Alvaro#013 1 Postado Março 10, 2014 às 20:45 Compartilhar Postado Março 10, 2014 às 20:45 Man...muito legal tua evolução!! Me deu até mais força de vontade agora....to iniciando hoje meu cutting com WD + SL 5x5 também, se der acompanha meu tópico (é o que está na minha assinatura), se tiver alguma crítica, sugestão, fique a vonts para comentar. Vou tentar fazer um relato também e quem sabe criar um diário. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
guieray 10 Postado Março 10, 2014 às 20:51 Compartilhar Postado Março 10, 2014 às 20:51 Paralelas pra mim ainda é foda, mas faço sempre que malho triceps.... Vou acostumando... Enviado de meu GT-I9100 usando Tapatalk Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Heidille 9 Postado Março 10, 2014 às 20:53 Compartilhar Postado Março 10, 2014 às 20:53 Faço tríceps bando, only! Consigo 3x15 E faço com os pés no banco, nem é no chão. Sacas?! kkkkkkk Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gaguri 123 Postado Março 10, 2014 às 20:54 Autor Compartilhar Postado Março 10, 2014 às 20:54 Faço tríceps bando, only! Consigo 3x15 E faço com os pés no banco, nem é no chão. Sacas?! kkkkkkk Tipo a foto da sua assinatura? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
guieray 10 Postado Março 10, 2014 às 20:54 Compartilhar Postado Março 10, 2014 às 20:54 Acho esse exercício fraco, nem faço. Enviado de meu GT-I9100 usando Tapatalk Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gaguri 123 Postado Março 10, 2014 às 21:00 Autor Compartilhar Postado Março 10, 2014 às 21:00 Man...muito legal tua evolução!! Me deu até mais força de vontade agora....to iniciando hoje meu cutting com WD + SL 5x5 também, se der acompanha meu tópico (é o que está na minha assinatura), se tiver alguma crítica, sugestão, fique a vonts para comentar. Vou tentar fazer um relato também e quem sabe criar um diário. To acompanhando lá, guerreiro! Inclusive coloquei algumas sugestões Vamos que vamos e porrada na gordura! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
JuniorRS 4 Postado Março 10, 2014 às 23:00 Compartilhar Postado Março 10, 2014 às 23:00 (editado) Gaguri, beleza?Como já havíamos combinado vou passar todas MP para cá. Brother como te falei eu vou postar a minha dieta que foi feita por uma nutricionista esportiva muito conhecida no Rio Grande do Sul, porém foi elaborada quando eu somente estudava e não me dedicava em nenhum exercício físico o que acabou resultando dúvidas sobre essa dieta se devido ao AEJ e academia não terei problemas pois acredito que terei um grande deficit calorico e tambem gostaria de alguma ajuda sobre HIIT e SL 5x5.Peso Atual: 108Altura: 1.80mPeso Gordo:35,64circunferência abdominal :114cmPeso Magro 72.36IMC:33,3Dobras CutâneasTríceps: 27Subescopular: 65Supro-iliaco 80Abdome 80Axilar-medial 32,50Torácico 61,00Coxa 80,00 CircunferênciasBraço: 37,5Cintura: 104Quadril 119Abdominal 114Tórax 106Antebraço 28,50Coxa 73,00Panturrilha 44,50Não devo ter calculado direito mas segue o que calculei: BMR :1933 cal/day TDEE: 2897 cal/day Suplementação: Whey dymatize Iso 100 Glutamina arnold nutrition Bcaa integralmedica darkness Albumina naturaovos Cafeina 420mg Read Load-Titan Aeróbico em jejum 30 min antes de praticar: 420mg de cafeina 5g de glutamina 3g de Bcaa Estou com dúvida quanto ao uso da vitamina C antes ou apos o aeróbico em jejum? Eu também tomo Centrum na primeira refeição pós AEJ. Comprei um Optimen e uma creatina da dymatize das gringa então já ta para chegar se eu nao for tributado. O que tu