Mklek: Projeto Powerlifting 2015

BrunoPCruz · Junho 25, 2014 às 01:13

Cara eu tenho praticamente sua altura, mas tenho 72 kg no momento, e posso te falar uma coisa, 3000 kcal pra ter déficit,com esse altura, rapaiz, vc vai ter que gastar bastante energia aí em... Coisa q um treino de 1 hora com pesos, se não for em intensidade máxima possível, não demanda essa energia toda não.

DouglasOliveira · Junho 25, 2014 às 03:00

Se eu não me engano o peso tbm influência e MT no calculo .. Kkkk por isso sua tmb pode tarde dando tao grande.. Em td caso tem um bom programa pra tmb não lembro o site mas acho que e na ii fym.. Tem no topico cutting ou bulk entre as paginas 60-65

palestrino · Junho 25, 2014 às 03:32

vou acompanhar aqui.

curti o power rack ^^

Editado Junho 25, 2014 às 03:32 por palestrino

Mklek · Junho 25, 2014 às 11:34

Cara eu tenho praticamente sua altura, mas tenho 72 kg no momento, e posso te falar uma coisa, 3000 kcal pra ter déficit,com esse altura, rapaiz, vc vai ter que gastar bastante energia aí em... Coisa q um treino de 1 hora com pesos, se não for em intensidade máxima possível, não demanda essa energia toda não.

Se eu não me engano o peso tbm influência e MT no calculo .. Kkkk por isso sua tmb pode tarde dando tao grande.. Em td caso tem um bom programa pra tmb não lembro o site mas acho que e na ii fym.. Tem no topico cutting ou bulk entre as paginas 60-65

Beleza Rapaziada. Vou dar uma conferida depois. De qualquer forma, acho que vou manter em 3000 kCal bem documentadas para ver o efeito no peso.

Obrigado pelas dicas.

vou acompanhar aqui.

curti o power rack ^^

Valeu palestrino! Obrigado por acompanhar. Qualquer hora posto mais detalhes do Power Rack.

Então, Ontem tirei umas fotos. ~~Vou postar esta fora do spoiler só para destacar minha "evolução" neste ano.~~

Segue mais umas fotos no spoiler.

Daqui uns tempos começo a brigar com meu BF:

edit: fotos no spoiler

Editado Junho 26, 2014 às 19:36 por Mklek

AAugusto · Junho 25, 2014 às 12:16

É você o capitão américa?

Mklek · Junho 25, 2014 às 12:18

É você o capitão américa?

hahahaha, entrei na mesma máquina!

TsuG · Junho 25, 2014 às 12:45

Então TsuG, não tenho dúvidas quanto a TMR, pois todos os métodos apresentam resultados semelhante: TMR de +- 2000 kcal. O problema que vejo é que as necessidades calóricas são multiplicadas por um fator subjetivo.

......

Hmm entendi Mklek. Bom realmente o que importa é se a dieta esta condizente com o seu objetivo e como você ja confirmou que esta sim perdendo peso segue com ela e vai diminuindo as calorias aos poucos.

Abraço

DouglasOliveira · Junho 25, 2014 às 15:02

Tnc.. Que inveja dessa panturrilhas kk

Mklek · Junho 25, 2014 às 15:50

Tnc.. Que inveja dessa panturrilhas kk

hahaha, ainda estou com panturrilha de sabiá. Quem sabe daqui uns tempo. Abraços.

Hmm entendi Mklek. Bom realmente o que importa é se a dieta esta condizente com o seu objetivo e como você ja confirmou que esta sim perdendo peso segue com ela e vai diminuindo as calorias aos poucos.

Abraço

Pois é Tsug, sei que tenho uns pensamentos pouco ortodoxos quanto a nutrição. Com o tempo vou ajustando. Obrigado pela força man! Abraços.

palestrino · Junho 25, 2014 às 16:07

Tu ta giga rapaz ahurhaueahu

Tem ideia de quando vai entrar em cutt?

Mklek · Junho 25, 2014 às 16:34

Valeu man!

