Dieta para Cutting: subo ou desço?

[L.Costa]

Fala, galera!
 

Estou com dúvida em relação ao meu processo de cutting.
 

A dúvida, na verdade, não é se devo fazer bulking ou cuttigg. Pelo BF que está 21%, decidi fazer o cutting baseado em tudo que vi aqui no fórum.
 

Mas a grande questão está em relação aos macros e treino em si.
 

Informações primárias
Idade: 24 anos
Altura: 175cm
Peso: 85kg (um pouco de sobrepeso)
BF: 21%
- Treino há 2 meses (mas já fazia atividades em casa e não era tão sedentário).
- Dieta nunca fiz, comecei a fazer há 2 meses.
- Treino de segunda a sábado, sendo que nos 5 dias da semana venho fazendo cardio. Pretendo reduzir cardio e
colocar 3x na semana apenas (é um achismo meu, mas aceito sugestões).
 

O treino estou seguindo a sugestão padrão aqui do fórum, o ABC2x. Após o treino faço 20 minutos de esteira, sendo 15 minutos correndo e queimo cerca de 170 calorias (contador da esteira).
 

Em relação as calorias, usei a planilha do Leandro Twin e deu que preciso de 2900 calorias para manter. Então, eu reduzi 20% pra ficar em déficit calórico, aí preciso bater 2300 calorias por dia.
 

Sobre os macros, estou dividindo assim:

2g/kg proteína
2g/kg carbo (tenho noção de que quando estagnar vou reduzir 0,2g e assim por diante).
1g/kg gordura
- É um bom número? Fico em dúvida se 1g de gordura é o ideal nesse caso. 
 

Contexto alimentar: sinto dificuldades ainda pra bater 2300 calorias, mas já vejo o que dá pra melhorar e acredito que próxima semana consigo de boa. Pra bater as 170g de proteína por dia, tô usando Whey pra ajudar. As 85g de gordura por dia confesso tbm que tá complicado bater, mas chega perto, fica ali por volta de 60~70.

Eu fico realmente na dúvida se com essa quantidade de treino (musculação + aerobico), tá de boa em relação a dieta em si ou se seria interessante melhorar algo.
 

O que acham?

Tem algo que eu precise melhorar? 

[Bodybuilder endo]

Mano, muita teoria, mas na prática não sabemos seu dia dia, seu treino e etc, eu focaria em estudar movimentos, aumentar cargas, fazer movimentos certos e com carga que vai te dar um gasto calórico cada vez maior, e quanto mais massa, mais vc gasta energia, tira medidas e vai ajustando a dieta, pois não sabemos o quanto vc vai gastar de energia no seu dia a dia, foca no treino e menos em teorias, você consegue irmão 

Editado Fevereiro 16, 2022 às 20:02 por Bodybuilder endo

[Torf]

Se tem dificuldade em bater as calorias una boa é consumir sementes, castanhas, nozes, amendoim, etc, que são alimentos bem calóricos e ricos em gordura e proteína.

 

Quanto ao cutting ou bulking, há um tópico oficial:

 

[Bodybuilder endo]

Em 16/02/2022 em 16:49, L.Costa disse:

Fala, galera!
 

Estou com dúvida em relação ao meu processo de cutting.
 

A dúvida, na verdade, não é se devo fazer bulking ou cuttigg. Pelo BF que está 21%, decidi fazer o cutting baseado em tudo que vi aqui no fórum.
 

Mas a grande questão está em relação aos macros e treino em si.
 

Informações primárias
Idade: 24 anos
Altura: 175cm
Peso: 85kg (um pouco de sobrepeso)
BF: 21%
- Treino há 2 meses (mas já fazia atividades em casa e não era tão sedentário).
- Dieta nunca fiz, comecei a fazer há 2 meses.
- Treino de segunda a sábado, sendo que nos 5 dias da semana venho fazendo cardio. Pretendo reduzir cardio e
colocar 3x na semana apenas (é um achismo meu, mas aceito sugestões).
 

O treino estou seguindo a sugestão padrão aqui do fórum, o ABC2x. Após o treino faço 20 minutos de esteira, sendo 15 minutos correndo e queimo cerca de 170 calorias (contador da esteira).
 

