Diary of the servant

[servant of the Living God]

Nesse diário vou mostrar a rotina não profissional do meu treino,voltado para o lado da força pura e powerlifting amador.

Drug free

 

Peace.

Editado Abril 10, 2019 às 22:27 por servant of the Living God

[servant of the Living God]

Basicamente eu comecei no stronglift 5x5, passei pelo 5x5 depois 3x5 e por último 1x5, depois disso infelizmente eu fui estagnando até não dar mais a progressão, em vez de continuar no stronglift 5x5 madcow como treinamento intermediário eu optei pelo Jim Wendler 531.

Comecei fazem uns 2 meses, meus recordes pessoais são:

Squat-148kg

Deadlift-200kg

Bench press-114kg

 

Basicamente vou rodar o jw531 várias vezes até vê aonde chego e a partir daí vejo algo mais avançado.

A minha TM está igual a 85% da minha RM, não coloquei 90% pra iniciar leve e ir avançando aos poucos.

Como provavelmente a galera gosta de ver pesos pesados eu só vou postar vídeos com 90% da minha TM pra cima.

 

Lightweight, baby!

 

[FELLIPE ASSIS]

Qual template do  5/3/1??

se for o BBB troque, use o 5/3/1 Powerlifting 

O 5/3/1 powerlifting tem a estrutura assim:

Semana 1
40% x 5
50% x 5
60% x 3
70% x 3
80% x 3
90% x +3
100% x 1

Semana 2
40% x 5
50% x 5
60% x 3
65% x 5
75% x 5
85% x 5

Semana 3
40% x 5
50% x 5
60% x 3
75% x 5
85% x 3
95% x +1
100% x 1

Semana 4 deload
40% x 5
50% x 5
60% x 5

Essa porcentagem para todos os lifter com 90% da sua RM, se quiser pode usar 85%, funciona da mesma forma do BBB porem com uma série a mais, também pode se fazer 2 ciclos de treino antes do deload, ficaria semana 1, 2, 3, 4, 5, 6, deload, ou seja na 7ª semana sria o deload, porque esse tipo de treino não trabalha com intensidades acima de 85% da RM e para maximizar, pode jogar uma ultima serie em cada seção chamada JOKER SET  que seria assim:

Semana 1
40% x 5
50% x 5
60% x 3
70% x 3
80% x 3
90% x +3
100% x 1

80% x 3

70% x +3

Semana 2
40% x 5
50% x 5
60% x 3
65% x 5
75% x 5
85% x +5

75% x 5

65% x +5

Semana 3
40% x 5
50% x 5
60% x 3
75% x 5
85% x 3
95% x +1
100% x 1

85% x 3

75% x +5

Semana 4 deload
40% x 5
50% x 5
60% x 5

As séries que estão em vermelho são séries para serem feitas se você estiver com força para faze-las, para os assistentes use até 50% da sua TM entre 5x10 ou 3x10, eu gosto dos seguintes:

DeadLift:

RDL

SLDL

Deadlift from boxes

Deadlift up to knees

Bench Press:

Dips

Close grip bench press

French press

Dead bench press

DB fly

Press(OHP):

Klokov press

BTNP(behind the neck press)

DB press

DB side lateral raises

Squat:

Front squat

back squat high bar

Squat ATG(ass to grass)

Bulgarian split squat

Over head squat

Lunges

 

 

 

 

[servant of the Living God]

  Em 11/04/2019 em 01:23, FELLIPE ASSIS disse:

Qual template do  5/3/1??

se for o BBB troque, use o 5/3/1 Powerlifting 

O 5/3/1 powerlifting tem a estrutura assim:

