Aqui jaz o diário de uma CLT - em busca do shape ampulheta

[natalliacarv]

Fala rapeize

 

Bem-vindos ao meu Diário de Treino, aqui eu posto as minhas rotinas na academia e os lamúrios da vida de uma CLT premium.

 

Dados

Nome: Natállia (com 2 L's, todo mundo escreve errado essa merda)

Data Nascimento: Outubro de 1996

Altura: 1,53

 

Dados de Saúde:

Doenças prévias: nenhuma

Medicações: Espironolactona para fins dermatológicos. 100mg/dia.

 

TREINO:

Início: 07/08/2023

FB 5/6x na semana. Até a falha muscular ou próximo a ela, mínimo 90s de intervalo entre as séries.

 

 --- EVOLUÇÕES NAS CARGAS ---

 

* Atualizações a cada 06 meses.

 

 

--- EVOLUÇÕES CORPORAIS --

 

OUTUBRO 2023:

Spoiler

Peso: 52,1 kg

--- Circunferências ---

Abdominal: 84 cm

Quadril: 94 cm

 

JANEIRO 2025:

Spoiler

Peso: 45,5 kg

--- Circunferências ---

Peitoral: 77

Cintura: 62,5

Abdomen: 66,5

Quadril: 88

Braço esquerdo/direito relaxado: 23 / 23

Braço esquerdo/direito contraído: 25 / 25,5

Panturrilha esquerda/direita: 31,5 / 30,5

Coxa esquerda/direita: 48 / 48,5

 

--- Dobras cutâneas ---

Abdominal: 11 mm

Triceps: 11 mm

Suprailíaca: 6 mm

Axilar média: 6 mm

Subescapular: 7 mm

Tórax: 2 mm

Coxa: 15 mm

 

--- FOTOS ---

https://ibb.co/4Tb4vLt
https://ibb.co/D1pjCjk

 

A meta final é atingir o shape ampulheta, com ombros, costas e membros inferiores mais largos, e a cintura mais estreita e marcada.

 

DIETA

Calorias entre 1500 e 1700/dia ~ déficit leve

 

Suplementos;

- Whey Protein da Growt

- Creatina da Soldiers.

- Cápsula de cafeina de qualquer marca para pré-treino em dias de fadiga excessiva.

 

Participação no Campeonato de Agachamento do Fórum 2025

Spoiler

  Leitada de Ouro na categoria "Agachamento mais bonito" 

 

- 21° posição no ranking geral

 

- Medalha de Prata (2° posição) na categoria Peso Pena

 

 

-

Editado Abril 9, 2025 às 23:47 por natalliacarv
Update

[Power_tr00]

acompanhando

[Visitante]

Irmã eu anoto imprimo tudo as parada que eu tenho que comer por dia da minha dieta sem ordem 

Todo dia acordo e ponho no imã de geladeira

 Aí vou riscando o que eu já comi 

 

  Dieta é um saco se for restrição calórica, eu tô em restrição calórica é um porre. Mas não seria seu caso e tbm não ia te impedir de comer um bolo não 

 

 C tá ótima vai ficar melhor ainda 

[guabutre10]

Parabéns pelos resultados obtidos até agora, ainda mais sem fazer dieta, está muito bom.

 

Se quer só treinar bem sempre, basta manter um superavit calórico e boas quantidades de carbo que o treino vai render.

Mas chega um ponto que para evoluir o físico você precisa de dieta, não tem jeito. Mas aí somente se quiser evoluir o físico mais.

 

OBS: Você sitou caso de acne, em nenhuma das duas fotos dá par ver espinhas, mas isotretinoína é pra casos graves de acne que nenhum outro tratamento surte efeito. Se a espironolactona está fazendo efeito, provavelmnte seu caso é hormonal e tem outras alternativas antes do uso da isotretinoína
 

[Gymrat Focado]

Primeiro parabens pelo resultado, ta com shape atletico e bonito!

