Ontem na minha academia gerou-se uma grande discussao sobre a importancia dos alongamentos, em que uns defendiam serem essenciais para a hipertrofia, outros diziam que eram prejudiciais, eu gostaria de saber qual a verdadeira importacia dos alongamentos na hipertrofia.

eh lógico q eh importante, de forma alguma eh prejudicial

vc deve sempre se alongar antes de fazer qualquer exerc fisico

p/ evitar o risco de lesões.

Olha, tem muita discussão sobre benefícios ou malefícios de se fazer alongamento tanto antes quanto pós treino, sugiro você ler e procurar formar sua opinião, pois pelo que vejo, não tem mesmo uma opinião definida, tem argumentos de ambos os lados.

[quote name='Pengo' post='21815' date='08 07 08']Alongamento na minha opinião é bom pra quem faz Ballet[/quote]

Ou Muay Thai

Eu realmente acredito que alongamento para hipertrofia não é muito adequado! Andei pesquisando na internet sobre isso e fiquei sabendo que para hipertrofia, o alongamento dv ser bm leve.

todo mundo diz q é importantissimo, mas não levo muita fé,as vezes pode até prejudicar como diz essa materia aqui que eu lí na internet: [b]Leie e tire suas conclusões![/b]

*Um excesso de alongamento antes do treino com pesos (independente se está trabalhando hipertrofia ou resistência muscular localizada) pode diminuir a interação das pontes cruzadas com os sítios de ligação dos miofilamentos (estruturas responsáveis pela contração muscular), fazendo com que se inicie um treinamento com pesos de forma inadequada, com uma menor capacidade de contração, podendo até levar a lesão muscular.

Quando o treino com pesos for executado de maneira muito intensa em um dia específico, não podemos dizer que o alongamento é necessário após esta sessão. Um erro muito comum nas academias é o aluno sair de um aparelho, alongar e continuar seus exercícios. Também, entre as séries, executar alongamento da musculatura envolvida. Isto pode levar à lesão. Não se melhora a flexibilidade fazendo este procedimento, além de ser perigoso. Esse exemplo não é somente para treino com pesos. Para qualquer atividade física feita de forma muito intensa, o alongamento deve ser feito com muita cautela para não haver risco de lesão.

O máximo que deve ser feito é um leve estiramento da musculatura envolvida (bem leve mesmo). Às vezes, o aluno quando chega em casa, percebe que está dolorido e esta dor pode ser um sintoma de uma lesão por excesso de alongamento depois de atividade muito intensa. Muitas pessoas acreditam que o alongamento sempre deve ser realizado independente do tipo e intensidade da atividade, e quando é perguntado se deve ser feito antes ou depois, a resposta é sempre a mesma: antes e depois.

Mas, após esses exemplos citados acima, percebemos que não é tão simples assim. O que tem que ficar bem claro é que a execução do alongamento tem que ter um objetivo (como uma forma de aquecimento ou aumento da flexibilidade) e que, dependendo do treino, se este for realizado de uma forma muito intensa, o alongamento pós-treino, às vezes, não é bem vindo.

Eu nunca gostei dessa porra.

Desculpem o meu francês.

Em todos as atividades físicas que eu já fiz eu nunca gostei de alongar.

Não tenho grandes informações a respeito da prática, mas também não vejo nada de muito relevante. O comentário do Pengo me faz ficar de "orelha em pé", acredito no que ele fala.

Eu vi há algum tempo um vídeo de treino no site CorpoPerfeito em que a atleta alongava entre os exercícios para "aumentar o dano"

como é isso?

Por via das dúvidas eu só dou uma alongada breve antes.

[quote name='Pengo' post='21815' date='08/07/08']Nunca alonguei e não acho interessante

Já li mts artigos a respeito

Inclusive fiz minha monografia sobre esse tema

Alongamento na minha opinião é bom pra quem faz Ballet

Quem fala que devemos alongar pra evitar lesão, não tem a minima noção do que está falando.

leu em alguma revista fitness e está repetindo...[/quote]

tbm nunca alonguei, acho chato alongar, so alongo a perna pq meu juelho esquerdo é fudido toda hr doi ai do aquela alongada basica puchando o pé pra traz

[b]me alongo sempre, p/ evitar lesões nas articulações.[/b]

[quote name='Pengo' post='21815' date='08/07/08']Nunca alonguei e não acho interessante

Já li mts artigos a respeito

Inclusive fiz minha monografia sobre esse tema

Alongamento na minha opinião é bom pra quem faz Ballet

Quem fala que devemos alongar pra evitar lesão, não tem a minima noção do que está falando.

leu em alguma revista fitness e está repetindo...[/quote]

Discordo totalmente.

