Pri

meiramente vou deixar alguns dados expostos : altura 1,80  peso 83,7kg ( antes 102 mais perdi só naquelas dietas comuns de nutricionista e bike) , bf27% ( o cara que mediu usou uma balança tipo essa hbf-514c) . 

objetivo queimar as gorduras malditas . 

nunca fiz musculação , então não sei se fiz a coisa certa me matriculando mesmo tendo peso pra perder. ( olhem a foto no final)

 

 

 

 

a dieta que montei é esta  

 

1,78 na fita métrica e 1,82 no medidor da balança do médico

 

83kg

 

TMB   ( dieta deu 2276  ) , endomorfo   bf 27%

 

  Mifflin-St Jeor:  fiz ( 10 x 82,9 ) + ( 6.25 x 182 ) - ( 4.92 x 16 ) + 5   = 1892.78 x 1.5 = 2839

 

Objetivo : cutting 

 

Refeição 1 :  café 6:30  pão integral pullman 50g 105kcal 19g carbo proteina 5,7g  gordura 0,7   com 1 colher de requeijão 30g  90kcal  , carbo 1,2 , proteína 3,3 , gordura total 8,1  , fibra 0 , sódio 84,9 + 1 200ml  leite integral  200 ml, Calorias: 125, Gorduras: 6.8g, Carboidratos: 9.3g, Proteína: 6.6g

 

Refeição 2 ; 9:30 intervalo 200 ml, Calorias: 125, Gorduras: 6.8g, Carboidratos: 9.3g, Proteína: 6.6g  +  aveia 40g157.6Kcal carboidrato 26.4g proteina 5.6g gordura 3,2

3.2g +banana nanica 64 kcal , carbo 16,66 , proteína 0,98g ,gordura 0,7g sódio 0 + 1 maçã gala 71kcal , 19g de  carbo . proteína 0,36 e gordura 0,24 

 

Refeição 3 ; 12:30 al mosso  

 

Contra filé  Quantidade: 150g filé de frango grelhado    238 kcal , 32 g de proteína , gordura total 2,5 g + 117g de feijão  ( concha média) 240 kcal  carboidratos 32.76  , proteína 21.06 , gordura total 2.34 , fibra 38 . 61 , sódio 0 + 80g de arroz branco cozido ( 4 colheres)  87 kcal carboidratos 19.2 , proteína 1.6g , gordura total 0.2g , fibra e sódio 0g  + salada com azeite ( quantidade de azeite não sei informar )

 

Refeição 4 :15:30   queijo minas padrão 30g 126  kcal , proteína 8g  , gordura  10g  , carbo 1g   , 2 ovos cozidos  157kcal, carbo 1,0 , proteína 13  , gordura 12g  ( tudo na frigideira , uso agua pra preparar)

 

Refeição 5 :  18:30 pré – treino   9 ( recomendado vir entre 1 e 2h antes do treino)  ovo cozido 2  157kcal , carbo 1g , proteína  13g , gordura 12 , sódio e fribra 0  + batata doce 100g 90kcal , proteína 2.01 , carbo 20.71

 

Treino 19:00

 

Refeição 6  jantar  fica entre 20:00 e 21:00

 

 150g filé de frango grelhado    238 kcal , 32 g de proteína , gordura total 2,5g  + 117g de feijão  ( concha média)  240 kcal  carboidratos 32.76  , proteína 21.06 , gordura total 2.34 , fibra 38 . 61 , sódio 0 + 80g de arroz branco cozido ( 4 colheres) 87 kcal carboidratos 19.2 , proteína 1.6g , gordura total 0.2g , fibra e sódio 0g 

 

Costumo dormir entre 22:00 e 22:30 como é um intervalo curto não sei se devo ter uma refeição .

