O NÚMERO IDEAL DE REPETIÇÕES

TREINAMENTO AVANÇADO

Um assunto muito controverso, e o número de repetições que se deve fazer para gerar hipertrofia existem tabelas que especificam uma zona alvo para este objetivo(8 a 12 repetições), mas vou falar uma coisa aqui para vocês esqueçam estas tabelas quando o assunto for hipertrofia, tenham sempre uma coisa em mente todo estímulo "inteligente" é valido quando queremos hipertrofia, outra coisa a se analisar são os músculos que estão sendo trabalhados músculos grandes respondem em a altas repetições, e músculos pequenos a uma quantidade menor, mas ai vem as exceções, como trapézio e panturrilhas que se enquadram em músculos pequenos mas que respondem bem para os dois estímulos.

Outra coisa que também vejo são as coxas, com o tempo de treino pude analisar que os quádriceps respondem melhor a repetições altas que os posteriores, mas que também realizar agachamentos e leg pesados com repetições mais baixas e controladas geram um puta estímulo, assim como os exercícios de alongamento para os posteriores respondem bem a altas repetições, ou seja não existe exatidão na hora de escolher o número ideal de repetições, isto aqui não é receita de bolo, teu corpo e muito mais inteligente que você meu amigo, ele tem vários mecanismos de adaptação e se não estiver o enganando com certa constância você irá estagnar querendo ou não, quanto mais treinado o indivíduo mais variado a de ser o treino.

Uma dica que sempre dou é se você tem uma ficha de treino e nela esta la 4x10, faça sempre o máximo que puder, se na primeira série fizer 15 ótimo, tente na segunda isto e vai ver que as repetições diminuem e assim que funciona, deve quebrar fibras e gerar estímulos para que seu corpo possa recuperar algo, forçar ele a crescer e se fortalecer, agora se fizer sempre entre 3 e 5 repetições ou de 15 a 20 ai será outra história, pois entram princípios fisiológicos e adaptações estruturais cada estímulo tende a render uma forma de adaptação.

Por isso repito: varie, seja criativo, vou dar um exemplo que pratico e me deu bons frutos em alguns treinos escolho um exercício base para começar por exemplo peito, começo pelo supino e faço 5x6 com carga alta um estímulo de força, depois são dali e vou para um crucifixo nele faço 4x12 a 6 repetições ou seja me encaixo na zona alvo da tabela para hipertrofia, depois faço ali mais um exercício combinado tipo voador + supino inclinado com halteres são dois exercícios juntos somando os 2 teríamos altas repetições mais movimentos diferentes devem ser analisados e contabilizados de forma diferente ai eu fecho meu treino com cross over 4x20 aqui já seria um estimulo mais para RML de acordo com as tabelas.

Mas vejam só, meu peito já esta fadigado musculatura bem destruída essa série alem de me gerar uma oxigenação e aumento de fluxo sanguíneo maior no local vai me gerar hipertrofia pois a musculatura ja esta no seu limite então não seria inteligente eu fazer um exercício com tanta carga a esta altura seria de certa forma um risco (mas em casos especifico fazemos sim com cargas mais altas e nestas horas sugiro que usem maquinas e aparelhos articulados pela segurança), por exemplo técnicas de intensidade que utilizamos Rest and Pause, Drop-Set, Combinados (bi-set,tri-set e super-sets) FST-7 e SST todos tem um volume alto de repetições mas como disse vem ser analisados de forma separada.

Eles vão lhe gerar excelentes estímulos de hipertrofia se souber usa-los, se não sabe usar as técnicas de intensidade corretamente, faça o básico escolha um número X de repetições tente sempre alcança-los e se tiver força supere-os mas se esforce ao máximo para atingir metas,se fizer 4x10 com "facilidade" seu estimulo foi fraco, agora técnicas que usam menos repetições e que também são excelentes MTUT(na primeira ou segunda série ate pode conseguir um numero maior de repetições mais depois dificilmente fara isso), super-slow (tanto concêntrico quanto excêntrico) e picos de contração (quando seguramos contraindo de 2 a 3 segundos o músculo) ou seja existem inúmeras formas de se atingir a hipertrofia.

Definitivamente não existe um número exato para isso de repetições, e uma das coisas que considero de mais importância nisso tudo, nunca repita um treino mais que 2 vezes seguida quanto mais avançado for, mais vai precisar variar, todo treino deve ser um treino diferente um desafio diferente isso fará que não se estagne trará sempre novos choques ao corpo, e sempre que puder encaixe uma semana de força(choque), e em outro momento uma semana de RML (regenerativa).

