Avaliação de treino - foco em Pernas

[Gil23]

Fala pessoal! Já conheço o fórum a muitos anos mas perdi minha conta antiga, então, conta nova criada! Vou direto ao ponto, treino a alguns anos entre idas e vindas, nunca com consistência, voltei a treinar a alguns meses e estou mantendo a consistência, gostaria da avaliação de vocês do meu treino.

 

Foco em Pernas e Panturrilha, sou o famoso perna de sábia kkk, mas até tive um desenvolvimento legal nas pernas treinando 2x na semana, agora quero aumentar a dose pra 3x na semana.

 

Obs: Peitoral é um ponto forte meu, por isso deixei apenas Supino Inclinado (ênfase maior na porção superior).

 

O treino é foco total em hipertrofia, segue a baixo:

 

Segunda - Lower

terça -  Upper

Quarta - Lower

Quinta - Upper

Sexta - Lower

 

Segunda 

 

Panturrilha em pé 5x12

Agachamento Livre 3x8-10

Afundo 3x10-12

Flexora 3x12

 

Terça 

 

Supino Inclinado com Halter 3x8-10

Pull ups 4x10

Remada curvada 3x10

Crucifixo invertido 3x10

Elevação lateral 4x10

Rosca direta + Tríceps francês 3x10

 

Quarta (Foco em posterior)

 

Panturrilha em pé 5x12

Afundo 3x10

mesa flexora 3x10

flexora 3x12

Quinta 

 

Supino Inclinado com Halter 3x8-10

Pull ups 4x10

Remada curvada 3x10

Crucifixo invertido 3x10

Elevação lateral 4x10

Rosca direta + Tríceps francês 3x10

 

Sexta 

 

Panturrilha em pé 5x12

Agachamento livre 3x8-10

Afundo 3x10

Flexora 3x12

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Março 31, 2024 às 03:07 por Gil23
Adicionar exercício ao treino

[PedroAfonso44]

3 dias de perna na semana e 9 séries pra posterior. Pra mim não faz sentido, coloca stiff junto.

[Gil23]

Em 30/03/2024 em 18:56, PedroAfonso44 disse:

3 dias de perna na semana e 9 séries pra posterior. Pra mim não faz sentido, coloca stiff junto.

Achei que ninguém iria aparecer pra dar um pitaco kkk, então, eu pensei em adicionar mais alguma coisa pra posterior, stiff/RDL, só que como já faço remada curvada nos dias de upper e recruta bem a lombar, achei que talvez esse “estress” todo na lombar praticamente todo dia não era uma boa, mas não descarto colocar outro exercício para posterior, talvez uma mesa flexora, o que acha?

[Remada]

Não me parece uma boa começar o treino de pernas com panturrilha. Parece que vc quer priorizar a panturrilha. Mas imagino que a panturrilha fadigada vai atrapalhar na hora de estabilizar um agachamento ou um afundo. Aí prejudicaria o seu treino de pernas. Outra coisa: como vc faz esse afundo? Com halteres? No smith? Vai até próximo da falha? Adoro afundo, mas quase nunca vejo alguém fazendo um afundo bem feito e pesado.

[peregrinomaromba]

Dias de superiores estão ok. Inferiores terríveis.

Quer treinar pernas 3x? = Full body 3x, iniciando o treino com pernas. 

Quer treinar 2x? = AB2x , PUHL (Abcd do fórum), ABC+UPPER+LOWER, ABCDE (Separando dia de quadríceps/posterior) ou ABC2x, sempre jogando o treino de pernas para o começo da semana. 

 

Sobre o treino: você tá negligenciando o reto femoral (trabalhado na extensora e no sissy squat), está deixando de lado flexão de quadril voltado para posteriores (stiff/rdl) e não treina panturrilha sentado. Além disso, tem 15 séries de quadríceps e 9 de posterior (desequilíbrio). 