O engraçado é , fiquei 5 meses malhando sem me alongar antes do treino , sentia muitas dores na articulação do cotovelo...Após 3 meses depois me alongando sempre nunca mais tive problemas com dores nesta região!

Como isto se explica?

Eu joguei bola por anos... quando era mais novo.

E testemunhei muita lesão por falta de alongamento ou alongamento errado.

[quote name='Pengo' timestamp='1215538022' post='21815']

Nunca alonguei e não acho interessante

Já li mts artigos a respeito

Inclusive fiz minha monografia sobre esse tema

Alongamento na minha opinião é bom pra quem faz Ballet

Quem fala que devemos alongar pra evitar lesão, não tem a minima noção do que está falando.

leu em alguma revista fitness e está repetindo...

[/quote]

[size="3"][b]Falo tudo, já era pode fechar o topico,kkkkkkkkkkkkkkk[/b][/size]

[quote name='hernandes' timestamp='1308025208' post='637018']

Alguem da uma boia ai que o cara se afundou...

estamos falando de Academia voltados para hipertrofia, nao de futebol, o futebol nao causa lesões apenas naqueles que nao alongam

todos que jogam esse esporte com vontade estão propicios a ter lesões por ser um esporte de alto desempenho e muitas pancadas...

Vou falar por mim, e deixar as historias de amigos de lado...

treino a 5 anos sempre treinei que nem frango, numca tive lesões, de 2 anos pra cá comecei a treinar pesado

chegar no limite do corpo todos os treinos, numca alonguei nem antes nem depois. pelo que vejo aqui no site nenhum de voces

falam como pessoas de intelecto superior e sim de historias que ouvi do meu instrutor, bom aqui vai o que penso...

o bodybuild é um estilo de vida um hoby assim como futebol, natação e outros. bom acho que todos esses esportes quando levado a serio

o atleta eleva seu corpo todo treino no limite o que vai dar o objetivo esperado. so que nada dura para sempre tudo tem seu preço, como na academia

as articulações se desgastam, os tendões nao sao de borracha, são fortes mmais se corroem tambem pelo esforços nele emitido, entao acho que o alongamento antes

ou depois nao vão ajudar no crescimento da sua massa corporal nem mesmo na quebra de fibras no ventre muscular para que haja um crescimento do mesmo...

entao acho que oque faz com que as articulações e a musculatura tenha uma diferença é o treino, vc vai ter que se quebrar mesmo se quiser chegar onde quer...

lembrem-se da palavra mais usada aqui NO PAIN NO AGAIN nao é isso, entao parem de ser mocinhas que se preocupam com dor, nao aguenta fazer frances por que

doi o cotuvelo faz puxado ou paralela que ja era...

[/quote]

[size="3"][b]Concordo plenamente...

[/b][/size]

Arnold e seu companheiro aprenderam ballet, para se alongarem mais e fazerem as poses, então é a mesma coisa de chegar aqui e dizer que fst-7 não serve pra nada ?

Mas pra quem ta dizendo que alongamento evita lesão, o que evita a lesão é o aquecimento isso sim evita lesão

Pra mim alongar mesmo só no aparelho , fazendo série de aquecimento e nada mais!

Existe o conceito de alargamento das fáscias --dito pelo highpump-- (FST), não entendo mto, mas acho que é valido.

Mas se existe uma relação forte entre [u]alongamento[/u] e o FST, ao menos eu não vi os estudos que comprovam.

Editado 14/06/2011 às 14:30 06/14, 2011 por Vasthor

[b]Pocha o Fst-7 só é recomendado usar no final do treino daquele musculo! ( Desculpa Vasthor se respondi algo que não tinha haver com seu post) [/b]

Tem a ver sim, alongamentos são feitos antes e depois dos exercicios, já o FST é uma técnica. Coisas distintas e sem ligação comprovadíssima.

Ja li em mais de um lugar que alongamento antes do treinamento do peso diminui o desempenho no mesmo, porem acho q uma alongada de leve + aquecimento nao faz mal a ninguem.

e a hiperplasia ?

Alongamento é fundamental, nao necessariamente antes ou depois

Mas posição é poder!

Quanto mais capacidade de criar uma flexão do quadril sem perder a abdução dos joelhos mais torque você vai gerar e consequentemente mais peso levantar. Em resumo mobilidade (que é um conceito mais amplo que flexibilidade) determina sua eficiência mecânica e consequentemente a capacidade de gerar stress.

