Avaliação O que ajustar nessa dieta?

[Visitante]

Boa tarde, tudo certo?
Primeiro post aqui no fórum, se tiver algo errado por favor me avisem para que eu corrija.

 

Versão textão:

Tenho 1,75 de altura, me vejo como falso magro, tava com aquela barriga de chopp e quase ficando com tetinhas. 🤣 Nessa fase, bati os 76kg. Sempre fui preguiçoso pra fazer exercícios no geral mas fazia algumas caminhadas na praia esporádicas. Depois de uns problemas na vida (daqueles que todo homem tem..), passei a focar mais em me cuidar, essas caminhadas passaram as serem mais constantes e reduzi bem minhas medidas, dei uma boa secada e bati uns 67kg. Como meu objetivo nunca foi ser magrelão, procurei algum treino pra fazer e comecei a treinar em box de "crossfit" (podem zoar 🤣 tb). Além disso, fui me consultar com uma nutricionista que passou uma dieta, tirou minhas medidas, nessa época bati 15% de BF. Passado um mês, seguindo religiosamente a dieta, fui no retorno e estava com 70kg e 13% de BF. Meu corpo deu uma definida, ainda não no ponto que eu queria chegar pois continuo magrelo, conversei com ela pois a ideia seria ganhar uns 5~10kg e fizemos alguns ajustes na dieta. Confesso que, desde então, eu não voltei mais até porque deu uma apertada de grana, porém continuo mantendo a dieta e dei alguma ajustada nela, incrementando em alguns pontos. Mas eu não saio dos 70kg, isso já tem perto de 6~8 meses, imagino que agora já esteja com um BF mais alto. Outra coisa tb, eu troquei o treino para musculação, coisa de 3 meses.

 

Versão resumida:

Altura 175

Peso 70kg

BF 18% (acho que nessa média)

Taxa metabolica basal 1600 calorias

Objetivo 75~80kg

 

Dieta:

 

Café da manhã:
200ml de água
100ml de leite
1 banana
15g de aveia
30g de Whey Protein
2 ovos
6g de creatina

 

Almoço:
200g de arroz
100g de feijão
150g de proteína

 

Intervalo:
30g de Whey Protein

 

Café da tarde:
2 pães de forma
2 ovos fritos
20g pasta de amendoim

 

Janta:
200g de arroz
100g de feijão
150g de proteína

 

Ceia:
200ml de água
30g de Whey Protein

 

Outro ponto importante, fiz exame de sangue na época que fui na nutricionista, no geral deu tudo certo e testosterona tinha dado baixo. Refiz agora e estou aguardando resultado. 
Acredito que estou comendo muito melhor do que sempre fui acostumado, porém, gastando bem mais energia tb do que antes. E dificilmente eu saio dos 70kg, as vezes subo pra 72 e logo volto. Em relação a músculo e definição, pareço estar estagnado com o corpo atual. Ah, outra coisa tb que lembrei agora, preciso melhorar a ingestão de água durante o dia, devo bater uns 2~2,5L por dia. 

Editado Março 20, 2023 às 17:23 por apolo21

[Beerus]

a cada semana q o peso estiver estagnado aumento 5% as calorias totais, ate começar a ganhar uma media de 400g por semana.

[Paulão Perigoso]

Em 20/03/2023 em 14:21, apolo21 disse:

Mas eu não saio dos 70kg, isso já tem perto de 6~8 meses, imagino que agora já esteja com um BF mais alto.

Irmão, você não está em superhavit calorico. Se você setivesse comendo mais calorias do que você gasta, seu peso estparia subindo.

Não precisa trocar a dieta, apenas aumente algumas quantidades, mais ou menos o equivalente a 200kcal a cada semana que o peso não subir.

 

Outra coisa mano, tira um desses wheys. Foca em alimentos de verdade, suplementação é pra complementar somente.

Troca um desses wheys por uns 3 ovos.

Uma outra dica também é trocar essas aguas por leite e colocar azeite no almoço e janta.

Faz essas coisas por umas 2 semanas e vê se o peso não voltou a andar. (faça cardio por 30 min umas 3x na semana tbm, vai ajudar com a sensibilidade a insulina)

[TheAlchemist.coach]

Acrescentando ao que o colega acima disse.