 

Vc msm ja respondeu o q pode melhorar, Dieta. Porém pelo que escreveu parece que tem um preconceito sobre esse assunto, é perfeitamente possível seguir a dieta, ter resultados e uma vez ou outra comer algo que deseja (bolo, pizza, porqueiras em geral). Dieta de atleta é sempre nos extremos, mas para pessoas normais é possível montar uma mto boa e que vc sentirá prazer em se alimentar.

 

Apesar disso, está indo bem do jeito que ta fazendo. Em algum momento vc irá estagnar, quando isso acontecer, considere fazer uma dieta planejada e não intuitiva.

 

Boa sorte.

Editado Janeiro 21, 2025 às 19:04 por Gymrat Focado

[natalliacarv]

Em 21/01/2025 em 15:54, CPhasma disse:

Irmã eu anoto imprimo tudo as parada que eu tenho que comer por dia da minha dieta sem ordem 

Todo dia acordo e ponho no imã de geladeira

 Aí vou riscando o que eu já comi 

 

  Dieta é um saco se for restrição calórica, eu tô em restrição calórica é um porre. Mas não seria seu caso e tbm não ia te impedir de comer um bolo não 

 

 C tá ótima vai ficar melhor ainda 

 

Kkkk adorei a estratégia da geladeira

 

Em 21/01/2025 em 16:03, guabutre10 disse:

Parabéns pelos resultados obtidos até agora, ainda mais sem fazer dieta, está muito bom.

 

Se quer só treinar bem sempre, basta manter um superavit calórico e boas quantidades de carbo que o treino vai render.

Mas chega um ponto que para evoluir o físico você precisa de dieta, não tem jeito. Mas aí somente se quiser evoluir o físico mais.

 

OBS: Você sitou caso de acne, em nenhuma das duas fotos dá par ver espinhas, mas isotretinoína é pra casos graves de acne que nenhum outro tratamento surte efeito. Se a espironolactona está fazendo efeito, provavelmnte seu caso é hormonal e tem outras alternativas antes do uso da isotretinoína
 

 

Não tem acne porque a Espiro tá fazendo o trabalho dela lindamente kkkk mas sem ela eu desenvolvo acne nas costas e busto, não chega a ficar horrível mas eu não gosto. Se eu parar com a Espiro volta de novo em algumas semanas. Outras alternativas seriam quais? Anticoncepcional não me faz bem :/

A dermato disse que poderíamos tentar a ISO mas confesso que me deixa com pé atrás sim de todos os colaterais e etc.

 

Em 21/01/2025 em 16:03, Gymrat Focado disse:

Primeiro parabens pelo resultado, ta com shape atletico e bonito!

 

Vc msm ja respondeu o q pode melhorar, Dieta. Porém pelo que escreveu parece que tem um preconceito sobre esse assunto, é perfeitamente possível seguir a dieta, ter resultados e uma vez ou outra comer algo que deseja (bolo, pizza, porqueiras em geral). Dieta de atleta é sempre nos extremos, mas para pessoas normais é possível montar uma mto boa e que vc sentirá prazer em se alimentar.

 

Apesar disso, está indo bem do jeito que ta fazendo. Em algum momento vc irá estagnar, quando isso acontecer, considere fazer uma dieta planejada e não intuitiva.

 

Boa sorte.

 

Preconceito acho que é uma palavra forte, tá mais pra desorganização mesmo kkkkk mas quero mudar isso, já comprei uma balança para pesar as paradas. Vou começar aos poucos a estruturar melhor a dieta e vou postando aqui

 

 

Obrigada pelos comentários, pessoal

[vitoriacampeao2]

Opa, mais um diário promissor. Acompanhando

[jonathan viana]

Acompanhando. Parece bem disciplinada nos treinos, imagina essa disciplina na dieta?

Sucesso!

[guabutre10]

Em 21/01/2025 em 16:26, natalliacarv disse:

Não tem acne porque a Espiro tá fazendo o trabalho dela lindamente kkkk mas sem ela eu desenvolvo acne nas costas e busto, não chega a ficar horrível mas eu não gosto. Se eu parar com a Espiro volta de novo em algumas semanas. Outras alternativas seriam quais? Anticoncepcional não me faz bem :/

A dermato disse que poderíamos tentar a ISO mas confesso que me deixa com pé atrás sim de todos os colaterais e etc.