Se quiser saber mais sobre isso fiz um post sobre mobilidade e forca na área de treinamento funcional.

Eu particularmente faço sempre 10mim de mobilização antes de dormir e dependendo da necessidade gasto algum tempo antes e depois do treino. Abrir o quadril antes de agachar e melhorar sua flexão antes de fazer pe na barra tem me ajudado muito

[b]Vou postar um estudo aqui, tire suas respostas, ficou meio zoado a formatação do texto, porque eu peguei em pdf.[/b]

O PAPEL DA HIPERPLASIA NA HIPERTROFIA DO MÚSCULO

ESQUELÉTICO

THE ROLE OF HYPERPLASIA ON THE INCREASE OF SKELETAL MUSCLE SIZE

RESUMO

A hipertrofia do músculo esquelético é resultado do aumento individual da área transversal da fibra. Este

fenômeno adaptativo é comumente observado no tecido muscular submetido à um regime de exercícios físicos,

como o treinamento de força. O grau de hipertrofia muscular está diretamente relacionado ao tipo de exercício e

sua intensidade. O treinamento de força normalmente produz uma hipertrofia de maior magnitude, quando comparada

aos outros tipos de exercício físico. Todavia, é provável que haja outro mecanismo adaptativo contribuindo para a

hipertrofia do músculo esquelético. Este mecanismo chama-se hiperplasia, e pode ser traduzida por um aumento

no número de células, ou fibras musculares em relação ao número original. Este breve resumo tem por objetivo

verificar qual é o papel da hiperplasia na hipertrofia do músculo esquelético.

INTRODUÇÃO

O Papel da Hiperplasia na Hipertrofia do

Músculo Esquelético

Muito embora os mecanismos

celulares responsáveis pela hipertrofia muscular

ainda não estejam totalmente esclarecidos,

sabe-se que este processo adaptativo resulta

em um aumento da área de secção transversa

(AST) do músculo1, assim como em um

aumento da AST da fibra muscular1,2 como

resposta ao aumento da síntese protéica,

aumento do número e tamanho das miofibrilas,

assim como a adição de sarcômeros no interior

da fibra muscular3,4.

A hipertrofia observada em atletas de

força, como fisiculturistas e basistas, vem sendo

atribuída a um aumento anormal no tamanho

das fibras musculares5. Todavia, alguns relatos

têm proposto a hiperplasia das fibras

musculares como um mecanismo alternativo à

hipertrofia muscular esquelética induzida pelo

treinamento de força6,7. Hiperplasia se traduz por

um aumento no número de células, neste caso

as células (ou fibras) musculares em relação

ao original. É interessante observar, entretanto,

que estes relatos foram feitos em estudos

utilizando animais de laboratório, como aves e

mamíferos. Mas, e em seres humanos? Seria

possível estabelecer esta relação? Os

resultados encontrados em animais poderiam

ser relacionados com os encontrados em

humanos submetidos ao treinamento de força?

Há vários estudos sugerindo que sim.

Prováveis Mecanismos da Hiperplasia

Muscular

Apesar dos fatores responsáveis pela

provável ocorrência do aumento do número de

fibras musculares ainda permanecem

obscuros, sobrecargas crônicas, impostas ao

músculo esquelético de várias espécies

animais, parece estimular o surgimento de

novas fibras através de dois mecanismos: A

partir das células satélites8 e por meio da cisão

longitudinal da fibra muscular9. As células

satélites (CS) são estruturas de reserva nãofuncionais

e especializadas, também

conhecidas por células tronco miogênicas.

Estas células ficam localizadas na periferia da

fibra muscular, mais especificamente entre a

lâmina basal e a membrana plasmática,

também conhecida por plasmalema. Estas

células são mioblastos que se encontram

normalmente em estado quiescente. Sabe-se

que as CS exercem um papel primário no

processo regenerativo do tecido muscular

esquelético lesionado, e em resposta aos

possíveis processos adaptativos estimulados

pelo treinamento de força10,11. Após a hipertrofia

inicial da fibra muscular, uma grande demanda

mecânica, como a imposta pelo treinamento de

força, estimularia a formação de novas fibras,

uma vez que os danos à fibra, provocados por

este estímulo, resultariam na liberação de

fatores miogênicos de crescimento, como os

FCF (fatores de crescimento fibroblastos) e

subseqüentemente as CS12. De fato verificouse

um aumento na ativação das CS necessárias

para reparação das fibras que sofreram

microtraumatismos, ou danos, induzidos pelo

exercício físico13. Estes danos induzem a

ativação e proliferação das CS que podem tanto

substituir as fibras que foram danificadas (caso

a extensão do dano tenha provocado a necrose

deste tecido), ou fundir-se à estas fibras (caso

o dano seja extenso, mas não chegue a

provocar a necrose tecidual). Entretanto, a

hiperplasia poderá não acontecer caso a

necrose da fibra muscular, provocada pelo

exercício, ocorrer na mesma proporção da

proliferação das CS14.