 

Se possível coloca um pouco mais de gordura e carbo e acredito que sua proteína deve estar alta, eu diminuiria pra uns 2g/kg ou 1.8g/kg e daria espaço para os outros macros. 

 

Usar mais aveia, carnes mais calóricas vez ou outra e mais frutas. 

[leandro pirulito]

Em 20/03/2023 em 14:21, apolo21 disse:

Boa tarde, tudo certo?
Primeiro post aqui no fórum, se tiver algo errado por favor me avisem para que eu corrija.

 

Versão textão:

Tenho 1,75 de altura, me vejo como falso magro, tava com aquela barriga de chopp e quase ficando com tetinhas. 🤣 Nessa fase, bati os 76kg. Sempre fui preguiçoso pra fazer exercícios no geral mas fazia algumas caminhadas na praia esporádicas. Depois de uns problemas na vida (daqueles que todo homem tem..), passei a focar mais em me cuidar, essas caminhadas passaram as serem mais constantes e reduzi bem minhas medidas, dei uma boa secada e bati uns 67kg. Como meu objetivo nunca foi ser magrelão, procurei algum treino pra fazer e comecei a treinar em box de "crossfit" (podem zoar 🤣 tb). Além disso, fui me consultar com uma nutricionista que passou uma dieta, tirou minhas medidas, nessa época bati 15% de BF. Passado um mês, seguindo religiosamente a dieta, fui no retorno e estava com 70kg e 13% de BF. Meu corpo deu uma definida, ainda não no ponto que eu queria chegar pois continuo magrelo, conversei com ela pois a ideia seria ganhar uns 5~10kg e fizemos alguns ajustes na dieta. Confesso que, desde então, eu não voltei mais até porque deu uma apertada de grana, porém continuo mantendo a dieta e dei alguma ajustada nela, incrementando em alguns pontos. Mas eu não saio dos 70kg, isso já tem perto de 6~8 meses, imagino que agora já esteja com um BF mais alto. Outra coisa tb, eu troquei o treino para musculação, coisa de 3 meses.

 

Versão resumida:

Altura 175

Peso 70kg

BF 18% (acho que nessa média)

Taxa metabolica basal 1600 calorias

Objetivo 75~80kg

 

Dieta:

 

Café da manhã:
200ml de água
100ml de leite
1 banana
15g de aveia
30g de Whey Protein
2 ovos
6g de creatina

 

Almoço:
200g de arroz
100g de feijão
150g de proteína

 

Intervalo:
30g de Whey Protein

 

Café da tarde:
2 pães de forma
2 ovos fritos
20g pasta de amendoim

 

Janta:
200g de arroz
100g de feijão
150g de proteína

 

Ceia:
200ml de água
30g de Whey Protein

 

Outro ponto importante, fiz exame de sangue na época que fui na nutricionista, no geral deu tudo certo e testosterona tinha dado baixo. Refiz agora e estou aguardando resultado. 
Acredito que estou comendo muito melhor do que sempre fui acostumado, porém, gastando bem mais energia tb do que antes. E dificilmente eu saio dos 70kg, as vezes subo pra 72 e logo volto. Em relação a músculo e definição, pareço estar estagnado com o corpo atual. Ah, outra coisa tb que lembrei agora, preciso melhorar a ingestão de água durante o dia, devo bater uns 2~2,5L por dia. 

15g de aveia é muito pouco, mete uns 40g ai e tira esse ovo frito, faz cozido. Acrescente 100a150g de legumes no almoço e janta. No intervalo mete aveia nesse whey ai, uns 30g também ou 2 fatias de pão integral.

[Samart]

 

Em 22/03/2023 em 00:25, Frango Invernal disse:

 

 

 

Caralho, cara, você parece um bot que só spamma esse post, um video de 4 horas e esse vídeo aí. Chatão

[Remada]

