Recomeçando o projeto!

[Grego.Rj]

Boa noite!

Voltei a treinar musculação e bjj na quarta, dia 4, depois de alguns bons anos parado. Conto com a ajuda de vcs pra aprender e evoluir da melhor forma possível.

- Idade   43

- Altura  1,73

- Peso     65kg

- Medidas Ainda n medi

- Percentual de gordura(BF) Tb n medi

- Tempo de treino  3 dias

- Objetivo  pretendo ganhar 10kg 

- Estrutura do ciclo

Nunca fiz e pretendo começar em janeiro, não sei qual ainda.

 

Vou treinar bjj seg, qua e sex de 8 as 9:30 dar um descanso e treinar musculação as 10. Ter, qui, sab só musculação as 8hrs.

 

Já fui numa nutricionista e pedi uma dieta pra ganho de massa. E marquei endócrino pra ver como estão os hormonios e fazer acompanhamento quando for ciclar. Sempre tive biótipo magro e baixo percentual de gordura. Por enquanto só dieta e creatina. Se puderem me ajudar com a experiência de vcs sobre a suplementação pré ciclo, alimentação, ciclo pra iniciante pra alcançar meus objetivos serei mt grato!

[Samuel.Body]

Mn espera um tempinho para começar o ciclo, esses 10 kg q vc quer ganhar da para conseguir de forma natural em um pequeno tempo, já q vc ficou mt tempo parado seu corpo vai ter uma boa evolução só de começar os treinos e aliado com uma boa alimentação e treinos intensos focados para o desenvolvimento de massa muscular vc vai conseguir evoluir bastante, e só ter paciência 

[Grego.Rj]

 

Em 06/09/2024 em 20:47, Samuel.Body disse:

Mn espera um tempinho para começar o ciclo, esses 10 kg q vc quer ganhar da para conseguir de forma natural em um pequeno tempo, já q vc ficou mt tempo parado seu corpo vai ter uma boa evolução só de começar os treinos e aliado com uma boa alimentação e treinos intensos focados para o desenvolvimento de massa muscular vc vai conseguir evoluir bastante, e só ter paciência 

Espero que sim irmão, se meu metabolismo reagir bem devo esperar numa boa. Pensei num ciclo leve de oxandrolona tipo 40mg/dia como motivador caso o metabolismo não estivesse respondendo bem. Mas ainda faltam 4 meses pra decidir um caminho...

[MagreloEmpolgado]

so 30 min de descanso entre o bjj e o treino de musculação?? vc consegue se recuperar totalmente pra puxar ferro assim? geralmente o pessoal deixa treino de artes marciais e musculação em dias alternados ou em horarios mto espaçados

[Grego.Rj]

Em 06/09/2024 em 22:10, MagreloEmpolgado disse:

so 30 min de descanso entre o bjj e o treino de musculação?? vc consegue se recuperar totalmente pra puxar ferro assim? geralmente o pessoal deixa treino de artes marciais e musculação em dias alternados ou em horarios mto espaçados

Então, só tenho a manhã pra treinar os dois. Preciso saber dosar a força nos 2 treinos. No bjj procuro usar mais técnica e estratégia do que força mas quando for inevitável eu vou descansar 30min a mais e diminuir a carga na musculação. Mas por enquanto tá tranquilo...

[Visitante]

Em 07/09/2024 em 19:09, Grego.Rj disse:

Então, só tenho a manhã pra treinar os dois. Preciso saber dosar a força nos 2 treinos. No bjj procuro usar mais técnica e estratégia do que força mas quando for inevitável eu vou descansar 30min a mais e diminuir a carga na musculação. Mas por enquanto tá tranquilo...

 

E isso te trouxe algum resultado positivo durante o tempo que vc vem fazendo?

[Grego.Rj]

Em 07/09/2024 em 19:14, carlosfelipe.bas disse:

 

E isso te trouxe algum resultado positivo durante o tempo que vc vem fazendo?

Por enquanto só dor muscular... rs

Mas isso é inevitável independente de como eu treinasse. Ainda tá muito cedo pra ver como meu corpo vai reagir. Tenho tomado a creatina e 1 copão de iogurt integral com 1 banana e granola logo após o bjj e acredito que tá ajudando bastante na reposição de energia. Eu trabalho de 16 as 23hrs. Talvez seja melhor espaçar mais os treinos, essa semana vou treinar musculação as 14:30 usando a creatina como pré treino. 