Anticoncepcional não faz bem pra ngm, jamais.

A primeira coisa pra melhorar acne é acertar a dieta hahaha
Mas de alternativa seria uso de antibióticos, por exemplo antes de tentar isotretinoína, principalmente para mulher. O ideal é sempre descobrir a causa e tratar ela

[Drake Ramoray]

Acompanhando. Parabéns pelo resultado até o momento! Baixar quase 20 cm de circunferência de abdômen é excelente.

[natalliacarv]

--- Diário 22/01/25 ---

 

TREINO

Aproveitando meus últimos dias de férias, fui treinar às 09h00.

 

Treino regado à soundtrack do game Burnout 3 Takedown de PS2. Até hoje, o meu preferido entre todos os games de corrida e com uma das melhores trilhas sonoras já selecionadas.

 

Agachamento Sumô 4x10 - 38kg

Retração Escapular na barra fixa 4x6-9

Abdominal no banco declinado 4x20

Flexão de pernas de pé 3x10

Elevação Lateral 4x8-10

Rosca Scott máquina 4x10

 

Algumas considerações:

- Subir carga na próxima semana para o Sumô;

- Retração escapular to avaliando se vale a pena continuar, sempre sinto um desconforto no ombro direito, mas o que mais me ferra é a mão que fica escorregando a pegada;

- Flexão de Pernas eu sinto um estalo chato no joelho esquerdo, sem dor. Subir carga próxima semana e avaliar;

- Rosca Scott eu poderia já subir a carga mas como tive uma lesão no antebraço que se intensificou devido a esse exercício, vou aumentar o ponto de corte desse em específico para no mínimo 12 reps antes de aumentar o peso (qualquer dia desses vou fazer um relato detalhado só das lesões que já tive, vai que ajuda alguém);

 

Depois fiz 54min de cardio na bike em intensidade moderada, tranquilinha. A academia é de bairro e o visor da bike não funciona desde que entrei lá mais de um ano atrás (então não faço ideia da distância percorrida), já reclamei disso mas simplesmente cagaram, e a mensalidade é cara. Graças que daqui um ano irei me mudar e trocar de academia por uma melhor.

 

DIETA

Café da manhã foi uma xícara de leite semi com café solúvel e adoçante stevia; 1 fatia de bolo caseiro de aveia e linhaça e 1 fatia de pão integral também caseiro com queijo. Tive preguiça de preparar ovos hoje.  De almoço um sanduíche natural com bastante salada, queijo, frango desfiado e um copo de suco natural de uva. 

De lanche da tarde vou meter uma dose de whey com leite e aveia, mais um pãozinho com queijo e uvas. À Noite ainda a definir.

 

Intensificado também o consumo de água, muito calor aqui e como pequei na hidratação nos últimos dois dias já senti a retenção batendo. 

 

Agradecer também aos comentários mais recentes de todos! 🫡

[natalliacarv]

--- Diário 23/01/25 ---

 

TREINO

Dia de amor e ódio, teve agachamento que eu odeio mas o restante do programa todo uma diliça. 

 

Agachamento livre com barra - 1x12 warmup + 3x8-9

Supino inclinado com halteres - 4x7-8

Triceps frânces unilateral com halter - 3x7-8

Puxada frontal - 1x12 warmup + 4x10-11

Abdutora inclinada - 4x12

 

Considerações:

- Supino é gostosinho demais, agora eu entendo a neura dos homens.

- Todos os meus exercícios de tríceps faço unilateral na tentativa de corrigir a assimetria entre os braços. O direito é visivelmente mais definido que o esquerdo, então começo todas as séries pelo mais fraco e igualo as repetições no mais forte. Até hoje não vi diferença nessa assimetria mas sigo na luta (enfrento o mesmo problema no biceps).

- Aumentar carga na próxima semana para puxada frontal. Tive um ganho de força considerável nesse exercício nas últimas duas semanas, bem feliz com a progressão.

