Nesse treino de perna, quais exercícios retirar?

[Devon02]

Visando diminuir o volume, já que muitos aqui pregam volume baixo e etc... 

 

mostrei a uma pessoa e ela me recomendou tirar cadeira adutora e abdutora, pois os outros exercícios iriam fazer esse papel.. mas acho que devo tirar agachamento hack, não? já que o leg press parece ter demanda parecida.. quero deixar uns 8 exercícios... 

 

treino 1

 

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Leg press
Agachamento Hack
Levantamento terra
Cadeira extensora
Mesa flexora
Cadeira adutora
Cadeira abdutora
Afundo búlgaro
Panturrilha em pé (Hack)
Elevação pélvica

 

treino 2

 

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Agachamento livre
Leg press 45º
Stiff
Mesa flexora
Cadeira adutora
Cadeira abdutora
Glúteos na polia
Panturrilha sentado
Cadeira extensora
Hiperextensão da lombar

[GordãoLanches]

Em 24/12/2023 em 05:56, Henrique92 disse:

Visando diminuir o volume, já que muitos aqui pregam volume baixo e etc... 

Se vai baixar o volume precisa caprichar no resto e tentar aumentar as cargas, a intenção não é deixar mais fácil, é deixar mais difícil.

 

O mínimo pra ter um treino de pernas na minha cabeça seria:
Composto com foco em quads (agachamento, livre na gaiola>smith>hack)

Composto com foco em posterior (stiff/RDL)

- Se for do interesse priorizar glúteo - Elevação pélvica, coice na polia eu só vejo como uma forma de detonar as polias da academia, é um músculo muito forte e o que vai te limitar logo vai ser balanço e core.

Isolamento quads (pode ser cadeira ou alguma inclinação no legpress)

Isolamento posterior (flexora é rei)

Abdutor (alguns vão dizer que nem precisa incluir, eu uso como spot o ventroglúteo então quanto maior ficar melhor)

Isolamento panturrilha

 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 24/12/2023 em 05:56, Henrique92 disse:

Visando diminuir o volume, já que muitos aqui pregam volume baixo e etc... 

 

mostrei a uma pessoa e ela me recomendou tirar cadeira adutora e abdutora, pois os outros exercícios iriam fazer esse papel.. mas acho que devo tirar agachamento hack, não? já que o leg press parece ter demanda parecida.. quero deixar uns 8 exercícios... 

 

treino 1

 

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Leg press
Agachamento Hack
Levantamento terra
Cadeira extensora
Mesa flexora
Cadeira adutora
Cadeira abdutora
Afundo búlgaro
Panturrilha em pé (Hack)
Elevação pélvica

 

treino 2

 

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Agachamento livre
Leg press 45º
Stiff
Mesa flexora
Cadeira adutora
Cadeira abdutora
Glúteos na polia
Panturrilha sentado
Cadeira extensora
Hiperextensão da lombar

 

Meu mano, me responde uma coisa.

Tu quer ficar discutindo aqui no fórum sobre um assunto que você não domina porra nenhuma.

Ou tu quer começar a evoluir o teu corpo e força?

 

Tem que analisar isso. Se tu quiser ficar discutindo com o pessoal, pelo menos vai procurar um pouco de informação. 

 

Agora, quer evoluir? Presta atenção.

Se você seguir PERFEITAMENTE a sua dieta, com um plano de treino que preste, sempre se cuidando da recuperação, fazendo tudo certinho, por ANOS, já é difícil para caralho construir um bom corpo.

Agora, tu vai ficar inventando moda? E o trabalho duro? Nada né?

 

Volta lá nos seus tópicos anteriores, faz o que o pessoal te recomendou: treino AB aqui do fórum.

Tudo prontinho e mastigado para vc.

Meus parabéns! Agora pode começar a trabalhar e evoluir.

[Visitante]

Em 24/12/2023 em 03:56, Henrique92 disse:

Visando diminuir o volume, já que muitos aqui pregam volume baixo e etc... 

Ninguem aqui manda em vc, faça o treino como quiser.

Quer volume ? Faz assim: junta os treinos 1 e 2 no mesmo dia e faz GVT em todos os exercicios. Boa sorte.

[Visitante]

Em 24/12/2023 em 09:56, Henrique92 disse:

quero deixar uns 8 exercícios... 

 

 

Acho mais fácil montar do zero.