Semana 1
40% x 5
50% x 5
60% x 3
70% x 3
80% x 3
90% x +3
100% x 1

Semana 2
40% x 5
50% x 5
60% x 3
65% x 5
75% x 5
85% x 5

Semana 3
40% x 5
50% x 5
60% x 3
75% x 5
85% x 3
95% x +1
100% x 1

Semana 4 deload
40% x 5
50%

Semana 1
40% x 5
50% x 5
60% x 3
70% x 3
80% x 3
90% x +3
100% x 1

Semana 2
40% x 5
50% x 5
60% x 3
65% x 5
75% x 5
85% x 5

Semana 3
40% x 5
50% x 5
60% x 3
75% x 5
85% x 3
95% x +1
100% x 1

Semana 4 deload
40% x 5
50% x 5
60% x 5

x 5
60% x 5

Essa porcentagem para todos os lifter com 90% da sua RM, se quiser pode usar 85%, funciona da mesma forma do BBB porem com uma série a mais, também pode se fazer 2 ciclos de treino antes do deload, ficaria semana 1, 2, 3, 4, 5, 6, deload, ou seja na 7ª semana sria o deload, porque esse tipo de treino não trabalha com intensidades acima de 85% da RM e para maximizar, pode jogar uma ultima serie em cada seção chamada JOKER SET  que seria assim:

Semana 1
40% x 5
50% x 5
60% x 3
70% x 3
80% x 3
90% x +3
100% x 1

80% x 3

70% x +3

Semana 2
40% x 5
50% x 5
60% x 3
65% x 5
75% x 5
85% x +5

75% x 5

65% x +5

Semana 3
40% x 5
50% x 5
60% x 3
75% x 5
85% x 3
95% x +1
100% x 1

85% x 3

75% x +5

Semana 4 deload
40% x 5
50% x 5
60% x 5

As séries que estão em vermelho são séries para serem feitas se você estiver com força para faze-las, para os assistentes use até 50% da sua TM entre 5x10 ou 3x10, eu gosto dos seguintes:

DeadLift:

RDL

SLDL

Deadlift from boxes

Deadlift up to knees

Bench Press:

Dips

Close grip bench press

French press

Dead bench press

DB fly

Press(OHP):

Klokov press

BTNP(behind the neck press)

DB press

DB side lateral raises

Squat:

Front squat

back squat high bar

Squat ATG(ass to grass)

Bulgarian split squat

Over head squat

Lunges

 

 

 

 

Expandir  

Eu não estou usando o BBB fellipe, o que eu mais me identifiquei foi o First Set Last, ele tem estrutura assim:

 

Semana 1

65% x 5
75% x 5
85% x 5+
65% x MAX

Semana 2
70% x 3
80% x 3
90% x 3 +
70% x MAX

Semana 3
75% x 5
85% x 3
95% x 1+

75% x MAX
 

Semana 4 deload

Vou usar de vez em quando essa semana para testar RM

[servant of the Living God]

  Em 11/04/2019 em 01:23, FELLIPE ASSIS disse:

para os assistentes use até 50% da sua TM entre 5x10 ou 3x10, eu gosto dos seguintes:

DeadLift:

RDL

SLDL

Deadlift from boxes

Deadlift up to knees

Bench Press:

Dips

Close grip bench press

French press

Dead bench press

DB fly

Press(OHP):

Klokov press

BTNP(behind the neck press)

DB press

DB side lateral raises

Squat:

Front squat

back squat high bar

Squat ATG(ass to grass)

Bulgarian split squat

Over head squat

Lunges

 

 

 

 

Expandir  

Para os assistentes eu faço isso dos 50% entre 8 a 10 repetições para séries.

 

No deadlift por enquanto só estou fazendo:

RDL

Hiperextensão Lombar com 10 kg na cabeça

Barra fixa aberta

Barra fixa fechada usando um pano pra puxar pra cima (tá aumentando minha força de pegada)

 

No bench press:

Dips com 30kg nas pernas

 

No squat:

Front squat

Abdominal no supino declinado

Abdominal na barra fixa elevando as pernas

 

No  OHP:

Elevação lateral com halteres e emendo com encolhimento de ombros pela frente com a barra( eu me dou muito bem com esse exercício, pouco tempo que eu faço meu trapézio aumenta muito em tamanho e força, se eu deixar fica até desproporcional ao corpo,acredito que tenho genética boa pra desenvolver trapézio).

