Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[Consistência]

Quais são os fitoterápicos que tu tá usando e quanto tu gastou com eles? (Foi mal se você já falou isso antes é que não estava acompanhando)

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

[pibols]

14 minutos atrás, Consistência disse:

Quais são os fitoterápicos que tu tá usando e quanto tu gastou com eles? (Foi mal se você já falou isso antes é que não estava acompanhando)

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Ainda nao estou usando man, vou comecar este mes, vou enviar email pro Nutricionsita saber quando começaremos, mas é em breve. Nao tenho a formula nem orçamentos ainda,

[pibols]

Salve galera, segue foto abaixo

 

 

 

Treino de peito ombro e triceps

 

Supino Máquina 6 series com pirâmide crescente

Supino Reto 4 series com pirâmide crescente

Supino Declinado 4 series pirâmide crescente

Flexão + cross over 3x bi set

(Agora a serie de ombro que foi animal)

Desenvolvimento no Smith com 10 seg de isometria embaixo no final de cada serie 5xMáx

Remada alta com pirâmide 3x

Elevação lateral no banco incliando um braço após o outro sem descanso 5x12 alter de 5-6kgs

Elevação frontal costas coladas no banco inclinado com alter de 6kgs 3x12

Paralelas na maquina 6Series pirâmide crescente ( aqui eu puis peso viu... kkkk )

Tríceps na polia alta unilateral um braço após o outro 4 seriesx Maximo

Tríceps pulley 4x Máx

Corda + testa 2x bi set

 

Treino foi isso, bem intenso, dei aquela abusada no volume, como treino na smart e curto dms os aparelhos de lá resolvi dar um gás no volume, mas amanha já volto pro treino do cara normal, é apenas que o único musculo que n curti o treino dele foi ombro por isso dei essa mudada no treino de ombro hj. To na correria absurda aqui passei apenas pra relatar rapidamente o treino, tenho um trabalho pra entregar amanha de Estradas e to na correria

 

Dieta tudo ok também não errei nada hoje, bati as kcals direitinho, suplementação idem mandei td nos horários corretos. Abraços !

 

 

[mootley]

Você faz consultoria presencial ou à distância com o Ney?

[pibols]

1 hora atrás, mootley disse:

Você faz consultoria presencial ou à distância com o Ney?

Faço a um ano e tres meses a distancia, porem no final desse ano vou viajar pra Curitiba so para fazer uma presencial. Abraço.

[Quântico]

[pibols]

Salve galera atualizando treino de hj, mais um dia de correria fiquei na facul das 8-19hj so parei pra marmitar, fazendo trabalho de Hidrologia e de Estradas, facul ta pesada demais esse semestre, noite passada dormi 6hrs so fiquei puto, mas fora o descanso foi td ok hoje, segue abaixo :

 

Dieta ok , acordei mandei 

 

39g leite em poh integral

18G chia

12g linhaça

3G cacau 

60g farelo aveia

100Ml agua gelada, mistura tudo e come com colher,

Alem disso, 40g goma de tapioca +15g mel ou as vezes uso doce de leite

Alem disso 1fruta (alterno entre maça e ameixa, pois tem uma lista, tem q se de baixo ig)

E 100g frango (ou whey)

 

Almoço na facul no bandeijao 

200G arroz integral

1copo suco uva (30g carbo, qnd n consigo leva o suco manfo mais arroz)

Brocolis 150g levo de casa

Azeite importado (paguei 30conto, tem q mandar 10ml)

200G proteina magra (normalmente frango ou patinho, as vezes sardinha)

 

Essas sao minhas refeicoes ate as 13-14hrs

 

Com passa do tempo posto as outras, to meio sem tempo agr

 

Pre treino suplementaçao

1xicara cafe preto

2G beta alanina

3g creatina

Pre treino growth

12ml oleo de coco

 

Pos treino

20G dextrose

3g crea

10g leucina

Whey (normalmente mando frango, grana curta)

 

Treino de hoje COSTAS BICEPS POSTERIOR

 

Seated Rows 2x15+4x12-09-06-Falha,pegada neutra

Remada curvada pegada pronada 4x12-09-06-Falha

Puley frente 4x12-09-06-Falha

Barra fixa 3xMax, pegada aberta pronada

Remada unilateral Alter de 35kgs extensao total do braço na descida com negstiva lenta 2x10(aaah como eu queria um alter de 40+)

Rosca direta 3x6+1falha

Crucifizo inverso 5x10

Rosca biceps unilateral 4x12-09-06-falha

Rosca scot 3x10

 

Rotina de pantureilha com isometria

9Series dia sim dia nao

5Seriess panturrilha de pe segurando em cima e embaixo +15seg isometria embaixo no final

4Series pantu no leg seguranfo em cima e embaixo, movimento LENTO e isometria 15seg, carga alta,

 

A isometria mata, parece q tem algo esmagando tuas pantus literalmente, to curtindo mt resultados treinar assim de longe acertei de vez o treino delas.

 

Por hj eh isso galera :))

[pibols]

Salve galera, correria hj denovo, pqpm trabalho atras de trabalhom mas devido amamha ser feriado, hj o descanso vai ser generoso.

 

Consegui seguir a dieta, tive q substituir umas fontes de carbo pelo arroz, q eh a unica fonte q da pra comer na facul, mas macros mantidos

 

Hoje foi

 

6Series de agacho piramide crescente e as duas ultimas series de falha

Cadeirs eztensora 4x12-09-06-Falha

Cadeira flexora 4x12-09-06-Falha

Pistol squat com 5kgs acoplado no corpo 4x12-12-10-8

Abduçao 3x12

Abdomen prancha com anilha 10kgs 4x10

Abdomen no cross 4x10-12

Dorsal 45(ex de lombar) cm alter 20kgs 

 

Fui

[pibols]

Salve galera, correria hj denovo, pqpm trabalho atras de trabalhom mas devido amamha ser feriado, hj o descanso vai ser generoso.

