Bom, agora é minha vez de fazer um diário de treino pra vocês... vamos aos meus dados atuais..

Nome: Seph

Idade: 22 Anos

Altura: 1m83~4

Peso: 90,5 (já to no meio da TPC perdi 1,5kg do ciclo =/, NUNCA MAIS FAÇO TPC UNDER...)

MEDIDAS:

Peito:110cm

Abdome:81cm

Cintura:78cm

Coxas: D:65 E:63,5

Panturrilhas:41 iguais

Braços:40,5 iguais

Antebraços:31 iguais

Bom resumão.. treino a pouco + de 3 Anos mas sério mesmo.. +/- 2Anos (mais pra menos) e de lá pra cá meu corpo mudou muito.. passei de um Raquitico com barriga pra alguem saudavel.. asim digamos.. não me sinto GRANDE.. mas tmb não tenho objetivos que estão longe de ser alcançados...

Segunda vou começar uma nova rotina como disse que vai ser um Heavy Duty, a idéia inicial era mudar o Supino Incl. para reto e o Crucifixo que era reto passar pra incl. mas vou deixar no tradicional mesmo.. pelo menos no começo...

ROTINA:

Treino A - PEITO e COSTAS:

Crucifixo Plano [supersérie c/] Supino Incl Halter

Pulôver [supersérie c/] Pulley Peito

Terra

Treino B - PERNAS E PANTURRILHA:

Extensora [supersérie c/] Leg Press 45º

Flexora

Panturilha Vertical [supersérie c/] Sóleo

Treino C - OMBRO, BICEPS E TRICEPS:

Elevação Lateral [supersérie c/] Elevação 90º (Peito nos Joelhos)

Scott [supersérie c/] Rosca Direta

Pulley/Testa/Francês [supersérie c/] Paralelas (Aqui ainda não decidi, mas acho que vou de Testa/Francês)

Bom pra ajudar a galera que não conhece se resume em...

todo exercicio que é citado primeiro na super série vai ser como uma pré-exaustão, ou seja.. será feito de 8~12Rep e deverá ser feito o exercicio seguinte sem descanço atingindo a FALHA TOTAL entre 6~8Rep, isso tudo em CADÊNCIA 4-2-4 (4 pra descer, 2 parado na maior amplitude, 2 para subir [isso no caso do supino ex.])

Deverá ser feito antes dos exericios 2 séries de aquecimento, 1 com peso leve e outra com uma carga mais pesada não levando em consideração a cadência...as 2 séries entre 8~12rep´.

A Supersérie deve ter 1!! ou 2!! séries no MÁX, não mais que 2!!! o melhor modo de se atingir a exaustão total é com 1 série usando métodos de intensidade, Ex: Drop-Set, Rep.Forçadas, no meu caso vou usar o DROP e FORÇADAS.

O Treino não deve durar mais que aprox. 40min...

Após todos os dias de treino eu pretendo fazer ABDOMINAL...

Suplementos usados, na assinatura!

Obrigado por quem acompanhar...

~hugs

Seph®

Cara, sua cintura é muito fina... pqp como pode.. kkkkkkk

Acompanhando seph parcerO !!!!!

karaka 1,5 jah?

puts q malz !!!

mas bola pra frente maNO !!!!

vamo q vamo q esse peso vc ganha facil !"!!!

abraços amigo e segue relatando !!!!!

kkkk tu acha? Isso pq eu ainda não consegui as dorsais que quero.. minha cintura é de boa.. cara.. até pretendo dar uma "engrossada" pra deixar nos 80 a cintura.. acho que uns ABD lateral já ajuda... heheh

Eu faço Stommach Vacuum desde que li sobre.. gosto muito.. alem dos giros de tronco e talz..

Creio que recupere mesmo.. memória muscular ATIVAR!! kkkk

tava lindo o braço com 41,5 =/ agora -1cm.. SACO VIU..kkkk mas blz.. eu sobrevivo!!

~hugs

Seph®

Editado 24/03/2010 às 17:54 03/24, 2010 por Seph® (veja o histórico de edições)

Ai Seph vamu que vamu no Heavy to seguindo rs...

Seguindo...

Todos os dias abdominais... tenso

Seguindo...