Hoje foi agachamento e supino

Ambos estão leves ainda

No squat consegui minha 3+ 90% com 126kg

fiz 4 reps

No bench press consegui minha 3+ 90% com 98kg

 

 

Editado Abril 11, 2019 às 03:01 por servant of the Living God

[servant of the Living God]

E um bônus pra vocês rirem aí ??

No próximo bônus vou tentar levantar só que sendo pela frente, é um pouco mais pesado por causa do motor, o objetivo é erguer a traseira? Tmj pessoal. 

Peace.?‍♂️

[Power_tr00]

O fsl é bom pq mete um volume Loko no treino

Volume sendo série x carga x reps

Fazendo isso vc tem de volume adicional (calculei isso quando rodei fsl) sendo que após a top set do dia eu mandava 5x5 com a primeira série de trabalho do dia

87% na primeira semana

119% na segunda semana

127% na terceira semana

 

Isso vai te regassar mas triga uma hipertrofia legal

 

Editado Abril 11, 2019 às 11:35 por Power_tr00

[FELLIPE ASSIS]

Não tire 1RM nas semanas de deload, deload é deload.

Sabe por que o 5/3/1 tem semana de deload?

Você tira seu PR em todas as 3 semanas, isso já sobregarrega o SNC e para isso foi colocado a 4ª semana de deload, nos primeiros meses é até fácil, mas quando está na 6ª ou 7ª semana o bicho pega, sugiro você fazer o seguinte, fique 6 semanas em treino sem aumentar a carga ou seja, fique com a mesma TM, ficaria assim: 

semana 1 = +5

semana 2 = +3

semana 3 = +1

semana 4 = +5

semana 5 = +3

semana 6 = +1

semana 7 = testar RM  

Na semana 7 você apenas irá fazer o aquecimento e o lifter, sem assistência para não sobrecarregar o SNC, daí na semana seguinte você inicia o treino com suas nova TM, porem você irá fazer com 9 semanas de treino (repete 3x sem deload), na semana 10 testar sua 1RM, as 3 pedidas dos lifter ficaria assim:

1º pedida = 87% há 93% da sua 1RM

2ª pedida = 2Kg há 4Kg a mais da sua PR, se você não tiver uma PR acima da sua 1RM, pode acrescentar os Kg encima da primeira pedida.

3º pedida = Se você aguentou a segunda pedida com sucesso, pode acrescentar mais carga, mas lembre-se de sentir o corpo, se acha que iŕa conseguir uns 2Kg ou 10Kg a mais, pode tentar, só para lembrar, não precisa ser somente 3 pedidas, pode ser 4 ou 5, se você foi ruim na 3ª pedida, na 4ª diminua a carga.

 

[FELLIPE ASSIS]

Seu bench não tem ponte, a descida da barra tem que ser controlada, a barra tem que permanecer no peitoral por um tempo(1 segundo), "Touch And Go" deixe apenas nas assistências.

Dê uma olhada nesses links:

https://sheiko-program.ru/bench-with-your-legs

https://sheiko-program.ru/benchpress-technique-how-to-arch-your-back

https://sheiko-program.ru/the-bench-press-technique-article-was-published-in-the-powerlifting-usa-magazine-jan2010-p-12-13-70-71-sheiko-b-fetisov-v-lukyanov-b

https://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=1095.0

 

Seu Squat, na subida você está jogando a carga para frente, isso se dá pelo fato de: falta de mobilidade no quadril, isquitibial, adutores e abdutores.

Veja esses links:

https://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=1088.0

https://sheiko-program.ru/wall-squats-help-to-fix-squat-technique

Faça treinos de mobilidade depois dos treinos tem uma seção aqui no forum 

https://www.hipertrofia.org/forum/forum/54-mobilidade/

procure também videos no youtube nas seguintes freases

mobility hip

Terminal Knee Extension

Mobility wod hamstring stretch

e no bench e squat tem que ter adução de escapula.

 

[servant of the Living God]

  Em 11/04/2019 em 20:04, FELLIPE ASSIS disse:

Não tire 1RM nas semanas de deload, deload é deload.

Sabe por que o 5/3/1 tem semana de deload?