 

Consegui seguir a dieta, tive q substituir umas fontes de carbo pelo arroz, q eh a unica fonte q da pra comer na facul, mas macros mantidos

 

Hoje foi

 

6Series de agacho piramide crescente e as duas ultimas series de falha

Cadeirs eztensora 4x12-09-06-Falha

Cadeira flexora 4x12-09-06-Falha

Pistol squat com 5kgs acoplado no corpo 4x12-12-10-8

Abduçao 3x12

Abdomen prancha com anilha 10kgs 4x10

Abdomen no cross 4x10-12

Dorsal 45(ex de lombar) cm alter 20kgs 

 

Fui

[alesimas22]

Opa, tudo na paz? Continua tomando altas doses de BCAA? Se sim, sentiu alguma coisa diferente?

Forte abraço.

[pibols]

3 horas atrás, alesimas22 disse:

Opa, tudo na paz? Continua tomando altas doses de BCAA? Se sim, sentiu alguma coisa diferente?

Forte abraço.

Eai cara, tranquilo? Entao mano continuo sim , nao sei ao certo te dizer se melhorou minha recuperaçao muscular pq nesses ultimos 4dias eu dormi MUITO MAL (6hrs por noite, parece q acordo mais cansado do q recuperado), queria poder te dizer isso estando dormindo 8-8:30hrs diarias, mas num contexto geral pelo preço q eu pago (12reais 100gramas) eu diria q valeu apena sim, varios estudos mostram ser interessante mandar leucina com proteina com carb pos treino

 

Salve galera, atualizando aqui,

 

Hj treinei pela manha e fiz peito ombro e triceps, segue o treino :

 

Supino reto na maquina 6 Séries método pirâmide e na ultima serie( na sexta ) até a falha.

Supino Reto na barra olímpica 4x12-9-06-Falha

Supino Declinado 4x-12-09-06-Falha

Flexão 3xMáx

Paralelas com 10kgs cada perna 3x5

Desenvolvimento no Smith 6xPiramide

Elevação lateral no banco inclinado 5x10-12 alter de 5kgs execução mt top

Tríceps Unilateral na polia Alta ( serie negativa, coloquei bastante carga para falhar na concêntrica com 3-4 reps e dps segurar a negativa, fiz 12 series, explode dms o tríceps fazer serie negativa, e em exercícios unilaterais vejo q eh bem interessante)

Tríceps Pulley 3x10-8-6

Tríceps Frances 3x10-8-6

 

Por hoje o treino foi esse, senti que a pantu n tava recuperada das 9 series pesadas de antes de ontem ( graças a meu descanso ano tar la essas coisas ) então resolvi poupá-la hoje, amanha treino ela normalmente

 

Fiquei das 14hrs ate as 20hrs agora sem comer, mas acabei comendo td agr e bati os macros direitinho, passei o feriado na facul fazendo trabalho ... pois é, acreditem, ta foda, não da pra respirar nem na porra do feriado.

 

Venho notando uma melhora no peitoral, ta começando a pegar 'formato' top, to curtindo, e tentando ao máximo dar um gás nesse ombro que de longe é o ponto mais fraco do shape.

 

 

Editado Setembro 8, 2016 às 00:00 por pibols

[alesimas22]

13 horas atrás, pibols disse:

Eai cara, tranquilo? Entao mano continuo sim , nao sei ao certo te dizer se melhorou minha recuperaçao muscular pq nesses ultimos 4dias eu dormi MUITO MAL (6hrs por noite, parece q acordo mais cansado do q recuperado), queria poder te dizer isso estando dormindo 8-8:30hrs diarias, mas num contexto geral pelo preço q eu pago (12reais 100gramas) eu diria q valeu apena sim, varios estudos mostram ser interessante mandar leucina com proteina com carb pos treino

Vlw camarada, meu caso também é a oportunidade, uma rapaziada pode trazer pra mim de fora 2 atomic 7 de 1,1kg cada num preço bom. Acho que vou testar também.

 

@topic, treino muito bom cara, parabéns.

[mootley]

Em 05/09/2016 at 13:18, pibols disse:

Faço a um ano e tres meses a distancia, porem no final desse ano vou viajar pra Curitiba so para fazer uma presencial. Abraço.

Pensei que ele não estava mais fazendo consultoria à distância.
Estou pensando em uma consultoria com ele.

[pibols]

15 horas atrás, MachoAlfa disse:

Volume animal (no bom sentido) man...

Você acha que iniciantes podem se beneficiar com progressão de volume? Por exemplo: o cara começa fazendo SL 5x5 3x/semana, depois passa a fazer um treino 5/3/1 4x/semana, depois vai e decide montar um template AB parecido com os daqui do fórum 5x/semana. Ou vc acha que se o cara igualar o volume e ir 6x na semana dá no mesmo?

Cara, eu acho progressao de volume fundamental. De verdade, lembro q qnd comecei a treinar 3ex de peito eram mt pra mim e fazer dois de triceps entao, vish nem rolava. Isso eh algo q eu fui adquirindo com o tempo. Progressao de volume aliado a progressao de carga e a boa tecnica na execuçao do movimento sao as principais variaveis de um treino na minha opiniao.

 

Reapondendo sua pergunta : eu acho que qnt mais vezes vc puder treinar o mesmo musculo na semana, com o maior volume possivel, melhor. Uma coisa q eu notei qnd fiz treino de alta frequencia (3a 4 vezes o msm musculo na semana) foi que minhas cargas aumentaram monstruosamente, e eu ia melhorando minha tolerancia a volume de treino. EU* hoje nao curto treinar um musculo no dia se eu nao for fazer no minimo 8sets pra ele, exemplo, se eu for treina peito hj eu qero faze no minimo 8sets, e com 8sets ja notei q me recupero em 48hrs tranquilamente. Eu acho q qnt mais vezes vc puder treina na semana e com o maior volume q vc aguentar pra treinar X vezes, melhor, progredir volume eh algo mt interessante.