Editado Setembro 8, 2024 às 12:58 por Grego.Rj
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[Visitante]

Em 08/09/2024 em 09:46, Grego.Rj disse:

Por enquanto só dor muscular... rs

Mas isso é inevitável independente de como eu treinasse. Ainda tá muito cedo pra ver como meu corpo vai reagir. Tenho tomado a creatina e 1 copão de iogurt integral com 1 banana e granola logo após o bjj e acredito que tá ajudando bastante na reposição de energia. Eu trabalho de 16 as 23hrs. Talvez seja melhor espaçar mais os treinos, essa semana vou treinar musculação as 14:30 usando a creatina como pré treino. 

 

Essa não é a melhor combinação pra ingerir entre os treinos. 

O mais efetivo seria uma combinação de água, eletrólitos, carboidratos e aminoácidos essenciais.

 

Dá uma lida nisso, é um estudo que analisou o uso de carboidratos e aminoácidos essenciais intra-treino:

https://sci-hub.se/10.1016/j.metabol.2005.11.011 

[Grego.Rj]

Em 08/09/2024 em 11:57, carlosfelipe.bas disse:

 

Essa não é a melhor combinação pra ingerir entre os treinos. 

O mais efetivo seria uma combinação de água, eletrólitos, carboidratos e aminoácidos essenciais.

 

Dá uma lida nisso, é um estudo que analisou o uso de carboidratos e aminoácidos essenciais intra-treino:

https://sci-hub.se/10.1016/j.metabol.2005.11.011 

Entendi! Mt obrigado pela informação, acredito que vai ajudar bastante. Teria que tomar entre os treinos algo tipo Hydra X da Integralmedica né? 

[Visitante]

Em 08/09/2024 em 13:35, Grego.Rj disse:

Entendi! Mt obrigado pela informação, acredito que vai ajudar bastante. Teria que tomar entre os treinos algo tipo Hydra X da Integralmedica né? 

 

Eu fujo de fórmula pronta, normalmente é superfaturado pra pouco produto.

 

Carboidrato pode usar maltodextrina ou açúcar branco.

Eletrólitos tem o hydraplex que vende em farmácia ou qualquer outro repositor eletrolítico.

EAAs como uso bem pouco 5 a 10g só em dia de treino, tem o Intra Amino da Adaptogen que já tem eletrólitos na fórmula. 

Também gosto do EAA 9 da FTW.

 

E se possível, incluir beta-alanina já que vc vai fazer um treino de JJ e outro de musculação, ela é uma suplementação útil nesse cenário.

 

Parece bastante coisa, mas vai durar meses.

[Samart]

Dependendo da intensidade dos treinos de bjj, vão prejudicar muito o treino da seg qua sex, até pela sua idade. Se sua prioridade for o bjj tá ótimo, se for botar um corpo legal, tenta deixar pra depois do treino de musculação. Ideal mesmo seria um descanso e intervalo de 6h, mas vai no tempo que lhe couber mesmo. 

 

Sobre os alimentos, dá uma garfada legal nos carbos, e mel, alimentos d açúcar são muito bons p dar energia rápido.

 

[Grego.Rj]

Em 08/09/2024 em 14:56, Samart disse:

Dependendo da intensidade dos treinos de bjj, vão prejudicar muito o treino da seg qua sex, até pela sua idade. Se sua prioridade for o bjj tá ótimo, se for botar um corpo legal, tenta deixar pra depois do treino de musculação. Ideal mesmo seria um descanso e intervalo de 6h, mas vai no tempo que lhe couber mesmo. 

 

Sobre os alimentos, dá uma garfada legal nos carbos, e mel, alimentos d açúcar são muito bons p dar energia rápido.

 

Então, a prioridade agora é a musculação. Vou tentar fazer os treinos de bjj mais leve e solto, focando técnica e estratégia. Tentar fazer o mínimo de esforço. O bjj só vai ser prioridade no fim do ano que vem quando eu for competir, alguns meses antes da competição. Infelizmente o bjj só tenho nesses horários e dias, mas vou espaçar o máximo possível e tentar suplementar como o amigo antes recomendou. Atualmente só tomando creatina com carbo e dieta.