Você tira seu PR em todas as 3 semanas, isso já sobregarrega o SNC e para isso foi colocado a 4ª semana de deload, nos primeiros meses é até fácil, mas quando está na 6ª ou 7ª semana o bicho pega, sugiro você fazer o seguinte, fique 6 semanas em treino sem aumentar a carga ou seja, fique com a mesma TM, ficaria assim: 

semana 1 = +5

semana 2 = +3

semana 3 = +1

semana 4 = +5

semana 5 = +3

semana 6 = +1

semana 7 = testar RM  

Na semana 7 você apenas irá fazer o aquecimento e o lifter, sem assistência para não sobrecarregar o SNC, daí na semana seguinte você inicia o treino com suas nova TM, porem você irá fazer com 9 semanas de treino (repete 3x sem deload), na semana 10 testar sua 1RM, as 3 pedidas dos lifter ficaria assim:

1º pedida = 87% há 93% da sua 1RM

2ª pedida = 2Kg há 4Kg a mais da sua PR, se você não tiver uma PR acima da sua 1RM, pode acrescentar os Kg encima da primeira pedida.

3º pedida = Se você aguentou a segunda pedida com sucesso, pode acrescentar mais carga, mas lembre-se de sentir o corpo, se acha que iŕa conseguir uns 2Kg ou 10Kg a mais, pode tentar, só para lembrar, não precisa ser somente 3 pedidas, pode ser 4 ou 5, se você foi ruim na 3ª pedida, na 4ª diminua a carga.

 

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Ótima sugestão Fellipe, quando os pesos começarem a ficar desafiadores para mim, com certeza irei seguir esse caminho que você propôs.

[servant of the Living God]

  Em 11/04/2019 em 20:25, FELLIPE ASSIS disse:

Seu bench não tem ponte, a descida da barra tem que ser controlada, a barra tem que permanecer no peitoral por um tempo(1 segundo), "Touch And Go" deixe apenas nas assistências.

Dê uma olhada nesses links:

https://sheiko-program.ru/bench-with-your-legs

https://sheiko-program.ru/benchpress-technique-how-to-arch-your-back

https://sheiko-program.ru/the-bench-press-technique-article-was-published-in-the-powerlifting-usa-magazine-jan2010-p-12-13-70-71-sheiko-b-fetisov-v-lukyanov-b

https://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=1095.0

 

Seu Squat, na subida você está jogando a carga para frente, isso se dá pelo fato de: falta de mobilidade no quadril, isquitibial, adutores e abdutores.

Veja esses links:

https://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=1088.0

https://sheiko-program.ru/wall-squats-help-to-fix-squat-technique

Faça treinos de mobilidade depois dos treinos tem uma seção aqui no forum 

https://www.hipertrofia.org/forum/forum/54-mobilidade/

procure também videos no youtube nas seguintes freases

mobility hip

Terminal Knee Extension

Mobility wod hamstring stretch

e no bench e squat tem que ter adução de escapula.

 

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Sobre o supino Fellipe eu irei começar a fazer a ponte quando os pesos ficaram mais desafiadores, pq realmente quando vc faz a ponte fica mais fácil a execução do supino e dar pra aumentar as cargas. Sobre a barra não passar 1 segundo no peito pra depois subir eu vou mais na frente colocar como assistência o supino pausado, pq realmente ainda tá easy no supino.

Eu vou começar hoje os treinos de mobilidade,eu sei que tenho pouca mobilidade no quadril, eu sempre fico adiando mas vou começar.

[FELLIPE ASSIS]

Eu até que gostei do Wendler, eu fiz o BBB durante 18 meses, porem estava vendo que não estava progredindo precisava trocar de treino, a surgiu o Sheiko, estou treinando já faz 3 meses, ele trabalha com muito volume, intensidade moderada, ele se baseia em 3 dias na semana.