Então, penso que toda a estratégia usada em cutting não seja apropriada nesta fase de reabilitação. Provavelmente eu demore mais uns 3-4 meses até chegar em 100% desta reabilitação. Até lá a ideia é manter dieta bem próxima da manutenção, com deficite calórico bem leve perto de 5%. Nesta fase de readaptação, ocorre o que todo mundo procura que é o aumento de MM e diminuição de BF. Depois desta fase em individuos treinados, estes objetivos são conflitantes. Quando eu estagnar em MM e BF vou avaliar como meu shape chegou para poder escolher uma estratégia de treino/nutrição.

Leticia Lelis · Junho 25, 2014 às 18:06

Meeee.... qta diferença do começo do ano pra agora!

Parabéns!!!

Independente dos cálculos de taxa metabólica, tá bem claro que tá tendo mto resultado.

Não é fácil acostumar com uma dieta limpa, mas acredito que só isto baste por um bom tempo.

Levei meses pra sentir necessidade de uma balança na cozinha, e pirar calculando os macros..rsrss

DouglasOliveira · Junho 25, 2014 às 20:38

Valeu man!

Então, penso que toda a estratégia usada em cutting não seja apropriada nesta fase de reabilitação. Provavelmente eu demore mais uns 3-4 meses até chegar em 100% desta reabilitação. Até lá a ideia é manter dieta bem próxima da manutenção, com deficite calórico bem leve perto de 5%. Nesta fase de readaptação, ocorre o que todo mundo procura que é o aumento de MM e diminuição de BF. Depois desta fase em individuos treinados, estes objetivos são conflitantes. Quando eu estagnar em MM e BF vou avaliar como meu shape chegou para poder escolher uma estratégia de treino/nutrição.

concordo, para naturais ou pequenos cuts ou pequenos bulks, a não ser que a genetica seja mt mt mt boaa.. kkkk eut enho facilidade pra ganhar e perder o meu problema é só com o ganho de gordura que ganho mt .. kk

arkham · Junho 25, 2014 às 21:36

acompanhando aki parceiro... ainda continua com sl 5x5 ? nao li todas postagem , quando estiver com tempo irei ler tudo abraços..

Mklek · Junho 26, 2014 às 11:48

Meeee.... qta diferença do começo do ano pra agora!

Parabéns!!!

Independente dos cálculos de taxa metabólica, tá bem claro que tá tendo mto resultado.

Não é fácil acostumar com uma dieta limpa, mas acredito que só isto baste por um bom tempo.

Levei meses pra sentir necessidade de uma balança na cozinha, e pirar calculando os macros..rsrss

Valeu Leticia,

ainda estou em progressão acelerada.

Estou pesquisando sobre os ganhos nesta fase sedentário - fisicamente ativo. Começo a ter minhas teorias, mas preciso amadurecer a ideia.

As contas reais das calorias consumidas são bem complicadas, e acho. Infelizmente almoço fora todos os dias, então fica difícil mesmo.

Quanto pesa um bife? 100g? 150 g? 200 g?

Uma colher de arroz quanto pesa? Qual colher? Quem usa a colher?

Isto é bem difícil de julgar no restaurante! Pelo menos para mim.

Abraços.

concordo, para naturais ou pequenos cuts ou pequenos bulks, a não ser que a genetica seja mt mt mt boaa.. kkkk eut enho facilidade pra ganhar e perder o meu problema é só com o ganho de gordura que ganho mt .. kk

Para mim, perder gordura em um cutting severo não é problema. O dificil é segurar a MM. Então acho que não faz sentido nenhum essas estratégias para naturais. Observo que o melhor mesmo é não impor mudanças radicais.

O que funciona para mim é fazer uma restrição de 5-10%, manter as cargas ou ter pouca progressão, inserir AEJ ou HIIT (nunca os 2). BCAA também ajuda, mas não é imprencindivel.

Abraços!

acompanhando aki parceiro... ainda continua com sl 5x5 ? nao li todas postagem , quando estiver com tempo irei ler tudo abraços..

