Tudo Que Um Iniciante Deve Saber

[Fernando Pereira]

Do que eu li no fórum até agora:

-Tão importante quanto o treino é a dieta (ou até mais).

-Para hipertrofia consuma mais calorias que gasta (anabolismo) e você vai ganhar gordura também, para emagrecer consuma menos (catabolismo) e você vai perder também massa magra. Ganhar músculos perdendo gordura simultâneamente é quase impossível.

-Suplementos são apenas complementos à dieta.

-Consumir proteína suficiente reduz a perda de massa muscular e diminuir a quantidade de carboidratos favorece a perda de gordura na fase de emagrecimento(cutting).

[Stockton]

Do que eu li no fórum até agora:

-Tão importante quanto o treino é a dieta (ou até mais).

-Para hipertrofia consuma mais calorias que gasta (anabolismo) e você vai ganhar gordura também, para emagrecer consuma menos (catabolismo) e você vai perder também massa magra. Ganhar músculos perdendo gordura simultâneamente é quase impossível.

-Suplementos são apenas complementos à dieta.

-Consumir proteína suficiente reduz a perda de massa muscular e diminuir a quantidade de carboidratos favorece a perda de gordura na fase de emagrecimento(cutting).

É por aí, e pode incluir outra simples e totalmente comprovada: não existe treino pra definir, o treino deve ser "pesado" em qualquer fase, pra exigir bem os músculos, não confie em nada de 5x20 (a não ser, talvez, pra panturrilha). Ah, e "pesado" não quer dizer sair da academia de cadeira de rodas, inteligência pra aliar frequência, volume, carga e reps é fundamental.

[JardelJJ]

No fim, um bom treino para hipertrofia seria 4 vezes por semana? ou 5 (ABC)? 6 meses de academia (com algumas pausas infelizmente) não me geraram um lucro tão aceitável, mas agora nesse ultimo mês começaram a aparecer melhor, e por isso eu gostaria de ficar bem informado sobre o treino, por que precisamos malhar alem do corpo, a mente também, não? hehe [1,77m / 67kgs] {mesomorfo de acordo com a avaliação fisica / 17 anos}

(Estou levando uma dieta rica em proteínas e carboidratos, e estou me suplementando com whey,creatina,bcaa e dextrose)

[inicio da suplementação: 2 semanas atrás]

[Stockton]

No fim, um bom treino para hipertrofia seria 4 vezes por semana? ou 5 (ABC)? 6 meses de academia (com algumas pausas infelizmente) não me geraram um lucro tão aceitável, mas agora nesse ultimo mês começaram a aparecer melhor, e por isso eu gostaria de ficar bem informado sobre o treino, por que precisamos malhar alem do corpo, a mente também, não? hehe [1,77m / 67kgs] {mesomorfo de acordo com a avaliação fisica / 17 anos}

(Estou levando uma dieta rica em proteínas e carboidratos, e estou me suplementando com whey,creatina,bcaa e dextrose)

[inicio da suplementação: 2 semanas atrás]

Bom treino pode ter 3, 4, 5, 6 dias, é preciso saber dividir.

[skullzika]

Muito boom me ajudo bastante... Vlw ae

[YRF]

Rayner, acho que ali na creatina vc errou, nn? ta parecendo definição dos Ae's

[Thales N.]

Bom pra C*****!

Valew pelas dicas mano

[nanny***]

Se com todo esse conheçimento vc diz ser frango, eu sou o que então?...rs... e foi em uma das minhas pesquisas que achei o seu tópico, muito interessante e rico em informações q com certeza vão fazer muita diferença pra mim que tbm sou iniciante, um pouco mais de tempo do q vc mas com muito menos conhecimento e experiência, e menos ainda resultados o que muitas vezes me deixa frustrada, sempre me questionando onde está o erro, treino, alimentação, descanso, mas é isso acredito q informação é uma otima base para bons resultados.