1- bench + squat

2- bench + deadlift

3- bench + squat

Pra ser sincero eu não acho que o 5/3/1 sejá treino voltado para powerlifting, não tem muito volume, por isso Wendler colocou fist set last e joker set, mesmo assim ele não trabalha com intensidade correta acima de +85% como pode ser descrito nesse artigo.

https://www.powerliftingtowin.com/beyond-531/

 

edit: comece fazendo ponte desde já, não vá por esse caminho de fazer ponte quando subir as cargas, conheço muitas pessoas que pensavam assim e coclusão...

tiveram lesões sérias, quase que incapacitando-os de treinar como powerlifter.

Editado Abril 11, 2019 às 20:40 por FELLIPE ASSIS

[servant of the Living God]

  Em 11/04/2019 em 20:36, FELLIPE ASSIS disse:

Eu até que gostei do Wendler, eu fiz o BBB durante 18 meses, porem estava vendo que não estava progredindo precisava trocar de treino, a surgiu o Sheiko, estou treinando já faz 3 meses, ele trabalha com muito volume, intensidade moderada, ele se baseia em 3 dias na semana.

1- bench + squat

2- bench + deadlift

3- bench + squat

Pra ser sincero eu não acho que o 5/3/1 sejá treino voltado para powerlifting, não tem muito volume, por isso Wendler colocou fist set last e joker set, mesmo assim ele não trabalha com intensidade correta acima de +85% como pode ser descrito nesse artigo.

https://www.powerliftingtowin.com/beyond-531/

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Tas progredindo na tua RM com o sheiko?

[servant of the Living God]

  Em 11/04/2019 em 20:36, FELLIPE ASSIS disse:

Eu até que gostei do Wendler, eu fiz o BBB durante 18 meses, porem estava vendo que não estava progredindo precisava trocar de treino, a surgiu o Sheiko, estou treinando já faz 3 meses, ele trabalha com muito volume, intensidade moderada, ele se baseia em 3 dias na semana.

1- bench + squat

2- bench + deadlift

3- bench + squat

Pra ser sincero eu não acho que o 5/3/1 sejá treino voltado para powerlifting, não tem muito volume, por isso Wendler colocou fist set last e joker set, mesmo assim ele não trabalha com intensidade correta acima de +85% como pode ser descrito nesse artigo.

https://www.powerliftingtowin.com/beyond-531/

 

edit: comece fazendo ponte desde já, não vá por esse caminho de fazer ponte quando subir as cargas, conheço muitas pessoas que pensavam assim e coclusão...

tiveram lesões sérias, quase que incapacitando-os de treinar como powerlifter.

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Muito bom o link Fellipe que compartilhasse, sobre o beyond 531, obrigado

[FELLIPE ASSIS]

  Em 11/04/2019 em 20:41, servant of the Living God disse:

Tas progredindo na tua RM com o sheiko?

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Sim, estou no template #32 e semana retrasada consegui 105% da RM, ou seja PR, semana que vem tem o teste da nova 1RM, minhas cargas não são boas, fiquei muito tempo sem treinar por conta de lesões e tal, mas de longe é muito melhor que o 5/3/1, até o Wendler admitiu que o treino não tem tanto volume e o atleta não vê aumento significativo de cargas...

[servant of the Living God]

Hoje foi treino de deadlift 

3x70%--132kg

3x80%--148kg

3+90%--166kg

MAX 70% Nessa daqui consegui fazer  9 repetições com 132kg, fiquei feliz ?

Pra assistência fiz remada sentada na máquina com pegada pronada e supinada e finalizei com pulley pela frente pegada fechada.

Eu vou mudar a base do meu deadlift, vou deixar a mesma base do agachamento, ou seja, antes eu abria as pernas na linha do quadril, agora vou abrir as pernas de modo que meus pés passem da linha do quadril sendo igual abertura do meu agachamento, e vai continuar sendo convencional.