 

[Gil23]

Em 30/03/2024 em 23:02, Remada disse:

Não me parece uma boa começar o treino de pernas com panturrilha. Parece que vc quer priorizar a panturrilha. Mas imagino que a panturrilha fadigada vai atrapalhar na hora de estabilizar um agachamento ou um afundo. Aí prejudicaria o seu treino de pernas. Outra coisa: como vc faz esse afundo? Com halteres? No smith? Vai até próximo da falha? Adoro afundo, mas quase nunca vejo alguém fazendo um afundo bem feito e pesado.

Isso, estou priorizando começar o treino por panturrilha pra dar um foco mesmo, é o meu maior ponto fraco no shape (e de muita gente né!? rs), não pensei nessa possibilidade de atrapalhar estabilização no agacho, mas enfim, melhor deixar pro final do treino então?

 

Sobre o afundo, pra mim é um dos melhores exercícios para quadríceps, faço no Smith por questão de manter postura e equilíbrio, próximo da falha, já faço a algum tempo, pra mim funciona bem, mas é um exercício que a progressão de cargas é lenta e não dá pra socar peso como no agacho.

[Gil23]

Em 30/03/2024 em 23:24, peregrinomaromba disse:

Dias de superiores estão ok. Inferiores terríveis.

Quer treinar pernas 3x? = Full body 3x, iniciando o treino com pernas. 

Quer treinar 2x? = AB2x , PUHL (Abcd do fórum), ABC+UPPER+LOWER, ABCDE (Separando dia de quadríceps/posterior) ou ABC2x, sempre jogando o treino de pernas para o começo da semana. 

 

Sobre o treino: você tá negligenciando o reto femoral (trabalhado na extensora e no sissy squat), está deixando de lado flexão de quadril voltado para posteriores (stiff/rdl) e não treina panturrilha sentado. Além disso, tem 15 séries de quadríceps e 9 de posterior (desequilíbrio). 

 

Então, meu treino foi baseado em alguns tópicos de uma galera experiente aqui no fórum. 
 

nesse tópico por exemplo - 

o @Lucas, o Schrödinger  deixou um comentário bacana, que dá pra treinar pernas 3x na semana com distribuição adequada de volume semanal. Não sei se o meu volume está o ideal, criei o tópico pra isso.
 

Realmente ficou um desequilíbrio entre quadríceps e posterior, vou adicionar algo pra posterior. 

[Lucas]

Dá pra treinar perna 3x, sem problemas.

 

Dá uma olhada nesses tópicos, de repente ajuda:

 

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

[Gil23]

Em 31/03/2024 em 08:11, Lucas, o Schrödinger disse:

Dá pra treinar perna 3x, sem problemas.

 

Dá uma olhada nesses tópicos, de repente ajuda:

 

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

Vlw Lucas! Antes de montar esse treino dei uma olha nesses tópicos que você indicou, acho que o meu treino ficou bem equalizado no geral, o que acha?

[Remada]

Em 30/03/2024 em 23:57, Gil23 disse:

Isso, estou priorizando começar o treino por panturrilha pra dar um foco mesmo, é o meu maior ponto fraco no shape (e de muita gente né!? rs), não pensei nessa possibilidade de atrapalhar estabilização no agacho, mas enfim, melhor deixar pro final do treino então?

 

Sobre o afundo, pra mim é um dos melhores exercícios para quadríceps, faço no Smith por questão de manter postura e equilíbrio, próximo da falha, já faço a algum tempo, pra mim funciona bem, mas é um exercício que a progressão de cargas é lenta e não dá pra socar peso como no agacho.

Legal.  Acho afundo no smith com boa amplitude e boa execução um exercício excelente para hipertrofia. Realmente um RDL seria uma boa no seu treino. Se a lombar eh um problema, bota o RDL na segunda que vc estará bem descansado (eh um exercício pesado) e na terça pode substituir a remada curvada por outa remada (talvez uma com o peito apoiado). Gosto da remada curvada, mas uma remada com peito apoiado eh muito boa para concentrar-se na contratação  do trapézio. (máquina ou com no halteres banco com leve inclinação sobre steps - para permitir amplitude). Com esses ajustes acho que o treino fica legal. 