Seja Bem Vindo arkaham!

A ideia é continuar com SL até estagnar meus ganhos no shape.

Para mim o SL está sendo uma das maneiras mais eficientes de recuperação/readaptaçao que eu já testei. Já usei metodologias semelhantes mas nunca este protocolo.

Recomendo 100% para quem está voltando a treinar.

Não sei qual vai ser minha progressão quando eu chegar no meu ultimo nivel antes de ter parados de treinar. Vou ter que testar para ver.

Minha esposa que era sedentária também está fazendo SL junto comigo, daí vou poder dizer como o protocolo atua em um sedentário.

Abraços.

Mklek · Junho 26, 2014 às 12:47

@topic

O treino de Ontem foi bem tranquilo, fiz um exercícios de mobilidade para os ombros e estou me sentindo bem mais seguro, dicas do AAugusto. Talvez eu leve puxada de orelha, mas fiz progressão além do protocolo. Nesta readaptação estou me sentindo bem seguro com as cargas. Ombro bem firme mesmo.

As cargas estão bem leves e estou aproveitando esta fase para melhora a execução.

Fiz 2 série de aquecimento para pernas e depois uma parada com as pernas a 90º por 20 segundos 3X somente com o peso do corpo. Então fiz mobilidade para ombro nas paralelas, travando isometricamente na fase inferior do movimento, também 3X de 20” . Muito punk este também. Bench com Warm ups.

Vamos as cargas totais de trabalho( barra + anilhas):

Squat: 5X5X 82 kg - fácil, não, muito fácil. Estou planejando 55-55 ( 122 kg) até o final de julho.

Bench: 5X5X 82 kg - fácil, poderia ser com 92 kg mas quero preservar meus ombros. Estou planejando 50-50 (112 kg) até o final de julho.

Barbel Rows: 5X5X 62 kg - fácil, mas ainda estou acostumando novamente com o movimento.

Dips: 4X8 BW + 15 kg - Fiz um bom trabalho, descobri que o protocolo usa 3X5, coloquei um pouquinho de carga e fiz mais repetições para ver com o ombro reagiria. Fiz uma gambiarra com meu cinturão de agachamento, amarrei uma corda na anilha e pendurei com um gancho. Enfim achei uma utilidade para o cinturão, hehehe. Pump do braço foi legal: 41,5 cm direito e 41 o esquerdo. Acho que em uns 2 meses essa assimetria some.

A hipertrofia do peito está lenta ainda, vou dar um desconto pois esta é só a terceira semana de treino.

Legal que este treino começou a ter uma boa intensidade, já estou quase cansando. Sempre gostei de treinar até ficar destruído, só que estou indo com calma por enquanto.

Na dieta inseri creatina no pós. Não sei se é placebo, mas depois de um tempo com creatina sinto minha força aumentar significativamente. Antes de dormir comecei a mandar meia dose de Whey, 20 g para fechar os macros. Comprei um 5w da Integral. Embora existam opções mais baratas de proteína, acho que o CXB vale a pena, o aminograma é bem bom e acho que dá para garantir uma eventual deficiência de BCAA. No final das contas mal não faz (só para o bolso), hehehe.

Abraços.

Editado Junho 26, 2014 às 12:48 por Mklek

DouglasOliveira · Junho 27, 2014 às 01:12

repito.. cuidado com essas progressões, não só pelos msucuos mas também pelos tendões

AAugusto · Junho 27, 2014 às 01:53

O Viking já é macaco velho, provavelmente não vai se lesionar nessas progressões

Mas se o objetivo realmente for reabilitação da pra ir com calma, aumentando aos poucos nos exercícios

DouglasOliveira · Junho 27, 2014 às 02:09

Isso pode afetar também a duração da progressão LINEAR mas ai vai de cada um kkkk.. Eu particulamento n LIGO MT .. Ate pq n quero ser power lift.. Um dos motivos de que naos seguirei o sl por mais MT tempo..

