Avaliação de dieta para iniciante na academia

amauri junior · Janeiro 9, 2017 às 16:27

Galera sou iniciante na academia e gostaria que vocês avaliassem a dieta que criei
Idade: 15 Anos
Altura: 1,73
Peso: 70 Kg
BF: 14%

Gostaria de saber se a quantidade de carboidratos, proteinas e gordura está boa para ter ganho consideravel de massa muscular
Caso tenha algo a alterar me falem que vou refazendo a dieta até ficar boa para meu objetivo ser atendido
Desde de já agradeço
VLW

Breno20r · Janeiro 9, 2017 às 16:34

Será que não seria bacana aumentar um pouco as proteínas ? Não vi ovos na sua dieta, lembre-se que a abulmina não substitui o ovo, pois alimento solido é melhor que suplementos..

amauri junior · Janeiro 9, 2017 às 16:40

6 minutos atrás, Breno20r disse:

Será que não seria bacana aumentar um pouco as proteínas ? Não vi ovos na sua dieta, lembre-se que a abulmina não substitui o ovo, pois alimento solido é melhor que suplementos..

Então a questão do ovo é assim geralmente sempre tem ovos sim, mais achei melhor não adicionar pois na semana como uns 8 ovos e acho que isso não da uma grande diferença na dieta, sei que é pouco mas estou tentando melhorar sempre que possivel
De resto está bom?

Editado Janeiro 9, 2017 às 16:42 por amauri junior

Breno20r · Janeiro 9, 2017 às 16:43

2 minutos atrás, amauri junior disse:

Então a questão do ovo é assim geralmente sempre tem ovos sim, mais achei melhor não adicionar pois na semana como uns 8 ovos e acho que isso não da uma grande diferença na dieta, sei que é pouco mas estou tentando melhorar sempre que possivel
De resto está bom?

Também sou iniciante nessas paradas, mas achei legal!

TheDoctor22 · Janeiro 9, 2017 às 16:46

1- qual seu TMB?

2- qual seu GCD?

3- todas calorias devem ser contabilizadas para verificar o balanço final do dia.

4- tente colocar proteinas na mesma quantidade em todas as refeições para manter um equilibrio.EX:no lanche da manha vc manda 22 gr de proteina ja no lanche da tarde nao manda quase nada..

amauri junior · Janeiro 9, 2017 às 17:05

1 minuto atrás, TheDoctor22 disse:

1- qual seu TMB?

2- qual seu GCD?

3- todas calorias devem ser contabilizadas para verificar o balanço final do dia.

4- tente colocar proteinas na mesma quantidade em todas as refeições para manter um equilibrio.EX:no lanche da manha vc manda 22 gr de proteina ja no lanche da tarde nao manda quase nada..

1- 1773

2- 2941

3- 3502

4-O lanche da tarde é ruim para mim, pois não é eu que preparo, como no serviço sempre, então só tem "coisas de gordo" kkk sorvete, bolacha recheada e assim vai, sempre como um pouco mais bem pouco, pois também sou alérgico a lactose e sempre tem algo com leite, achei "melhor" colocar essas 2 bananas pois sempre consigo consumir isso, mais vc teria alguma dica de que eu consumir nessa hora?

Trojano · Janeiro 9, 2017 às 17:16

Supondo, que você treine de 3 a 6x por semana, o seu gasto calórico deve dar em torno de 2300~2500 kcal/dia.

Pra ganhar massa adicione 500 kcal/dia, o que dá 2800~3000 kcal/dia.

Vendo pela sua dieta, o consumo total está em 2450kcal/dia. Portanto está faltando calorias na sua dieta, adicione mais carboidrato e gorduras boas até bater pelo menos 2800kcal/dia. A quantidade de proteína está boa, pode manter.

Depois vai se pesando semanalmente, se o peso não subir de 0,5 a 1kg por semana, suba as calorias ainda mais.

amauri junior · Janeiro 9, 2017 às 17:24

1 minuto atrás, Trojano disse:

Supondo, que você treine de 3 a 6x por semana, o seu gasto calórico deve dar em torno de 2300~2500 kcal/dia.