 

Proteínas 174,05g

 

Gordura 70g

 

Carboidratos 214g

 

calorias  2397  déficit  de  calorias 442 

 

Editado 28/05/2016 às 01:25 05/28, 2016 por RFxMan (veja o histórico de edições)

Use a equação de Katch Mcardle para calcular sua TMB ela leva em conta seu BF então é mais precisa . Sua TMB é bem mais baixa que isso talvez sua GCD seja 2407 ou com TMB vc quis dizer GCD ? 

1 hora atrás, IuriSiqueira disse:

Use a equação de Katch Mcardle para calcular sua TMB ela leva em conta seu BF então é mais precisa . Sua TMB é bem mais baixa que isso talvez sua GCD seja 2407 ou com TMB vc quis dizer GCD ? 

fiz o cálculo seguindo as dicas de um tópico sobre dietas , eu quis dizer tmb  ( aquela quantidade de calorias que eu aueimo)  ,fiz meu peso x 29 cálculo de endomorfos . Agora que você falou isso ae To começando a achar que aquele tópico é  furada 

Calcula sua TMB usando a equação de Katch Mcardle multiplica o resultado por 1,2 (fator de atividade do sedentario) e soma as calorias das atividades fisicas que vc pratica no seu dia a dia(se vc só pratica musculação pesada durante 1 hora por dia deve ser em torno de 350 kcal)  e vai obter sua GCD(gasto calorico diario) diminui até 300 calorias da sua GCD  e vai perder peso . Aumenta as gorduras da sua dieta pra 1g/kg de peso corporal 

TMB é sua taxa metabolica basal, sem levar em consideração fator de atividade. GCD é o gasto calórico diário. Só pesquisar que você vai achar coisa aqui no fórum (nesse aqui tem, por exemplo). Inclusive nesse link que eu coloquei, você vai ver que a quantidade de refeições não é muito importante. Logo, se em um determinado horário é ruim pra você comer, é simples: não coma. Eu costumo dividir o meu dia em 5 a 6 refeições, mas por que eu gosto. Inclusive há dietas que você passa 16 horas em jejum (IF - Intermittent Fasting). Enfim, cabe a você ler o material disponibilizado no fórum e ver o que mais se encaixa na sua rotina, e não o contrário.

 

Beleza, vamos a dieta. Acho que você pode reduzir para iniciar em umas 2000 kcal e acompanhar os resultados (espelho + balança). Eu colocaria a proteína em uns 200 gramas, pra gordura tá tranquilo (pode até encostar em 1 g/kg se quiser) e o resto com carbo. Eu, particularmente, tento dividir as proteínas de uma maneira igual.

 

Ajuste os valores dos macros - baseie-se na TACO. Exemplo de erro: 100g de frango grelhado tem uns 30g de prot e 3g de gordura.

 

Dicas: Se não sabe o quanto a mulher coloca de azeite, pede sem azeite. Pode sim fazer omelete de ovo e queijo (não consegui até agora descobrir o porque você achou que não poderia hahahaha). Coma mais salada. Melhore a visualização da dieta pra que nós possamos avaliar melhor.

 

E cara, ''al mosso'' foi tenso de ler.

 

Bons ganhos!

Em Saturday, May 07, 2016 at 10:29, acsousa disse:

TMB é sua taxa metabolica basal, sem levar em consideração fator de atividade. GCD é o gasto calórico diário. Só pesquisar que você vai achar coisa aqui no fórum (nesse aqui tem, por exemplo). Inclusive nesse link que eu coloquei, você vai ver que GCDa quantidade de refeições não é muito importante. Logo, se em um determinado horário é ruim pra você comer, é simples: não coma. Eu costumo dividir o meu dia em 5 a 6 refeições, mas por que eu gosto. Inclusive há dietas que você passa 16 horas em jejum (IF - Intermittent Fasting). Enfim, cabe a você ler o material disponibilizado no fórum e ver o que mais se encaixa na sua rotina, e não o contrário.