Ah! adorei a parte, e fala com eles: "Se não crescer na proxima vai ser pior" isso foi muito bom...kkkk

vlu!!

[nanny***]

É por aí, e pode incluir outra simples e totalmente comprovada: não existe treino pra definir, o treino deve ser "pesado" em qualquer fase, pra exigir bem os músculos, não confie em nada de 5x20 (a não ser, talvez, pra panturrilha). Ah, e "pesado" não quer dizer sair da academia de cadeira de rodas, inteligência pra aliar frequência, volume, carga e reps é fundamental.

sair da academia de cadeira de rodas é froidy...kkkkk

[Stockton]

sair da academia de cadeira de rodas é froidy...kkkkk

Cadeira não, mas tinha um tempo que só me sentia satisfeito se desse uma fraqueza nas pernas que eu tinha de sentar na escada de saída da academia quando ia embora...bullshit demais!

[lgtoligado@gmail.com]

Gente estou com uma dúvida.
Eu treino a 2 anos, e até agora estava tudo bem, só que eu estou sentindo uma necessidade de um treino diferente, pois vou fazer algumas coisas e vou ficar muito ocupado.
eu faço musculação e jiujitsu e treino ABC todos os dias! Mas agora pretendo intercalar
Segunda: Peito e Bíceps
Terça: Jiujitsu
Quarta: costa e triceps
quinta: Jiujitsu
Sexta: ombros e perna.
Sábado e Domingo eu n treino;
Gostaria de saber se isso vai me prejudicar de alguma forma, se eu vou perder massa ou qualquer coisa assim, pq eu treinava ABC sem parar, até de domingo.
Grato. espero respostas.

[Stockton]

Gente estou com uma dúvida.

Eu treino a 2 anos, e até agora estava tudo bem, só que eu estou sentindo uma necessidade de um treino diferente, pois vou fazer algumas coisas e vou ficar muito ocupado.

eu faço musculação e jiujitsu e treino ABC todos os dias! Mas agora pretendo intercalar

Segunda: Peito e Bíceps

Terça: Jiujitsu

Quarta: costa e triceps

quinta: Jiujitsu

Sexta: ombros e perna.

Sábado e Domingo eu n treino;

Gostaria de saber se isso vai me prejudicar de alguma forma, se eu vou perder massa ou qualquer coisa assim, pq eu treinava ABC sem parar, até de domingo.

Grato. espero respostas.

Se é pra treinar só 3x eu acharia melhor um fullbody3x ou um ab1,5x, mas não vai ser o jiujitsu que vai "prejudicar".

[paafelix]

Parabéns. Absorvi a maior quantidade de informações possiveis para o horário, e na consulta que terei na sexta com a nutricionista, tirarei as dúvidas. Muito, mais muito obrigado!

[Pedro Carvalho 1994 BH]

Dá um confere na minha ficha de peito:

Faço academia há 5 meses, tenho 1,75 com 69Kg (19 anos)

FICHA A

supino reto articulado 3x12 (10Kg)

supino inclinado (45º) halter 3x12 (8Kg)

crucifixo inclinado (45º) halter 3x12 (5Kg)

voador (máquina) 3x12 (4 barras)

FICHA B

supino inclinado (45º) articulado 3x12 (10Kg)

supino reto halter 3x12 (8Kg)

crucifixo reto halter 3x12 (5Kg)

voador (máquina) 3x12 (4 barras)

Faço umas 4 vezes por semana, ou seja, duas vezes por semana cada ficha.

(essa parte de peito faço á mais ou menos 1 mês e nada de crescer o superior)

[marcelopp]

Vi esse post e achei muito interessante. Bom treino para iniciantes. https://www.codigodehomem.com/2013/06/03/como-ganhar-massa-muscular-rapido-e-naturalmente/

[Bruno_Tavares]

Vi esse post agora que entrei... pra não fazer nenhuma besteira, procurei algum tópico que falava por onde começar. Estou bem animado e sei bem que as coisas tem que ser bem feitas se quero um resultado bom.

