Introdução

 

Spoiler

Endomorfo, iniciante em academia há duas semanas, mas faço religiosamente 1 hora por dia de cárdio de alta intensidade desde setembro (e calistenia desde junho).

 

Ex-obeso, pesava 99 kg em junho de 2020, com calistenia + dieta, cheguei a 75 kg no início de janeiro de 2021.

 

Leitor do fisiculturista Yukio Mishima, com 30 anos assim como ele, entrei na musculação em janeiro de 2021 e pretendo transformar meu corpo em aço.

 

Físico

 

Spoiler

Idade: 31 anos

Peso: 75 kg

Altura: ~ 1,74 m

BF: ~ 19%

Medidas: (Ainda vou atualizar.)

 

Foto do dia 11 de junho de 2020, 99 kg

 

Spoiler

 

Foto do dia 20 de agosto de 2020, 90 kg

 

Spoiler

 

Foto do dia 9 de dezembro de 2020, ~ 78 kg

 

Spoiler

 

 

Treino

 

Spoiler

Treino AB (de segunda a sexta, alternando)

 

Treino A

 

Spoiler

Cárdio na esteira, corrida de 11 km/h de 20 a 25 min.

 

Crucifixo na máquina - 3 séries de 15 repetições

 

Supino vertical (pronado) -

3 séries de 15

repetições

 

Desenvolvimento máquina -

3 séries de 15

repetições

 

Rosca bíceps no puxador baixo em pé -

3 séries de 15

repetições

 

Rosca bíceps neutra (HBC) -

3 séries de 15

repetições

 

Cadeira extensora -

3 séries de 15

repetições

 

Leg press horizontal -

3 séries de 15

repetições

 

Abdominal supra (solo) - 3 séries de 30 a 50 repetições

 

Treino B

 

Spoiler

Cárdio na esteira, corrida de 11 km/h de 20 a 25 min.

 

Puxada aberta pela frente pulley alto - 3 séries de 15 repetições

 

Remada sentada com triângulo - 3 séries de 15 repetições

 

Remada alta cross - 3 séries de 15 repetições

 

Tríceps no pulley (pronado) - 3 séries de 15 repetições

 

Tríceps na máquina - 3 séries de 15 repetições

 

Mesa flexora - 3 séries de 15 repetições

 

Cadeira flexora máquina - 3 séries de 15 repetições

 

Panturrilha em pé livre - 3 séries de 20 repetições (3 segundos na ponta dos pés)

 

Abdominal infra (solo) - 3 séries de 20 repetições

 

 

Dieta

 

Spoiler

Kcal: 1800

Carboidratos: ~ 160 g (2 g/kg)

Gorduras: ~ 40 g (0,5 g/kg)

Proteínas: ~ 160 g (2 g/kg)

Sódio: (Ainda vou atualizar.)

Açúcares: (Ainda vou atualizar.)

Multivitamínico: 1 cápsula diária, conforme indicado pelo produto

Referência: MyFitnessPal

 

Aberto a dicas, críticas e sugestões!

 

Se alguém puder me indicar algum site de hospedagem de imagens melhor que o Imgur, valeu desde já.

Editado 17/01/2021 às 18:34 01/17, 2021 por Coruja77

Maneiro, acompanhando. 

Só não consegui ver as fotos.

Batia evolução mano, meus parabéns.

 

Indicaria a você apenas mais um tempinho em cutting e depois já estaria perfeito para início de um bulking.

 

 

35 minutos atrás, Guilherme Emanoel disse:

Maneiro, acompanhando. 

Só não consegui ver as fotos.

 

Agora foi. Obrigado por acompanhar. A jornada será longa!

 

11 minutos atrás, WesleySoares disse:

Batia evolução mano, meus parabéns.

 

Indicaria a você apenas mais um tempinho em cutting e depois já estaria perfeito para início de um bulking.