AAugusto · Junho 27, 2014 às 02:13

Isso pode afetar também a duração da progressão LINEAR mas ai vai de cada um kkkk.. Eu particulamento n LIGO MT .. Ate pq n quero ser power lift.. Um dos motivos de que naos seguirei o sl por mais MT tempo..

Eu também não tenho o foco principal no PL porque o PL é cargas altas nos 3 grandes levantamentos, e ainda sem ligar muito pra estética

Eu amo levantar cargas altas, muito altas, mas eu também quero progredir pra caralho nas dips, chin ups, gosto de treinar 6x por semana, não consigo passar de 20% de BF que já mando um cutting pra dar uma secada

São esses conceitos que provavelmente e impedem de me dar bem no PL

BrunoPCruz · Junho 27, 2014 às 03:10

Eu também não tenho o foco principal no PL porque o PL é cargas altas nos 3 grandes levantamentos, e ainda sem ligar muito pra estética

Eu amo levantar cargas altas, muito altas, mas eu também quero progredir pra caralho nas dips, chin ups, gosto de treinar 6x por semana, não consigo passar de 20% de BF que já mando um cutting pra dar uma secada

São esses conceitos que provavelmente e impedem de me dar bem no PL

Como assim, tem que ter mais de 20% de BF pra mandar bem no PL ? rs

DouglasOliveira · Junho 27, 2014 às 10:59

Como assim, tem que ter mais de 20% de BF pra mandar bem no PL ? rs

nossa velho. Vc nem distorceu o que ele falou ne ? O que ele quis dizer foi que ele n consegue só focar na forca e deixar a estética completamente de lado... E PL em geral tende a ter um bf um pouco mais alto sim .. A gordura ajuda a proteger as articulações ...

Mklek · Junho 27, 2014 às 11:34

Diário pegando fogo aqui!!! Valeu rapaziada.

@ Douglas: tendões e ligamentos são o elo fraco da corrente. Na prática, ( já li isto aqui no fórum), as adaptações musculares ocorrem 3x mais rápido do que as as adaptações de tendões e ligamento. Estou monitorando bem isto. Obrigado pela preocupação. Acabei escolhendo o SL mais por causa dos exercicios básicos mesmo. Não posso dizer que sigo a cartilha 100%, acabo fazendo algumas adaptações. Quando penso nas cargas que eu mandava uns 10 anos atras me sinto fazendo fisioterapia com essas cargas, kkkkk.

Abraços.

@AAugusto: O macaco velho aqui já caiudo galho varias vezes, hahaha. Estou indo easy para não cometer os mesmos erros. Por enquanto a progressão está fluindo muito bem.

Abraços.

@Bruno: Dentro dos meus conhecimentos limitados, observo LPO com um BF menor e PL com BF maior. Talvez esteja mais relacionado ao pesos das categorias, mas não tenho certeza. Fiquei curioso.

Abraços.

@ discussão da relação BF x PL, e a proteção das articulações: não tenho a menor ideia do que voces estão falando. Vou fazer uma revisão bibliográfica sobre o tema e posto aqui.

Valeu. :thumbsup_anim:

DouglasOliveira · Junho 27, 2014 às 11:58

Não e só isso das articulações .. Kkk tem outras fatores como em cutting eles podem perder desempenho mas em geral PL não liga MT pro bf..(existem excessoes claro e isso não e regra)

TsuG · Junho 27, 2014 às 12:05

Não e só isso das articulações .. Kkk tem outras fatores como em cutting eles podem perder desempenho mas em geral PL não liga MT pro bf..(existem excessoes claro e isso não e regra)

Pois é, é contra produtivo em termos de força eles pararem para fazer um cut, visto que normalmente ou não se consegue fazer progressão ou ela é feita de maneira muito limitada em cut. e como o bf não atrapalha em nada eles seguem com o bf alto.