 

3 horas atrás, alesimas22 disse:

Vlw camarada, meu caso também é a oportunidade, uma rapaziada pode trazer pra mim de fora 2 atomic 7 de 1,1kg cada num preço bom. Acho que vou testar também.

 

@topic, treino muito bom cara, parabéns.

Eu compraria cara, por mais q eu n veja os efeitos dele no momento pelo meu poucotempo de sono eu ganhei massa magra com certeza e creio q eles ajudaram, mas mande no minimo 10g pos treino (eu to mandando umas 30 kk). Obg pelo elogio mano, qm elaborou o treino foi um personal q ja trabalhou com atleta q entrou la na academia onde eu treino, o cara manja mt.

 

1 hora atrás, mootley disse:

Pensei que ele não estava mais fazendo consultoria à distância.
Estou pensando em uma consultoria com ele.

Faz sim, inclusive minha irmã estudante de nutricao viu minha evoluçao ao longo desse 1ano e tres meses e vai iniciar consultoria agr com ele, alem disso, outro membro do forum veio ate mim, se mostrou perguntar email do ney e td e começou o coaching com ele tb, ele 'traça' um planejamento anual e traça 'metas' pra vc atingir, achei isso bem top cara.

 

 

Galera vo treinar agr na volta atualizo 

[pibols]

Salve galeria treinei dorsais bíceps antebraço hj, hj eh meu dia livre q tenho 3hrs para comer o que quiser, fiz no pós treino, fui de tapioca açãi e aveia com leite em pó, curto dms mandar isso, creio eu ter batido no máximo 4000kcal hj, nada tao longe dos 3200 que bato todos os dias.

 

Treino hj foi um pouco diferente

 

1)Pulley Máquina com pegada aberta supinada 5 séries comecei com 15 tijolhinhos e fui ate 19 tijolinho 5 Series x 10-8-6-5-4

2)Remada curvada execução PERFEITA ( ate o cara parou la pra vir dizer que tava excelente a execução fiquei mt feliz pois venho treinando DEMAIS a execução deste exercício) Coluna inclinada uns 20-30 graus lombar e abdômen TRAVADOS, desce, após descer tudo, abduzir escapulas, puxa a barra jogando os ombros pra trás, tenta segurar 1 seg o peso e repete td dnv, claro que tem q fazer isso rápido, mas 'o passo a passo' é mais ou menos esse, 4x12-09-06-FALHA

3)Pulley Maquina aberto 3x8-6-5 ->>> EXECUÇÃO : estufa o peito e arqueia um pouco as costas, projetando o peito pra frente, puxa o aparelho com os bracos semi rotacionados ( isto é, o cotovelo não esta na mesma linha do ombro, eu semi rotaciono ele 'pra dentro' na direção do rosto, sinto que com isso tenho um braço de alavanca mais forte pras puxadas) puxa ate os cotovelos quase encostarem na lateral das costas e estica lentamente abduzindo as escápulas ao máximo. Não tem erro, pega MUITO.

4)pegada triangulo ( AMO esse exercício, puta queo paril) este bendito trabalha uma região do dorsal que poucos trabalham. 3x8-8-6 com 13-15 tijolinho. Mesmo esquema de execução, projeando peito pra frente e trazendo abaixo da linha do queixo, é importante a postura do peito pra frente pra vc evitar que outros músculos participem do movimento.

5)Remada Unilateral 3x8 com alter de 35kgs ( pra finalizar acho mt bom esse exercício e como não tem alter maior que de 35 deixo ele pro final)

6)Rosca direta 4x10-8-6-5 projetando os cotovelos na frente da cintura pra tirar o ombro do movimento.

7)Crucifixo Inverso com alter de 9kgs 5x10 esticando totalmente o cotovelo e abduzindo as escapulas

8)Rosca unilateral na polia baixa 3x10, mesmo esquema projetando o cotovelo na frente da cintura e extendendo totalmente o biceps

9)Rosca scott 3x10-8-8 Cotovelo colado no banco, e na descida faço o movimento ate os meus TRICEPS contraírem, isso mesmo, contrai o tríceps pra depois voltar o movimento pra cima, eu venho fazendo assim e fica bem mais difícil, não só essa rosca como as outras eu curto fazer com os cotovelos mais fechado e colados no corpo possível.

10) Bi set rosca inversa +rosca punho polia baixa

11) Encolhimento 5x10-8-6-6-6

 

+Rotina da panturrilha  9 series com isometria de 15 segs e  45 segs de descanso ate a próxima serie

Panturrilhas em pé na maquian 5XMáx ( faco bem lento igual diz no tópico do Stein, segurando em cima e em baixo e no final +15 seg de isometria)

Panturrilhas no leg ( com bem mais carga que de pé, de peh eh algo com menos carga mais reps, aqui não, aqui o foco eh carga repets em torno de 8 e 15 seg matadores de isometria)

 

Foi isso por hoje durou 1h20 o treino, após o treino mandei o bcaa em altas doses e fiz a refeição lixo ( acai + tapioca + leite em poh com aveia ) dps disso continuei a dieta normalmente. 

 

Creio que nos próximos 10 dias entrarei com os fitos, vou falar com o ney essa semana e atualizo vocês, se sem os fitos já to me sentindo bem vamos ver com eles. Um role que ajudou eu aumentar minha testo do ano passado pra cá de 250 pra 450 foi a vitamina D e começar a ingerir mais gorduras saturadas ( antes da consultoria com o ney eu so ingeria as gorduras mono e poli ) e esses 450 bateram em cutting, qnd eu tava com menos carbo e déficit calórico, agora em bulking creio que deve ter mais de 450, chutaria uns 500-600, ate pq qnd tu ta com restrição de carbo tua testo cai.

