Oi pessoal gostaria da ajuda vocês com esse treino, fiz uma pesquisa aqui no fórum e tentei elaborar um treino, mas vou finalizar com a ajuda de vocês.

Já malhei por um ano e praticava Jiu-Jitsu também durante esse tempo e faz um més que estou fazendo o treino de adaptação e gostaria de usar um treino que fosse bom durante uns 3 meses para poder ver o resultado, por isso to contando com a ajuda da galera aqui do fórum.

 

Idade:28
Altura:1,89
Peso:103

 

Dieta: 2500 kcal  2100 - 2200 objetivo perder 1 kg por semana
Objetivo do treino: Emagrecimento (Chegar aos 90-93 kg)

 

Terça, quinta e sábado aeróbico em jejum 

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Aquecimento na esteira ou bike 5-10 minutos

TREINO A   PEITO - TRÍCEPS (SEGUNDA)

4 x 6-8      supino reto barra ou supino inclinado com dumbles 4 x falha
4 x 6-8      crucifixo inclinado
3 x 12       cruzamentos de cabo cross over
2 x 6-8      supino pegada fechada
3 x 6-10    extensão de tríceps deitado (halter)
3 x 15       abdominal crunch (cross over)

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TREINO B  DORSAL - BÍCEPS (QUARTA)

4 x máx    terra
3 x 6 -8     remada curvada puxador frente
3 x 8 -10   remada baixa
3 x 8 -10   remada com halter (serrote)
3 x 8 -10   rosca direta
3 x 8 -10   rosca concentrada
3 x 15       abdominal inferior elevação de pernas

 

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TREINO C PERNA - OMBRO (SEXTA)

3 x 8 -10      agachamento
3 x 6 -8        leg press
3 x 10-12     extensão na cadeira
3 x 10-12     flexão na cadeira
3 x máx       panturrilha em pé
4 x 6 -8       desenvolvimento   
3 x 12         levantamento lateral

3 x 15         abdominal grupado oblíquo (com peso)

Editado 3/03/2016 às 17:37 03/3, 2016 por Bigatti

Ombro com perna? Eu sempre deixo perna para um dia separado, e junto Deltoide e trapezio no mesmo dia. 

Poderia adicionar mais exercicio de biceps, rosca martelo quem sabe.

 

 

Obrigado pela sua dica, essa também era uma possibilidade.

 

Treino em si ta bacana.

 

Mas o que vai determinar a perda de peso é a dieta.

Obrigado Leonardo, pode deixar que na dieta vou ser exigente comigo. Que bom que gostou do treino e que sou meio novo na área e gostaria muito da opinião da galera para ir se aperfeiçoando e um dia poder ajudar a outros também.

Para iniciantes eu curto mais os treinos de corpo inteiro (fullbody) pois assim você terá um aprendizado mais rápido dos exercícios básicos do que treinando cada parte separado só uma vez na semana.

4 minutos atrás, Torf disse:

Para iniciantes eu curto mais os treinos de corpo inteiro (fullbody) pois assim você terá um aprendizado mais rápido dos exercícios básicos do que treinando cada parte separado só uma vez na semana.

Obrigado! mais foi mal e esqueci de avisar eu já malhei por um ano e praticava Jiu-Jitsu também durante esse tempo e faz um més que estou fazendo o treino de adaptação e gostaria de usar um treino que fosse bom durante uns 3 meses para poder ver o resultado, por isso to contando com a ajuda da galera aqui do fórum.

O treino está OK, eu só trocaria a remada curvada pelo puxador frente, ou pela barra fixa. E reforçando, o que vai ditar a perda de peso é a dieta.

Pra perder 1kg por semana, são 7.000 calorias, o que daria 1.000 calorias de déficit por dia. Duvido que estejas gastando 3.500 pra consumir 2.500 e perder 1.000 por dia... Eu apertaria mais um pouco essa dieta pra 2.100-2.200, no máximo. Reveja isso aí.

6 minutos atrás, MBD disse:

O treino está OK, eu só trocaria a remada curvada pelo puxador frente, ou pela barra fixa. E reforçando, o que vai ditar a perda de peso é a dieta.

Pra perder 1kg por semana, são 7.000 calorias, o que daria 1.000 calorias de déficit por dia. Duvido que estejas gastando 3.500 pra consumir 2.500 e perder 1.000 por dia... Eu apertaria mais um pouco essa dieta pra 2.100-2.200, no máximo. Reveja isso aí.

Obrigado mesmo viu! foi de grande ajuda seu comentário, eu gostaria mesmo fazer a barra fixa mas como to com sobrepeso imagino que ficaria difícil (não sei se estou certo) mais gostei da ideia do puxador frente. e a dieta vou verificar isso. vlw!

1 minuto atrás, Bigatti disse:

 

 

Começa pelo puxador frente, e a medida que evoluir a carga vai pra barra fixa  

Com 3x na semana pra treinar, eu daria preferência a um fullbody, nesse sentido o tópico abaixo é o melhor pra te dar um norte:

 

Um detalhe que acho importante é não usar low reps nos isoladores nem nas máquinas. Manteria no mínimo acima de 8 reps.

 

O treino de costas, como é mto comum, tem menos volume que o de peito. Costas tem um volume de musculos bem maior.

 

Recomendo a leitura dos tópicos abaixo pra dar uma ideia de faixas de reps, seleção de exercícios, volume e frequência:

 

Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

Porque utilizar alta frequência de treinamento

 

Se optar por um ABCx2, montei um esqueleto no tópico  Como montar um ABC numa visão Powerbuilding.

 

Por fim, se quiser alguns parâmetros pra perder peso rápido, recomendo uma olhada no tópico Protocolo Rapid Fat Loss.

 

Abraços