Obrigado pelo tópico e espero participar ativamente do fórum!

[Vin_lima]

Muito bom tópico, aliás, muito bons tópicos que tenho lido e absorvido bastante!

Parabéns ao Rayner!

[Wil Lima]

eai blz, arrecem entrei no fórum entaum não sei onde fica o tópico pra esse tipo de pergunta peço desculpas.

mostrarei meu treino e peço que vocês opinem

Segunda-Feira

Bíceps/AnteBraço

3x10 Rosca Direta

3x10 Rosca Scott

3x10 Rosta Alternada(Metade do movimento martelo outra metade com a palma da mão voltada pra cima)

3x10 Rosca Concentrada

3x10 Bíceps no Cross Over

3x10 Rosca Inversa

3x10 Rosca de Punho

3x10 Rosca Invertida de Punho

3x10 Rosca de Punho do Cross Over

Terça Feira

Tríceps/Ombro

3x10 Paralela

3x10 Tríceps Fechado

3x10 Testa Deitado

3x10 Tríceps no Cross Over(Barra Triangular)

3x10 Tríceps no Cross Over(Corda)

3x10 Desenvolvimento Militar com Barra

3x10 Desenvolvimento Arnold com Barra

3x10 Remada Alta

3x10 Levantamento Lateral

Quarta-Feira

Pernas/Panturrilha

3x10 Agachamento

3x10 Leg Press

3x10 Abdutor e Fechamento

3x10 Extensor

3x10 Aquele aparelho que malha os glúteos e o posterior da coxa

3x10 Panturrilha Levantamento

3x10 Panturrilha no Leg

3x10 Frontal da Panturrilha

3x10 Abdominal com 20Kg

Quinta-Feira

Peito/Abdômen

3x10 Supino Reto

3x10 Supino Inclinado

3x10 Cross Over

3x10 Crucifixo

3x10 Voador

3x10 Abdominal Normal

3x10 Abdominal(não sei o nome, é um que o tronco levanta até os joelhos)

3x10 Elevação das Pernas

3x10 Abdominal Curtinho com as perna para cima cruzadas

Sexta

Costa/Trapézio

3x10 Levantamento Terra

3x10 Puxada no Cavalo

3x10 Remada Baixa

3x10 Puxada Frontal com Barra

3x10 Puxada Frontal com Triangulo

3x10 Encolhimento

3x10 Encolhimento com Halteres

3x10 Encolhimento no Cross Over

3x10 Dorsal Inferior no Cavalo

[FuzileiroVentura]

Tenho 15 anos , 1,65 e 53 kg , Tem como ficar com barriga tanquinho ? Quantidade e repetições ? Demora muito ? Para fazer em casa !

[Stockton]

Tenho 15 anos , 1,65 e 53 kg , Tem como ficar com barriga tanquinho ? Quantidade e repetições ? Demora muito ? Para fazer em casa !

Tem muito tópico que pode te ajudar, dá um lid avelho!

Sim! Poucas! Sim! Dá!

[Lidi18]

Gente, podem me ajudar me mandando o link de onde posso postar minha dieta para vocês analizarem? Sou nova aqui..

[Stockton]

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/22975-tabela-excel-para-dietas/

Boa sorte!

[Ana.b]

Olá, alguém me ajude porrrr favorrr , queria quem alguém me orientasse sobre meu treino , treinos pernas e glúteos 3x por semana, segunda,quarta,sexta: e membros superiores terça e quinta, esse meu treino de pernas será que vai dar um bom resultado? ou é pouco tempo de descanso e tal!

mas será que é um bom treino? Dia sim Dia não?

Obrigada.

[Stockton]

Olá, alguém me ajude porrrr favorrr , queria quem alguém me orientasse sobre meu treino , treinos pernas e glúteos 3x por semana, segunda,quarta,sexta: e membros superiores terça e quinta, esse meu treino de pernas será que vai dar um bom resultado? ou é pouco tempo de descanso e tal!

mas será que é um bom treino? Dia sim Dia não?