[Grego.Rj]

Atualizando, comecei a usar a creatina com carbo semana passada e gostei. Tomando meia hora antes dos treinos. Ontem pesei 69kg, então já tive um ganho de 4kg que não é muito perceptível. Semana passada também comecei a usar o aplicativo Treino de academia que fez uma série interessante trabalhando 1 grupo muscular por dia.

[1982-1984]

Em 23/09/2024 em 19:38, Grego.Rj disse:

Atualizando, comecei a usar a creatina com carbo semana passada e gostei. Tomando meia hora antes dos treinos. Ontem pesei 69kg, então já tive um ganho de 4kg que não é muito perceptível. Semana passada também comecei a usar o aplicativo Treino de academia que fez uma série interessante trabalhando 1 grupo muscular por dia.

.

Editado Setembro 24, 2024 às 07:36 por 1982-1984

[Grego.Rj]

Atualizando: Meu peso estacionou em 68kg. Continuo treinando de segunda a sábado. Resolvi dar um pause no jiu jitsu esses 3 primeiros meses de musculação. 

 

Minha série tá assim, foi feita pelo app treino de academia após inserir meus dados, objetivo e etc. O aplicativo informou que as séries dos primeiro mêses é pra fortalecimento muscular c 1 grupo muscular por dia pra ter bastante tempo de descanso pra cada grupo. Mas que ele vai refazer minha série no terceiro mês. Percebi que o app deu preferencia pra exercícios com halteres e barras usando poucas máquinas acredito que pra ativar os músculos estabilizadores tb...

 

Segunda: Peito

Crucifixo no banco inclinado 20kg 4x8

Supino 40kg 4x8

Supino halteres 24kg 4x8

Pullover declinado 8kg 4x8

Flexão 4x8

 

Terça: Costas

Remada curvada 24kg 4x8

Barra pegada aberta 4x8

Crucifixo inverso halteres 20kg 4x8

Extensão de tronco c anilha 10kg 4x8

Encolhimento de ombros 24kg 4x8

 

Quarta: Pernas

Legal press sentado 90kg 4x8

Extensão de perna 55kg 4x8

Flexão de pernas sentado 45kg 4x8

Adutor quadril 60kg 4x8

Abdutor quadril 55kg 4x8

Agachamento sumo halter 24kg 4x8

Panturrilha em pé maquina 100kg 4x8

 

Quinta: Ombros

Elevação frontal halteres 16kg 4x8

Elevação lateral halteres 20kg 4x8

Remada aberta em pé c cabo 30kg 4x8

Desenvolvimento Arnold 16kg 4x8

Rotação externa halteres 8kg 4x8

 

Sexta: Pernas(mesma série de quarta)

 

Sábado: Braços

Rosca martelo c cabo 16kg 4x8

Triceps coice halter 8kg 4x8

Rosca inversa c Barra 12kg 4x8

Triceps na polia 20kg 4x8

Rosca inversa c halter 16kg 4x8

Supino pegada fechada 25kg 4x8

[lorenzo_EP]

Em 09/10/2024 em 11:03, Grego.Rj disse:

Atualizando: Meu peso estacionou em 68kg. Continuo treinando de segunda a sábado. Resolvi dar um pause no jiu jitsu esses 3 primeiros meses de musculação. 

 

Minha série tá assim, foi feita pelo app treino de academia após inserir meus dados, objetivo e etc. O aplicativo informou que as séries dos primeiro mêses é pra fortalecimento muscular c 1 grupo muscular por dia pra ter bastante tempo de descanso pra cada grupo. Mas que ele vai refazer minha série no terceiro mês. Percebi que o app deu preferencia pra exercícios com halteres e barras usando poucas máquinas acredito que pra ativar os músculos estabilizadores tb...