 

Ao amigo que comentou ai em cima, ontem decidi não assistir ao jogo do Palmeiras e fui dormir, consegui dormir 8hrs e 30 min pela primeira vez no últimos 7 dias e acordei todo dolorido e me sentindo 'mais cheio' 'mais glicogenado' kkk  vamos ver se o bcaa dá as caras.

 

Desculpem aos que leem se ficou detalhista demais, é que ando sendo BEM MINIMALISTA E DETALHISTA com alguns detalhes no treino, especificamente a técnica e amplitude de movimento, to tentando fazer o exercício nos mínimos detalhes para a maior carga possível, inclusive recebi o elogio do personal hj e outro dia de um outro personal q vai anoite.

 

TECNICA + PROGRESSÃO DE CARGA + PROGRESSAO DE VOLUME + Frequencia de no mínimo 2x semanais , acho que esse é o caminho pra um natural. É isso, vamo que vamo !

 

 

 

[Quântico]

49 minutos atrás, pibols disse:

TECNICA + PROGRESSÃO DE CARGA + PROGRESSAO DE VOLUME + Frequencia de no mínimo 2x semanais , acho que esse é o caminho pra um natural.

Também acho que é o caminho, apesar de uma galera ai achar que não hehehehe  

Interessante, eu sou inscrito no canal do Ney, mas não sabia que dava consultoria online. Quem sabe um dia, quando tiver grana eu tento algo hahaha

Editado Setembro 8, 2016 às 23:42 por Quântico

[pibols]

1 hora atrás, Quântico disse:

Também acho que é o caminho, apesar de uma galera ai achar que não hehehehe  

Interessante, eu sou inscrito no canal do Ney, mas não sabia que dava consultoria online. Quem sabe um dia, quando tiver grana eu tento algo hahaha

Ney manda bem demais, curti demais esse 1 ano e 3 meses de acompanhamento acho que tenho foto do shape antes do acompanhamento, qualquer dia posto aqui. Cara, depois que comecei a fazer com a amplitude completa é evidente que trabalha mais fibra, que trabalha o musculo como 1 todo, muita galera poe isso na frente da progressão de carga, eu mesmo fazia isso e agora vejo que primeiro tu tem q tar fazendo correto, pra depois aumentar a carga. É algo que vou levar daqui pra frente em todos os treinos q eu fizer mano. A galera PENSA que sabe treinar, mas no fim não sabem porr@ nenhuma, eu mesmo q to nessa estrada to aprendendo MUITO, temos q ter humildade pra reconhecer isso.

[Quântico]

7 minutos atrás, pibols disse:

Ney manda bem demais, curti demais esse 1 ano e 3 meses de acompanhamento acho que tenho foto do shape antes do acompanhamento, qualquer dia posto aqui. Cara, depois que comecei a fazer com a amplitude completa é evidente que trabalha mais fibra, que trabalha o musculo como 1 todo, muita galera poe isso na frente da progressão de carga, eu mesmo fazia isso e agora vejo que primeiro tu tem q tar fazendo correto, pra depois aumentar a carga. É algo que vou levar daqui pra frente em todos os treinos q eu fizer mano. A galera PENSA que sabe treinar, mas no fim não sabem porr@ nenhuma, eu mesmo q to nessa estrada to aprendendo MUITO, temos q ter humildade pra reconhecer isso.

Seria bacana as fotos pra comparar mesmo.
Com certeza, forma e técnica são fundamentais. Eu na verdade estou bem contente de ter encontrado este forum sendo iniciante, graças a ele prestei atenção em dicas sobre forma de exercícios e vi a importância da progressão (seja em volume ou carga). Atualmente eu foco em progressão de carga mas usando um "template" auto regulavel (se mando mal, no proximo treino faço deload, se mando bem, eu mando carga a mais). Semana passada mesmo fiz um terra meia boca num treino, mas no treino seguinte ja rolou deload e eu aproveitei pra pesquisar mais sobre a forma no terra, saiu super fácil o exercício e fiquei sentindo as costas o restante do treino todo hehehehe.

[pibols]

4 horas atrás, MachoAlfa disse:

 

E qual seria a opinião dos srs. a respeito das áreas de nutrição e descanso? Quais fatores vocês acham mais importantes nessas duas áreas?

Vou começar pelo mais difícil :

 

Nutrição. Tudo que vou falar aqui se refere pra um natural, ok ?

 

1) Primeiro vc tem que 'se conhecer', por exemplo, meu corpo não se da bem com carbo muito alto, tanto q nesse meu bulking não bato nem 300g de carbo, agora conheço gente ( normalmente um cara mais ectozao) que manda 400g de carbo por dia e menos fat e ta tranquilo. Você tem que 'se conhecer' saber com qual macronutriente vc se da melhor nos quesitos saciedade, rendimento no treino, e em conseguir seguir a dieta em si. Carbo não me sacia, carbo me da vontade de comer mais carbo, é foda, então no meu caso é mais vantajoso colocar mais gorduras e fats,se depender de mim como 1 saco de pao inteiro por dia kkkkkk. Entao o primeiro passo pra mim é esse, saber o que funciona melhor pra você, e isso não é tão fácil quanto parece.

 

2) Estabelecer as calorias da tua dieta : Se fulano vai entrar em bulking, eu aconselho começar com um excedente de 300kcal acima do gasto calórico diário, se vai entrar num cutting, já acho interessante começar com 500kcal de déficit.

 

3) Estabelecido as kcals e sabido com quais macros vc se da melhor é hora de dividir os macros da dieta, no caso, vou me usar como exemplo, meu bulking tem 3200kcal, tem 267g de carbo 267g de proteína e não sei qnt de gordura acho que 90-100g algo por ai.