Evidências de Hiperplasia Muscular

Há mais de trinta anos, Reitsma6

observou um aumento do número de fibras

musculares em ratos submetidos ao

treinamento de força de alta intensidade.

Gonyea15, em um estudo posterior, também

verificou a ocorrência do aumento do numero

de fibras musculares esqueléticas em animais

submetidos a um treinamento de força. Seis

anos mais tarde este mesmo autor, com a ajuda

de colaboradores, confirmou a ocorrência de

hiperplasia das fibras musculares em animais

que participaram de um programa de

treinamento de força9. Outros estudos também

corroboraram com estes achados, verificando

o aumento do numero de fibras musculares em

animais submetidos ao treinamento de

força16,17,18. Mikesky et al.12 também forneceram

resultados indiretos que sugerem a contribuição

da hiperplasia ao aumento da massa muscular

induzida pelo treinamento de força.

Todavia, há estudos contraditórios a

estes achados2,19,20

, nos quais os pesquisadores

não conseguiram verificar um aumento do

numero de fibras musculares em animais

submetidos a regimes de treinamento de força.

Interessante verificar que os estudos que

observaram a ocorrência da hiperplasia

muscular se valeram de um regime de

treinamento de força diferente daquele usado

nos estudos de Gollnick et al.2, Gollnick et al.19 e

Timsom et al.20. Estes últimos autores usaram

um treinamento de força que preconizava a

resistência muscular e, geralmente, este tipo de

treinamento utiliza baixas sobrecargas e altas

repetições, caracterizando um treino de baixa

intensidade. Isto sugere que treinamentos de

força de alta intensidade são necessários para

indução do processo hiperplásico.

A hiperplasia muscular parece não

ocorrer somente em resposta ao exercício

físico, como o treinamento de força. O

[color="#FF0000"][b]alongamento crônico é outra técnica utilizada

pelos pesquisadores no estudo deste fenômeno

adaptativo.[/b][/color] Sola et al.20 verificaram a ocorrência

de hiperplasia das fibras musculares de animais

expostos ao alongamento. Vários outros autores

confirmaram este achado em estudos

subseqüentes, utilizando o exercício de

alongamento21,22,23,24,25,26. É curioso observar,

entretanto, que o grau de hiperplasia é diferente

nas espécies animais, tão bem quanto no

método utilizado para induzir tal processo. Em

uma meta-análise, Kelley27 verificou que o

aumento no número de fibras musculares era

maior em aves (cerca de 21% de aumento) que

em mamíferos (cerca de 8% de aumento). O

alongamento crônico também produziu um

maior aumento no número de fibras (cerca de

21%) quando comparado ao exercício (11%

aproximadamente).

Hiperplasia em Seres Humanos

Embora não seja um fenômeno

constatado de fato na espécie humana, a

hiperplasia muscular parece não ser uma

adaptação improvável nestes indivíduos. Alguns

estudos fornecem consideráveis dados que

sugerem a ocorrência do aumento no número

de fibras musculares em seres humanos. O

empecilho maior no estudo da hiperplasia

muscular em seres humanos é a metodologia

utilizada na investigação deste fenômeno, que

por ser muito invasiva encontra barreiras éticas,

embora técnicas de biópsia já tenham sido

aplicadas para observação do número de fibras

musculares em humanos28,29,30,31. Tomografia

computadorizada29,32 e ressonância magnética30

também se constituem em procedimentos

empregados para verificação da ocorrência de

hiperplasia nestes indivíduos. Interessantemente,

o ponto em comum entre os estudos

que verificaram a possível ocorrência do

fenômeno hiperplásico em humanos e animais

é o uso do exercício físico, mais especificamente

o treinamento de força, para a possível

observação do aumento no número de fibras

musculares12,28,29,30,31,32,33.