Aqui nesse topico fizeram algumas ponderações a respeito do tema: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/158059-bf-alto-e-forca/

DouglasOliveira · Junho 27, 2014 às 12:24

Pois é, é contra produtivo em termos de força eles pararem para fazer um cut, visto que normalmente ou não se consegue fazer progressão ou ela é feita de maneira muito limitada em cut. e como o bf não atrapalha em nada eles seguem com o bf alto.

Aqui nesse topico fizeram algumas ponderações a respeito do tema: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/158059-bf-alto-e-forca/

muito interessante o tópico.. Kkk realmente tenho que concordar ... Bf e MT relativo, entretanto quem quer levantar o máximo de peso possível não vai ligar MT pra isso ..

Mklek · Junho 27, 2014 às 12:40

Olhei o tópico. Ainda estou ruminando as informações. Obrigado TsuG.

BrunoPCruz · Junho 27, 2014 às 14:52

Então quanto mais gordo eu for, mais protegidas ficam minhas articulações, é isso Douglas? O tecido adiposo fica misturado com nossos ligamentos e tendões ?

To muito desatualizado em anatomia , tenho que dar uma googlada nisso rs

DouglasOliveira · Junho 27, 2014 às 15:02

Então quanto mais gordo eu for, mais protegidas ficam minhas articulações, é isso Douglas? O tecido adiposo fica misturado com nossos ligamentos e tendões ?

To muito desatualizado em anatomia , tenho que dar uma googlada nisso rs

primeiro ponto, aprenda a ler por favor

segundo ponto, pode citar onde falei isso ?

Namoral velho, não é a primeira vez que vc faz isso lê uma coisa e depois vem e distorce completamente, e não venha dar uma de sabichão -.-, olhe como vc falou e repense ..

Eu não responderia geralmente porque não vale a pena discutir com você, você só ler o quer.. Mas..

Ela'* não fica misturado, ela* diminui a pressão exercida na articulação,

Biologia basica, gordura protege contra choques mecânicos,

Fisica basica, Fr= Fa - Fc(se não entender o quer dizer problema seu)

Isso quer dizer que a força que vai chegar na articulação vai ser menor, daí o choque também... e a pressão também, além de que o tipo de anabolizantes e a forma de usa-los também é completamente diferente.. você viu no topico do emmanuel ele falar um pouco disso estetica é diferente de força o treino vai ser diferente assim como os resultados também.. pesquise a respeito e verá porque ..

Em todo caso não distorça o que eu falei

1º Não falei que gordura era obrigatorio

2º Não falei que PL não pode ter estética

3º Não venha citar exemplos como: colleman e arnold, colleman teve inumeras cirurgias, arnold também( nas de arnold nenhuma por treino, não que ele tenha citado na biografia, a qual eu li), sem contar que os protocolos de anabolizantes da época de arnold eram diferentes.. Daí ele trabalhava diferente, e o colleman se machucou então não serve como exemplo... BB's antigos não tinham bf muito baixo( pre-roids)

4º Eu não falei que a gordura servia só para as articulações, você quem leu isso -.-...

Editado Junho 27, 2014 às 15:03 por DouglasOliveira

Mklek · Junho 27, 2014 às 16:16

Achei um estudo bem interessante que fala do percentual de gordura da Equipe Olímpica de LPO de 2006.

https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922006000600009&lng=pt&nrm=iso&tlng=pthttp://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922006000600009

Vou resumir o resultado para os atletas masculinos:

[1]Conclui-se que osatletas ingeriam menos calorias do que o necessário.

[2] O peso era de 68,27 kg+-8,89kg para estatura de 171,83+-8,37

[3] O BF era de 3,6%+- 0,79%

[4] A NET era de 3664,49 +- 317,27 kcal e o consumo estava em 2985,30+-667,54 kcal.

Interessante pensar que atletas de LPO provavelmente não usam AES, eles são sempre submetidos a exames antidoping. Se usam estão conseguindo enganar os exames.

O individuo médio tem 1,71 m , 68 kg e 3,6% de BF. Números impressionantes para um atleta natural.

Continuo pesquisando.

Meninos, se comportem!!!

Abraços.

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