 

Segunda: Peito

Crucifixo no banco inclinado 20kg 4x8

Supino 40kg 4x8

Supino halteres 24kg 4x8

Pullover declinado 8kg 4x8

Flexão 4x8

 

Terça: Costas

Remada curvada 24kg 4x8

Barra pegada aberta 4x8

Crucifixo inverso halteres 20kg 4x8

Extensão de tronco c anilha 10kg 4x8

Encolhimento de ombros 24kg 4x8

 

Quarta: Pernas

Legal press sentado 90kg 4x8

Extensão de perna 55kg 4x8

Flexão de pernas sentado 45kg 4x8

Adutor quadril 60kg 4x8

Abdutor quadril 55kg 4x8

Agachamento sumo halter 24kg 4x8

Panturrilha em pé maquina 100kg 4x8

 

Quinta: Ombros

Elevação frontal halteres 16kg 4x8

Elevação lateral halteres 20kg 4x8

Remada aberta em pé c cabo 30kg 4x8

Desenvolvimento Arnold 16kg 4x8

Rotação externa halteres 8kg 4x8

 

Sexta: Pernas(mesma série de quarta)

 

Sábado: Braços

Rosca martelo c cabo 16kg 4x8

Triceps coice halter 8kg 4x8

Rosca inversa c Barra 12kg 4x8

Triceps na polia 20kg 4x8

Rosca inversa c halter 16kg 4x8

Supino pegada fechada 25kg 4x8

 

 

[Grego.Rj]

Em 09/10/2024 em 11:10, lorenzo_EP disse:

 

 

Obrigado pela sugestão, então pelo visto é furada esse treino que o app me sugeriu? Não seria melhor um treino abc, to com tempo e ta me fazendo bem focar ali. 4 dias na semana tô achando pouco. Queria pelo menos 5, seg ter qua descansa quinta sex sab descansa domingo.

[lorenzo_EP]

Em 09/10/2024 em 11:48, Grego.Rj disse:

Obrigado pela sugestão, então pelo visto é furada esse treino que o app me sugeriu? Não seria melhor um treino abc, to com tempo e ta me fazendo bem focar ali. 4 dias na semana tô achando pouco. Queria pelo menos 5, seg ter qua descansa quinta sex sab descansa domingo.

 

É furada, treinar cada grupo só uma vez por semana é a pior escolha, especialmente pra quem tá começando. A progressão fica lenta, e os resultados também.

 

ABC 2x? Pessoalmente não gosto de treinar 6x por semana, na maioria dos casos o cara se perde na questão descanso/recuperação e acaba estagnado. 4 ou 5x é o ideal, com 1 dia de decanso no meio da semana. Aí dá pra escolher entre 4 dias com o UL 2x (do link que mandei), ou 5 dias fazendo um ABC UL .

 

Cara, entende que mais treino não necessariamente significa mais resultados. O descanso é importantíssimo.

 

[Grego.Rj]

Em 09/10/2024 em 11:52, lorenzo_EP disse:

 

É furada, treinar cada grupo só uma vez por semana é a pior escolha, especialmente pra quem tá começando. A progressão fica lenta, e os resultados também.

 

ABC 2x? Pessoalmente não gosto de treinar 6x por semana, na maioria dos casos o cara se perde na questão descanso/recuperação e acaba estagnado. 4 ou 5x é o ideal, com 1 dia de decanso no meio da semana. Aí dá pra escolher entre 4 dias com o UL 2x (do link que mandei), ou 5 dias fazendo um ABC UL .

 

Cara, entende que mais treino não necessariamente significa mais resultados. O descanso é importantíssimo.

 

Eu entendi! Então seria melhor algo do tipo:

 

Segunda-feira (A): Peito e Tríceps

1. Supino reto com barra – 4x10

2. Supino inclinado com halteres – 3x12

3. Crucifixo inclinado – 3x12

4. Tríceps testa – 3x10

5. Tríceps pulley – 3x12

6. Tríceps mergulho em banco – 3x12

 

Terça-feira (B): Costas e Bíceps

1. Barra fixa – 4x8-10

2. Remada curvada – 4x10

3. Pulldown – 3x12

4. Rosca direta – 4x10

5. Rosca alternada – 3x12

6. Rosca martelo – 3x12

 

Quarta-feira: Descanso

 

Quinta-feira (C): Pernas (Quadríceps, Glúteos e Panturrilhas)