acha desses suplementos?Tomo assim ou corto alguns?E se possivel gostaria de saber sobre o AEJ nos seus relatos vi que pratica faz um tempo já. Dieta Para Redução de Peso e Gordura Corporal: Hipocolesterolêmica, Levemente Hipocalórica, Levemente Hipoglicídica, Hipolipídica e Levemente Hiperproteica, com média de 1.850,00kcal: CARDÁPIO: 6:00/ Café da manhã Opção I: LEITE DE SOJA + BISCOITO de Arroz Integral OU Torradinha SEM GLÚTEN Leite de soja Zero açúcar- 200ml + Biscoito de arroz integral OU Torradinha sem glúten- 2 a 3 unidades (podes acrescentar cottage ou quark light ou requeijão light) + Fruta- 1 unidade Opção II: VITAMINA COM FRUTA Leite de soja Zero açúcar- 200ml Whey protein isolado- 1 dose com 30g Maçã- 1 unidade OU Morangos- 4 a 5 unidades OU Banana prata/ catarina- 1 unidade média Liquidificar Opção III: VITAMINA COM CEREAL, SEM FRUTA Germe e fibra de trigo– 1 colher de chá Quinoa Real em flocos OU Farelo de aveia - 2 col. de sobremesa Granola diet- 1 col. De sopa Whey protein isolado- 1 dose com 30g Leite de soja Zero açúcar- 150ml Liquidificar Opção IV: MAMÃO COM AVEIA: Mamão formosa- 1 fatia picada (porção que caiba em 1 prato de sobremesa) Com: Farelo de aveia- polvilhar 1 col. de sopa em cima da fruta Canela à gosto + Iogurte- 1 pote com 120g 11:00/ Lanche da manhã Opção I: Iogurte- 1 pote com 120g Opção II: Cookies integrais Diet- até 6 a 10 unidades Opção III: Barra de cereal- 1 a 2 unidades com 10 a 15g (levita/ gravita) OU 1 unidade de 20 a 30g 13:30/ Almoço: Quantidade (g) PROTEÍNA + CARBOIDRATO + LEGUMINOSA + VEGETAIS: PROTEÍNA (escolha uma das opções abaixo): Peito de frango grelhado 2 filés 200,00 g Ou Filé de peixe, grelhado 2 filés 200,00 Ou Atum em lata, em água ¹/² a 1 lata de 110g 110,00 Ou Omelete, com: 2 a 4 claras de ovos + vegetais + CARBOIDRATO: Arroz parboilizado/ integral, cozido 4 col. sopa 100,00 Ou Macarrão integral 2 pegadores 200,00 Ou Macarrão de arroz + LEGUMINOSA: feijão/ lentilha- ¹/² concha +VEGETAIS: VEGETAIS DO GRUPO B (CONSUMO MODERADO): VAGEM, CENOURA, BETERRABA, CHUCHU, MORANGA. Vegetais do grupo A (CONSUMO LIVRE): acelga, tomate, brócolis, cebola, agrião, abobrinha, rabanete, mostarda, cheiro verde, alface, repolho, rúcula, almeirão, couve-flor, pimentão e pepino = À VONTADE! + TEMPERO DA SALADA (opcional): Aceto balsâmico (vinagre balsâmico) / Limão EVITAR POR 30 DIAS: BATATAS (INGLESA/ DOCE) CARNE VERMELHA AZEITE DE OLIVA GRÃO DE BICO SAL COMUMCONSUMO DE LÍQUIDOS: Evitar o consumo de líquidos nas refeições. Permitido até 200ml por refeição, de preferência, água sem gás. 15:45 / Lanche da tarde I Escolha uma das opções abaixo: Fruta- escolha uma das opções: 1 ameixa/ 1 pêssego/ 1 maçã fuji pequena OU ¹/² grande/ 4 morangos/ 3 damascos dessecados. OU Bolo integral proteico- 1 a 2 fatias. OU Sanduíche, com: pão francês integral- 1 unidade sem miolo + requeijão light ou cottage ou quark light + peito de peru light- 1 fatia. OU Sanduíche, com: pão de forma integral light sem adição de açúcar- 2 fatias + + requeijão light ou cottage ou quark light + peito de peru light- 1 fatia. OU Barra de proteína- 1 unidade com 30 a 40g 18:00 / Lanche da tarde II Opção I: Fruta- escolha uma das opções: 2 ameixas/ 1 a 2 pêssegos/ 1 maçã / 5 morangos/ 3 damascos dessecados Opção II Barra de cereal sem açúcar- 1 a 2 unidades – Neste horário, preferir as marcas: gravita ou levita IMPORTANTE: Sobre as barras de cereal: consumir até 2 unidades de 20 a 30g ao dia e no máximo 3 unidades de 10 a 15g ao dia. Não ultrapasse estas