 

Tá aí minha nova abertura do deadlift convencional

 

Editado Abril 13, 2019 às 08:40 por servant of the Living God

[servant of the Living God]

Estou estudando meu deadlift que é problemático, mas acredito que achei o segredo

 

https://drive.google.com/file/d/1k_rz0GMPAhWF222QNofv3aHOGjvJoFfd/view?usp=drivesddrivesdk

 

Reparem que a minha posição de saída é problemática e feia,  mas a posição de chegada não, a minha posição de chegada tem que ser a minha posição de saída, note que  tanto na minha saída  como na chegada a altura do quadril é a mesma, a diferença é que na posição de saída existe um espaço livre entre meus braços e o tronco e na posição de chegada esse espaço é bem menor e é isso que faz meu tronco se endireitar porque na chegada meus braços recuam diminuindo o espaço e levantado o tronco .

 

Sabendo disso a minha postura no deadlift melhorará e muito!

Editado Abril 13, 2019 às 08:56 por servant of the Living God

[FELLIPE ASSIS]

Seus ombros estão um pouco atrás da linha da  barra, coloque-os um pouco a frente, assim seu quadril irá subir um pouco.

faça Deadlift up to knees e Deadlift from boxes e poste os videos aqui, Deadlift parciais são melhores para corrigir técnicas, mas o ultimo videos de deadlift você melhorou sua técnica, você está fazendo wall squat?? ele ajuda muito na mobilidade do quadril para seu Squat e Deadlift!.

veja essa foto do SETUP = Saida

https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-deadlift-setup/ 

[servant of the Living God]

  Em 13/04/2019 em 16:51, FELLIPE ASSIS disse:

Seus ombros estão um pouco atrás da linha da  barra, coloque-os um pouco a frente, assim seu quadril irá subir um pouco.

faça Deadlift up to knees e Deadlift from boxes e poste os videos aqui, Deadlift parciais são melhores para corrigir técnicas, mas o ultimo videos de deadlift você melhorou sua técnica, você está fazendo wall squat?? ele ajuda muito na mobilidade do quadril para seu Squat e Deadlift!.

veja essa foto do SETUP = Saida

https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-deadlift-setup/ 

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Eu larguei meus alongamentos diários e segui seu conselho meu amigo, tô fazendo religiosamente treino de mobilidade todo dia por 20 minutos, isso tá me ajudando muito vc não imagina.

Sobre o deadlift, acredito que vc viu a foto que postei, na saída aquela altura de quadril tá ótima pra mim em termos de produzir força, mas como a chegada a altura do quadril é a mesma e minha lombar tá numa posição mais segura a produção de força deverá ser a mesma, vou testar nessa semana e posto o vídeo aqui, por que eu executando bonitinho com pouco peso é uma coisa, mas com muito peso as coisas começam a ficar dramáticas.

Editado Abril 13, 2019 às 17:52 por servant of the Living God

[FELLIPE ASSIS]

Pois é, vejo isso de técnica e postura corretas  de atletas nos treinos e tal, mas quando o assunto é competição e principalmente na ultima pedida (3º pedida) o atleta só quer levantar o peso, ele usa todos e qualquer musculos para erguer o peso. O que pode melhorar a sua técnica de levantar o peso a seguinte:

DeadLift = fazer o levantamento com explosão, ou seja o mais rápido possível com porcentagem de 50% á 75, acima disso fica um pouco dificil fazer muito rápido, mas tente...

Squat = fazer a descida controlada, ou seja lento, para por 1 segundo com as coxas paralelas ao chão https://springhillfitnesstn.com/wp-content/uploads/2017/05/squat-just-below-parallel-600x300.png e fazer a subida rápida com explosão, tomando cuidado para não jogar o tronco para frente afim de usar o tronco para o levantamento...

Bench Press = segurar a respiração, com escapulas em adução, descer o peso contolado(lento), para 1 segundo no peito (sem descansar a barra no peito)  e em seguida levantar com explosão para o bloqueio.

Tente fazer isso acima de 80%, porque irá melhorar muito sua técnica quando estiver acima de +90% ou +100%

Alguns links para estudos:

Melhorar seu OHP

https://ditillo2.blogspot.com/2017/07/russian-methods-of-training-press.html

Velocidade no squat e vale para os outros lift

https://ditillo2.blogspot.com/2019/01/how-fast-should-i-squat.html

https://ditillo2.blogspot.com/2017/06/sticking-points-in-squat-pete-vuono-1981.html