Comparando o tamanho das fibras

musculares do deltóide de nadadores

profissionais com indivíduos não atletas,

Nygaard e Nielsen33 verificaram que, embora o

volume muscular do deltóide dos atletas fosse

consideravelmente maior, o tamanho (diâmetro)

das fibras musculares era menor. Sendo assim,

não se podia explicar que a hipertrofia muscular

fosse resultado de um aumento da área de

secção transversa da fibra muscular. Neste

caso, a hiperplasia poderia estar exercendo um

importante papel. Em outro estudo, MacDougall

et al.29, verificaram que, embora a circunferencial

do braço de fisiculturistas de elite fosse cerca

de 27% maior do que a de indivíduos

sedentários, o tamanho da área de secção

transversa das fibras musculares do tríceps

destes atletas não se diferenciava do grupo

controle. Tesch e Larsson31, comparando a área

da fibra muscular do vasto lateral e do deltóide

(porção medial) de fisiculturistas de elite com

as de estudantes de educação física e atletas

de levantamento básico e potência,

descobriram que a área das fibras do vasto

lateral dos fisiculturistas era igual à dos

estudantes de educação física, independente do

maior volume muscular e do menor percentual

de gordura dos fisiculturistas. Larsson e Tesch28

estudando o volume muscular de fisiculturistas,

verificaram que estes atletas apresentavam a

circunferência do quadríceps e do bíceps

braquial significativamente maior que a dos

sujeitos controles, ainda que o tamanho médio

de suas fibras musculares não fosse diferente.

De fato, um dos fisiculturistas apresentou a área

média da fibra muscular menor do que nos

sujeitos controle.

Quando comparado o tamanho do

bíceps braquial entre fisiculturistas de elite do

sexo masculino e feminino, Alway et al.32

demonstraram que a área de secção transversa

do músculo em questão estava correlacionada

tanto à área da fibra muscular quanto ao seu

número, nos permitindo considerar que o maior

tamanho da musculatura poderia ser resultado

de uma hiperplasia. Em 1996, McCall et al.30,

utilizaram universitários que participavam de

treinamento de força recreacional, sem fins

competitivos, em uma pesquisa que objetivam

observar a ocorrência de hiperplasia muscular.

Os resultados mostraram um significativo

aumento da área transversa do bíceps braquial,

assim como uma maior aumento nas fibras tipo

II em relação às fibras tipo I, sem nenhuma

mudança no número de fibras musculares.

Todavia, embora o número estimado de fibras

tenha permanecido inalterado ao final do estudo,

a hipertrofia total do músculo não estava

relacionada à magnitude da hipertrofia da fibra

muscular, concluíram os autores.

CONCLUSÃO

Uma das questões fundamentais da

fisiologia do exercício têm sido os mecanismos

de adaptação muscular ao treinamento de força.

A resposta habitual à estas questões é o

aumento do tamanho, tanto em diâmetro quanto

em comprimento, das fibras musculares

existentes. À este mecanismo dá-se o nome de

hipertrofia. Entretanto, sob condições extremas,

tanto de treinamento quanto de tamanho

muscular, o músculo esquelético pode lançar

mão de outro mecanismo de adaptação, além

da usual hipertrofia. Estamos falando da

hiperplasia muscular, que nada mais é do que

um aumento do número de fibras musculares.

A despeito da controvérsia existente no meio

científico, um número significativo de estudos

nos fornecem dados a este respeito. Todavia, a

hiperplasia parece ocorrer apenas sob

circunstâncias especiais, uma vez que existem

vários estudos demonstrando o aumento da

massa muscular sem um concomitante

aumento no número de fibras musculares2,19,20,23,34,35,36.

O treinamento de força

desenvolvido por atletas de elite de fisiculturismo

parece ser uma das condições para a ocorrência

da hiperplasia. Sabe-se que os protocolos de

treinamento destes indivíduos se constituem de

volumes e intensidades muito alto, e que estes

atingem um nível de hipertrofia muscular

surpreendente. Ao que parece, há um limite para

hipertrofia da fibra muscular esquelética e que,

a partir deste limite, estas se dividiriam em duas

fibras de menor tamanho para continuar

crescendo. Outro importante fator a se

considerar é o uso de esteróides anabólicos

androgênicos por estes atletas, uma vez que

estas drogas podem aumentar a proliferação de

células satélites, como observado por Joubert

et al.37 e Kadi et al.38, exercendo um papel

fundamental no processo hiperplásico da fibra

muscular. Enfim, ocorrendo ou não a hiperplasia,

o individuo que deseja maximizar seus ganhos

em massa muscular deve participar de um

programa de treinamento inteligentemente

elaborado, respeitando todas as variáveis

intervenientes deste programa.

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Editado 16/06/2011 às 16:48 06/16, 2011 por Highpump