quantidades. Opção III Biscoito salgado, sem glúten- 4 palitos OU 2 a 3 torradinhas de abóbora TENTE FAZER 2 LANCHES À TARDE Entre 19:30 - 20:30/ JANTAR O JANTAR SERÁ DIVIDIDO EM 3 FASES: 4X/SEMANA- CONSUMIR O SHAKE PROTEICO NO JANTAR + VEGETAIS 2X/SEMANA- CONSUMIR OMELETE DE CLARAS OU CAFÉ OU SUSHI OU WRAP INTEGRAL LIGHT 1X/SEMANA- DEVES CONSUMIR UMA PORÇÃO DE PROTEÍNA + VEGETAIS VAMOS LÁ: SHAKE Misturar 1 dose de proteína do leite – 30g (Whey) + 200ml de leite de soja zero OU leite desnatado OU leite sem lactose. Liquidificar Se sentires fome, faça uma salada com vegetais do Grupo A OU prepare enroladinhos de ricota com peito de peru OU enrolado de peito de peru ou blanquet com alface- até 3 enroladinhos OU consuma até 1 lata de atum light, em água, de preferência. OMELETE OU CAFÉ OU SUSHI OU WRAP OMELETE DE CLARAS COM VEGETAIS: Podes utilizar no omelete de 2 a 4 claras de ovos. Separe a clara das gemas- não utilizar as gemas. Faça vegetais cozidos ou procure em sua casa se já existe algum pronto! Introduza vegetais picados ao omelete. Tempere com orégano e uma pitada de sal light Este omelete pode ser feito em 2 a 3 minutos no micro ondas Permitido acrescentar 2 col. De sopa de peito de frango OU 1 a 2 fatias de blanquet de peru picadas CAFÉ: Leite de soja zero- 150ml + 1 col. De sobremesa com whey protein + Enrolado proteico- enrolar 1 fatia de ricota light OU tofu em 1 fatia de blanquet de peru light – permitido o consumo de até 2 enroladinhos proteicos. OU ¹/² Sanduíche Light: Pão integral light zero açúcar- 1 fatia Requeijão light OU cottage OU quark light- 2 pontas de faca Blanquet de peru- 2 fatias pequenas ou 1 fatia grande OU 1 fatia de peito de peru light . SUSHI ESCOLHER: TEMAKI- 1 unidade, sem arroz e sem cream cheese Sentindo fome, adicionar até 5 peças de sashimi OU SASHIMI- até 20 peças + saladas OU SUSHI- até 6 peças + SASHIMI- até 10 peças CASAS DE SUSHI SEM ADIÇÃO DE AÇÚCAR: SASHIBURI/ DADO PUB/ SENINHA WRAP INTEGRAL LIGHT: RAP 10- 1 a 2 folhas desta “panqueca”, integral + Recheio: Wrap de salmão defumado- ¹/² lata de salmão- OU Wrap com peito de frango desfiado- 2 col. De sopa- e salada OU Wrap com peito de peru e creme de ricota Ou de peito de peru com ricota light ou tofu- 1 fatia de cada. PROTEÍNA com VEGTETAIS A, sem carboidrato. *Em dias que estiveres com muita fome, aumente a porção da proteína: *Se o carboidrato estiver fazendo muita falta no jantar, adicione 2 col. De sopa com arroz à esta preparação. *EM DIAS DE EVENTOS, COMO FESTAS À NOITE, CONSUMA CARBOIDRATO NO JANTAR E PROCURE JANTAR ANTES DE IR PARA A FESTA. DESTA FORMA, VAIS CONSEGUIR APENAS PROVAR O QUE OFERECEM E VAIS CONSEGUIR DIZER NÃO COM MAIS FACILIDADE. CASO JANTE APENAS PROTEÍNA, SEM CARBOIDRATO, LEVE CONSIGO BARRINHAS PARA O CONSUMO NO LOCAL, A CADA 3 HORAS. Escolha uma das opções abaixo: Opção I: FILÉ DE PEIXE GRELHADO Peixe grelhado ou assado – 1 filé + Vegetais do grupo A: acelga, tomate, brócolis, cebola, agrião, abobrinha, rabanete, mostarda, cheiro verde, alface, repolho, rúcula, almeirão, couve-flor, pimentão e pepino = À VONTADE!!! Opção II: BOLINHO DE ATUM LIGHT Bolinho de atum com aveia- até ¹/² porção da receita- 4 a 8 bolinhos + Vegetais do grupo A: acelga, tomate, brócolis, cebola, agrião, abobrinha, rabanete, mostarda, cheiro verde, alface, repolho, rúcula, almeirão, couve-flor, pimentão e pepino = À VONTADE!!! Opção III - SALADA DE ATUM COM VEGETAIS: Pasta de atum com queijo Cottage OU Quark light + Vegetais do grupo A: acelga, tomate, brócolis, cebola, agrião, abobrinha, rabanete, mostarda, cheiro