 

Meu punho direito tá um pouco incômodo hoje e eu não sei o motivo.

[Visitante]

Em 23/01/2025 em 17:24, natalliacarv disse:

--- Diário 23/01/25 ---

 

TREINO

Dia de amor e ódio, teve agachamento que eu odeio mas o restante do programa todo uma diliça. 

 

Agachamento livre com barra - 1x12 warmup + 3x8-9

Supino inclinado com halteres - 4x7-8

Triceps frânces unilateral com halter - 3x7-8

Puxada frontal - 1x12 warmup + 4x10-11

Abdutora inclinada - 4x12

 

Considerações:

- Supino é gostosinho demais, agora eu entendo a neura dos homens.

- Todos os meus exercícios de tríceps faço unilateral na tentativa de corrigir a assimetria entre os braços. O direito é visivelmente mais definido que o esquerdo, então começo todas as séries pelo mais fraco e igualo as repetições no mais forte. Até hoje não vi diferença nessa assimetria mas sigo na luta (enfrento o mesmo problema no biceps).

- Aumentar carga na próxima semana para puxada frontal. Tive um ganho de força considerável nesse exercício nas últimas duas semanas, bem feliz com a progressão.

 

Meu punho direito tá um pouco incômodo hoje e eu não sei o motivo.

Eu tenho assimetria de perna, eu sou canhota, minha coxa  esquerda é+6cm (absurdo) panturrilha+4cm

 

 Punho de mulher incomoda mesmo, é fino, usa faixa que a carga até aumenta

Editado Janeiro 23, 2025 às 20:36 por CPhasma

[natalliacarv]

Em 23/01/2025 em 17:35, CPhasma disse:

Eu tenho assimetria de perna, eu sou canhota, minha coxa  esquerda é+6cm (absurdo) panturrilha+4cm

 

 Punho de mulher incomoda mesmo, é fino, usa faixa que a carga até aumenta

 

Caraca irmã, bastante coisa. Eu tenho uma panturrilha maior que a outra e eu sei que é de uma leve escoliose que eu tenho em lombar que causa um desnível no quadril e consequentemente uma perna fica mais alta que a outra, daí acabo fazendo mais força numa do que na outra. Será que tu não tem isso também?

 

Sobre a faixa, comprei uma luva que vem com a faixa já mas o velcro dessa bosta não segura nada vou ter que fazer uma gambiarra com costura. Sim eu sou nutella nessa parte uso luvinha podem xingar kkkkkkkkkk 🤣

[jonathan viana]

Em 23/01/2025 em 17:53, natalliacarv disse:

Sim eu sou nutella nessa parte uso luvinha podem xingar kkkkkkkkkk 🤣

Que mais vc usa? Faz agachamento com esponja na barra pra não machucar o trapézio??? Aí o nível cai consideravelmente...

[natalliacarv]

Em 23/01/2025 em 18:46, jonathan viana disse:

Que mais vc usa? Faz agachamento com esponja na barra pra não machucar o trapézio??? Aí o nível cai consideravelmente...

 

Só o strap pra fazer terra e stiff kkkkkkk ajuda demais

[natalliacarv]

--- Diário 24/01/25 ---

 

TREINO

Eu devo ser o Clark Kent das academias. Com roupa normal parece que eu nunca treinei, mas é só colocar a roupa do treino que o braço já fica marcado, impressionante.

 

Leg press 45° - 1x12 warmup + 3x7 *PR 150 kg*

Remada Cavalo - 4x10

Triceps unilateral na polia - 1x15 warmup + 3x7-8

Remada alta na polia - 4x8-9

Rosca Martelo - 3x6-8

Abdominal tradicional com peso - 4x15

 

Considerações:

- Vamos relembrar que eu peso 45 kg então 150 no Leg pra mim é uma vitória, sim eu tô justificando essa franguisse 🐔 

- Vou fazer mais umas duas semanas com essa carga na Remada cavalo (23kg) pois a última rep de cada série eu dei uma roubadinha então vou melhorar essa última antes de aumentar carga - se na proxima semana ja estiver melhor ja subo antes;

 

[Visitante]

Em 24/01/2025 em 11:43, natalliacarv disse:

--- Diário 24/01/25 ---

 

TREINO

Eu devo ser o Clark Kent das academias. Com roupa normal parece que eu nunca treinei, mas é só colocar a roupa do treino que o braço já fica marcado, impressionante.