Todos os dias abdominais... tenso

TODOS OS DIAS DE TREINO ou seja.. Seg/Qua/Sex

~hugs

Seph®

Já pensei em fazer Heavy Duty, mas eu fico com o psicológico "afetado" em pensar que são 1 ou 2 séries e poucos exercícios. Gosto de treino volumoso

Bora bora brother, vou acompanhar a rotina com os olhos bem abertos haha.

Abraços.

medidas identicas as minhas quanto tempo de treino? acompanhando

otimas medidas, acompanhando tbm, ja vi que vc prioriza a qualidade por enfatizar abdomen e vacuum, parabéns

pode falar mais desse vacuum? e desses giros de tronco?

Obrigado!!

sempre de olho

acompanhando tambem mano

to bobo com a cintura ;D vamo que vamo seph ;D

acompanhando aqui !

opa seph, com certeza vou acompanhar seu diário!

Pretendo fazer um bulk daqui a 1,5mes, com treino de força, depois partir para um HIT e depois do HIT usar o FST-7 para cutting.

Parabéns pelos ganhos cara! Vamo q vamo!

Pedroviski, eu tmb curto uns treinos mais volumosos.. mas vamos ver..kkk quem sabe não me dou bem...

Rcz, tá na faixa dos 3 anos.. heheh

André, valeu andré realmente como eu tenho um facil acumulo de gordura abdominal (geética de italiano..kkk) eu semper faço o vacuum e tenho me dado bem com ele, mesmo esquecendo de fazer as vezes...kkkk

danvalia, vacuum dê uma pesquisada aqui no forum que tu vai encontrar.. o giro de tronco é com uma barra na posição do agachamento onde vc adiciona o peso e faz giros de um lado para o outro sempre controlando a carga para que não saia de seu controle...pra começar faça sem carga...

Natan, aoo natan.. hit é legal tmb.. mas é mais volumoso que o HD mas a filosofia é a mesma...intensidade acima de tudo ....

valeu por quem tá acompanhando.

~hugs

Seph®

1º DIA : PEITO/COSTAS

PEITO:

Cheguei aqueci no Inclinado e talz.. montei os 2 halteres PRA SÉRIE! e fui...

Crucifixo Plano - 18kgs, PQP essa cadência que mata.. minhas mãos doiam que era absurdo.. a aplitude máxima onde se segura por 2seg matava ...doia como se tivesse me rasgando...

Supino Incl Halter - 30kgs, até pensei em colocar 34~36 que é meu normal.. mas cabei desistindo da idéia com medo. AINDA BEM!! pq eu mal conseguia fazer as 3 ultimas rep. ai já fui pro drop joguei pra 24kgs e em seguida pra 20... foram 3rep com 24 e 2 com 20kgs...

HAJA folego.. quando acabei parecia que tinha feito 1 treino inteiro...kkkk

COSTAS:

Aqueci no Pulley Peito e talz.. e fui pro Pulôver.. HAJA DOR .. nunca vi.. eu mal conseguia atingir amplitude máxima.. puxava o peito e não aguentava de dores..mas blz...fiz as 10rep que tinha planejado mas nas 2 ultimas nem pensei na cadência pq não aguentava +...

Pulley Peito - Cheguei no Exercicio morto..kkkk Joguei lá no fim a maquina (faltando só 2 barras pra zerar) e comecei até a 5ªRep tava tudo ok.. depois eu não conseguia mais puxar a barra de tanta dor no antebraço e talz.. fiz a 6ª rep. e parti pro drop. diminui3 barras e mandei mais 4rep depois +2 barras e mais 3Rep. Muito foda³³³ só achei que não fadigou total as costas e o antebraço falhou primeiro...mas dá pra levar..

Terra - Esse foi foda.. aqueci bem...pq fazer com cadência me assustou só de lembrar...

mas fiz.. com 40/lado fiz 7rep completas em cadência 4-2-4.. o mais foda é segura 2seg lá em baixo..PQP parece que não vai subir +....hAHSOSASISUHe mas subia.. eu quase caindo pra frente no fim foi tenso...

Alonguei nos intervalos e no fim mandei um ABDOME Supra e Infra em Supersérie tmb..(empolguei...) kkkk ...Treininho FUDIDO..ave maria.. mas vamo que vamo...

só pra constar: o PUMP DO PEITORAL TÁ VIOLENTO!!!!

