6 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

E o que achou de usar esse set final com técnica especial?

Então, vou te ser sincero que o drop set foi como esperado, bateu aquele pump e meu biceps direito (que é o menor aparentemente) agonizou, tanto que até o Farmer's walk com o braço direito foi dificil por conta disso hehe. Mas o esquema de Max mTor eu realmente não sei o que esperar (isso que da noob tentando fazer tecnica avançada hahaha)...seria uma sensação de alongamento? Aliás, PARECE que funcionou muito bem pro Front Squat, mas acho que exagerei na carga do RDL e senti uma dor chatinha na ultima repetição.

1 hora atrás, Fefe disse:

Somos 2.

Me sinto a She-Ra.

Pior que eu andei vendo uns "cornetos" na academia, que fiquei me achando
Mas o que achei mais bizarro é que eles não parecem se incomodar nem um pouco...

23 horas atrás, Quântico disse:

Minhas pernas não são gigantes....mas é EXATAMENTE assim que me sinto depois de agachar!

 

Eles não ligam.

Nós ligamos.

Cada um com seu pronome pessoal reto, rsrs. 

Hipotética reformulação do treino #3, agora tentando incorporar as idéias do Thibadeau que o @Ricardo Queiroz compartilhou num post do @Shrödinger (sim, marquei os dois pra irritar mesmo...e pra opinar se ta uma bosta total ). Sinceramente achei que o bagulho ficou tão louco que vai ser dificil memorizar ahuahuauhahua. Será que é exagero demais prum neófito como eu?? 
Basicamente todos os exercícios incorporam as 3 técnicas sugeridas mais um esquema de progressão de 5 do Jim Wendler nos lifts basicos. (obs as series de panturrilha da quarta eu to pensando ainda...eu tenho genetica boa pra panturrilha, só que não sei ainda o quanto posso ou não ignorar elas)

Editado 9/11/2016 às 23:25 11/9, 2016 por Quântico (veja o histórico de edições)

Parece bom, mas não sou um grande fã de usar todas essas técnicas, com exceção de rest-pause. Em todo caso, ficou bem estruturado e provavelmente vai ser divertido!

11/09
Acho q hj foi o pior dia da academia da minha vida hahahaha, sinceramente parece até que treinei ontem de tão fodido que eu tava. Será que é necessário um descanso/deload na semana que vem?
Hoje também completo um mes com o treino de corpo inteiro 3x na  semana, a diferença nos ombros e  pernas foram notáveis. mas nas duas ultimas semanas foi foda, acredito que isso se deve realmente ao déficit calorico que inpus desde a semana retrasada, talvez não seja o melhor formato prum cutting mesmo.

Deadlift 5x76, 5x88, 3x94
OHP 5x30, 5x32, 5x34
Extensora 2x6+1x6-8-19
Meadows Row 2x8+1x6-8-10 (achei esse exercício foda, ativou meus lats de forma que nunca senti antes =o)

E só, estava morrendo ao fim  dos rows.

Editado 11/11/2016 às 11:43 11/11, 2016 por Quântico (veja o histórico de edições)

 

27 minutos atrás, Quântico disse:

Acho q hj foi o pior dia da academia da minha vida

É noix, hj tbm foi meio tenso comigo hehehehe

 

27 minutos atrás, Quântico disse:

acredito que isso se deve realmente ao déficit calorico que inpus desde a semana retrasada

Esse déficit está em quanto?

22 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Esse déficit está em quanto?

Comecei com 100, atualmente está em +/- 300kcal.
Edit: em tempo, isso é proximo de 85% da GCD.

Editado 11/11/2016 às 12:23 11/11, 2016 por Quântico (veja o histórico de edições)

2 minutos atrás, Quântico disse:

Comecei com 100, atualmente está em +/- 300kcal.

Cara sinceramente não vejo como 3 semanas com esse déficit pode afetar a qualidade de um treino 3x na semana dessa forma (exp. própria e de outras pessoas, n>1 kkkkkkkkk), a não ser que na verdade seu GCD esteja subestimado e o déficit é maior que aquele que está no papel.

 

Pode ter sido apenas um dia ruim, acumulação de estresse da vida alheia à academia, intake inadequado de alguns micros,...