Obrigada.

Tem um tópico na área de treinamento sobre montagem de treinos que vai te ajudar, treinar pernas 3x na semana não é problema, eu mesmo faço isto, mas precisa equilibrar o volume de exercícios e de intensidade. Checa lá e vai aprendendo.

[NOJENTAO]

Amigos o que faço para engrossar as pernas pois tenho 1,73 m de altura e 74 kg e mesmo quando malho por um período e defino ombro, braços e peito fico insatisfeito porque acho minhas pernas e coxas finas sem definições e sem massa muscular. O que vocês sugerem para deixar as pernas e coxas mais definidas e um nível de massa maior... me sugeriram o suplemento REAL GAINS, não sei se vai me ajudar nisso, alguém tem alguma sugestão, algum suplemento ou exercícios pra me indicar.

[Stockton]

Amigos o que faço para engrossar as pernas pois tenho 1,73 m de altura e 74 kg e mesmo quando malho por um período e defino ombro, braços e peito fico insatisfeito porque acho minhas pernas e coxas finas sem definições e sem massa muscular. O que vocês sugerem para deixar as pernas e coxas mais definidas e um nível de massa maior... me sugeriram o suplemento REAL GAINS, não sei se vai me ajudar nisso, alguém tem alguma sugestão, algum suplemento ou exercícios pra me indicar.

Suplemento não vai ajudar, até pode contribuir, mas só pra aumentar o consumo de calorias (ou seja pouco importa qual seja o hipercalórico).

Eu tinha dois cambitos e hoje me orgulho da perna que tenho, que ainda não é essas coisas, mas já tá chegando nos 59cm. Então o que fiz, e acho que mais valeu, foi me alimentar pra valer, saldo calórico legal pra bulking e agachamento pesado, pesado mesmo, hoje só faço dois exercícios para perna, agachamento low bar e front squat, e nunca treinei tão pesado. Faço com low reps e sem chegar à falha, diz aí o que você faz. Pode ser que o meu caminho não dê certo pra você, mas deu certo pra mim, com certeza.

Ah, panturrilhas eu treino de cinco a seis vezes na semana, na academia e nos dias OFF em casa, tem um tópico sobre isso "treinar panturrilhas todos dias com 100reps" e o aumento da frequência me fez avançar bastante.

Boa sorte e segue firme!

[Santos Marombeiro]

Me sentia bastante perdido, quando entrei para esse mundo da geração saúde.

Hoje em dia já consigo compreender bastante coisa. Mas na época, se tivesse um auxilio, que nem esse tópico que você criou, teria sido bem mais fácil. Pois creio eu, que é necessário entender as coisas antes de começar.

A final de contas, o corpo é da gente, então é preciso saber o que, os que se julgam profissionais, estão pedindo, para que façamos, com o nosso corpo.

Parabéns pela iniciativa e texto.

[Stockton]

Me sentia bastante perdido, quando entrei para esse mundo da geração saúde.

Hoje em dia já consigo compreender bastante coisa. Mas na época, se tivesse um auxilio, que nem esse tópico que você criou, teria sido bem mais fácil. Pois creio eu, que é necessário entender as coisas antes de começar.

A final de contas, o corpo é da gente, então é preciso saber o que, os que se julgam profissionais, estão pedindo, para que façamos, com o nosso corpo.

Parabéns pela iniciativa e texto.

Esse tópico é mesmo muito bom, porta de entrada para conhecimentos maiores, e de fato nenhum bem nosso é tão valioso quanto nosso corpo e nossa saúde, então temos de tomar conta e não deixar na mão dos outros!

[Lena da Silveira]

Epá Obrigada!!!

Muito obrigada e parabéns pelo excelente tópico! Tudo explicadinho, muito bem feito!

[FlshKb]

Parabéns pelo tópico!

Bom treino, abraços.