 

Beleza, vamos a dieta. Acho que você pode reduzir para iniciar em umas 2000 kcal e acompanhar os resultados (espelho + balança). Eu colocaria a proteína em uns 200 gramas, pra gordura tá tranquilo (pode até encostar em 1 g/kg se quiser) e o resto com carbo. Eu, particularmente, tento dividir as proteínas de uma maneira igual.

 

Ajuste os valores dos macros - baseie-se na TACO. Exemplo de erro: 100g de frango grelhado tem uns 30g de prot e 3g de gordura.

 

Dicas: Se não sabe o quanto a mulher coloca de azeite, pede sem azeite. Pode sim fazer omelete de ovo e queijo (não consegui até agora descobrir o porque você achou que não poderia hahahaha). Coma mais salada. Melhore a visualização da dieta pra que nós possamos avaliar melhor.

 

E cara, ''al mosso'' foi tenso de ler.

 

Bons ganhos!

 

usei a formula do  Mifflin-St Jeor:  fiz ( 10 x 82,9 ) + ( 6.25 x 182 ) - ( 4.92 x 16 ) + 5   = 1892.78 x 1.5 = 2839 

usei essa formula porque não sei se o bf que o cara da academia mediu pra mim está certo , ele usou uma balança tipo essa  HBF-514c , se a balança for considerada boa e o bf certo eu mudo pra formula do  Katch Mcardle

Posta uma foto sua pra gente estimar seu bf ... 

5 minutos atrás, IuriSiqueira disse:

Posta uma foto sua pra gente estimar seu bf ... 

 

22 horas atrás, IuriSiqueira disse:

Posta uma foto sua pra gente estimar seu bf ... 

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22 horas atrás, RFxMan disse:

 

Chuto 25%

Mano não sou nutricionista e portanto não posso passar dieta, mas posso te dar umas idéias.

1- os cálculos calóricos são apenas pra ter uma base , pois não  são precisos, vê se com 2000kal vai conseguir manter. Se não conseguir aumenta 300kal (sempre altero de 300 em 300kal e mantenho uma ou duas semanas pra ver se tá dando resultado) quando da umas duas semanas diminui e vai diminuindo até no máximo estourando umas 1500kal quando chegar nessas kal vc começa add um aeróbico 

2. Não  começa com muito aeróbico pq se não  vai acabar entrando em homeostase. Coloca eles aos poucos 

3. Faz treino de hipertrofia pq não existe treino de emagrecer.

4. Se fosse você faria um treino de hipertrofia de três meses mantendo  entre 2000kal mim à 3000kal max para ganhar uma massa e facilitar o cutting, pq do jeito que está vai dar muito trabalho emagrecer sem uma musculatura mais matura

1 hora atrás, jotaamaral disse:

Mano não sou nutricionista e portanto não posso passar dieta, mas posso te dar umas idéias.

1- os cálculos calóricos são apenas pra ter uma base , pois não  são precisos, vê se com 2000kal vai conseguir manter. Se não conseguir aumenta 300kal (sempre altero de 300 em 300kal e mantenho uma ou duas semanas pra ver se tá dando resultado) quando da umas duas semanas diminui e vai diminuindo até no máximo estourando umas 1500kal quando chegar nessas kal vc começa add um aeróbico 

2. Não  começa com muito aeróbico pq se não  vai acabar entrando em homeostase. Coloca eles aos poucos 

3. Faz treino de hipertrofia pq não existe treino de emagrecer.

4. Se fosse você faria um treino de hipertrofia de três meses mantendo  entre 2000kal mim à 3000kal max para ganhar uma massa e facilitar o cutting, pq do jeito que está vai dar muito trabalho emagrecer sem uma musculatura mais matura

 

eu tinha lido algo em outro tópico sobre ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo algo sobre '' vantagem de iniciante '' , por isso pensei em fazer musculação com um aeróbio que seria algumas corridas  curtas ( lenta e rapida tipo hiit  pra pegar folego pra voltar a jogar bola ) .