 

4) Estabelecido os macros, tu vai ter que escolher os alimentos. Eu deixei de ser cético com essa de apenas 'batata e frango', galera curte eles pq são baratos, mas na minha opinião tem alimentos mt bons que vc encaixar em determinarios horários do dia e que tem determinadas substancias que podem te auxiliar nos seus resultados, não que fazer uma IIFYM( digo 100% ifym aqui e não apenas fazer aquelas substituições diárias de alimentos) não funcione,  pra mim ela vai cumprir uns 80% dos resultados, mas 100% mesmo na minha opinião vc tem q comer alimentos de qualidade, quando falo de qualidade me refiro a : Brócolis, farelo de aveia, sementes ( chia linhaça fonte excelente e barata de gordura), azeite extra virgem ( importado de preferencia, pq os do brasil... vish), castanhas, ovos, queijo, macarrão integral, sardinha, frango, patinho moído, suco de uva integral ( reverastrol ), frutas ( tem fibras e vitaminas), abacate em especial, cacau,figado de boi, iorgurte, leite integral( sim eu curto, antes que me apedrejem), pao integral, arroz integral, entre outros alimentos, prefiro sempre os integrais pelas fibras e por controlarem minha glicemia pro treino. Não uso carbo de alto ig pre treino de jeito nenhum, foi uma das piores experiências que tive na minha vida

 

5) Estabelecido os alimentos da tua dieta, eu incluiria alguns suplementos pra otimizar a dieta : Creatina, Omega 3, Multivitaminico ,Vitamina D3 5000UI, Beta Alanina e um óleo de coco acho interessantíssimo também, principalmente em cutting. Pra mim, foram os principais que eu mais curti e mais senti resultado.

 

6) Após montar dieta e suplementação, vc vai ter que montar sua rotina alimentar, adequar teu dia a dia, colocar cada alimento naquele horário que vc tem certeza que vai conseguir seguir ao máximo.

 

7) Como ninguém é atleta e nem de ferro, em BULKING eu pego 1 dia a cada 6-7 dias de dieta para fazer um dia do lixo, como coisas saudáveis mas a qualquer momento eu como algo que eu curta, a explicação que o ney da pra isso é que vc ta acostumado a comer uma quantidade X de calorias todos os dias, dai vc manda 1,5X ou 2X em UM dia e teu corpo não tem enzimar suficientes pra absorver, dai tu caga dps. Utilizar uma fibra como PSIULIUM antes da refeição lixo ajuda a NAO ABSORVER ela, é uma estratégia legal que uso de vez em quando qnd vou enfiar o pé na jaca. Já em cutting eu faço o lixo somente de 10 em 10 dias. Ajuda a dar um up no glicogênio e tem uma galera que fala da leptina, uns dizem que ajuda outros dizem que não, mas na minha opinião eu acho que vc tira um poco teu corpo da homeostase e joga um pouco teu metabolismo basal pra cima, pra tu voltar perder gordura.

 

8) Dai é so seguir a dieta e ir observando com o que vc se da melhor, eu por exemplo sei que o melhor pré treino que existe pra mim é comer o Macarrão Integral da Petybon que tem 8g de fibra em 80g de macarrão, eu tenho um pump absurdo, uma energia mt boa e um controle de glicemia excelente durante o treino.

 

9) Utilizar temperos como Chimichurry, Curry, entre outros pra deixar tua dieta mais saborosa, existem alguns chimichurri e curry com menos sódio e baratinho, vende em loja de cereais, vende na feira, é uma boa estratégia pra não deixar a comida enjoativa

 

10) da pra fazer coisas bem gostosas mesmo comendo coisas boas, exemplo : Comer macarrão integral joga um azeite extra virgem em cima e junta com um patinho moído grelhado com 1 pouco de mussarela. Ou um abacate com creme de leite e whey antes de dormir. Aveia com leite em po e cacau ao acordar, entre muitas outras combinações, tem q ser criativo tb

 

Em relação ao descanso, dormir no mínimo 7hrs por dia eu vejo que é o q funciona pra mim.

 

Salve galera relatando treino de hoje, dei uma abusada no volume ;P

 

Agachamento na barra livre comecei com 30kgs e terminei com 40kgs de cada lado 5x15-10-8-6-5 aumentando 2kgs em cada serie

Leg press descendo até o peito 100kgs de cada lado + 50kgs do peso do aparelho 3x10

Afundo no Smith uma perna após a outra 3x8

Cadeira extensora 3x10

Stiff 4x10-8-6-5

Cadeira flexora 3x8-6-5

Pistol Squat com 5kgs nas costas 3x8

Gluteos na Maquina 3x8 zerei a maquina.

Abdomen na prancha 10 kgs bi set rodinha 3 bi sets, repets na prancha 8 e repets na rodinha entre 6-10

Abdomen no cross over com corda e ajoelhado no chão 4x10

Abdoomen Obliquo 2x10

Dorsal 45 ( exercício pra lombar, com alter de 20kgs na mao) 3x10

 

Treino de hoje foi isso, durou 1h certinho, foi bem produtivo e pump e rendimento excelente devido ter feito o lixo ontem. Amanha cedo treino peito ombro e tríceps, bora dar um gás nesse ombro, que ele ta precisando  

 

Dieta tudo ok por hj 3200kcal tudo pesado direitinho, desde café da manha até agora de noite. Amanha como treino de manha mando metade do meu carbo diário de manha.

 

É isso, ate mais !