18 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Cara sinceramente não vejo como 3 semanas com esse déficit pode afetar a qualidade de um treino 3x na semana dessa forma (exp. própria e de outras pessoas, n>1 kkkkkkkkk), a não ser que na verdade seu GCD esteja subestimado e o déficit é maior que aquele que está no papel

Ah sim, nunca descarto que pode ser só frescura mesmo e semana que vem eu talvez me sinta melhor e erga mais pesos.
Mas agora que tu falou, é possível que meu GCD possa estar subestimado sim, vou dar uma reavaliada nisso ai.

Edit: é, realmente, acho que subestimei meu GCD, refiz os cálculos aqui e acho que o déficit pode estar entre 450-500kcal na verdade, que é algo em torno de 78-80% da GCD. 

Editado 11/11/2016 às 12:43 11/11, 2016 por Quântico (veja o histórico de edições)

57 minutos atrás, Quântico disse:

é, realmente, acho que subestimei meu GCD, refiz os cálculos aqui e acho que o déficit pode estar entre 450-500kcal na verdade, que é algo em torno de 78-80% da GCD. 

Mas ainda assim não acho que seja um déficit tão alto assim para você já estar sentindo essa perda de rendimento. Você aumentou a frequência do treino e cortou as calorias concomitantemente? E como estão os macros?

43 minutos atrás, mootley disse:

Você aumentou a frequência do treino e cortou as calorias concomitantemente?

Basicamente sim.

43 minutos atrás, mootley disse:

E como estão os macros?

Carb: 28%, Prot:35%, Fat: 37%

Editado 11/11/2016 às 14:12 11/11, 2016 por Quântico (veja o histórico de edições)

Eu acho que 20% de déficit em 3 semanas é suficiente pra impactar negativamente na performance. Faz um refeed + descanso que fica novo pra próxima.

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Eu acho que 20% de déficit em 3 semanas é suficiente pra impactar negativamente na performance. Faz um refeed + descanso que fica novo pra próxima.

Masomeno...depende também do treino e macros.

No caso,  ele aumentou frequência e intensidade (não sei se volume também, não vi o treino todo) ao mesmo tempo que cortou calorias, aí faz sentido.

E com carbos em menos de 30%, eu manteria um refeed a cada 10 dias.

Fala pessoal. No fim acabei pegando sabado pra fazer um "mini refeed" (aumentei os carbos, mas não sei se foi algo suficiente pra chamar de refeed) e descansei o maximo que deu. Ainda assim, não deu muito certo o treino de performance do agachamento hj. Devido ao problema da rotação interna (esse vídeo ilustra perfeitamente o problema, minha perna esquerda fazia identico ao lado esquerdo do video)

eu comecei a usar uma posição mais aberta, como o da direita do vídeo, o que vem me trazendo dificuldade em manter as cargas além de uma leve dorzinha no lado interno do joelho (mas acredito que algo assim seja esperado), em casa tava até com tremedeira nas pernas hj oO.

14/11
Squat 2x8x80kg+1x6x86kg
RDL 2x6+1mTor
Hammer chest press 2x6+1mTor
Pulldown 2x8+1mTor
Face pull 2x8+1mTor
Hammer curl 1x6+1x6+8+10
Triceps Pushdown 1x6+1x6+8+10
Seated calves 2x15
 

Editado 14/11/2016 às 17:50 11/14, 2016 por Quântico (veja o histórico de edições)

Coisas que me ajudaram com as pernas:

- agachar descalço (em casa mesmo)

- wall squats

- bottom sq (descalço)

- usar bands nos joelhos enquanto na bottom e manter os joelhos bem direcionados para fora

- exercícios de rotação dos pés (melhorar a flexibilidade dos mesmos)

- não agachar com calçado gasto (aqueles solados já viciados, compra um all-star zerado p/ isso =P )

- aprender a andar e correr direito kkkkkk

 

Sobre esse último, tem alguns exercícios posturais para melhorar a mecânica enquanto anda, aprender onde colocar o centro de gravidade da pisada e essas coisas, com o tempo vc deixa sua pisada neutra, não apoia onde não deve ex.: pisada pronada, que o pé "vai p/ dentro"

Então, na academia eu to agachando de meia agora cara hahaha. Eu usava um all star velho, mas o fdp ta realmente "viciado" já e meio que obriga meu pé esquerdo a fazer rotação interna. Sobre bands, que eu saiba nao tem na academia que frequento, você sabe alguma marca com preço razoavel? Lembro que quando procurei só vi facada.
Beleza, vou aprender a andar, só espero que não seja tarde demais agora hahahahaha

Editado 14/11/2016 às 19:46 11/14, 2016 por Quântico (veja o histórico de edições)

13 horas atrás, Quântico disse:

Lembro que quando procurei só vi facada.