TREINAMENTO INICIANTE / INTERMEDIÁRIO

Agora se você é uma pessoa que tem pouco de tempo de treino, pouco domínio sobre as execuções e técnicas, se atenha ao básico não invente moda, faça variações mais propicias ao seu momento use o quadro de zona alvo, pois para você ele será muito válido, mas lembre-se hora ou outra aumente ou diminua suas repetições fazer o básico não e fazer a mesma coisa todo santo dia por meses a fio, mudar os exercícios e numero de séries e repetições a cada 4 semanas vai lhe gerar ótimos estímulos, seja simples, não invente demais, os mais importante para você nesta fase são as execuções perfeitas, pois com o tempo aprenderá a "roubar" de maneira produtiva em um nível que precisará disso.

E uma coisa muito importante, construam uma base, periodizem seus treinos de hipertrofias intercalados com treinos de força para 12 de hipertrofia faça 4 semanas de treino de força isso lhe fara construir uma base sólida, não existe nada grande sem uma base forte, e só olharmos para cara como Ronnie Coleman e Jhonie Jackson que vieram do PL para o BB, para praticantes intermediários quando forem usar as técnicas de intensidade não abusem, não façam drops gigantes nem combinados infinitos, faça um drop básico, combinados com variação de ângulos e rest and pause para músculos fracos.

Dicas de como usar as técnicas de intensidade de forma correta.

Pirâmide Crescente ou Decrescente: Consiste no fato de aumentar ou diminuir a carga a cada série (excelente para qualquer nível), começando da intensidade baixa para a mais alta ou da alta para
baixa.

Ondulatório: Consiste em alterar a carga do exercício a cada série, uma aumenta outra diminui, mas nunca repetindo a carga, e uma forma de confundir o músculo, fazendo com que ele não entenda o que
esta acontecendo naquele momento.

Super-Slow: técnica em que realizamos os exercícios com velocidade bem baixa fazendo com que Cada repetição tenha uma duração de 8 a 20 segundos, varia com seu tempo de treino e desenvolvimento.

Picos de Contração: Nesta técnica forçamos o músculo no seu pico máximo onde ele esta mais contraído, forçamos ao extremo segurando por 1 a 3 segundos nesta fase, isto vai lhe gerar cortes mais
profundos e uma consciência corporal maior, alem do estímulo isométrico envolvido (explicação fraca eu sei)

Repetições Forçadas: Esta e a técnica mais mal utilizada que existe muitos acham que para roubar tem de se contorcer como uma lombriga mas não e assim, até mesmo para se "roubar" e preciso muita consciência
corporal para que possa manter o foco no músculo alvo, se não sabe utiliza-la não a faça em momento algum, e se souber aconselho que mesmo assim tenha sempre alguém por perto, para que você "roube" menos e seu
parceiro possa lhe ajudar a continuar executando com a técnica mais controlada.

Rest and pause: Esta técnica foi desenvolvida com o propósito de que conseguíssemos realizar mais repetições com uma carga mais alta, ou seja se você faz 10 reps com 100kg usando esta técnica fara de
12 a 15 repetições com o mesmo peso, ela consiste em realizar o exercícios ate a falha descansar de 10 a 20 segundos e ir a até a falha novamente(isto e mais que suficiente para intermediários), ja os
avançados podem repetir isto mais umas 2 vezes atingindo uma volume maior, mas lembre-se, procure ir ao seu máximo para então fazer o descanso pausa, para tornar ele mais efetivo.

Drop-Set: Esta técnica foi desenvolvida para que atingíssemos o maior número de fibras em uma série do exercício, pois nunca usamos 100% das nossas fibras em nossas séries simples apenas uma % delas, esta
técnica consiste em realizar um exercícios até a falha reduzir a carga de 30 a 50% e continuar realizando até a falha (mesmo conceito para intermediários e avançados que o rest pause), lembre-se se você faz
10-10-10 abaixando apenas um pouco do peso e consegue realizar com facilidade, você não atingiu o objetivo, vá ao seu máximo nas tuas séries.

Combinados: Consiste na realização de 2 ou mais exercícios um seguido do outro sem descanso,esta técnica tem metodologia semelhante ao drop-set, mas pode ser usada de formas variadas, eu gosto de usar variando ângulos,
e não fazendo dois exercícios seguidos com angulações semelhantes por mais que o alvo seja o mesmo, de maneira inteligente trabalhara varias fibras e de formas bem variadas gerando um estímulo mais produtivo.

MTUT/SST/FST-7 : não irei falar sobre estas pois temos material mais que suficiente sobre elas na internet.