 

 

 

Muito obrigado, amigo! Estava com dúvidas em relação a isso, de tirar o melhor proveito. Meu percentual de gordura está em 19% e com duas semanas de academia tenho muitas dúvidas se aproveito essa fase para crescer em bulking controlado ou vou mantendo um cutting bem lento. Qual seria a melhor estratégia no longo prazo.

Evolução loca mesmo, parabéns, mas uns 5 a 7kgs e ja pode bulkar.

@Coruja77Parabéns pela evolução irmão!

Saitama  aprova,agora 100 flexões, 100 abdominais, 100 agachamentos e uma corrida de 10 km por dia,vai fundo(referências KKKKK)

O treino do senhor é anteriores e posteriores?

Oi amigo, sou novo no fórum e vou acompanhar seu relato (futuramente vou criar um também). Yukio Mishima é um dos meus autores favoritos, dos diversos aspectos que ele me influenciou; a musculação é um dos principais. Boa sorte na sua jornada.

41 minutos atrás, Coruja77 disse:

Meu percentual de gordura está em 19% e com duas semanas de academia tenho muitas dúvidas se aproveito essa fase para crescer em bulking controlado ou vou mantendo um cutting bem lento. Qual seria a melhor estratégia no longo prazo.

Eu aconselharia você a perder um pouco mais de fat, visto que durante a musculação vai ser mais fácil e por você ser iniciante. 

o bacana seria você perder uns 5kg nesse cutting (o que já vai dar uma diferença boa)e ir subindo as calorias gradativamente. 

Show!! Acompanhando aqui!!

1 hora atrás, Guilherme Emanoel disse:

Evolução loca mesmo, parabéns, mas uns 5 a 7kgs e ja pode bulkar.

 

Valeu! Obrigado pelo feedback! Meu medo era não aproveitar essa janela de iniciante, mas pelo visto estou no caminho certo.

 

54 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

@Coruja77Parabéns pela evolução irmão!

Saitama  aprova,agora 100 flexões, 100 abdominais, 100 agachamentos e uma corrida de 10 km por dia,vai fundo(referências KKKKK)

O treino do senhor é anteriores e posteriores?

 

Pior que a minha calistenia era quase igual ao do Saitama. Depois vi que estava fazendo tudo errado com pouco descanso. Pelo menos me ajudou a perder peso, a ganhar um certo controle sobre o corpo e a me dar um foco extremo. Sobre o meu treino, não é anteriores e posteriores, não. Acho que a minha divisão de treino deve ter erros, porque foi passada pelo instrutor e ele nem me consultou o quanto eu gostaria de treinar na semana. Ou talvez seja para resistência muscular. A revisão está programada para daqui a 2 meses. Muito obrigado por acompanhar.

 

46 minutos atrás, raimündi disse:

Oi amigo, sou novo no fórum e vou acompanhar seu relato (futuramente vou criar um também). Yukio Mishima é um dos meus autores favoritos, dos diversos aspectos que ele me influenciou; a musculação é um dos principais. Boa sorte na sua jornada.

 

Muito obrigado. Considero Sol e Aço um dos meus livros preferidos. Mishima é um grande exemplo de alguém que encontrou o sentido que buscava (o 'silêncio' que não precisava de palavra nenhuma para descrever) no exercício da musculação e na modelagem do próprio corpo.

 

19 minutos atrás, WesleySoares disse:

Eu aconselharia você a perder um pouco mais de fat, visto que durante a musculação vai ser mais fácil e por você ser iniciante. 

o bacana seria você perder uns 5kg nesse cutting (o que já vai dar uma diferença boa)e ir subindo as calorias gradativamente. 

 

Agradeço o feedback. Esse retorno foi bem importante e vejo que estou indo na direção certa.

 

8 minutos atrás, Junior_Maromba disse:

Show!! Acompanhando aqui!!

 

Obrigado! Irei atualizar periodicamente e seguirei com a jornada.

Acompanhando seu tópico pela sua constância.

