Olá pessoal. Estou há alguns meses treinando e tenho uma dúvida. Meu foco é hipertrofia de perna, de forma que, sinceramente, neste começo, se pudesse só treinaria ela já que minha parte superior está boa.

Atualmente meu treino está mais ou menos assim.

Segunda:

1º) Flexor – 8 x 4 (aparelho o qual tenho mais dificuldade)

2º) Extensor – 8 x 4

3º) Abdutor – 8 x 4

4º) Adutor – 8 x 4

5º) Leg-Press – 45º - 8 x 4

Terça:

1º) Panturrilha Sentado – 15 x 6

2º) Panturrilha em pé – 20 x 6 (uma perna por vez)

3º) Panturrilha no Leg-Press – 15 x 6

4º) O que sobrar de energia eu treino a parte superior

Quarta:

1º) Flexor – 8 x 4 (aparelho o qual tenho mais dificuldade)

2º) Extensor – 8 x 4

3º) Abdutor – 8 x 4

4º) Adutor – 8 x 4

5º) Leg-Press – 45º - 8 x 4

Quinta:

1º) Panturrilha Sentado – 15 x 6

2º) Panturrilha em pé – 20 x 6 (uma perna por vez)

3º) Panturrilha no Leg-Press – 15 x 6

4º) O que sobrar de energia eu treino a parte superior

Sexta:

1º) Flexor – 8 x 4 (aparelho o qual tenho mais dificuldade)

2º) Extensor – 8 x 4

3º) Abdutor – 8 x 4

4º) Adutor – 8 x 4

5º) Leg-Press – 45º - 8 x 4

Sábado

Quando dá tempo faço exercício em casa para a panturrilha.

Nos dias que não treino panturrilha, corro em torno de 6 km, em horário espaçados do treino.

Tenho 1.73 de altura, 79 kilos.

É isso.

Valeu gente.

Perna é sem segredos,de preferência a o bom e velho agachamento (livre,por favor) , leg press,passadas.Biceps femoral mesa ou cadeira flexora seguida de stiff é uma boa pedida,creio que nada mais.Esses exercícios com a forma e pesos corretos são a chave pro sucesso,com o tempo poderia mudar pra outro estimulo,mas por enquanto fique com o básico que será a base para pernas boas

Escolha errada dos exercícios.. Se você quer construir pernas, dê preferência a exercícios que possibilitem a progressão de cargas.

Inclua o agachamento, terra,passada e veja se não vai desenvolver pernas. Além disso, não deixe de treinar membros superiores. O corpo é um conjunto,não se pode negligenciar uma parte e querer desenvolver outra.

A base do treino tem que ser nos compostos, no final você dá uma ênfase em um determinado músculo com o isolador. MInha sugestão:

Agachamento livre 3x6
Stiff 3x6
Legpress 3x10
Flexora 2x12

E fazer 4 reps na flexora/extensora. Caralho, meu joelho gemeu quando li isso.

Faça o treino assima 3x por semana. Panturrilha pode treinar todo dia, se for macho.

8x4? Pq tantas séries e poucas repetições? Como ta o bf pq se tiver alto vai hipertrofiar mas n vai ser visivel.

Pessoal desculpem o equivoco, Coloquei (repetições x series), ou seja (8 repetições em 4 series). My bad

BF em torno de 22%

Pessoal desculpem o equivoco, Coloquei (repetições x series), ou seja (8 repetições em 4 series). My bad

BF em torno de 22%

Ahh pensei q era 8x4, beleza intao minha dica é use o maximo de exercicios livres possiveis, maquinas só qnd n tiver alternativa.

Nuss... ta ruim man, muito ruim. E parte superior, cê treina?

Nuss... ta ruim man, muito ruim. E parte superior, cê treina?

Treino sim, terça e quinta, com a energia que sobra depois de eu destruir minha fina panturrilha kkk.

Bom gente, então basicamente está ok?

Devo apenas acrescentar exercícios o agachamento livre, Stiff, passada e terra?

Não estou dando muita bola para os superiores pois atualmente tá muito desproporcional, quero resolver isso, então só treino eles pra dizer que treinei mesmo.

Seria bom incluir o Agachamento, Stiff e Passada...

Desenvolvi as pernas com agachamento, levantamento terra, stiff e flexora.

Algo bem parecido q o colega citou.

Treino sim, terça e quinta, com a energia que sobra depois de eu destruir minha fina panturrilha kkk.

Bom gente, então basicamente está ok?

Devo apenas acrescentar exercícios o agachamento livre, Stiff, passada e terra?

Não estou dando muita bola para os superiores pois atualmente tá muito desproporcional, quero resolver isso, então só treino eles pra dizer que treinei mesmo.

Por mais que o foco sejam as pernas, é de extrema importância treinar bem o tronco e membros superiores.

Por mais que ache que está desproporcional, treinar membros superiores "com o que resta de energia", é um erro, na minha opiniäo.

Colegas, valeu pelas dicas, vou repensar algumas coisas e postar um novo treino.

Abraço galera!!!

Colegas, valeu pelas dicas, vou repensar algumas coisas e postar um novo treino.

Abraço galera!!!

Sempre legal ajudar um cara disposto a aprender. Näo esquece de postar o treino!

vc disse q em cima esta ok, mas com 22% de BF é óbvio que não está OK.

Treine superiores....

agachamento+passadas+stiff = combo perfeito