Lembrem-se nossa capacidade de recuperação muscular se desenvolver de acordo com a nossa evolução e isso vale para hormonizados ou não, ou seja não adianta você ir lá e fazer uma infinidade de exercícios de forma desordenada, seu treino precisa ser inteligente e dentro das tuas capacidades, você se desenvolve de acordo com suas capacidades fisiológicas e metabólicas não adianta treinar como um PRO se teu corpo se recupera com um INICIANTE, falo em relação a volume do treino e abuso das técnicas, o simples e sempre mais efetivo se não tem domínio das coisas mais complexas.

Texto de Pedro Coca

O NÚMERO IDEAL DE REPETIÇÕES

Ondulatório: Consiste em alterar a carga do exercício a cada série, uma aumenta outra diminui, mas nunca repetindo a carga, e uma forma de confundir o músculo, fazendo com que ele não entenda o que

esta acontecendo naquele momento.

Bom tópico, só achei esse ondulatório meio besteirol.

Grande Saint! Pois é... Variacäo é a chave do sucesso.

existe, é 3 de 10...

existe, é 3 de 10...

3x8 pra crescer 3x12 pra secar 3x15 pra trincar

3x8 pra crescer 3x12 pra secar 3x15 pra trincar

não não... 3 de 10 pra tudo! hahaha

a deca incha, a dura estufa... winstrol seca

Muito boa contribuição ,saint. =D há um bom tempo não mecho no meu treino com relação a mudança de exercícios ou ordem,até divisão.A única coisa que mudo,são as cargas. em multi articulares sempre 4x8 ,as vezes 5x4 e isoladores 2x12 ou até mesmo 3x10.O único método que utilizo é rest and pause.Dropset ,isometria ,nunca fui muito de fazer...mas no dia que eu notar estagnação,irei repensar e adotar tais medidas =D

Editado 10/05/2015 às 09:23 05/10, 2015 por xXVictorXx (veja o histórico de edições)

Muito boa contribuição ,saint. =D há um bom tempo não mecho no meu treino com relação a mudança de exercícios ou ordem,até divisão.A única coisa que mudo,são as cargas. em multi articulares sempre 4x8 ,as vezes 5x4 e isoladores 2x12 ou até mesmo 3x10.O único método que utilizo é rest and pause,dropset ,isometria ,nunca fui muito de fazer...mas no dia que eu notar estagnação,irei repensar e adotar tais medidas =D

Em time que está ganhando näo se mexe. =)

No treino de panturrilha, no meu caso, envolve muita carga e muita repeticäo. Comigo funcionou bem, adicionar uma série final onde eu com cerca de 60% da carga foco somente na amplitude, aumentando um pouco as repeticöes. É difícil conseguir uma boa amplitude, quando se faz cerca de 16 repeticöes com carga extremamente alta, nas repeticöes finais. Achei que foi bastante proveitoso essa pequena variacäo.

Em time que está ganhando näo se mexe. =)

No treino de panturrilha, no meu caso, envolve muita carga e muita repeticäo. Comigo funcionou bem, adicionar uma série final onde eu com cerca de 60% da carga foco somente na amplitude, aumentando um pouco as repeticöes. É difícil conseguir uma boa amplitude, quando se faz cerca de 16 repeticöes com carga extremamente alta, nas repeticöes finais. Achei que foi bastante proveitoso essa pequena variacäo.

Gostei do relato,Torf.Meu treino de panturrilha é muito semelhante ao seu.Desde que comecei com ele,deu uma melhorada notável.Também trabalho com cargas altas e mesmo assim tento dar meu máximo.com cargas que faria apenas 10 repetições,me esforço bastante para fazer 4 ou 5 a mais(nas últimas duas não consigo manter a amplitude e a vontade de ir pra casa já está a mil ), a parte mais dfícil é aguentar a dor,mas faz parte kkk

Gostei do relato,Torf.Meu treino de panturrilha é muito semelhante ao seu.Desde que comecei com ele,deu uma melhorada notável.Também trabalho com cargas altas e mesmo assim tento dar meu máximo.com cargas que faria apenas 10 repetições,me esforço bastante para fazer 4 ou 5 a mais(nas últimas duas não consigo manter a amplitude e a vontade de ir pra casa já está a mil ), a parte mais dfícil é aguentar a dor,mas faz parte kkk

Eu moro na Alemanha. Depois das panturrilhas tenho que voltar pra casa de bicicleta. Mas, como você falou, faz parte. =)

Uma vez ou outra não faz mal ir até a falha foi isso q entendi??

Uma vez ou outra não faz mal ir até a falha foi isso q entendi??

Sim.Mas depende de outros fatores ,por exemplo :

uma pessoa que faz abc,digamos que ela va até a falha em determinado exercício,isso irá atrapalhar na recuperação ,porque daqui a 2 dias ela terá de treinar tal musculatura novamente.