Em relação as calorias, usei a planilha do Leandro Twin e deu que preciso de 2900 calorias para manter. Então, eu reduzi 20% pra ficar em déficit calórico, aí preciso bater 2300 calorias por dia.
 

Sobre os macros, estou dividindo assim:

2g/kg proteína
2g/kg carbo (tenho noção de que quando estagnar vou reduzir 0,2g e assim por diante).
1g/kg gordura
- É um bom número? Fico em dúvida se 1g de gordura é o ideal nesse caso. 
 

Contexto alimentar: sinto dificuldades ainda pra bater 2300 calorias, mas já vejo o que dá pra melhorar e acredito que próxima semana consigo de boa. Pra bater as 170g de proteína por dia, tô usando Whey pra ajudar. As 85g de gordura por dia confesso tbm que tá complicado bater, mas chega perto, fica ali por volta de 60~70.

Eu fico realmente na dúvida se com essa quantidade de treino (musculação + aerobico), tá de boa em relação a dieta em si ou se seria interessante melhorar algo.
 

O que acham?

Tem algo que eu precise melhorar? 

Pegue o gosto pelo estilo de vida, o esporte, não se mate em dieta pra ficar "seco" em 3 meses e se sabotar, o esporte é algo muito demorado até pra quem utiliza veneno, então pega o gosto e não vai de cabeça em cutting severo, só vai te desmotivar, espero ter ajudado, só foca no treino, que vc chega lá, pode demorar, mas tenho certeza que chega

[Crotoniate]

Também pode usar azeite de oliva na salada pra bater as gorduras.

[Visitante]

Em 16/02/2022 em 17:08, Torf disse:

Se tem dificuldade em bater as calorias una boa é consumir sementes, castanhas, nozes, amendoim, etc, que são alimentos bem calóricos e ricos em gordura e proteína.

 

Bolo, pão doce, rosquinha, cuca kkkk porra de castanha e nozes kk

[Bodybuilder endo]

Em 16/02/2022 em 17:16, Zanne disse:

 

Bolo, pão doce, rosquinha, cuca kkkk porra de castanha e nozes kk

KKKKKKKK PANÇA INEXPLICÁVEL FELLAS PROJETINHO

[Visitante]

Em 16/02/2022 em 17:18, Bodybuilder endo disse:

KKKKKKKK PANÇA INEXPLICÁVEL FELLAS PROJETINHO

 

Se treinar igual uma vagabunda, vai ficar com pança mesmo.

[Visitante]

faltou postar a dieta

 

 

[SaBiih]

Em 16/02/2022 em 17:16, Zanne disse:

 

Bolo, pão doce, rosquinha, cuca kkkk porra de castanha e nozes kk

2

Se é pra empurrar calorias, que seja com coisa boa e FULL CARBO. 

Gordura é meu ovo.

[L.Costa]

Em 16/02/2022 em 17:01, Bodybuilder endo disse:

Mano, muita teoria, mas na prática não sabemos seu dia dia, seu treino e etc, eu focaria em estudar movimentos, aumentar cargas, fazer movimentos certos e com carga que vai te dar um gasto calórico cada vez maior, e quanto mais massa, mais vc gasta energia, tira medidas e vai ajustando a dieta, pois não sabemos o quanto vc vai gastar de energia no seu dia a dia, foca no treino e menos em teorias, você consegue irmão 

Muito obrigado irmão. Vou começar a estudar mais a parte do treino em si! Tmj!!

 

Em 16/02/2022 em 17:14, Bodybuilder endo disse:

Pegue o gosto pelo estilo de vida, o esporte, não se mate em dieta pra ficar "seco" em 3 meses e se sabotar, o esporte é algo muito demorado até pra quem utiliza veneno, então pega o gosto e não vai de cabeça em cutting severo, só vai te desmotivar, espero ter ajudado, só foca no treino, que vc chega lá, pode demorar, mas tenho certeza que chega

É isso! Já tento encaixar como um estilo de vida sem querer resultados rápidos. Mas sempre fui curioso em tudo que me propus a fazer e me dá uma agonia não saber se o que eu tô fazendo é certo ou errado, não é nem por questão de ter pressa pra ver resultado, é mais aquela coisa de "será que isso tá certo ou eu tô fazendo merda?", saca?!