Nessa sua dieta vc nao informou a quantidade de macros ou quantidade de calorias. Entendi que quando fala 150 gramas de proteina vc quer dizer 150 gramas de carne. Dependendo da carne/corte vai ter quantidades diferentes de proteínas e gorduras. Moral da história: vc precisa calcular quanto gasta de calorias e quanto come. Vc eh iniciante, se treinar direito, e comer mais ou menos o que gasta, ingerindo boa quantidade de proteínas e comendo limpo, terá bons resultados em ganho de massa e perda de gordura. Se a prioridade for ganho de massa, coma um pouco acima do seu gasto. Se a prioridade for perder gordura, coma um pouco abaixo. Dito isso, sua dieta parece ok, basta verificar se a quantidade de calorias e proteinas está adequada. Vale incluir uns vegetais aí. Seu relato me faz acreditar que o seu problema nao eh a dieta. Seu relato me indica que seu treino é ruim. Se estivesse treinando bem, mesmo com um peso estável, estaria vendo ganhos no shape. Cuide do seu treino. Pesquise sobre a boa execução dos exercícios. Use cargas desafiadoras, mas sem comprometer a execução correta. Busque evoluir nas cargas. Por fim, tomar bastante agua eh o basico do básico. Não  dá para falhar nisso...

[Visitante]

Em 20/03/2023 em 14:48, Dougwar disse:

a cada semana q o peso estiver estagnado aumento 5% as calorias totais, ate começar a ganhar uma media de 400g por semana.

Estou testando isso, essa dieta do post já foi após algumas alterações.

 

Em 21/03/2023 em 19:58, Paulão Perigoso disse:

Irmão, você não está em superhavit calorico. Se você setivesse comendo mais calorias do que você gasta, seu peso estparia subindo.

Não precisa trocar a dieta, apenas aumente algumas quantidades, mais ou menos o equivalente a 200kcal a cada semana que o peso não subir.

 

Outra coisa mano, tira um desses wheys. Foca em alimentos de verdade, suplementação é pra complementar somente.

Troca um desses wheys por uns 3 ovos.

Uma outra dica também é trocar essas aguas por leite e colocar azeite no almoço e janta.

Faz essas coisas por umas 2 semanas e vê se o peso não voltou a andar. (faça cardio por 30 min umas 3x na semana tbm, vai ajudar com a sensibilidade a insulina)

Qual o ideal em relação a superativ calórico? Se minhas contas estiverem certas, realmente estou no limite, algo tipo 2500~3000 calorias ingeridas e gasto entre 2000~2500 calorias.

 

Sobre diminuir o whey, eu encaixei nos momentos de correria. Esse do café da manhã, principalmente, quando não estou na correria ou em fins de semana, eu faço parecido com o do café da tarde.

 

Em relação ao leite, você diz parar de tomar whey com água e usar somente o leite pra isso? Devido a ser mais gorduroso e ajudar com as calorias? Eu não tinha pensado. Confesso que, eu estava diminuindo por conta de intolerância e pra melhorar o custo e reduzir leite zero, fui migrando pra água na mistura.

 

Cardio é outro ponto que preciso ver também, não sei se estou fazendo muito. Segunda a sexta, ida e volta da academia 40min (20/20) numa passada mais rápida do que o comum. Sábado e domingo, caminhada na praia 8~12km/dia, também num ritmo maior do que o normal. Ainda não consegui voltar a correr por sentir dor no joelho.

 

Em 21/03/2023 em 20:37, TheAlchemist.coach disse:

Acrescentando ao que o colega acima disse.

 

Se possível coloca um pouco mais de gordura e carbo e acredito que sua proteína deve estar alta, eu diminuiria pra uns 2g/kg ou 1.8g/kg e daria espaço para os outros macros. 

 

Usar mais aveia, carnes mais calóricas vez ou outra e mais frutas. 

Não sei se calculei corretamente, alguns itens 'menores', eu exclui da conta e cheguei em 2,5g/kg. Eu vi que é um valor acima do que normalmente é indicado, não sei se estou correto em seguir dessa forma pra compensar um ou outro dia onde eu possa falhar e ingerir menos proteínas do que a dieta possui.

 

Aveia do café da manhã passei pra 20g e no intervalo da tarde adicionei 10g. Ou seja, aumentei 15g do post mas pelos comentários ainda tá bem abaixo do indicado.

 

Em 21/03/2023 em 21:43, leandro pirulito disse:

15g de aveia é muito pouco, mete uns 40g ai e tira esse ovo frito, faz cozido. Acrescente 100a150g de legumes no almoço e janta. No intervalo mete aveia nesse whey ai, uns 30g também ou 2 fatias de pão integral.