Editado Setembro 9, 2016 às 22:21 por pibols

[pibols]

 

 

 

Salve galera, algumas fotos do treino de dorsais de ontem na Smart Fit, venho notando uma melhora na caixa, peito, costas e até mesmo um pouco do bíceps e do tríceps ( não na mesma proporção mas tao melhorando), agora o ombro ta foda, como podem ver na foto frontal fica pra tras no shape, não sei oq eu faço pra melhorar eles, qnd treino peito forte meu desenvolvimento não rende, e qnd tentei treinar num dia separado pego tao pesado que precisode 2 dias pra me recuperar. Pensei que um treino de peito forte trabalharia bem a região do frontal, mas de longe eh a que mais fica pra tras, não faz aquela juncao com o peitoral sabe? fica escondida, o posterior ta BEM TOP e o lateral marromenos, mas to tentando melhorar.

 

Semana de muita prova mt trabalho por isso não deu tempo de atualizar, passei final de semana estudando mecânica dos solos II e a prova foi hoje, tive três treinos nesses últimos dias ,A, B ,C  respectivamente

 

Sábado treinei peitorais ombro e triceps

 

Supino Reto maquina 6 Series sendo as duas primeiras de 15-20 repetições

Supino Reto barra olímpica 4x12-09-06-falha

Supino Declinado 4x-12-09-06-falha

Flexão 3XMAX

Paralelas 3x5 10KGS CADA PERNA

Desenvolvimento 6x12-10-8-8-6-5

Elevação lateral 6x10 com alter de 6kgs unilateral, um lado após outros

Tríceps polia alta, unilateral 5x6-10 um braço após outro, aumentando a carga a cada serie e fazendo series negativas

Tríceps pulley 4x8

 

Rotina de panturrilha 9 series 5 em pé e 4 no leg com isometria de 15 seg no final de cada uma das series

 

Dominguera treino de costas

 

Pulley com pegada supinada semi aberta 4x10-8-5-3 ( melhor pegada na minha opinião essa)

Remada curvada 4x12-09-06-falha

Remada unilateral ( serrote ) 3x10

Pulley triangulo 4x10

Barra fixa 3x5

Rosca direta 3x10-8-6 ( 25kgs totais, 30kgs totais, 35kgs totais)

Rosca scott unilateral

Bi set rosca punho +inversa

Encolhimento 6xMáx

 

Hoje treino de pernas

Agachamento livre 6 series aumentando carga, comecei com 30kgs cada lado + barra normal e terminei com 40kgs de cada lado pra 5 repets, execução top, descendo com os joelhos semi abertos glúteos descendo la em baixo  lombar e abdômen travados.

Cadeira extensora 4x8 carga máxima, aparelho zerado

Leg press 3x8 execução mt boa, bem lenta

Pistol SQUAT com 10kgs na nuca e dps 12kgs, as duas primeiras com 10kgs 2x10 e as duas ultimas com 12kgs 2x8 ( excelente exercício tu sente tudo, quadríceps posterior e glúteos, mas tem q fazer direito)

Cadeira Flexora 6x10-8-8-6-6-4 ( quase zerei a maquina na ultima kk)

Gluteos maquina 3x8

 

Rotina de panturrilha +Rotina de ABS

 

A Rotina de panturrilha idêntica ao do treino A

 

Rotina de abs seguinte :

 

-Abdomen na prancha com peso de 10kgs bi set rodinha 3 bi sets, repets de 10 na prancha e 6-8 rodinha

-Abdomen polia do cross over 4x10

-Abdomen obliquo 3x10 com alter de 20kgs

-Dorsal 45, exercício pra lombar com peso de 20kgs 3x10

 

Foi isso o trieno hoje, dieta venho respeitando as 3200 kcal, porem devido a rotina vez ou outra troco um alimento por outro mantendo os macros devido a falta de tempo pra cozinhar, normalmente os carbos substituo por arroz int ou macarrão int, proteínas sempre frango, venho comendo 800g de frango dia, soh do bendito frango vem 192g de prot ( 2,23g /kg so do frango, isso q to com 86kgs)

 

Venho sentindo uma boa progressão de cargas, não tanto qnt nos treinos mais voltados pra força, a ideia dessa periodização é a melhora na técnica, mas em breve voltarei com os treinos com mais carga. dia 20 vou trocar a ficha com o personal lá.

 

Renovo meu 'bimestre' com o ney agora dia 15 vamos ver oq ele fala o feedback q ele da se aumenta ou não as kcals e se entramos de vez com os fito terapicos.

 

Por hoje é isso galera, tenho mt trabalho da facul pra fazer agora kkkk mas rumei esse tempinho pra relatar aqui, forte abraço a todos !

[Nanz1n]

Dicas de ouro alí em cima hahaha, mt massa pibols, segue firme nesse bulk

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[Lucas]

Pibols, sobre o delt lateral, tem um vídeo do Alberto Nuñez (no canal do Omar Issuf) falando sobre a elevação lateral. Basicamente ele fala pra fazer com uma inclinação de ~30° pra frente. Segundo ele, pra pegar bem a porção lateral dos delts tem que ter essa inclinação. Depois vi um vídeo do Lyle falando a mesma coisa.

 

 

Sobre o delt frontal, sugiro trocar alguns pushes horizontais por verticais (a gente sempre tem que tirar de um lugar pra por no outro, não tem jeito kkk). Pelo que vi do teu treino, vc faz 5 pushes horizontais (ou declinados) e apenas um vertical. Acho que se mexer nisso vai ter uma melhora.

 

Abraço

[pibols]

Semana pesadíssima, tive mts trabalhos e provas, mas até q enfim estamos aqui no fim de semana para atualizar u.u, já se passou metade do tempo do bulking, comecamos em agosto e segundo o planejamento vamos ate dia 1 de novembro. Seguem algumas fotos de hoje :

 

 

 

 

 

 

Tentando manter a cintura no bulking, é foda mas tamo indo, hj variei um pouco as fotos tentei focar mais no posterior, mas é isso, to focado to na luta mesmo em meio a tantas provas.

