Comecei a fazer há uma semana e juro por Deus, aquela pochetezinha que não vai embora, sumiu. V Shape finalmente encaixando. Recomendo, principalmente em cutting.

Em 23/08/2018 em 09:49, Stein disse:

modo avançado seria utilizando a técnica de bracing.
contraia o transverso quando for executar exercícios como leg press, agachamento, terra, supino, etc.

 

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- atenção, esta é a forma a qual eu costumo realizar este exercício
segundo o amigo @surf, a técnica ensinada por exemplo em aulas de ioga, consiste em começar o exercício expelindo todo o ar e depois iniciando a contração do transverso.

 

então teste as duas e veja com qual você consegue ter um controle inicial melhor sobre a contração.

 

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Você pode usar desta técnica 2 a 3 vezes por semana ao menos, inclusive em conjunto com seus abdominais de costume.
15 a 30 segundos por série
de 4 a 8 séries

 

Você também pode usar a técnica em casa ou no trabalho..
você está sentado no momento.?
então faça uma contração do transverso e coloque a técnica em pratica agora mesmo.

 

 espero que seja útil.
pretendo incrementar o tópico assim que for possível.

 

abraço do tio Stein.

 

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@edit
contribuição do nosso amigo @surf ao tópico.

 

 

 

 

 

Tih Stein, blz? Há dezesseis dias tô fazendo esse kryia em jejum, pela manhã, de 6 a 8 repetições...e é notória a diferença! minha linha da cintura marcou 2 cm a menos hj.

Ainda não acredito que já domine a técnica de bracing corretamente ao aplicar nos exercícios no leg e agachamentos, mas a contração do abdomen tá mais "sentida" se liga?  Sempre termino tremendo

ótimo conteúdo, abraço! 

que bacana... vou começar mandando essa técnica. To fazendo no trabalho.. e depois tento passar pros passos mais avançados. Minha cintura é quadradona e ultimamente também com a musculação a barriga deu aquela "estufada" pra fora, parece q tem um alien saindo da barriga, vou tentar remediar isso com esses exercícios. 

Posso executar essa técnica em qualquer "altura" do abdomem? 
pq to vendo q eu consigo contrair desde a parte de baixo até la em cima... qualquer jeito é correto?

Boa tarde,

 

Tal técnica deve ser executada necessariamente de estômago vazio/jejum?

19 minutos atrás, maitok disse:

Boa tarde,

 

Tal técnica deve ser executada necessariamente de estômago vazio/jejum?

 

Não. Mas pode ter certeza que de "barriga vazia" é bem mais fácil (menos difícil, eu digo). Com estômago cheio é meio complicado...

9 minutos atrás, MBD disse:

 

Não. Mas pode ter certeza que de "barriga vazia" é bem mais fácil (menos difícil, eu digo). Com estômago cheio é meio complicado...

Valeu!! Essa dúvida me surgiu pq, durante o dia, o único momento que estou de estomago 100% vazio é logo quando acordo xD

Tirando isso, sempre busco comer frutas e beber muita agua

É importante ressaltar que não é um exercício aconselhado a quem tem hérnia no umbigo, já tive problemas com a hernia fazendo stomach vacuum. Tenho domínio total do meu abdomen consigo mexer um lado de cada vez no exercício

Cara seus tópicos são sempre os melhores e o mais legal é que da pra ver em termos de abdominal que menos é mais. Uma rotina com 3 exercícios mais vacuum já estão ótimos.

Pergunta, em termos de hipertrofia abdominal (visando estética) seria melhor utilizar pranchas isométricas ou crunch ainda são os melhores? Como estruturar? Obrigado!

Em 23/08/2018 em 10:00, Stein disse:

espero gerar uma discussão sobre linha de cintura, abdominais e exercícios de vacuum neste tópico.
apesar da técnica ser antiga é pouco debatida ou executada.

por favor, relatem resultados obtidos com a técnica, ou se tem vontade de dar inicio para testar ao menos.

neste segundo post dentro do tópico postarei exercícios abdominais e técnicas de como realiza-los de modo efetivo.

o abdome é dividido em algumas partes, como mostra a imagem abaixo,

é um músculo que será treinado sempre por completo, vc não consegue dividir por exemplo em parte inferior ou superior do abdome, ela irá trabalhar sempre em conjunto..

 

 

começarei com a elevação de pernas

este exercício pode ser executado deitado no solo (para iniciantes)

como demonstrado nas imagens acima

 

em um banco a 45° (intermediários)

como demonstrado na imagen acima

ou pendurado no espaldar ou suporte para paralelas (avançados)

como demonstrado nas imagens acima

 

o que muita gente se perde é quanto a amplitude do movimento.
se você elevar as pernas até a altura da linha do quadril, seu abdome fará um trabalho meramente isométrico neste exercício.

e o que vai realmente trabalhar são os reto femurais

 

para uma ativação correta do músculo abdominal você precisa elevar os joelhos até altura do peito (quando com as pernas flexionadas)  ou os pés até a altura da cabeça (quando com as pernas estendidas)

 

Próximo exercício será o reto no solo.

 

Este é mais simples, mais tem muita gente que peca na execução e acaba relatando não sentir “pegar”

Vamos ao principal, abdominal reto no solo não é levar a cabeça pra frente e para trás, é travar a cabeça no lugar e contrair o músculo abdominal apenas.

ENTÃO NÃO IMITE O MOVIMENTO DA IMAGEM ACIMA,  ELA ESTA APENAS TREINADO PESCOÇO...

 

esta contração deve ser completa, você deve manter o músculo tensionado durante todo o tempo, nada de deitar e relaxar a cada rep..

 

ESTE É O MOVIMENTO CORRETO.

 

 

 

 

Stein, muito obrigado irmão!   Já tinha utilizado essa técnica ao escutar o tio Arnold.  Mas quando nosso abdomen melhora tendemos facilmente a deixar de fazê-la.  Foi ótimo sua postagem porque, além de relembrar que tenho que continuar a fazer, está muito mais detalhada e, portanto, aprendi muito mais.  Eu só fazia quando acordava, na cama.

Forte abraço.