Dei um tempo na academia e agora pretendo voltar, queria algumas dicas e se pudessem formular um novo treino pra mim agradeceria muito, pois me disseram que o meu estava com muita coisa e que não era necessário tudo.

A- PEITO, TRICEPS E OMBRO

3x Supino inclinado com halteres junto com supersérie de crucifixo inclinado com halteres (3x)

4x Crucifixo na polia parte central do peitoral

4x Crucifixo na polia parte inferior do peitoral

3x Supino reto com halteres

4x Tríceps na polia com barra

3x Tríceps testa

3x Extensão de tríceps

4x Desenvolvimento máquina

3x Elevação lateral com 3x de dropset 

3x Elevação lateral polia

4x 45S prancha

3x Abdominal declinado

B: COSTA, BICEPS E ANTEBRAÇO

4x Pulley frente

4x remada baixa com triângulo

3x remada curvada

3x puxada com braço reto na polia

3x remada inclinada apoiada no peito

3x Rosca direta

4x Rosca scott

3x Rosca 45

3x Rosca martelo

3x Rosca de punho

3x Extensão de punho

C- Perna

5min de bike

4x cadeira extensora

4x leg 45

3x agachamento sumo

3x cadeira abdutora

3x agachamento na smith

4x cadeira flexora

4x elevação de panturrilhas em pé

4x elevação de panturrilha sentado

5m esteira

esse era meu antigo treino

Sou ectomorfo, tenho 185 e peso uns 66 kg (havia me pesado a última vez a uns 2 meses atrás, agora devo estar por volta dos 68/69)

Isso tá uma maratona.

Na aba "treinos para hipertrofia" tem treinos pronto pra tu usar.

5 min de esteira, 5 min de bike ??? Qual o intuito? Cardio mano.. no mínimo 45min dia... Detalhe que esses 5min vc só colou junto com treino de pernas... isso eh um dia só?  Muito exercício diferente, pouca repetição, não tem constância.. não cria resistência pra hipertrofia.. tem que ter consciência nas repetições.. fazer com que os músculos entendam que estão sendo ativados, inteligência neuromuscular. Tente um personal uns 3 meses.. ou alguém que manja pra montar o treino pra vc e te ajudar na execução, uns 2 por grupo muscular com energia e consistência será mais eficiente do que essa lista aí..

Abs

Editado 9/07/2023 às 13:44 07/9, 2023 por DramaTrance
👻👻👻

treino pro Ironman

5 horas na academia cada treino ai

Primeiramente, vim buscar ajuda e não criticas sobre meu antigo treino, sei que ele possuía muita coisa (Até porque é o ANTIGO), por isso que coloquei em minha fala ''queria algumas dicas e se pudessem formular um novo treino pra mim agradeceria muito, pois me disseram que o meu estava com muita coisa''...

Então com base nisso dei uma pesquisada aqui no fórum mesmo, e em vídeos, etc e cheguei no seguinte treino: 

A- Peito, Ombro e Tríceps:

4x10 Supino inclinado (Barra)

3x10 Supino (Halter)

4x12 Crucifixo na polia

3x12 Crucifixo no voador

4x10 Desenvolvimento Máquina

4x10 Elevação lateral

4x10 Tríceps na polia (Corda)

4x10 Tríceps Frances

B- Costas, Biceps, Antebraço e Core:

4x12 Puxada alta

4x12 Remada baixa (Triângulo)

3x12 Remada curvada

3x12 Crucifixo inverso máquina

4x10 Rosca Scott (Barra)

3x10 Rosca Inclinada

3x12 Rosca de punho

3x12 Extensão de punho

Obs: Superset as duas de antebraço

4x45S Prancha

3x20 Abdominal 

C- Perna:

4X12 Agachamento na Smith

4x10 Leg 45

4x15 Extensora

3x12 Agachamento Goblet

4x15 Flexora

4x20 Panturrilha em pé

4x15/12/10/8 Panturrilha sentado

Dei uma boa diminuída em tudo, e na minha visão ficou o essencial. 

Citar

@Bonazinho @EMD @DramaTrance @lorenzo_EP

Em 09/07/2023 em 23:20, Slash23 disse:

@Bonazinho @EMD @DramaTrance @lorenzo_EP

Em 09/07/2023 em 10:04, lorenzo_EP disse:

Na aba "treinos para hipertrofia" tem treinos pronto pra tu usar.

Em 09/07/2023 em 23:20, Slash23 disse:

vim buscar ajuda e não criticas sobre meu antigo treino

Já te ajudei. O ABC pronto lá no menu de treinos tá bem melhor que o teu.

Abraço.

tu vai fazer esse treino 1x ou 2x na semana? Se for 2x cada treino (abc2x) ainda o volume tá grande, e para as pernas está muito mal distribuído .. 

pode cortar na metade tudo ai e equalizar posterior e quads

Em 10/07/2023 em 14:10, EMD disse:

tu vai fazer esse treino 1x ou 2x na semana? Se for 2x cada treino (abc2x) ainda o volume tá grande, e para as pernas está muito mal distribuído .. 

pode cortar na metade tudo ai e equalizar posterior e quads

2x, o A e B estão quase a mesma coisa da ficha que haviam me passado na academia

E tipo, sei que sou leigo, mas parece ter pouco exercícios 

Mas enfim, vou fazer o abc que está aqui no fórum na aba de treinamentos

Em 10/07/2023 em 16:57, Slash23 disse:

2x, o A e B estão quase a mesma coisa da ficha que haviam me passado na academia

E tipo, sei que sou leigo, mas parece ter pouco exercícios 

tem muito volume

corta na metade tudo e equaliza quads com posterior

Em 11/07/2023 em 14:19, EMD disse:

tem muito volume

corta na metade tudo e equaliza quads com posterior

irei fazer o que esta aqui no forum

https://prnt.sc/uBJA46MrCzIK

https://prnt.sc/Wj1z40t3UgEk

Assim esta bom então?

Em 11/07/2023 em 18:36, Slash23 disse:

irei fazer o que esta aqui no forum

https://prnt.sc/uBJA46MrCzIK

https://prnt.sc/Wj1z40t3UgEk

Assim esta bom então?

bem melhor

só não se prenda ao descanso indicado ali, o descanso é proporcional ao quão pesada foi a série, tem que dar tempo pros estoques de glicogênio voltarem. 

Em 11/07/2023 em 21:57, EMD disse:

bem melhor

só não se prenda ao descanso indicado ali, o descanso é proporcional ao quão pesada foi a série, tem que dar tempo pros estoques de glicogênio voltarem. 

Sim sim, geralmente descanso até me sentir bem pra fazer a próxima série