1. Agachamento livre – 4x10

2. Leg press – 4x12

3. Afundo com halteres – 3x12

4. Elevação de panturrilha sentado – 4x15

5. Elevação de panturrilha em pé – 3x15

 

Sexta-feira (U): Membros Superiores

1. Supino reto com barra – 4x10

2. Remada curvada – 4x10

3. Desenvolvimento militar – 4x10

4. Crucifixo reto – 3x12

5. Elevação lateral – 3x12

6. Rosca direta – 3x10

7. Tríceps pulley – 3x12

 

Sábado (L): Membros Inferiores

1. Stiff – 4x10

2. Leg curl – 4x10

3. Agachamento sumô – 3x12

4. Levantamento terra – 3x10

5. Elevação de panturrilha em pé – 4x15

Domingo: Descanso

[lorenzo_EP]

Em 09/10/2024 em 14:38, Grego.Rj disse:

Eu entendi! Então seria melhor algo do tipo:

 

Segunda-feira (A): Peito e Tríceps

1. Supino reto com barra – 4x10

2. Supino inclinado com halteres – 3x12

3. Crucifixo inclinado – 3x12

4. Tríceps testa – 3x10

5. Tríceps pulley – 3x12

6. Tríceps mergulho em banco – 3x12

 

Terça-feira (B): Costas e Bíceps

1. Barra fixa – 4x8-10

2. Remada curvada – 4x10

3. Pulldown – 3x12

4. Rosca direta – 4x10

5. Rosca alternada – 3x12

6. Rosca martelo – 3x12

 

Quarta-feira: Descanso

 

Quinta-feira (C): Pernas (Quadríceps, Glúteos e Panturrilhas)

1. Agachamento livre – 4x10

2. Leg press – 4x12

3. Afundo com halteres – 3x12

4. Elevação de panturrilha sentado – 4x15

5. Elevação de panturrilha em pé – 3x15

 

Sexta-feira (U): Membros Superiores

1. Supino reto com barra – 4x10

2. Remada curvada – 4x10

3. Desenvolvimento militar – 4x10

4. Crucifixo reto – 3x12

5. Elevação lateral – 3x12

6. Rosca direta – 3x10

7. Tríceps pulley – 3x12

 

Sábado (L): Membros Inferiores

1. Stiff – 4x10

2. Leg curl – 4x10

3. Agachamento sumô – 3x12

4. Levantamento terra – 3x10

5. Elevação de panturrilha em pé – 4x15

Domingo: Descanso

 

Sem entrar na escolha de exercícios, sim, é bem melhor dividir dessa forma. Mas eu faria o C na quarta, e folgaria na quinta, pra ter mais descanso entre os treinos de pernas.

 

[Grego.Rj]

Em 09/10/2024 em 14:53, lorenzo_EP disse:

 

Sem entrar na escolha de exercícios, sim, é bem melhor dividir dessa forma. Mas eu faria o C na quarta, e folgaria na quinta, pra ter mais descanso entre os treinos de pernas.

 

Show Lorenzo, mt obrigado pelas dicas. Já to fazendo o descanso de quinta pra iniciar a série nova amanhã. A série e os exercícios foi o ChatGPT que escolheu depois que fiz o input de tds meus dados e objetivos + suas dicas. E me aconselhou tb a pedir variações daqui 3 meses. Hj tava vendo um vídeo do Laércio Refundini sobre como devemos treinar primeiro o músculos que queremos desenvolver mais. Ex: dia de Costas e Bíceps, malhar primeiro o Bíceps que é meu foco nesse dia. Mas por treinar ele até a falha atrapalharia depois o treino de costas. E mesmo pro dia de Peito e triceps, peito é meu foco e acabaria atrapalhando o treino de triceps. Então ele sugere inverter e fazer Peito e biceps, Costas e triceps. Que assim daria pra focar mais em cada grupo sem chegar na série do 2 grupo já com a musculatura cansada. É viável isso?

[lorenzo_EP]

Em 10/10/2024 em 10:14, Grego.Rj disse:

É viável isso?

 

Não, péssimas dicas.

 

Músculos grandes antes dos pequenos, sempre. São os exercícios compostos que constroem massa muscular.

Músculos sinergistas no mesmo treino, sempre (peito com tríceps, costas com bíceps), é o melhor pensando em recuperação entre treinos.