Outra coisa importante ,é sobre como afeta o SNC.lá uma vez é interessante sim ir até a falha,mas não todos os treinos em todos os exercícios

Editado 10/05/2015 às 13:34 05/10, 2015 por xXVictorXx (veja o histórico de edições)

eu nunca sigo um padrão , tipo fichinha ou vou com treino programado na cabeça

chego na academia e vou inventando

Bom tópico, só achei esse ondulatório meio besteirol.

Tbm achei meio sem noção isso.

Tipo o cara faz 1x12 com 20-20...1x12 com 10-10...e outra com 26-26. Gerou estimulo, de boa, mas ele fala como se o musculo soubesse que ta ali com 26, 20 ou 10kg fazendo o exercício, pra mim isso é mais valido na questão mente/musculo e nao o musculo em SI

Favoritei pra ler mais tarde!

Aumentar de peso ou reps em determinado exercicio pra mim já é mudar de treino.

Aumentar de peso ou reps em determinado exercicio pra mim já é mudar de treino.

e não pode mudar de treino?

tem que seguir o mesmo 1 mês?

e não pode mudar de treino?

tem que seguir o mesmo 1 mês?

Como assim? Mudar de exercicios , por exemplo, todo mês?

eu nunca sigo um padrão , tipo fichinha ou vou com treino programado na cabeça

chego na academia e vou inventando

Não sei se tem a ver com o artigo, mas as vezes, geralmente 1 vez por mês, gosto de fazer pós exaustão nos exercícios.

Ex:

Terminei meu agacho com X de cada lado, todas as séries normais do meu treino.

Dai vou lá e tiro 5 de cada lado e faço até a falha.

Depois tiro mais 5 de cada lado, ou mais se for o caso, e vou fazendo até a falha.

E assim por diante.

Tenho a sensação que aumenta minha resistência imensamente.

Não da pra fazer em todos os treinos claro, faço, quando lembro, 1 vez por mês no max.

Não sei se tem alguma validade pra hipertrofia sarco/mio ou alguma outra coisa.

Que acham?

Não sei se tem a ver com o artigo, mas as vezes, geralmente 1 vez por mês, gosto de fazer pós exaustão nos exercícios.

Ex:

Terminei meu agacho com X de cada lado, todas as séries normais do meu treino.

Dai vou lá e tiro 5 de cada lado e faço até a falha.

Depois tiro mais 5 de cada lado, ou mais se for o caso, e vou fazendo até a falha.

E assim por diante.

Tenho a sensação que aumenta minha resistência imensamente.

Não da pra fazer em todos os treinos claro, faço, quando lembro, 1 vez por mês no max.

Não sei se tem alguma validade pra hipertrofia sarco/mio ou alguma outra coisa.

Que acham?

https://www.hipertrofia.org/blog/2011/05/29/drop-sets-a-tecnica-mais-simples-e-efetiva-para-hipertrofia/

Não sei se fazer drop em compostos é bom.

Como assim? Mudar de exercicios , por exemplo, todo mês?

todo dia

Não sei se tem a ver com o artigo, mas as vezes, geralmente 1 vez por mês, gosto de fazer pós exaustão nos exercícios.

Ex:

Terminei meu agacho com X de cada lado, todas as séries normais do meu treino.

Dai vou lá e tiro 5 de cada lado e faço até a falha.

Depois tiro mais 5 de cada lado, ou mais se for o caso, e vou fazendo até a falha.

E assim por diante.

Tenho a sensação que aumenta minha resistência imensamente.

Não da pra fazer em todos os treinos claro, faço, quando lembro, 1 vez por mês no max.

Não sei se tem alguma validade pra hipertrofia sarco/mio ou alguma outra coisa.

Que acham?

você se respondeu

se quer resistencia continue treinando ate a falha

todo dia

E a progressão como que fica?

E a progressão como que fica?

normal

muda o exercicio e progride.

não precisa manter um padrão

por ex

troco o terra por curvada hoje

pego meu peso da curvada e tento aumentar,

"minha opinião"

quando o assunto é hipertrofia o numero de séries e reps depende do exercício ..

em compostos costumo usar 3 a 5 séries ao menos, nestes casos reps reduzidas, 4 a 8

já com isoladores 3 séries e 6 a 10 reps, ou até a falha total..

muda pouco, acho que esta é uma boa faixa de reps.

poucas reps = mais séries

muitas reps = menos séries..

bem, simples..

Editado 13/05/2015 às 17:58 05/13, 2015 por Stein (veja o histórico de edições)