Conforme resposta acima, tinha ajustado pra 30g mas pelo jeito ainda ta baixo, vou aumentar isso tb. Provavelmente 30g no café da manhã e manter 10g no intervalo da tarde. Nas refeições que estou mais tranquilo, as vezes faço cozido com sal e azeite, confesso que poucas vezes. Na maior parte das vezes é frito, porém não uso nada pra fritar. 

 

Em relação a legumes, é meu ponto fraco, não gosto de praticamente nada disso. Aproveitando, não sei se vale mencionar, faltou comentar que tomo 1 caps de multivitamínico no café da manhã, porém aquele simples da Growth mesmo. 

 

Em 22/03/2023 em 07:05, Remada disse:

Nessa sua dieta vc nao informou a quantidade de macros ou quantidade de calorias. Entendi que quando fala 150 gramas de proteina vc quer dizer 150 gramas de carne. Dependendo da carne/corte vai ter quantidades diferentes de proteínas e gorduras. Moral da história: vc precisa calcular quanto gasta de calorias e quanto come. Vc eh iniciante, se treinar direito, e comer mais ou menos o que gasta, ingerindo boa quantidade de proteínas e comendo limpo, terá bons resultados em ganho de massa e perda de gordura. Se a prioridade for ganho de massa, coma um pouco acima do seu gasto. Se a prioridade for perder gordura, coma um pouco abaixo. Dito isso, sua dieta parece ok, basta verificar se a quantidade de calorias e proteinas está adequada. Vale incluir uns vegetais aí. Seu relato me faz acreditar que o seu problema nao eh a dieta. Seu relato me indica que seu treino é ruim. Se estivesse treinando bem, mesmo com um peso estável, estaria vendo ganhos no shape. Cuide do seu treino. Pesquise sobre a boa execução dos exercícios. Use cargas desafiadoras, mas sem comprometer a execução correta. Busque evoluir nas cargas. Por fim, tomar bastante agua eh o basico do básico. Não  dá para falhar nisso...

Isso mesmo, quando eu falo gramas quero dizer da 'carne' mesmo. Isso variando entre peito de frango, carne moída, carne assada, etc. O que fica melhor em marmitas que eu possa congelar pra usar durante a semana.

 

Em relação ao treino, no mês inicial da troca do crossfit pra musculação, eu passei pelo treino de adaptação que realmente era bem fraco. Agora estou fazendo um outro treino que me deu a impressão de ser bem melhor, já vou postar aqui tb.

 

Sobre o shape, não sei se estou sendo chato tb, pq quem me vê, nota diferenças. Talvez minha reclamação seja mais pq eu achei que teria uma mudança mais significativa nesse tempo. Mas eu sei que é coisa demorada.

 

Em relação as cargas estou anotando e buscando aumentar sempre que possível, desde que não comprometa a execução. Quando vejo que a execução falha, eu volto uma carga.

 

Água estou tentando manter mais controle tb, chegar ao menos em 3L/dia.

Treino 1

Supino reto 3x15

Crucifixo reto 3x15

Puxador alto aberto 3x15

Remada unilateral 3x15

Remada baixa triangulo 3x15

Hiperextensão lombar

Rosca direta barra w 3x15

Rosca alternada 3x15

 

Treino 2

Cadeira extensora 3x15

Mesa flexora 3x15

Leg press 3x15

Cadeira adutora 3x15

Cadeira abdutora 3x15

Panturrilha sentado 3x15

Elevação lateral 3x15

Elevação frontal 3x15

Desenvolvimento sentado 3x15

Triceps frances 3x15

Triceps pulley inverso 3x15

[Paulão Perigoso]

Em 22/03/2023 em 16:16, apolo21 disse:

Qual o ideal em relação a superativ calórico?

Tem calculos pra isso, mas você vai descobrir qual o superhavit ideal pra você testando.

 

Em 22/03/2023 em 16:16, apolo21 disse:

Em relação ao leite, você diz parar de tomar whey com água e usar somente o leite pra isso? Devido a ser mais gorduroso e ajudar com as calorias?

Não quis dizer para parar com whey, mas para tomar com leite ao inves de agua. Leite tem carboidratos, gorduras e proteinas, uns 300 ml vai jogar quase 200kcal a mais na dieta.