Qualquer coisa fora disso, é a exceção da exceção.

 

Com teu tempo de treino e dados (peso e altura), teu foco deveria ser somente progredir nos exercícios básicos e comer. Acredita, tu ainda não tem pontos fracos pra trabalhar.

 

Não aconselho usar IA pra criar treinos, ela usam informações disponíveis na rede, inclusive as ruins. E cuidado com youtubers, influencers, etc.

 

[Grego.Rj]

Em 10/10/2024 em 10:20, lorenzo_EP disse:

 

Não, péssimas dicas.

 

Músculos grandes antes dos pequenos, sempre. São os exercícios compostos que constroem massa muscular.

Músculos sinergistas no mesmo treino, sempre (peito com tríceps, costas com bíceps), é o melhor pensando em recuperação entre treinos.

Qualquer coisa fora disso, é a exceção da exceção.

 

Com teu tempo de treino e dados (peso e altura), teu foco deveria ser somente progredir nos exercícios básicos e comer. Acredita, tu ainda não tem pontos fracos pra trabalhar.

 

Não aconselho usar IA pra criar treinos, ela usam informações disponíveis na rede, inclusive as ruins. E cuidado com youtuber, influencers, etc.

 

Tá ok, deu pra entender. Mais uma vez obrigado por compartilhar sua experiência. Os professores da minha academia são fracos e preguiçosos vejo um monte de gente lá treinando errado e eles ficam de papo e nem ligam. Então tenho procurado dar uma estudada de leve em várias fontes e me inscrevi aqui justamente pra ter ajuda do pessoal mais experiente. Vou seguir seu conselho. Já fui numa nutricionista e posso dizer que nunca comi tanto ovo e batata doce na minha vida rsrs Tb fui num endócrino e já fiz os exames, aguardando pra retornar nele com os exames pra ver se os hormonios e saúde tão ok ou preciso de alguma reposição. Agora é focar na progressão nessa série, se achar que tenha algum exercício que eu tenha que mudar só falar. Obrigado aí por toda ajuda!

[Grego.Rj]

Hoje levei meus exames no endócrino e ele me receitou durateston 1 ampola de 15 em 15 dias por 6 meses. Alguém aí já tomou dessa forma? Dá pra ter ganhos significativos?

[Grego.Rj]

Em 26/10/2024 em 17:18, Grego.Rj disse:

Hoje levei meus exames no endócrino e ele me receitou durateston 1 ampola de 15 em 15 dias por 6 meses. Alguém aí já tomou dessa forma? Dá pra ter ganhos significativos?

Decidi não usar o durateston por enquanto, meus níveis de testo tão em 506ng/dl que são até altos pra minha idade. Estava usando só creatina, mas hj comprei um kit da Espartanos com Hipercalórico Muscle Mass + Bcaa 3:1:1 + Creatina + Glutamina + Shaker.  Optei pelo hipercalorico ao invés do whey pq estou conseguindo bater a meta de proteínas na dieta mas com dificuldade nos carbos. Mudei minha série essa semana pra upper/lower visando 4 dias de treino e 3 de descanso com 2x estímulo em cada grupo muscular por semana. Se alguém tiver sugestão melhor agradeço, achei estranho essa divisão superior/inferior. Mas parece ser a que se encaixa em 4 treinos na semana com 2x de estímulo.

Meu treino atual é esse

 

Dia 1 - Upper (Peito, Costas, Ombros, Braços, Trapézio)

Supino reto com barra - 4 séries de 6 a 8 rep

Remada curvada com barra - 4 séries de 6 a 8 rep

Desenvolvimento com halteres - 3 séries de 8 a 10 rep

Crucifixo inclinado com halteres - 3 séries de 10 rep

Puxada alta - 3 séries de 10 a 12 rep

Encolhimento com halteres - 3 séries de 12 a 15 rep

Rosca direta com barra - 3 séries de 10 rep

Tríceps pulley - 3 séries de 10 rep

---

Dia 2 - Lower (Pernas, Panturrilhas e Abdômen)