Solução de baixo custo: aquelas borrachas de prender no braço p/ tirar sangue, se estiver muito "dura", vai alargando ela até deixar mais flexível, p/ fazer em casa é um luxo hahahahha

Oi Pessoal
Fim de ano ta corrido aqui e finalmente as contas do doutorado tão saindo, então to no modo automático tanto no treino como na dieta, o que foi ruim pois eu meio que parei de acompanhar o progresso no treino (mas ja criei uma panilha pra acompanhar tudo corretamente, a partir de amanhã não tem erro), mas pelo menos com o esquema de marmitas e myfitnesspal a dieta ainda esta em dia.

Com relação ao treino eu tentei, de todas as formas possíveis, encaixar algumas idéias que li no livro do Eric Helms (se alguém quiser é só mandar privado), textos do Lyle McDonald e outros, mas não consegui deixar um volume adequado com Fullbody 3x e decidi que irei testar um upper/lower (sim, eu sei, a questão de aderência está foda no meu caso, mas eu acho que agora vai). O template que vou usar é o Fierce 5 Intermediate que foi a rotina que achei mais balanceada e com acessórios interessantes.

Mas o mais importante deste post é esta pergunta: eu já venho percebendo que tem algo "errado" no meu peitoral quando faço supino, fico com impressão que não consigo recrutar o lado esquerdo, e se tornou perceptivel que meu peitoral direito está um pouco mais desenvolvido (e meu triceps esquerdo mais que o direito :P), mas ja venho trabalhando nisso.
Nesta semana descobri que o mesmo ocorre com minha região da dorsal e romboide esquerdo, percebi isso executando a Meadows Row, que ativa e queima brutalmente minha dorsal direita, mas quase nada na esquerda. Também percebi que quando tensiono as costas, consigo deixar o lado direito bem mais rigido que o esquerdo.
Como eu ainda sou iniciante, fica aquela dúvida, tento melhorar o esquema "mind muscle connection" ou seria o caso de focar mais em alguns exercícios unilaterais?? Aceito sugestões dos manjadores...

Editado 27/11/2016 às 20:50 11/27, 2016 por Quântico (veja o histórico de edições)

12 horas atrás, Quântico disse:

ou seria o caso de focar mais em alguns exercícios unilaterais??

Cara eu fiz isso para consertar meu lado esquerdo pós-cirurgia (peito, bíceps e tríceps), tanto do músculo alvo como do seu antagonista (que não estava para trás).

Deixei a base nos compostos, mas os auxiliares (tanto de resistência quanto os da "faixa de hipertrofia"), preferi máquinas em alguns movimentos, pois era mais fácil de atingir o músculo e evitar roubar com o restante do corpo para ajudar.

Funcionou bem, mas precisei de um tempinho para ir arrumando o estrago.

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Cara eu fiz isso para consertar meu lado esquerdo pós-cirurgia (peito, bíceps e tríceps), tanto do músculo alvo como do seu antagonista (que não estava para trás).

Deixei a base nos compostos, mas os auxiliares (tanto de resistência quanto os da "faixa de hipertrofia"), preferi máquinas em alguns movimentos, pois era mais fácil de atingir o músculo e evitar roubar com o restante do corpo para ajudar.

Funcionou bem, mas precisei de um tempinho para ir arrumando o estrago.

Faria o mesmo que o Ricardo. Básicos com barra e acessórios com halteres, cabos e máquinas unilaterais. Eu falo, mas to precisando fazer isso também pra corrigir os desbalanços de força/tamanho no ombro, na coxa, no antebraço, em praticamente tudo kkkk #façaoquedigonãofaçaoqueeufaço

Modo Full Control Freak ativado (sei que tem uns "parâmetros" subjetivos na planilha, mas acho bom eu aprender a ficar de olho neles):
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1datG58D_jo9S31CX-P5Dc7wPacvfBNLLO8l02kR2Xj4/edit?usp=sharing

Estou fazendo um experimento usando uma idéia do Eric Helms pra ver se consigo encontrar a porra do meu GCD: me pesar por 14 dias seguidos mantendo um valor fixo de intake calórico, calcular as médias semanais, ver quanto perdi ou ganhei e utilizar a "regra das 3500kcal" (3500 para cada 0,5kg de gordura ganho ou perdido). Divindo por 7 o valor obtido eu consigo saber quantos kcal a mais ou a menos da manutenção eu estou.
Alguém ja usou esse approach pra ver se funciona? Estou bem esperançoso de finalmente ver qual é a desse meu corpitcho (apesar de que, pelos resultados, acredito que o GCD estimado está bem próximo do real).