 

Cad extensora

Agachamento frontal

Legpress

Mesa flexora

Stiff

Flexora em Pé 

Panturrilhas em pé 

Panturrilhas sentado

 

Tirando o legpress(que eu desprezo kk) uso esses exercícios há uns 4 anos

[Cristhyan]

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Agachamento livre
Legpress
Mesa flexora
Cadeira extensora
Elevação pélvica
Panturrilha sentada
Panturrilha em pé

 

treino 2

 

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Levantamento terra
Mesa flexora
Cadeira flexora
Cadeira extensora
Stiff
Panturrilha sentada
Panturrilha em pé

[UsarioSemShape]

Em 24/12/2023 em 06:54, GordãoLanches disse:

Se vai baixar o volume precisa caprichar no resto e tentar aumentar as cargas, a intenção não é deixar mais fácil, é deixar mais difícil.

 

O mínimo pra ter um treino de pernas na minha cabeça seria:
Composto com foco em quads (agachamento, livre na gaiola>smith>hack)

Composto com foco em posterior (stiff/RDL)

- Se for do interesse priorizar glúteo - Elevação pélvica, coice na polia eu só vejo como uma forma de detonar as polias da academia, é um músculo muito forte e o que vai te limitar logo vai ser balanço e core.

Isolamento quads (pode ser cadeira ou alguma inclinação no legpress)

Isolamento posterior (flexora é rei)

Abdutor (alguns vão dizer que nem precisa incluir, eu uso como spot o ventroglúteo então quanto maior ficar melhor)

Isolamento panturrilha

 

Cara eu nunca fiz abdutor na vida rs

[UsarioSemShape]

Em 24/12/2023 em 08:20, carlosfelipe.bas disse:

 

Acho mais fácil montar do zero.

 

Cad extensora

Agachamento frontal

Legpress

Mesa flexora

Stiff

Flexora em Pé 

Panturrilhas em pé 

Panturrilhas sentado

 

Tirando o legpress(que eu desprezo kk) uso esses exercícios há uns 4 anos

O meu atual

 

Agachamento livre 

Hack

Extensora 

Leg pres

 

Pantu se sentado , a em pé faco no dia de posterior 

[Visitante]

Em 24/12/2023 em 16:18, UsarioSemShape disse:

O meu atual

 

Agachamento livre 

Hack

Extensora 

Leg pres

 

Pantu se sentado , a em pé faco no dia de posterior 

 

4 exercicios pra quadriceps e eu infarto kk

[UsarioSemShape]

Em 24/12/2023 em 12:26, carlosfelipe.bas disse:

 

4 exercicios pra quadriceps e eu infarto kk

Tô pensando em tirar o hack , fica pesado msm 4 exercícios, geralmente faço agachamento com a carga máxima de 100kg e hack com 100tbm , já saiu desses 2 moído 

[VND_138]

Mais fácil dividir o volume semanal em duas sessões. Eu mesmo faço pernas 2x na semana, sendo 4 exercícios para as coxas e 1 pra panturrilha 

 

Em relação a “pregar o baixo volume”…

O negócio é você montar um treino começando com um volume baixo e ir aumentando de acordo com sua resposta (evolução das cargas, disposição, sono, ganho de massa magra). Começar fazendo mil séries semanais por músculo é dar um tiro no pé. 

[UsarioSemShape]

Em 24/12/2023 em 12:40, VND_138 disse:

Mais fácil dividir o volume semanal em duas sessões. Eu mesmo faço pernas 2x na semana, sendo 4 exercícios para as coxas e 1 pra panturrilha 

 

Em relação a “pregar o baixo volume”…

O negócio é você montar um treino começando com um volume baixo e ir aumentando de acordo com sua resposta (evolução das cargas, disposição, sono, ganho de massa magra). Começar fazendo mil séries semanais por músculo é dar um tiro no pé. 

Faço 4 tbm , mais pensando em deixar só 3 , acho que 4 , tô indo muito desgastado pra última série já 

[Visitante]

Em 24/12/2023 em 16:34, UsarioSemShape disse:

Tô pensando em tirar o hack , fica pesado msm 4 exercícios, geralmente faço agachamento com a carga máxima de 100kg e hack com 100tbm , já saiu desses 2 moído 

 

Eu gosto do agacho livre por trabalhar bastante os estabilizadores, mas pra socar carga e ir até a falha é o hack. 

 

Por isso prefiro alternar entre os dois, no meu caso entre o agacho frontal e o hack.

[VND_138]

Em 24/12/2023 em 12:46, UsarioSemShape disse:

tô indo muito desgastado pra última série já 

 

Reveja a faixa de repetições e o tempo de descanso. Pode ajudar a não precisar diminuir o volume semanal.