Em 22/03/2023 em 16:16, apolo21 disse:

Cardio é outro ponto que preciso ver também, não sei se estou fazendo muito. Segunda a sexta, ida e volta da academia 40min (20/20) numa passada mais rápida do que o comum. Sábado e domingo, caminhada na praia 8~12km/dia, também num ritmo maior do que o normal. Ainda não consegui voltar a correr por sentir dor no joelho.

Caramba mano, 40 minutos 5x ao dia já ta demais, agora com esses 8-12km/dia no fim de semana piorou.

O saldo calorico não deve ser visto como uma coisa de dia, mas de semana também.

Não adianta você se matar de comer dia de semana para chegar no fim de semana e gastar 1000 calorias com caminhadas.

Se for uma coisa que você goste muito e não queira abrir mão, o jeito vai ser comer mais pra suprir esse gasto calorico.

[Visitante]

Em 23/03/2023 em 00:42, Paulão Perigoso disse:

Tem calculos pra isso, mas você vai descobrir qual o superhavit ideal pra você testando.

 

Não quis dizer para parar com whey, mas para tomar com leite ao inves de agua. Leite tem carboidratos, gorduras e proteinas, uns 300 ml vai jogar quase 200kcal a mais na dieta.

Caramba mano, 40 minutos 5x ao dia já ta demais, agora com esses 8-12km/dia no fim de semana piorou.

O saldo calorico não deve ser visto como uma coisa de dia, mas de semana também.

Não adianta você se matar de comer dia de semana para chegar no fim de semana e gastar 1000 calorias com caminhadas.

Se for uma coisa que você goste muito e não queira abrir mão, o jeito vai ser comer mais pra suprir esse gasto calorico.

Vou reduzir esses cardios, ao menos os do fim de semana. Já que ida/volta da academia não tem como cortar, o que posso fazer é ir num ritmo normal.

 

Fiz algumas alterações na dieta, reduzindo proteína e aumentando calorias, ficando dessa forma:

 

Café da manhã:
300ml de leite
1 banana
30g de aveia
15g de Whey Protein
20g de pasta de amendoim

6g de creatina

 

Intervalo:

1 banana

 

Almoço:
200g de arroz
100g de feijão
150g de proteína

 

Intervalo:
15g de Whey Protein

10g de aveia

 

Café da tarde:
4 pães de forma
1 ovo frito
20g pasta de amendoim

1 banana

100ml suco de laranja

 

Janta:
200g de arroz
100g de feijão
150g de proteína

[Visitante]

Vou dar um up no tópico, pra verificar se mais alguém pode ajudar. To mantendo essa dieta acima, aliás, fiz algumas pequenas alterações (pra mais) e ainda assim continuo estagnado na faixa de peso entre 70~72kg. Fiz avaliação recente, mantenho próximo 15% de BF. Então aparentemente não estou tendo grandes evoluções. Sinceramente, estou cogitando introduzir algum hormonio, algo como 1ml/semana de durateston, por 10 semanas. Sei que não é aba certa, mas enfim... Aceito sugestões, obrigado!

[filipeGomes]

A primeira coisa a se fazer, é contar os macros da dieta, e alinhar oque for preciso.

Uma sujestão inicial

2,2g kg de proteína

1 g kg de gordura

5 g kg de carboidrato

 

Mantenha esses macros de domingo a domingo sem errar, e quando passar 2 ou 3 semanas sem o peso subir, aumente 100kcal de carbo. Vai fazendo isso até o bf atingir no máximo uns 16%.

 

Depois fique em manutenção.

 

Começar a tomar bomba antes de aprender a fazer dieta vai dar ruim

[Visitante]

Em 03/05/2023 em 17:58, filipeGomes disse:

A primeira coisa a se fazer, é contar os macros da dieta, e alinhar oque for preciso.

Uma sujestão inicial

2,2g kg de proteína

1 g kg de gordura

5 g kg de carboidrato

 

Mantenha esses macros de domingo a domingo sem errar, e quando passar 2 ou 3 semanas sem o peso subir, aumente 100kcal de carbo. Vai fazendo isso até o bf atingir no máximo uns 16%.

 

Depois fique em manutenção.

 

Começar a tomar bomba antes de aprender a fazer dieta vai dar ruim

 

Eu já calculei, utilizando aquele site MyFitnessPal, segue:
4,42g/kg Carbo

2,32g/kg Proteína

0,88g/kg Gordura