 

Leg press 45° - 1x12 warmup + 3x7 *PR 150 kg*

Remada Cavalo - 4x10

Triceps unilateral na polia - 1x15 warmup + 3x7-8

Remada alta na polia - 4x8-9

Rosca Martelo - 3x6-8

Abdominal tradicional com peso - 4x15

 

Considerações:

- Vamos relembrar que eu peso 45 kg então 150 no Leg pra mim é uma vitória, sim eu tô justificando essa franguisse 🐔 

- Vou fazer mais umas duas semanas com essa carga na Remada cavalo (23kg) pois a última rep de cada série eu dei uma roubadinha então vou melhorar essa última antes de aumentar carga - se na proxima semana ja estiver melhor ja subo antes;

 

Eu peso 80 faço 200 no leg

 

 

[T. Wall]

Tenho visto sua participação em alguns tópicos. Feliz de ver este diário. Acompanhando! 😉👌🏽

[natalliacarv]

--- Diário 25/01/25 ---

 

TREINO

 

Stiff com barra - 4x10 *PR 46 kg*

Elevação lateral - 3x10

Rosca Direta - 3x10

Facepull - 4x8

Panturrilha de pé - 3x10

Extensora - 1x12 warmup + 3x6-8

 

Algumas considerações:

- Exercícios como Terra e Stiff eu uso uma barra oca, então realmente é só o peso das anilhas na contagem. Deu pra fazer 4x10 mesmo com PR mas nas últimas repetições eu já tava com tremelico;

- Extensora realmente é meu maior problema de progressão, não consigo sair da mesma carga há meses (30 kgs). Acho que vou começar a usar a outra extensora que tem lá, pois é de outra marca e naquela eu faço com 80 kgs, devido ao sistema de roldanas diferente. Quem sabe assim consigo progredir mais nesse modelo mais leve e depois retorno para a cadeira jurássica.

- Diminui 1 série de rosca e 1 de elevação nesse treino (antes eram 4 de cada), puxei uns gráficos e me assustei com a quantidade de séries para Bíceps e Ombro em um único mês de treino, eu realmente não tinha noção que tava tanto assim no acumulado mensal quando comparado com outros grupamentos musculares. Ainda irei reavaliar e quem sabe diminuir ainda mais o volume para recuperar melhor (com relação a sintomas de recuperação eu não tenho queixas, me sinto super bem recuperada mesmo com alto volume, mas acompanhando aqui o pessoal me abriu os olhos de que não é necessário tanto assim e que pode ser benéfico, vou testando e ajustando).

 

Em 25/01/2025 em 14:53, T. Wall disse:

Tenho visto sua participação em alguns tópicos. Feliz de ver este diário. Acompanhando! 😉👌🏽

 

Opa! Obrigada pelo apoio! 🏋️‍♀️

[natalliacarv]

--- Diário 28/01/25 ---

 

Domingo (26) foi dia de descanso e segunda (27) teve o treininho de sempre, batendo PR na Remada isolateral com 4x10 morrendo. Ontem também experimentei a PTS texturizada, e meu deus, remei para conseguir comer igual cereal. Acabei tendo que misturar junto com um tipo de sucrilhos que eu tenho para poder descer, e o resto do dia parece que fiquei meio entojada do negócio.

 

Ainda falta testar a PTS isolada, quero acrescentar em receitas então estou com fé de que será mais fácil de consumir.