 

Editado 29/11/2016 às 22:53 11/29, 2016 por Quântico (veja o histórico de edições)

Oi pessoal, dando um sinal de vida.
Talvez eu transforme esse diário em semanário pq, nesses ultimos tempos, comecei a ler os livros do Eric Helms e Andy Morgan e meio que perdi interesse no fórum  . Mas, de qualquer forma, minha planilha de acompanhamento é atualizada diariamente pra quem tiver interesse. 
Segui o cutting nessas duas semanas com o treino upper/lower, acompanhando o peso diariamente e colocando um deficit calorico meio "arbitrário" a principio (+/-1700 kcal, mas eu tive duas refeições livres por semana). Perdi, na média, 0,4 kg, ou seja, um deficit diario de +/- 400 kcal (usando a "regra" das 3500kcal), de forma que minha GCD é algo em torno de 2100 kcal (foi mais ou menos o que eu calculei com as formulas mesmo).
Então, em princípio, eu ACHO que vou manter o déficit, mas confesso que comer 1700kcal diarias nessas semanas foi bem dificil, principalmente com minhas mega marmitas de 900 kcal no almoço. Porém, agora que estou indo tirar férias, IIFYM vai comer solto, talvez com várias refeições ao longo do dia seja mais fácil me manter saciado.
Sobre o treino, confesso que estou achando maravilhoso, deu pra aumentar bastante o volume e ainda assim sentir os músculos descansarem adequadamente, o que implica que a progressão semanal está acontecendo com mais facilidade agora.

Bom, agora preciso de uma ajudinha, estou com problemas no grip, tanto no terra quanto no supino. Estou considerando começar a usar magnésio e, talvez, descolar uma cinta decente pro terra e agacho (já comprei uns meiões de futebol pra não esfolar minha canela, pois tava foda). No caso do magnésio, li alguém no fórum falar que da pra fazer gel caseiro, alguém tem a "receita" disso? Com relação ao cinturão, SE eu precisar comprar mesmo, quais as marcas que recomendam?

Antes que me esqueça, fui treinar tarde certa vez e esse vídeo resume meus pensamentos sobre a academia naquele dia (gritos inclusos)...curlz for the gurlz...?

 

Editado 11/12/2016 às 13:42 12/11, 2016 por Quântico (veja o histórico de edições)

É época de "bros screaming"

Sobre o cinto, esse aqui é bom:

Spoiler

 

Em 11/12/2016 at 11:20, Quântico disse:

comecei a ler os livros do Eric Helms e Andy Morgan e meio que perdi interesse no fórum

 

Lembre que tem que fazer o conhecimento rodar. Depois monta um tópico com os highlights dos livros  

7 horas atrás, Shrödinger disse:

Lembre que tem que fazer o conhecimento rodar. Depois monta um tópico com os highlights dos livros  

Já pensei nisso. Mas acho que o livro não apresenta nada que já não tenha sido discutido ou afirmado aqui no fórum (incluindo tópicos que você mesmo criou ), mas talvez, por questão de estar mais organizadinho valha a pena. 

Duas semanas fazendo upper/lower 2x terca quarta quinta e sexta num da nada nao neh?:P (horarios de academias no fim do ano).

Sera que treinar duas vezes no dia, dois dias na semana seria melhor? Sinceramente acredito q no fim da tudo na mesma mas queria saber as opinioes soh

39 minutos atrás, Quântico disse:

Duas semanas fazendo upper/lower 2x terca quarta quinta e sexta num da nada nao neh?:P (horarios de academias no fim do ano).

Sera que treinar duas vezes no dia, dois dias na semana seria melhor? Sinceramente acredito q no fim da tudo na mesma mas queria saber as opinioes soh

Tem o problema da fadiga, mas acho que se souber administrar os resultados serão semelhantes. Sua ideia é ir segunda e quinta? Treinar upper de manhã e lower de noite (ou vice-versa)?

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Sua ideia é ir segunda e quinta? Treinar upper de manhã e lower de noite (ou vice-versa)?

Seria terça e sexta. E sim, lower de manha e upper a noite.