Pra ganhar massa adicione 500 kcal/dia, o que dá 2800~3000 kcal/dia.

Vendo pela sua dieta, o consumo total está em 2450kcal/dia. Portanto está faltando calorias na sua dieta, adicione mais carboidrato e gorduras boas até bater pelo menos 2800kcal/dia. A quantidade de proteína está boa, pode manter.

Depois vai se pesando semanalmente, se o peso não subir de 0,5 a 1kg por semana, suba as calorias ainda mais.

Sim treino em média 4/5 dias na semana

O meu GDC sendo 2941 Kcal e minhas Kcal contabilizadas durante o dia sendo ~3500, ta dando uma diferença de 559 Kcal
Teria que adicionar mais essa 500 Kcal que você falou ou já esta suficiente essa diferença?

Sobre o peso semanalmente vou começar hoje

Qual tipo de gordura boa me recomendaria?

Trojano · Janeiro 9, 2017 às 17:33

13 minutos atrás, amauri junior disse:

Sim treino em média 4/5 dias na semana

O meu GDC sendo 2941 Kcal e minhas Kcal contabilizadas durante o dia sendo ~3500, ta dando uma diferença de 559 Kcal
Teria que adicionar mais essa 500 Kcal que você falou ou já esta suficiente essa diferença?

Sobre o peso semanalmente vou começar hoje

Qual tipo de gordura boa me recomendaria?

Os macros totais de carbo/prot/gordura estão errados, faltou contar algumas coisas.

Enfim, se for esse o caso mantenha a dieta como está, a diferença já é suficiente. Só mandar a comida pra dentro.

Editado Janeiro 9, 2017 às 17:37 por Trojano

TheDoctor22 · Janeiro 9, 2017 às 17:37

31 minutos atrás, amauri junior disse:

1- 1773

2- 2941

3- 3502

4-O lanche da tarde é ruim para mim, pois não é eu que preparo, como no serviço sempre, então só tem "coisas de gordo" kkk sorvete, bolacha recheada e assim vai, sempre como um pouco mais bem pouco, pois também sou alérgico a lactose e sempre tem algo com leite, achei "melhor" colocar essas 2 bananas pois sempre consigo consumir isso, mais vc teria alguma dica de que eu consumir nessa hora?

aumente as gorduras,gemas de ovos,azeite,abacate,amendoim...

nao consegue levar alguns ovos para o serviço?

se quer subir o peso basta comer a mais que o GCD.

amauri junior · Janeiro 9, 2017 às 17:39

2 minutos atrás, Trojano disse:

Como você calculou essas 3500kcal ? Pelas minhas contas está dando 2500kcal o consumo total.

Esse GDC parece meio alto, mas como você é adolescente então pode ser real.

Pode comer: abacate, ovos, amendoim, azeite de oliva.

Essas 3500 KCAL calculei da seguinte maneira, fui no site dieta e saúde e pesquisei os alimentos que como sempre, vi a quantidade de Carbo, Proteína, Gordura e as Kcal de cada um, montei uma tabela para ficar mais organizado e somei tudo depois.
Sei que pode estar errado mais esse foi um site que me indicaram a fazer isso.
O GDC calculei nesse site https://www.emagrecersemmisterio.com.br/calculadora-de-gasto-calorico-diario-dce/
E coloquei que sou bastante ativo, como faço caminhada, academia e ciclismo durante a semana

Vlw pelas dicas dos Alimentos

TheDoctor22 · Janeiro 9, 2017 às 17:41

34 minutos atrás, amauri junior disse:

1- 1773

2- 2941

3- 3502

4-O lanche da tarde é ruim para mim, pois não é eu que preparo, como no serviço sempre, então só tem "coisas de gordo" kkk sorvete, bolacha recheada e assim vai, sempre como um pouco mais bem pouco, pois também sou alérgico a lactose e sempre tem algo com leite, achei "melhor" colocar essas 2 bananas pois sempre consigo consumir isso, mais vc teria alguma dica de que eu consumir nessa hora?

aumente as gorduras,gemas de ovos,azeite,abacate,amendoim...

nao consegue levar alguns ovos para o serviço?