 

Em 16/02/2022 em 17:08, Torf disse:

Se tem dificuldade em bater as calorias una boa é consumir sementes, castanhas, nozes, amendoim, etc, que são alimentos bem calóricos e ricos em gordura e proteína.

 

Valeu, Torf! Vou aderir as ideias e comprar castanha, amendoim, chia, linhaça, etc. Hoje fui calcular a dieta e realmente, tá foda de bater calorias. Quando eu chego mais perto de bater as 2300 calorias, mais os carboidratos sobem e eu reduzo pra não encher de carbo também. Assim é com a proteína, se eu foco muito em alimentos proteicos, o carbo fica baixo e a caloria também. Mas tô no caminho em busca de conhecimento pra alinhar tudo isso!!

 

Em 16/02/2022 em 17:15, Crotoniate disse:

Também pode usar azeite de oliva na salada pra bater as gorduras.

Valeuu pela dica! Eu uso azeite no frango, mas não tava contabilizando por não saber a quantidade exata que ia diretamente pro meu consumo.
 

 

Em 16/02/2022 em 17:16, Zanne disse:

 

Bolo, pão doce, rosquinha, cuca kkkk porra de castanha e nozes kk

Aí eu fiquei felizzzz hahahaha

[L.Costa]

Em 16/02/2022 em 19:18, Scant disse:

faltou postar a dieta

 

Opa, foi mal, esqueci mesmo! Segue:

 

Total de refeições: 4

 

Refeição 1: Pós-treino às 09h30 (treino em jejum aí não tem pré treino)

100g de patinho moído

1 pão frânces (35g)
30g Abacate
10g Aveia em flocos

 

Refeição 2: Almoço
100g arroz

100g patinho moído

2 ovos cozidos

100g banana

 

Refeição 3: Lanche tarde

30g de whey isolado da growth

2 ovos mexidos

170g Iogurte sem lactose integral itambé

 

Refeição 4: Jantar

100g patinho moído

300g banana + 40g pasta de amendoim

100g abacaxi (pra melhorar digestão e acordar melhor pra treinar)

 

Total de calorias: 2168 (preciso de 2300 pra um bom déficit de 20%, nesses 2100 estou com muito déficit, acredito)

Total de proteínas: 186g

Total de carbos: 176g

Total de gorduras: 80g

Total de fibras: 19g

 

[Visitante]

Em 17/02/2022 em 10:40, L.Costa disse:

Opa, foi mal, esqueci mesmo! Segue:

 

Total de refeições: 4

 

Refeição 1: Pós-treino às 09h30 (treino em jejum aí não tem pré treino)

100g de patinho moído

1 pão frânces (35g)
30g Abacate
10g Aveia em flocos

 

Refeição 2: Almoço
100g arroz

100g patinho moído

2 ovos cozidos

100g banana

 

Refeição 3: Lanche tarde

30g de whey isolado da growth

2 ovos mexidos

170g Iogurte sem lactose integral itambé

 

Refeição 4: Jantar

100g patinho moído

300g banana + 40g pasta de amendoim

100g abacaxi (pra melhorar digestão e acordar melhor pra treinar)

 

Total de calorias: 2168 (preciso de 2300 pra um bom déficit de 20%, nesses 2100 estou com muito déficit, acredito)

Total de proteínas: 186g

Total de carbos: 176g

Total de gorduras: 80g

Total de fibras: 19g

 

curiosidade: como está a parte de digestão?

muitos gases?

cagando de boa?

[L.Costa]

Em 17/02/2022 em 11:16, Scant disse:

curiosidade: como está a parte de digestão?

muitos gases?

cagando de boa?

De boa. Rapaz, solto poucos aqui durante o dia e quando solto nem é tão tenebroso.

Cagando de boa também, sem entupir o vaso.

Digestão: tranquilo demais, em nenhum momento eu sinto que tô atolado de comida, e quando tá chegando perto de outra refeição eu já tô realmente querendo comer (mas sem taaaaanta fome), acho que é o ideal.