~hugs

Seph®

no pain no gain, literalmente.

aahahaha

boa sorte!

acompanhando.

Como consegue treinar peito e costas?

Se eu fiz um, o outro nao rende nada...

Valeu LieG!! hehe

Fala Leandrão... cara eu num sei.. tmb achei que não ia render.. mas é legal...Dá até uma força esquisita que eu não sei de onde vem.. e outra não são VARIOS exercicios...e existem varios treinos.. Principalmente ABC1x onde peito e costas são agrupados no mesmo treino...

~hugs

Seph®

o maior problema pra mim ao treianr peito e costa esta no ombro,no pulley peito o baguio fica loko,doi d+ o ombro

cara, meu ombro dói muito mais em peito que costas...mas eu sinto mesmo é no triceps.. dependendo do exercicio eu mal consigo fazer...

~hugs

Seph®

comigo o proeblema e no ombro esquerdo,no treino de peito e de boa dai quanod termino e vou pro de costa o pulley nuca é deboa,mas quando chega no pulley peito kkkkkkkkkk só lamentos

Como consegue treinar peito e costas?

Se eu fiz um, o outro nao rende nada...

já tentei fazer tbm peito + costas.

peito foi normal, dps fui fazer barra fixa, quem disse que eu consigui fazer, só a 1º serie msm.

---

seph vc pretende ficar quanto tempo nesse treino?

também curto fazer peito e costas man

acompanhando .

bons treinos

Galera, sumido pois tava numa correria mais vortei..

treinei na quarta e na sexta como mandava o treino...

mas sinceramente tirando o treino de peito/costas na segunda eu não curti... achei que não fadiguei total pernas, nem biceps e triceps...

acho que não é pra mim mesmo..kkk

mas foi bom essas 2 semanas fazendo HD pra ter uma noção de intensidade....acho que vou utilizar muito bem nos meus próximos treinos o que aprendi nesse...

vou manter uma rotina ABC1x depois posto aqui como vai ficar...=/ pena que não senti pegar legal como peito e costas =/

~hugs

Seph®

Novo Treino!!!

ABC 1X

A - Costas/Triceps/Trapézio

B - Peito/Ombro/Biceps

C - Pernas/Pantu/Antebraço

TREINO A

Remada Curvada - 3 séries 15/8/6

PullDown - 2x8

Pulley Nuca x Remada Banco Incl. - 2x8 (non-stop)

Pulley Peito - 2x8

Terra - 3x6

Trapézio Lee x Elevação Escapula - 3x8 (Bi-set)

Triceps Testa - (HIT) 2xFalha

Paralelas - 2xFalha

Triceps Inverso - (HIT) 1xFalha (Biset) c/Francês - (HIT) 1xFalha

Normal - Drop-Set

TREINO B

Supino Reto - (HIT) 2xFalha (Bi-set) c/ Peck Deck 1xFalha (na 2ªSérie)

Supino Incl - 3x8~Falha

Crucifixo - 3x12

Desenvl. Nuca - 3x10

Elevação Lateral x Desenvl. Militar - 3x8 (non-stop)

Rosca Direta - (HIT) 2xFalha

Rosca Ruhl (Polia Alta) - 3x8

Scott - (HIT) 2xFalha (Drop-Set)

TREINO C

Agachamento - 4x15/12/10/8

Extensora x Leg Press - (HIT) 3xFalha (non-stop) (drop na extensora na ultima série)

Agachamento Hack FECHADO - 3x12

Flexora x Stiff - (HIT) 3xFalha (non-stop) (drop na Flexora, ultima série)

Sóleo x Vertical - (HIT) 3xFalha (Bi-set) (drop na Vertical, Todas as séries)

Flexão de Punho x Flexão de Punho Invert. 3x10 (non-stop)

bom é isso aew.. me avaliem aew

KAMIKAZE MODE ON!!!

~hugs

Seph®

Nao acha felxao de punho meio perigoso para os pulsos ?

Nem acho Gabrielz...eu curto bagarai...mesmo achando que não funciona muito bem...

~hugs

Seph®

opa seph, acompanhando brother.

Não confunda HD com HIT eeen cara, na teoria são +/- parecidos, mas na prática eles são diferentes!!

abraços e bons treinos!