Desenvolvimento foda do seu corpo até então, sinal de disciplina. Parabéns

3 horas atrás, Coruja77 disse:

Pior que a minha calistenia era quase igual ao do Saitama. Depois vi que estava fazendo tudo errado com pouco descanso. Pelo menos me ajudou a perder peso, a ganhar um certo controle sobre o corpo e a me dar um foco extremo. Sobre o meu treino, não é anteriores e posteriores, não. Acho que a minha divisão de treino deve ter erros, porque foi passada pelo instrutor e ele nem me consultou o quanto eu gostaria de treinar na semana. Ou talvez seja para resistência muscular. A revisão está programada para daqui a 2 meses. Muito obrigado por acompanhar.

Saitama tem recuperação muscular melhor do que com anabolizante KKKKKK

Foi o que eu vi,o treino está com ativações continuas de bíceps,tríceps,deltoide,core e inferiores,isso,dependendo do nível de treinamento pode prejudicar o desenvolvimento e recuperação muscular em longo prazo e também talvez seja melhor deixar essa corrida para depois da musculação para não perder rendimento na própria,seria mais interessante fazer um aquecimento localizado antes de iniciar a musculação:

 

Treinei B ontem e hoje A. Amanhã volto para o B. É feriado, mas a academia vai abrir de 9 horas às 14 horas e irei (assim como corria até em feriados e dias de chuva antes da musculação). Sinto que preciso acertar esse treino, colocar um ABCDE ou então um AB digno conforme o feedback dos colegas aqui. Mas vou tentar prosseguir nesse treino por mais umas 3 semanas, no mínimo.

 

Acho que meu consumo de calorias diárias estava muito baixo, conforme alertado pelos colegas em outro tópico que criei. Hoje comi umas 1800 calorias (sempre calculo os macros com bastante precisão, até evitando a margem de erro de pesado cru/pronto).

 

É isso.

 

Minha última pesagem em balança de bioimpedância (18/01):

 

Peso - 73,55 kg

Gordura corporal - 19,1%

Metabolismo basal - 1.565 kcal

Músculos - 56,40 kg

 

Vou elevando as calorias bem aos poucos para ver se continuo perdendo peso pelo resultado da musculação (e não do cárdio básico).

Em 17/01/2021 em 13:19, Coruja77 disse:

 

Introdução

 

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Endomorfo, iniciante em academia há duas semanas, mas faço religiosamente 1 hora por dia de cárdio de alta intensidade desde setembro (e calistenia desde junho).

 

Ex-obeso, pesava 99 kg em junho de 2020, com calistenia + dieta, cheguei a 75 kg no início de janeiro de 2021.

 

Leitor do fisiculturista Yukio Mishima, com 30 anos assim como ele, entrei na musculação em janeiro de 2021 e pretendo transformar meu corpo em aço.

 

Físico

 

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Idade: 31 anos

Peso: 75 kg

Altura: ~ 1,74 m

BF: ~ 19%

Medidas: (Ainda vou atualizar.)

 

Foto do dia 11 de junho de 2020, 99 kg

 

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Foto do dia 20 de agosto de 2020, 90 kg

 

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Foto do dia 9 de dezembro de 2020, ~ 78 kg

 

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Treino

 

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Treino AB (de segunda a sexta, alternando)

 

Treino A

 

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Cárdio na esteira, corrida de 11 km/h de 20 a 25 min.

 

Crucifixo na máquina - 3 séries de 15 repetições

 

Supino vertical (pronado) -

3 séries de 15

repetições

 

Desenvolvimento máquina -

3 séries de 15

repetições

 

Rosca bíceps no puxador baixo em pé -

3 séries de 15

repetições

 

Rosca bíceps neutra (HBC) -

3 séries de 15

repetições

 

Cadeira extensora -

3 séries de 15

repetições

 

Leg press horizontal -

3 séries de 15

repetições

 

Abdominal supra (solo) - 3 séries de 30 a 50 repetições

 

Treino B

 

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Cárdio na esteira, corrida de 11 km/h de 20 a 25 min.