Agora eu fiquei curioso, porque a pergunta? Tem algum alimento que cause isso ou o conjunto de alguma refeição está mal estruturado?

[Visitante]

Em 17/02/2022 em 11:40, L.Costa disse:

De boa. Rapaz, solto poucos aqui durante o dia e quando solto nem é tão tenebroso.

Cagando de boa também, sem entupir o vaso.

Digestão: tranquilo demais, em nenhum momento eu sinto que tô atolado de comida, e quando tá chegando perto de outra refeição eu já tô realmente querendo comer (mas sem taaaaanta fome), acho que é o ideal.

Agora eu fiquei curioso, porque a pergunta? Tem algum alimento que cause isso ou o conjunto de alguma refeição está mal estruturado?

 

vamos lá:

 

• fibras - achei pouco na dieta. pesquise sobre psyllium e farelo de aveia
• combinação de alimentos (isso aqui é achismo sem comprovação científica) - dá uma olhada na dieta gracie

 

para aumentar calorias dieta é fácil:

 

Refeição 1: - mais pão

Refeição 2: Almoço - 200g ou mais de arroz

 

 

 

 

 

[icempc]

não entendi a questão de bater as calorias? você quer um cutting e está preocupado em comer menos calorias do que o calculado? 

[L.Costa]

Em 17/02/2022 em 12:01, Scant disse:

 

vamos lá:

 

• fibras - achei pouco na dieta. pesquise sobre psyllium e farelo de aveia
• combinação de alimentos (isso aqui é achismo sem comprovação científica) - dá uma olhada na dieta gracie

 

para aumentar calorias dieta é fácil:

 

Refeição 1: - mais pão

Refeição 2: Almoço - 200g ou mais de arroz

 

 

 

 

 

 

Vou pesquisar e tentar incluir mais fibras na dieta, valeu!

Tem uma média de quanto cada pessoa precisa de fibra por dia? A quantidade assim de g/kg igual fazemos com os macros?

 

Sobre a questão das calorias, vou aumentar o arroz. Só que ao incluir mais pão, aumenta caloria e carbo junto aí já sabe. Mas vou corrigir isso incluindo linhaça, amendoim e castanha!

Obrigado tbm pela recomendação da dieta gracia, vou dar uma lida aqui. 

[L.Costa]

Em 17/02/2022 em 12:02, icempc disse:

não entendi a questão de bater as calorias? você quer um cutting e está preocupado em comer menos calorias do que o calculado? 

 

Exato. Eu tô preocupado em fazer um déficit muito alto.

 

Exemplo, eu preciso de 2900 calorias pra manter. Logo, com um déficit de 20%, ficaria por volta aí de 2300 calorias por dia. Do modo atual, eu consigo bater todos os macros tranquilamente, mas as calorias só vão no máximo até 2000~2100.

 

Enfim, acredito que seja só um ajuste nas refeições pra melhorar isso.

[icempc]

entendo que teu cutting será mais rápido, uma vez que ta batendo as proteinas necessárias, porém o carbo e gordura estão ficando abaixo. Se não sente fome poderia manter assim.

 

Mas tenho conhecimento raso sobre alimentação. Algum dos colegas deve ter um posicionamento mais firmado.

[Visitante]

Em 18/02/2022 em 10:10, L.Costa disse:

 

Vou pesquisar e tentar incluir mais fibras na dieta, valeu!

Tem uma média de quanto cada pessoa precisa de fibra por dia? A quantidade assim de g/kg igual fazemos com os macros?

 

Sobre a questão das calorias, vou aumentar o arroz. Só que ao incluir mais pão, aumenta caloria e carbo junto aí já sabe. Mas vou corrigir isso incluindo linhaça, amendoim e castanha!

Obrigado tbm pela recomendação da dieta gracia, vou dar uma lida aqui. 

10g de fibras para cada 1000 calorias

pão e arroz são fontes de amido = carbo

 

https://www.google.com/search?q=fibras+leandro+twin&oq=fibras+leandro+twin&aqs=chrome..69i57j0i22i30.5363j0j1&sourceid=chrome&ie=UTF-8

Editado Fevereiro 18, 2022 às 14:51 por Scant