1 minuto atrás, amauri junior disse:

Essas 3500 KCAL calculei da seguinte maneira, fui no site dieta e saúde e pesquisei os alimentos que como sempre, vi a quantidade de Carbo, Proteína, Gordura e as Kcal de cada um, montei uma tabela para ficar mais organizado e somei tudo depois.
Sei que pode estar errado mais esse foi um site que me indicaram a fazer isso.
O GDC calculei nesse site https://www.emagrecersemmisterio.com.br/calculadora-de-gasto-calorico-diario-dce/
E coloquei que sou bastante ativo, como faço caminhada, academia e ciclismo durante a semana

Vlw pelas dicas dos Alimentos

recalcule com moderadamente ativo.

amauri junior · Janeiro 9, 2017 às 17:42

2 minutos atrás, TheDoctor22 disse:

aumente as gorduras,gemas de ovos,azeite,abacate,amendoim...

nao consegue levar alguns ovos para o serviço?

se quer subir o peso basta comer a mais que o GCD.

Como disse na resposta ali em cima ta dando uma diferença do GCD de 500 KCAL +/- essa diferença, seria uma quantidade boa ou teria que aumentar mais?
Sobre as gorduras boas, vou começar a consumir mais

Vlw

1 minuto atrás, TheDoctor22 disse:

recalcule com moderadamente ativo

Recalculei como você pediu e deu 2652

TheDoctor22 · Janeiro 9, 2017 às 17:43

Agora, amauri junior disse:

Como disse na resposta ali em cima ta dando uma diferença do GCD de 500 KCAL +/- essa diferença, seria uma quantidade boa ou teria que aumentar mais?
Sobre as gorduras boas, vou começar a consumir mais

Vlw

pode começar com essse saldo positivo de 500kcal sim ta de bom tamanho..

depois so vai readaptando com o novo peso..

amauri junior · Janeiro 9, 2017 às 17:46

3 minutos atrás, TheDoctor22 disse:

pode começar com essse saldo positivo de 500kcal sim ta de bom tamanho..

depois so vai readaptando com o novo peso..

Como recalculei para moderadamente ativo, deu uma diferença de 289 Kcal
Devo aumentar mais essa diferença comendo mais carbo certo?

Editado Janeiro 9, 2017 às 17:46 por amauri junior

TheDoctor22 · Janeiro 9, 2017 às 17:48

1 minuto atrás, amauri junior disse:

Como recalculei para moderadamente ativo, deu uma diferença de 289 Kcal
Devo aumentar mais essa diferença comendo mais carbo certo?

agora seu GCD deu menos...

vai comer 500 kcal a mais que o atual GCD...

mantenha 2gr proteina por kg

1gr de gordura kg

o resto em carbo

amauri junior · Janeiro 9, 2017 às 18:01

V

12 minutos atrás, TheDoctor22 disse:

agora seu GCD deu menos...

vai comer 500 kcal a mais que o atual GCD...

mantenha 2gr proteina por kg

1gr de gordura kg

o resto em carbo

Obrigado, me ajudou muito

TheDoctor22 · Janeiro 9, 2017 às 18:17

16 minutos atrás, amauri junior disse:

Obrigado, me ajudou muito

éh nois!

nwalker · Janeiro 9, 2017 às 18:30

Pelas infos de peso/altura, EU reduziria um pouco o carbo e aumentaria um pouco gordura, e ficaria inicialmente em 2400kcal. Caso não esteja nem ganhando peso nem perdendo, aumentaria para 2600.

Acho 2800kcal coisa demais, vai acabar ganhando um monte de gordura chata de perder depois.