 

vou tentar começar com 2000kcal e acompanhar os resultados nas primeiras semanas

13 minutos atrás, RFxMan disse:

 

eu tinha lido algo em outro tópico sobre ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo algo sobre '' vantagem de iniciante '' , por isso pensei em fazer musculação com um aeróbio que seria algumas corridas  curtas ( lenta e rapida tipo hiit  pra pegar folego pra voltar a jogar bola ) .

 

vou tentar começar com 2000kcal e acompanhar os resultados nas primeiras semanas

sim é uma boa, mas vc tem que manter as proteínas elevadas em relação as gorduras e carboidratos. não é vantagem só de principiante não, é pq pra quem tem uma musculatura mais matura iria ser bem mais difícil fazer isso.

 

deixa os aeróbios pra depois do treino, pq se vc correr antes vc não vai perder tanta gordura quanto poderia perder se correr depois, mas se o propósito é voltar a jogar bola o aeróbio é antes do treino pq aumenta a resistência.

 

16 minutos atrás, jotaamaral disse:

sim é uma boa, mas vc tem que manter as proteínas elevadas em relação as gorduras e carboidratos. não é vantagem só de principiante não, é pq pra quem tem uma musculatura mais matura iria ser bem mais difícil fazer isso.

 

deixa os aeróbios pra depois do treino, pq se vc correr antes vc não vai perder tanta gordura quanto poderia perder se correr depois, mas se o propósito é voltar a jogar bola o aeróbio é antes do treino pq aumenta a resistência.

 

agora fiquei em um dilema melhorar a resistencia pro fut ou queimar gordura e ficar bonito 

Em 07/05/2016 at 23:14, IuriSiqueira disse:

 

 

Em 09/05/2016 at 14:04, jotaamaral disse:

 

 

Em 07/05/2016 at 10:29, acsousa disse:

 

Editado 23/05/2016 às 01:27 05/23, 2016 por RFxMan (veja o histórico de edições)

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Editado 23/05/2016 às 17:16 05/23, 2016 por RFxMan (veja o histórico de edições)

Vejam a dieta atualizada 

 

Refeição 1 :  café 6:30  pão integral pullman 50g 105kcal 19g carbo proteina 5,7g  gordura 0,7   com 1 colher de requeijão 30g  90kcal  , carbo 1,2 , proteína 3,3 , gordura total 8,1  , fibra 0 , sódio 84,9 + 1 200ml  leite integral  200 ml, Calorias: 125, Gorduras: 6.8g, Carboidratos: 9.3g, Proteína: 6.6g

 

Refeição 2 ; 9:30 intervalo 200 ml, Calorias: 125, Gorduras: 6.8g, Carboidratos: 9.3g, Proteína: 6.6g  +  aveia 40g157.6Kcal carboidrato 26.4g proteina 5.6g gordura 3,2

3.2g +banana nanica 64 kcal , carbo 16,66 , proteína 0,98g ,gordura 0,7g sódio 0 + 1 maçã gala 71kcal , 19g de  carbo . proteína 0,36 e gordura 0,24 

 

Refeição 3 ; 12:30 al mosso  

 

Contra filé  Quantidade: 150g filé de frango grelhado    238 kcal , 32 g de proteína , gordura total 2,5 g + 117g de feijão  ( concha média) 240 kcal  carboidratos 32.76  , proteína 21.06 , gordura total 2.34 , fibra 38 . 61 , sódio 0 + 80g de arroz branco cozido ( 4 colheres)  87 kcal carboidratos 19.2 , proteína 1.6g , gordura total 0.2g , fibra e sódio 0g  + salada com azeite ( quantidade de azeite não sei informar )

 

Refeição 4 :15:30   queijo minas padrão 30g 126  kcal , proteína 8g  , gordura  10g  , carbo 1g   , 2 ovos cozidos  157kcal, carbo 1,0 , proteína 13  , gordura 12g  ( tudo na frigideira , uso agua pra preparar)