 

Puxada aberta pela frente pulley alto - 3 séries de 15 repetições

 

Remada sentada com triângulo - 3 séries de 15 repetições

 

Remada alta cross - 3 séries de 15 repetições

 

Tríceps no pulley (pronado) - 3 séries de 15 repetições

 

Tríceps na máquina - 3 séries de 15 repetições

 

Mesa flexora - 3 séries de 15 repetições

 

Cadeira flexora máquina - 3 séries de 15 repetições

 

Panturrilha em pé livre - 3 séries de 20 repetições (3 segundos na ponta dos pés)

 

Abdominal infra (solo) - 3 séries de 20 repetições

 

 

Dieta

 

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Kcal: 1800

Carboidratos: ~ 160 g (2 g/kg)

Gorduras: ~ 40 g (0,5 g/kg)

Proteínas: ~ 160 g (2 g/kg)

Sódio: (Ainda vou atualizar.)

Açúcares: (Ainda vou atualizar.)

Multivitamínico: 1 cápsula diária, conforme indicado pelo produto

Referência: MyFitnessPal

 

Aberto a dicas, críticas e sugestões!

 

Se alguém puder me indicar algum site de hospedagem de imagens melhor que o Imgur, valeu desde já.

Acompanhando , projeto saitama? kkkkkkkk top demais mano emagreceu mt ja

Acompanhando, transformação muito boa! Esse físico de junho até dezembro, foi só com aeróbico?,

 

22 horas atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Acompanhando , projeto saitama? kkkkkkkk top demais mano emagreceu mt ja

 

É isso, Projeto Saitama. Hahahah. Obrigado e também estou acompanhando seu tópico. Valeu! Foco!

20 horas atrás, Williw disse:

Acompanhando, transformação muito boa! Esse físico de junho até dezembro, foi só com aeróbico?,

 

 

Obrigado, amigo!

 

Foi dieta + calistenia (10 séries de flexões e umas 4 a 6 de abdominais, segunda, quarta e sexta) de junho até o final de agosto (quando cheguei de 99 a uns 90 kg).

 

A partir disso acrescentei além da dieta e da calistenia (nesses três dias), um cárdio de alta intensidade (de segunda a sexta, 1 hora exata de corrida, inclusive feriados e dias chuvosos).

 

Entrei na musculação agora no começo de janeiro e larguei a calistenia, mas continuo apenas as abdominais.

Treino e dieta seguem firmes. Noto progresso com as cargas e melhor controle dos movimentos.

Senhores, voltei ao tópico depois de todo esse tempo treinando e comendo focado. Não tirei medidas com fita métrica, mas pela bioimpedância cheguei e estou em 18,8% de percentual de gordura, pesando 69 kg (minha altura é ~ 1,74 m [sim, eu não sei a minha altura exata, mas é perto disso]).

 

Fiz algo arriscado, mas prossegui com as mesmas séries por 6 meses, desde que comecei esse diário em janeiro (só fiz inclusões de outros exercícios nos bíceps e acrescentei muitas séries para abdômen). AB três vezes na semana (segunda, quarta e sexta).

 

Com treinos longos (acima de 1 h), o que não é recomendado, julgo que meu corpo mudou muito na definição e crescimento de músculos que nunca imaginei existir. Mas acho que o maior objetivo foi alcançado, de uma disposição cardiorrespiratória para fazer treinos densos ainda acrescentados de exercícios aeróbicos no final (pequenos intervalos entre tudo). E, principalmente, uma boa progressão de carga nesse período todo.

 

Ainda estou mantendo um cutting lento e controlado, mas como estou perto do limiar das 1600 kcal diárias, estou ensaiando um minibulk para depois secar mais em cutting e assim ao chegar a uns 13%, partir para um bulk de fato invertendo aos poucos a pirâmide calórica.

 

E, principalmente, agora planejo variar os exercícios para os outros grupos musculares (além dos bíceps e abdômen, que eu incluí e aumentei, respectivamente).