Editado Janeiro 9, 2017 às 18:31 por nwalker

Trojano · Janeiro 9, 2017 às 22:08

3 horas atrás, nwalker disse:

Pelas infos de peso/altura, EU reduziria um pouco o carbo e aumentaria um pouco gordura, e ficaria inicialmente em 2400kcal. Caso não esteja nem ganhando peso nem perdendo, aumentaria para 2600.

Acho 2800kcal coisa demais, vai acabar ganhando um monte de gordura chata de perder depois.

Porem ele tem 15 anos, em fase de crescimento e tudo mais. Acredito que umas 3000kcal seja suficiente.

Outra dica: fique de olho nas cargas dos exercicios. Se nao tiver subindo gradualmente tem alguma coisa errada.

Ganho de peso + Progressão de cargas = Ganho de massa muscular

amauri junior · Janeiro 10, 2017 às 10:47

12 horas atrás, Trojano disse:

Outra dica: fique de olho nas cargas dos exercicios. Se nao tiver subindo gradualmente tem alguma coisa errada.

Ok vou ficar de olho
Caso isso não esteja acontecendo, o que devo fazer ou parar de fazer?

Vlw

Trojano · Janeiro 10, 2017 às 14:06

3 horas atrás, amauri junior disse:

Ok vou ficar de olho
Caso isso não esteja acontecendo, o que devo fazer ou parar de fazer?

Vlw

Se o peso subir e as cargas não aumentarem, significa que você está ganhando gordura ao invés de massa muscular. Dificilmente isso vai acontecer, mas fique atento, porque pode estar ocorrendo alguma disfunção no corpo.

amauri junior · Janeiro 10, 2017 às 16:46

2 horas atrás, Trojano disse:

Se o peso subir e as cargas não aumentarem, significa que você está ganhando gordura ao invés de massa muscular. Dificilmente isso vai acontecer, mas fique atento, porque pode estar ocorrendo alguma disfunção no corpo.

Vou prestar atenção nisso

Vlw pelas dicas galera, agora so seguir a dieta e aproveitar os ganhos da melhor forma
Obrigado

Mr.Jow · Janeiro 10, 2017 às 17:53

acho que está boa, mas pecando nas gorduras, como abacate, amendoin, azeite

amauri junior · Janeiro 10, 2017 às 17:55

Agora, Mr.Jow disse:

acho que está boa, mas pecando nas gorduras, como abacate, amendoin, azeite

Sim, vou adicionar mais gorduras boas na dieta
Pode me tirar uma duvida?

Caso eu não coma a quantidade de gordura que deviria ser ingerida, o que acontece no corpo?
Vlw

Mr.Jow · Janeiro 10, 2017 às 18:03

Você vai acabar comendo mais do que deve, devido aos carboidratos aumentarem na sua dieta, a gordura dá mais saciedade ao corpo. E se você aumentar demais o carboidrato, pode acabar acumulando gordura. E interfere na eficiência de absorção de certas vitaminas pelo corpo, e produzir hormônios sexuais.

Encontrei uma fonte confirmando o que eu disse: https://oglobo.globo.com/sociedade/saude/gordura-do-bem-nutriente-indispensavel-para-ganhar-energia-melhorar-rendimento-2971507

amauri junior · Janeiro 10, 2017 às 19:50

1 hora atrás, Mr.Jow disse:

Você vai acabar comendo mais do que deve, devido aos carboidratos aumentarem na sua dieta, a gordura dá mais saciedade ao corpo. E se você aumentar demais o carboidrato, pode acabar acumulando gordura. E interfere na eficiência de absorção de certas vitaminas pelo corpo, e produzir hormônios sexuais.

Encontrei uma fonte confirmando o que eu disse: https://oglobo.globo.com/sociedade/saude/gordura-do-bem-nutriente-indispensavel-para-ganhar-energia-melhorar-rendimento-2971507

Vou dar uma lida Vlw

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