Editado Março 31, 2024 às 12:19 por Remada

[Remada]

Outra coisa: tem mais exercícios de costas do que peitoral. Eu nao abandonaria completamente o supino reto. Quem sabe adicionar umas duas séries por treino. 

[Lucas]

Em 30/03/2024 em 13:56, Gil23 disse:

Panturrilha em pé 5x12

Agachamento Livre 3x8-10

Afundo 3x10-12

Flexora 3x12

 

Em 30/03/2024 em 13:56, Gil23 disse:

Panturrilha em pé 5x12

Afundo 3x10

mesa flexora 3x10

flexora 3x12

 

Em 30/03/2024 em 13:56, Gil23 disse:

Panturrilha em pé 5x12

Agachamento livre 3x8-10

Afundo 3x10

Flexora 3x12

 

Em 31/03/2024 em 09:13, Gil23 disse:

Vlw Lucas! Antes de montar esse treino dei uma olha nesses tópicos que você indicou, acho que o meu treino ficou bem equalizado no geral, o que acha?

 

Primeiro, jogaria panturrilha pro final do treino.

 

Segundo, variaria o agachamento, um dia normal pra 5-7 reps e no outro com pausa pra 3-5 reps (reduz 10-20% da carga do normal pra fazer com pausa).

 

Terceiro, trocaria a flexora de um dos dias por um RDL e, talvez, de outro dia por um good morning.

 

Quarto, variaria extensora entre unilateral e bilateral.

 

Quinto, variaria entre afundo e búlgaro (ou outro unilateral/assimétrico), ambos numa faixa de repetições um pouco menor, algo como 6-8 reps.

 

Foque em 1-3 repetições em reserva nos compostos e 0-2 repetições em reserva nos isoladores.

 

Use progressão dupla nos exercícios.

 

O volume está dentro do razoável. Tem que testar pra saber se a recuperação está adequada. Se estiver progredindo carga tá ok.

 

Não olhei o treino de superiores.

 

 

 

[Gil23]

Em 31/03/2024 em 09:17, Remada disse:

Legal.  Acho afundo no smith com boa amplitude e boa execução um exercício excelente para hipertrofia. Realmente um RDL seria uma boa no seu treino. Se a lombar eh um problema, bota o RDL na segunda que vc estará bem descansado (eh um exercício pesado) e na terça pode substituir a remada curvada por outa remada (talvez uma com o peito apoiado). Gosto da remada curvada, mas uma remada com peito apoiado eh muito boa para concentrar-se na contratação  do trapézio. (máquina ou com no halteres banco com leve inclinação sobre steps - para permitir amplitude). Com esses ajustes acho que o treino fica legal. 

Show! Vou fazer isso, Obrigado!

[Gil23]

Em 31/03/2024 em 09:25, Lucas, o Schrödinger disse:

 

 

 

 

Primeiro, jogaria panturrilha pro final do treino.

 

Segundo, variaria o agachamento, um dia normal pra 5-7 reps e no outro com pausa pra 3-5 reps (reduz 10-20% da carga do normal pra fazer com pausa).

 

Terceiro, trocaria a flexora de um dos dias por um RDL e, talvez, de outro dia por um good morning.

 

Quarto, variaria extensora entre unilateral e bilateral.

 

Quinto, variaria entre afundo e búlgaro (ou outro unilateral/assimétrico), ambos numa faixa de repetições um pouco menor, algo como 6-8 reps.

 

Foque em 1-3 repetições em reserva nos compostos e 0-2 repetições em reserva nos isoladores.

 

Use progressão dupla nos exercícios.

 

O volume está dentro do razoável. Tem que testar pra saber se a recuperação está adequada. Se estiver progredindo carga tá ok.

 

Não olhei o treino de superiores.

 

 

 

Certo, vou jogar panturrilha para o final do treino então. 
 

Como vou agachar 2x na semana e meu foco é total Hipertrofia deixei a faixa de repts de 8-10, 3-5 não seria apenas pra ganho de força?

 

De resto vou fazer o que falou, da uma olhada no treino superior tbm, levando em consideração que meu objetivo no superior é desenvolver mais costas e ombros (principalmente porção medial/posterior).