 

TREINO Dia 28/01/25

Elevação lateral 3x10

Abdominal declinado com peso 4x17-19

Flexor em pé 3x10

Rosca scott 4x10-11

Agachamento Sumô 4x8-10 *PR 40kg*

Retração Escapular 1x6

 

Algumas considerações:

- Troquei o abdominal declinado com o peso do próprio corpo pela variação com carga. Como era primeira vez experimentei um peso menor para testar. Na próxima semana vou acrescentar +1kg.

- Na Flexora em pé tentei progredir a carga nas barrinhas mas não rolou, ainda com muita DMT do Stiff de semana passada.

- Agacho Sumô com 2 kgs a mais do que na semana passada.

 

- Na Retração Escapular eu sinto que poderia trocar por outro exercício. Vou estudar alternativas que não sejam pulldown e puxada frontal. Sempre que vou fazer fico com desconforto no ombro e braço direito, tanto que dessa vez só fiz uma série. Se alguém tiver alguma dica. 

[Polaco88]

Pelas fotos tu tá mandando benzão guria ! 

Imagine se seguisse dieta kkk 

 

parabéns! 

 

[Visitante]

 Teve uma época da minha infância, tipo 1 ano seguido, que minha mãe começou a fazer dieta e socar soja em tudo 

Macarronada com soja

Risoto de soja

Fora que um miserável apareceu na porta vendendo livro de um tal de homem suco, aí foi suco de couve com cenoura, allho com maçã, pepino com abacate rapaiz eu não como soja nem que me paguem hoje em dia

 Mentira, se pagarem eu como, mas de graça eu não como não 

Editado Janeiro 28, 2025 às 22:49 por CPhasma

[Polaco88]

Em 28/01/2025 em 19:48, CPhasma disse:

 Teve uma época da minha infância, tipo 1 ano seguido, que minha mãe começou a fazer dieta e socar soja em tudo 

Macarronada com soja

Risoto de soja

Fora que um miserável apareceu na porta vendendo livro de um tal de homem suco, aí foi suco de couve com cenoura, allho com maçã, pepino com abacate rapaiz eu não como soja nem que me paguem hoje em dia

 Mentira, se pagarem eu como, mas de graça eu não como não 

Dieta com bacon ngm passa 

[natalliacarv]

Em 28/01/2025 em 19:48, Polaco88 disse:

Pelas fotos tu tá mandando benzão guria ! 

Imagine se seguisse dieta kkk 

 

parabéns! 

 

Opa! Valeu meu irmão!

Tô criando vergonha na cara e me organizando melhor com a dieta, um dia eu chego lá kkkkkkk

 

Em 28/01/2025 em 19:48, CPhasma disse:

 Teve uma época da minha infância, tipo 1 ano seguido, que minha mãe começou a fazer dieta e socar soja em tudo 

Macarronada com soja

Risoto de soja

Fora que um miserável apareceu na porta vendendo livro de um tal de homem suco, aí foi suco de couve com cenoura, allho com maçã, pepino com abacate rapaiz eu não como soja nem que me paguem hoje em dia

 Mentira, se pagarem eu como, mas de graça eu não como não 

E pior que eu paguei pra comer isso kkkkkkk mas vou tentar botar na massa de panqueca, vai que rola (única esperança)

[guabutre10]

Sou vegano e costumo usar bastante pts, principalmente qndo fiz o cutting. E pts depende muito do preparo e temperos pra ficar bom

[natalliacarv]

Em 29/01/2025 em 10:42, guabutre10 disse:

Sou vegano e costumo usar bastante pts, principalmente qndo fiz o cutting. E pts depende muito do preparo e temperos pra ficar bom

Opa, tudo bom?

 

Então cara, não vou usar PTS pra fazer receita muito avançada porque eu como frango, carne vermelha, ovo, etc. Tô testando a PTS apenas como suplemento mesmo como uma alternativa mais barata em relação ao Whey (eu uso Whey diariamente, mas meu objetivo com a PTS seria para substituir o Whey nas receitinhas).

 

Hoje fiz a panqueca doce e coloquei PTS isolada. Mas precisei colocar leite na receita porque a massa virou um cimento. E adicionei canela e adoçante de Stevia (que é a terceira melhor invenção da humanidade - a primeira é o ar condicionado e a segunda é a Coca zero).