 

Refeição 5 :  18:30 pré – treino   9 ( recomendado vir entre 1 e 2h antes do treino)  ovo cozido 2  157kcal , carbo 1g , proteína  13g , gordura 12 , sódio e fribra 0  + batata doce 100g 90kcal , proteína 2.01 , carbo 20.71

 

Treino 19:00

 

Refeição 6  jantar  fica entre 20:00 e 21:00

 

 150g filé de frango grelhado    238 kcal , 32 g de proteína , gordura total 2,5g  + 117g de feijão  ( concha média)  240 kcal  carboidratos 32.76  , proteína 21.06 , gordura total 2.34 , fibra 38 . 61 , sódio 0 + 80g de arroz branco cozido ( 4 colheres) 87 kcal carboidratos 19.2 , proteína 1.6g , gordura total 0.2g , fibra e sódio 0g 

 

Costumo dormir entre 22:00 e 22:30 como é um intervalo curto não sei se devo ter uma refeição .

 

Proteínas 174,05g

 

Gordura 70g

 

Carboidratos 214g

 

calorias  2397  déficit  de  calorias 442 

Tira o pão integral da Ref. 1 e coloca 2 ovos
Tira o feijão da Ref 3 e 6 e substitui por arroz integral, não branco

Na Ref. 4 pode fazer o ovo mexido com óleo de coco. Aumentar a gordura total pra 84g, 1g/kg
 

Pq tirar o feijão ? Ate onde sei tem 30% de proteínas.

Tentei seguir a seguinte dieta por duas semanas 

Refeição 1 :  café 6:30  pão integral pullman 50g 105kcal 19g carbo proteina 5,7g  gordura 0,7   com 1 colher de requeijão 30g  90kcal  , carbo 1,2 , proteína 3,3 , gordura total 8,1  , fibra 0 , sódio 84,9 + 1 200ml  leite integral  200 ml, Calorias: 125, Gorduras: 6.8g, Carboidratos: 9.3g, Proteína: 6.6g

 

Refeição 2 ; 9:30 intervalo 200 ml, Calorias: 125, Gorduras: 6.8g, Carboidratos: 9.3g, Proteína: 6.6g  +  aveia 40g157.6Kcal carboidrato 26.4g proteina 5.6g gordura 3,2

3.2g +banana nanica 64 kcal , carbo 16,66 , proteína 0,98g ,gordura 0,7g sódio 0 + 1 maçã gala 71kcal , 19g de  carbo . proteína 0,36 e gordura 0,24 

 

Refeição 3 ; 12:30 al mosso  

 

Contra filé  Quantidade: 150g filé de frango grelhado    238 kcal , 32 g de proteína , gordura total 2,5 g + 117g de feijão  ( concha média) 240 kcal  carboidratos 32.76  , proteína 21.06 , gordura total 2.34 , fibra 38 . 61 , sódio 0 + 80g de arroz branco cozido ( 4 colheres)  87 kcal carboidratos 19.2 , proteína 1.6g , gordura total 0.2g , fibra e sódio 0g  + salada com azeite ( quantidade de azeite não sei informar )

 

Refeição 4 :15:30   queijo minas padrão 30g 126  kcal , proteína 8g  , gordura  10g  , carbo 1g   , 2 ovos cozidos  157kcal, carbo 1,0 , proteína 13  , gordura 12g  ( tudo na frigideira , uso agua pra preparar)

 

Refeição 5 :  18:30 pré – treino   9 ( recomendado vir entre 1 e 2h antes do treino)  ovo cozido 2  157kcal , carbo 1g , proteína  13g , gordura 12 , sódio e fribra 0  + batata doce 100g 90kcal , proteína 2.01 , carbo 20.71

 

Treino 19:00

 

Refeição 6  jantar  fica entre 20:00 e 21:00

 

 150g filé de frango grelhado    238 kcal , 32 g de proteína , gordura total 2,5g  + 117g de feijão  ( concha média)  240 kcal  carboidratos 32.76  , proteína 21.06 , gordura total 2.34 , fibra 38 . 61 , sódio 0 + 80g de arroz branco cozido ( 4 colheres) 87 kcal carboidratos 19.2 , proteína 1.6g , gordura total 0.2g , fibra e sódio 0g 

 

Costumo dormir entre 22:00 e 22:30 como é um intervalo curto não sei se devo ter uma refeição .