 

Vou relatar como foram meus últimos três dias de treino Na Quinta feira como já sabia que na sexta não iria treinar fiz treino de pernas mas resolvi jogar um ombro e tríceps junto pq sabia que ia descansar dia seguinte e que com 48hrs de descanso já tava pronto pra treinar peito no sábado denovo.

 

Desenvolvimento no Smith 6x12-10-8-6-5-3 Aumentando a carga

Remada alta 3x10-8-6 ( barras prontas de 35- 40 e 45 kgs respectivamente)

Elevação lateral banco 45 6x10 um braço após outro

Elevação frontal pegada supinada banco 45 3x10

Paralela 3x5 10kgs cada perna

Pulley Tríceps 4x10-8-6-5

Testa na polia alta unilateral 6x6-8 ( series negativa, com bastante carga ajudando na positiva com o outro braço e segurando o máximo que der na negativa, acho bem interessante series assim)

Agachamento livre 5x8-8-6-6-5

Leg Press 45 3x10-8-6

Afundo no Smith 3x8

Pistol Squat 3x12 10kgs nas costas

Stiff 3x8-6-4

Cadeira flexora 3x10

Gluteos 3x8

 

ROTINA DE PANTU E ABDOMEN AQUI ( vai mais uns 20 min com essa parte)

 

Sexta descansei COMPLETAMENTE kkk e merecia pq tava mt cansado fiquei ate 2hrs da manha estudando e acordei as 6h pra estudar mais e faze a prova as 8

 

Sábadãao PEITO OMBRO E TRICEPS

 

Supino reto na maquian 2x15 ( aquecimento com pouca carga, mas faco bem lento como se fosse uma serie normal pra 'avisar' o peito q ele vai ser treinado) depois emendei + 4x8-6-5-3

Supino reto na barra olímpica 4x-12-09-06-FALHA( como disse o personal la me ensinou a fazer supino de uma forma que senti muito mais a ativação do peitoral porem desci a carga, mas creio estar executando de forma MUITO melhor, faco pegada mais fechada, isso me da mais amplitude, desço a linha do bico do peito e subo 'fazendo um arco' e com os cotovelos semi rotacionados pra 'dentro', pra perto do corpo, creio q uns 20-30 graus de rotação, enfim EXPLODE o peito.)

Supino Declinado 4x12-09-06-FALHA

Supino Inclinado 3x6

Flexão 3xFALHA

(Só composto pra peito, e to curtindo essa ideia do cara, o supino inclinado ali ele não botou, eu que botei pq sentia que rolava fazer ainda +1 tem dia q sinto no feeling e coloco um ou outro ex)

Por incrível que pareça é difícil eu fazer um treino de peito q eu sinta bem o tríceps e o ombro e nesse eu senti, e como eu já tinha treinado 2 dias antes a parte de ombro e tríceps foi menos volumosa, devido so ter 48hrs de descanso

 

Desenvolvimento no Smith 4x10-8-6-6

Remada alta 3x10-8-6

Elevação lateral 3x10

Elevação frontal 2x10

(pra alguns isso pode n parecer volume baixo kkk e de fato não é, mas pra mim eu considero um volume baixo pra ombro)

 

Tríceps

( não tinha condição de fazer paralela livre, ombro estraaaaaaaaaaalando)

Paralela maquina ou TRICEPS PRESS como preferirem, tem bastante carga no aparelho da smart ainda não consigo zerar ele mas em breve vou hehe 6 Séries, as três primeiras voltadas em força e as outras mais em execução 3x6-5-4 ( colocando o máximo de carga e tentando fazer com uma execução 60-70%) e depois 3x10 com uma execução top baixei uns tijolinhos lá

Tríceps Pulley 3x10

Testa unilateral 3x6-8 ( serie negativa)

 

ROTINA DE PANTURRILHAS

 

DOMINGUEIRA - treino de dorsais trapézios bíceps antebraço e posterior de ombro, treino td

 

Remada curvada 4x10-8-6-5

Pulley pegada supinada com 200lbs no aparelho ( uma caralhada de tijolinho ) 3x10-8-6 ( comecei com 200lbs e 'girei' o bagulinho la do aparelho, quem faz smart sabe, cada vez q vc gira o role la aumenta 5lbs kkk)

KROC ROWS ( SERROTE ) 2x10 alter de 36kg

Pulley Aberto na maquian 3x10-8-6

Pulley no triangulo 3x8-6-6

BI SET Pull down + Seated ROW 2 bi sets

 

Rosca direta 3x6 ( comecei com a barra de 30kgs totais e terminei com a de 35)

Rosca scott unilateral SERIE NEGATIVA peguei alter de 14kgs e fiz uma serie negativa até morrer, acho mt top fazer series negativas, to fazendo em bíceps e tríceps tenho curtido)

Rosca unilateral banco 45 alter de 10kgs ( esse foi o ex que foquei menos forca e mais execução)

 

Rosca inversa 4x8 aumentando carga

Rosca punho 2x10

 

Crucifixo inverso 6x10 ( 3 primeiras no alter, com 10kgs e as 3 ultimas com menos carga no peck deck, tipo peck deck inverso segurando 1 seg no pico de contração)

 

Trapezio 8x8 no SMITH comecei com 20kgs cada lado e terminei com 40kgs cada lado

 

Foi isso ai galera, ney agora dia 15 aumentou as calorias do meu pós treino, acho q foi pra umas 3350- 3400 kcal, vou mandar o pós treino dele, pos treino 'rumo ao sinistro' o carbo subiu pra 300g por dia e creio q ficarei com essa gramagem até o final do bulking, bcaa todo dia 20g pos treino 10g leucina 5g valina 5g isoleucina também, junto com  creatina.

 

Aqui algumas fotos do livro que comecei a ler também, por hoje é isso, ate amanha !