Agachamento livre - 4 séries de 6 a 8 rep

Leg press - 3 séries de 10 a 12 rep

Extensão de pernas - 3 séries de 12 rep

Flexão de pernas deitado - 3 séries de 12 rep

Panturrilha no leg press - 4 séries de 15 rep

Abdominal infra - 3 séries de 20 rep

Prancha - 3 séries de 60 segundos

---

Dia 3 - Descanso
---

Dia 4 - Upper (Variação para Ângulos e Movimentos, Trapézio e Antebraço)

Supino inclinado com barra - 4 séries de 6 a 8 rep

Remada baixa no cabo - 4 séries de 8 a 10 rep

Desenvolvimento militar com barra - 3 séries de 8 a 10 rep

Puxada fechada - 3 séries de 10 a 12 rep

Encolhimento com barra (Trapézio) - 3 séries de 12 rep

Rosca martelo - 3 séries de 10 rep

Tríceps francês - 3 séries de 10 a 12 rep

Rosca de punho (Antebraço) - 3 séries de 12 rep

---

Dia 5 - Lower (Pernas, Glúteos, Panturrilhas e Abdômen)

Afundo com halteres - 4 séries de 10 rep(cada perna)

Cadeira extensora - 3 séries de 12 rep

Leg press - 3 séries de 10 a 12 repetições

Cadeira abdutora - 3 séries de 15 rep

Panturrilha no Smith - 4 séries de 15 a 20 rep

Abdominal com corda no pulley - 3 séries de 15 rep

Elevação de pernas na barra - 3 séries de 15 rep

---

Dias 6 e 7 - Descanso

[krebz]

Em 26/10/2024 em 17:18, Grego.Rj disse:

Hoje levei meus exames no endócrino e ele me receitou durateston 1 ampola de 15 em 15 dias por 6 meses. Alguém aí já tomou dessa forma? Dá pra ter ganhos significativos?

É TRT, é só para repor para quem tem testo baixa. Não vai ter nenhum ganho significativo a não ser que tua testo está tão baixa que impacte os ganhos, ai vc volta a ter ganhos "normais" (que teria se testo tivesse normal).

 

PS: como assim "por 6 meses"? TRT é pra vida toda, não por x meses... qual a ideia dele em fazer isso?

Editado Novembro 13, 2024 às 11:37 por krebz

[Grego.Rj]

Em 13/11/2024 em 08:36, krebz disse:

É TRT, é só para repor para quem tem testo baixa. Não vai ter nenhum ganho significativo a não ser que tua testo está tão baixa que impacte os ganhos, ai vc volta a ter ganhos "normais" (que teria se testo tivesse normal).

 

PS: como assim "por 6 meses"? TRT é pra vida toda, não por x meses... qual a ideia dele em fazer isso?

Então minha testo não tá baixa, tá bem na média. A mínima é 240 e a máxima 950 e minha tá em 506. Ele deve tá querendo jogar minha testo lá próximo desse valor máximo. Os 6 meses é pra refazer os exames e ver como estaria o nível e aumentar ou diminuir as doses. Se ainda fosse pra ciclar e ter ganhos expressivos até faria, mas gastar dindin e tomar agulhadas pra ter ganhos mínimos não acho viável. Prefiro continuar no natural só suplementando e no dia que estagnar pensar em ciclar de verdade.

[Gymrat Focado]

Em 13/11/2024 em 15:56, Grego.Rj disse:

Então minha testo não tá baixa, tá bem na média. A mínima é 240 e a máxima 950 e minha tá em 506. Ele deve tá querendo jogar minha testo lá próximo desse valor máximo. Os 6 meses é pra refazer os exames e ver como estaria o nível e aumentar ou diminuir as doses. Se ainda fosse pra ciclar e ter ganhos expressivos até faria, mas gastar dindin e tomar agulhadas pra ter ganhos mínimos não acho viável. Prefiro continuar no natural só suplementando e no dia que estagnar pensar em ciclar de verdade.

Se for pra tomar 1 a cada 15 dias é melhor nem tomar. testo de 500 está bom pra natural.
Com essa dura ai sua testo vai bater proximo de 1600-1800 e vai caindo perto 500 até a proxima aplicação. Se não tem problema de testosterona, não use. Ou faça um ciclo direito, pq isso ai só vai servir pra jogar dinheiro fora.