 

Proteínas 174,05g

 

Gordura 70g

 

Carboidratos 214g

 

calorias  2397  déficit  de  calorias 442 

 

 

O que aconteceu no final foi que acabei ganhando peso ( como era um cutting e tal achei que veria o peso cair na balança ) , fiquei triste e acabei descontando na comida ( gordice do c@&#&$) depois um carinha da rua ( magrelo que a acha monstro ) disse que é  porque eu ganhei um pouco de massa , isso é  possível ??? O que acham ??? Devo diminuir calorias ?? Tirar algo ???

Sobre a gcd  usei  formula de Mifllin  St  jeor 

Alguém pra dar uma luz ?? Não quero perder mais tempo , preciso saber  se estou fazendo certo pra dar um up na Alto estima o quanto antes 

Editado 26/05/2016 às 04:42 05/26, 2016 por RFxMan (veja o histórico de edições)

ganhar massa em duas semanas é uma coisa complicada...
você provavelmente não está em déficit. 

eu cortaria o carbo pela metade e faria jejum intermitente

Em Thursday, May 26, 2016 at 02:40, planeta disse:

eu cortaria o carbo pela metade e faria jejum intermitente

quais carbos da pra cortas ae??? e quais voce recomenda usar???

comer de 3 em 3 horas não é bom pra emagrecer...

 

faz só 3 refeições por dia, e coloca vinagre/vinagrete ou canela em todas elas, isso diminui a resposta da insulina

 

qto menor insulina seu corpo em media estiver, mais rápido e fácil vc queima gordura.. faz diferença

 

 

 

4 minutos atrás, planeta disse:

comer de 3 em 3 horas não é bom pra emagrecer...

 

 

 

 

Como vc afirma isso sem conhecer a rotina dele??

então todos do mundo devem fazer jejum? O.o pensava que todas dietas levariam a um mesmo caminho, engano meu... só o jejum que presta

Agora, lucasf21 disse:

Como vc afirma isso sem conhecer a rotina dele??

então todos do mundo devem fazer jejum? O.o pensava que todas dietas levariam a um mesmo caminho, engano meu... só o jejum que presta

a resposta da sua pergunta está na minha resposta anterior, é sobre a insluina

menor de dade não deve fazer jejum porque os corpos cetonicos tem menos produção

Agora, planeta disse:

a resposta da sua pergunta está na minha resposta anterior, é sobre a insluina

existe várias formas de evitar algum pico de insulina.

e mesmo que haja, não vai ser só ela que vai determinar uma perca de peso, entra vários fatores, deficit, alimentos, nutrient timing entre outras coisas..

afirmar uma coisa assim, pode não ajudar, isso pode ser uma opção, mas longe de ser a melhor e mais efetiva, pode ser efetivo pra você, pra mim não é, pra ele pode não ser, ninguém sabe..

10 minutos atrás, lucasf21 disse:

existe várias formas de evitar algum pico de insulina.

e mesmo que haja, não vai ser só ela que vai determinar uma perca de peso, entra vários fatores, deficit, alimentos, nutrient timing entre outras coisas..

afirmar uma coisa assim, pode não ajudar, isso pode ser uma opção, mas longe de ser a melhor e mais efetiva, pode ser efetivo pra você, pra mim não é, pra ele pode não ser, ninguém sabe..

não é o pico, é  o nível de insulina geral...