 

 

 

 

[Nanz1n]

Esse livro aí, vale a pena ler? Tem um conteúdo legal? Tava pensando em ler algum livro de musculação esses dias, falta coragem kkk

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[pibols]

Em Sunday, September 18, 2016 at 17:35, Nanz1n disse:

Esse livro aí, vale a pena ler? Tem um conteúdo legal? Tava pensando em ler algum livro de musculação esses dias, falta coragem kkk

Enviado de meu XT1563 usando Tapatalk

Cara, to achando bem interessante, na parte de dieta drogas e suplementaçao ele eh bem superficial, mas na parte de biomecanica do movimento (que eh algo q venho me interessando bastante agorapor acreditar que amplitude de movimento e trcnuca eh o principal para hipertrofiem naturaiS) ele eh bem intetessante. 

Em Sunday, September 18, 2016 at 18:15, MachoAlfa disse:

Como é seu esquema de descanso entre séries e exercícios?

Venho descansando um minuto contado entre cada serie, ants eu vinha dando intervalos de 20-30seg e sentia q o ex partia mais pra um liminar aerobico do q anaerobico propriamente dito, dai resolvi aumentar o intervalo,

 

Esses dias um outro personal la da academia ( nao aquele fodao q ta me ajudando na periodizaçao, um outro que nem formado eh), viu meu amigo fazendo a remada com negativa lenta e falou proferiu a seguinte blasfemia : "para com isso cara, nao eh assim q se faz, esse negocio de negativa eh um mito, eh DANDO TRANCO Q SE ROMPE FIBRA". Aquilo soou  como uma agulha entrando por de baixo da minha unha, nao atoa o cara tem um shape fraco.

 

Em relaçao aos treinos amanha o cara vai remontar minha ficha. Ontem treinei costas biceps trapzerio antes de ontem peito omvro triceps e antes perna.

 

Treino matador de perna segunda feira

 

Agacho barra livre 5x10-8-8-6-5

Leg press 45 3x10-8-6

Afundo smith 3x6  32,5kgs cada lado mais peso o smith q eh uns 10kgs

Pistol Squat 3x10 10kgs nas costas

Leg 90graus (pra cima, pega bem posterior) 3x8

Stiff 4x8-6-5-3( a ultima com 100kgs totais)

Cadeira flexora 3x8

Gluteos maquina 3x8

 

Rotina de pantus e abs

 

Peito ombro tricepa na terça

Supino Reto pegada mais fechada pra dar maior amplitude de movimento, cotovelos semi rotacionados pra dentro, barra descendo na linha do peito fazendo um arco na trajetoria, e execuçao lenta 5series piramide crescente

Supimo reto Maquina 4series piramide crescente

Supino inclinado  3x6

Supin declinado 3x8

Bi set flexao +peck deck 3bi et

Desenvolvimento smith 5x pir cresc

Remada alta barras prontas de 35-40-45 3x10-8-6

Elevaçao lateral anco 45( como o @Shrödinger falou, rotacionndo pra dentro uns 30graus o omvro, top dms

Elevaçao fontal banco 45 3x10

Paralelas 10kgs cada perna

Triceps extension +paralela maq 3bi set

Pullet 3x10-8-8

Testa unilateral serie negativa 4x

 

Costa biceps trap

 

Remada cuevada 5x pir crescente

Pulley aberto maq 4x pir crescente

Barra fixa 2kgs cad perna 3x5

Serrote 2x8

Seated rows 4xFalha

Rosca direta 3x6

Rosca scott serie negativa unilateral (melhor ex)4x maximo

Rosca inversa 4x8

Crucifixo inverso 6x10

Encolhimento 6x8

Rotina pantus

 

Foi isso, sigo mndando 20g bcaa e sigo mandando o pos treino do Ney que tem whey hidrolisao creatina potassio etc

 

Posso dizer agora sim q sinto os bcaas darem resultado, to curtindo

 

Kcals em 3350-3400 mais ou menos, eh isso abraço

[Lucas]

12 minutos atrás, pibols disse:

Elevaçao lateral anco 45( como o @Shrödinger falou, rotacionndo pra dentro uns 30graus o omvro, top dms

Sentiu mais o delt lateral? A elevação lateral feita da forma tradicional pega bastante a porção anterior dos delts, enquanto que com uma inclinação do tronco em 30° pra frente é possível focar bem na porção lateral/medial.

[rjHenrique]

aonde compro os livros mano 

[SonJnow]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Sentiu mais o delt lateral? A elevação lateral feita da forma tradicional pega bastante a porção anterior dos delts, enquanto que com uma inclinação do tronco em 30° pra frente é possível focar bem na porção lateral/medial.

 

Pela primeira vez me pronunciando no seu diário, @pibols, mas já acompanho tem um tempo. Estamos aí, bro. Bons ganhos!

Bom, li sobre a inclinação que o @Shrödinger falou e ontem decidi tentar esta bendita variação também no treino de trapézio, e sinceramente... MUITO melhor, acreditem, a angulação favorece demais mesmo. Muito obrigado pela aula, doutor.

[Lucas]

2 horas atrás, SonJnow disse:

Bom, li sobre a inclinação que o @Shrödinger falou e ontem decidi tentar esta bendita variação também no treino de trapézio, e sinceramente... MUITO melhor, acreditem, a angulação favorece demais mesmo. Muito obrigado pela aula, doutor.

Doutorado pela universidade Hipertrofia.org e PhD nas universidades Google e Facebook  

[pibols]

10 horas atrás, Shrödinger disse:

Sentiu mais o delt lateral? A elevação lateral feita da forma tradicional pega bastante a porção anterior dos delts, enquanto que com uma inclinação do tronco em 30° pra frente é possível focar bem na porção lateral/medial.

Sim, fez o delt lateral explodir, fiz logo 6 series assim, bem lento e cadenciado, top DEMAIS. vlw mano