 

Ficou bem comestível mas confesso que precisei largar um leite condensado em cima para disfarçar o gosto residual da PTS. 

 

Mas o pior nem achei que foi o gosto residual, isso dá pra contornar com mais sabores adicionados à receita. O problema é que assim como a PTS texturizada, essa aqui parece que me deixa embuchada. Sei lá, parece que comi 1kg de comida mas sem a sensação de felicidade que comer 1kg de comida boa dá.

 

É tipo assim "fica aí agora sem fome o dia inteiro, mas não espere felicidade alguma nisso". 

 

Realmente deve ser ótima no cutting kkkkkkk

[Polaco88]

Panela anti aderente da Polishop sempre subestimada na lista de maravilhas do mundo 

[natalliacarv]

--- Diário 30/01/25 ---

 

Vou postar os treinos de ontem e o de hoje. Ontem eu tava mais fraca e rendeu umas reps a menos, acredito que foi o sono picotado que afetou. Hoje já foi bem melhor.

 

TREINO Dia 29/01/25

Agachamento livre 1x12 warmup + 3x8-9

Abdutora inclinada 4x15

Puxada frontal 1x12 warmup + 4x10

Supino inclinado halteres 4x6-8

Triceps francês unilateral halter 3x6-7

 

TREINO Dia 30/01/25

Leg press 45° 1x12 warmup + 3x8-9

Remada cavalo 4x10

Triceps unilateral na polia 1x15 warmup + 3x6-8

Remada alta 4x8-9

Rosca martelo 3x8-10

Abdominal com peso 4x15

 

Plano para as próximas semanas é aumentar a carga da Remada cavalo e da Puxada Frontal.

 

Acham bom mesmo abdominal na polia? Estou falando da execução onde fica ajoelhado no chão em frente à máquina e curva o tronco para baixo. Questiono pois já fiz uma vez e não achei grandes coisa, e estou chegando no meu limite de Halter que eu consigo segurar para fazer no método tradicional com peso. Tô prevendo que esse peso ainda vai cair na minha fuça a qualquer momento. E não, lá não tem máquina para Abdômen.

 

Outra coisa, fiz uma planilha simples com alguns exercícios para ir registrando a evolução das cargas (peso) ao longo do tempo. Será atualizada semestralmente a princípio. 

 

Setei a data inicial para janeiro de 2024 para poder marcar a evolução dentro de 01 ano, mas são exercícios que eu já fazia antes (com cargas menores das que estão marcadas ali). Alguns exercícios tipo Supino a data inicial é de apenas alguns meses atrás pois antes eu fazia na máquina (mas começou a incomodar o ombro) então fui para os pesos livres que acho muito mais anatômicos. O Terra eu fiz uma vez apenas em Maio e depois voltei a fazer o Terra Sumô, se eu tivesse insistido no Terra tradicional estaria com cargas melhores hoje.

 

 

É isso, falou.

Editado Janeiro 30, 2025 às 15:12 por natalliacarv

[vitoriacampeao2]

Vejo muita recomendação pra ele, o abdominal na polia. Fiz uma vez, mas achei estranho. Talvez devesse ter insistido. Gostei mais da máquina que imita o movimento lá hehe. Geralmente incluo os exercícios "livres" sempre que posso. Não por serem necessariamente superiores aos guiados e máquinas, mas por achar que assim fica mais parecido com os movimentos do cotidiano. Abri essa exceção. "Sinto trabalhar bem" não é exatamente o melhor critério, mas, bem ou mal, acho até que a musculatura abdominal foi melhorando um pouco com eles ao passar dos meses. Tenho mantido.

 

Sobre estudos, certa vez vi uma comparação de uns quatro movimentos pra abd e até o tradicional abdominal no solo parecia ser bem eficiente, então creio que são várias opções pra escolher mesmo.

 

No mais, parabéns pela evolução nas cargas! Também tenho anotadas desde março de 2023. Sempre volto alguns meses pra ver se/que alguma coisa está funcionando rs.