verde, alface, repolho, rúcula, almeirão, couve-flor, pimentão e pepino = À VONTADE!!! Opção IV - ESPINAFRE REFOGADO COM RICOTA: Espinafre refogado em água, com ricota 1 porção com 100g- 1 prato de sobremesa – 3 fatias de ricota com espinafre ou couve a vontade + Vegetais do grupo A: acelga, tomate, brócolis, cebola, agrião, abobrinha, rabanete, mostarda, cheiro verde, alface, repolho, rúcula, almeirão, couve-flor, pimentão e pepino = À VONTADE!!! Opção V - “GALINHA ESCABELADA LIGHT”- consumo eventual Requeijão light- coloque 1 pote de requeijão light, aplicando no fundo de uma forma de vidro + Peito de frango desfiado- desfiar 400 a 500g de peito de frango- fazer uma camada generosa de frango + Queijo ralado light (substituindo a batata palha) - *Assar no forno Quantidade- até 5 col. De sopa + Vegetais do grupo A: acelga, tomate, brócolis, cebola, agrião, abobrinha, rabanete, mostarda, cheiro verde, alface, repolho, rúcula, almeirão, couve-flor, pimentão e pepino = À VONTADE!!! Opção VI- SOPAS: Sopa 1: Creme de abóbora, com requeijão light (1 col. De sopa) + abóbora cozida + 50ml de leite desnatado- consumir até 4 col. De sopa + 1 prato de vegetais + 1 porção de proteína (peixe, frango ou clara de ovo) + Vegetais do grupo A: acelga, tomate, brócolis, cebola, agrião, abobrinha, rabanete, mostarda, cheiro verde, alface, repolho, rúcula, almeirão, couve-flor, pimentão e pepino = À VONTADE!!! Sopa 2: Sopa de vegetais, com: vegetais do grupo A- à vontade + moranga + clara de ovo- 1 unidade + 1 pedaço pequeno de peito de frango- 50g.- consumir 1 a 2 pratos. Consumir se sentires muita fome após o jantar Damasco seco- até 2 unidades Ou Leite de soja zero- 150ml Ou Gelatina Diet – 1 a 3 potes de sobremesa Ou Suco de soja ADES, sem açúcar- 150ml Ou Clara de ovo cozida- 1 a 2 unidades, sem gema Os dias que eu calculei a dieta pelo fatsecret.com.br a gordura 31 g ,o carbo em 146g , proteina 160 g e no total da 1500 cals. O foda é que final de semana eu como compulsivamente tudo que tiver pela frente, é o que eu tenho que começar a controlar e amanha mesmo vou me pesar e colocar a dieta em pratica corretamente o AEJ e uma corrida a noite de 25 minutos pos treino eu treino das 22:00 as 23:30 EU NAO CHEGUEI A COMEÇAR MAS IA TREINAR ASSIM:NÍVEL INTERMEDIÁRIO - Parte I (Duração: 3 semanas) TREINO A PEITO: SUPINO INCLINADO COM HALTER - 4 X 8 SUPINO PLANO COM BARRA - 4 X 8 FLY - 3 X 8 BÍCEPS: ROSCA SCOTT BARRA W - 4 X 8 ROSCA DIRETA NO CROSS OVER - 4 X 8 ROSCA CONCENTRADA - 4 X 8 AB - INFRA PONTA DE BANCO - 3 X 20 SUPRA NA BOLA - 3 X 20 TREINO B COSTAS: REMADA CURVADA COM BARRA - 4 X 8 PUXADA ALTA COM TRIÂNGULO - 4 X 8 PUXADA ALTA ABERTA PELA FRENTE - 4 X 8 TRÍCEPS: ROLDANA COM CORDA - 4 X 8 TESTA COM HALTER - 4 X 8 FRANCESA COM HALTER - 4 X 8 HIPEREXTENSÃO - 4 X 10 TREINO C OMBRO: ELEVAÇÃO LATERAL NO CROSS OVER - 4 X 8 ELEVAÇÃO FRONTAL COM CORDA NO CROSS OVER - 4 X 8 DESENVOLVIMENTO COM HALTER - 4 X 8 COXA: LEG PRESS 45° - 3 X 8 AGACHAMENTO NO MULTIFORÇA - 3 X 8 EXTENSÃO DE JOELHOS - 3 X 8 FLEXÃO DE JOELHOS DEITADA - 3 X 8 FLEXÃO DE JOLEHOS SENTADA - 3 X 8 ADUÇÃO DE COXA - 3 X 8 ABDUÇÃO DE COXA - 3 X 8 FLEXÃO PLANTAR NO LEG 45° - 4 X 20 Segunda feira: TREINO A Terça feira: TREINO B Quarta feira: TREINO C Quinta feira: REPETE TREINO DE SEGUNDA FEIRA Sexta feira: REPETE TREINO DE TERÇA FEIRA Sábado: REPETE TREINO DE QUARTA FEIRA Domingo: DESCANSO NÍVEL INTERMEDIÁRIO - Parte II (Duração: 3 semanas) TREINO A PEITO: SUPINO INCLINADO COM HALTER - 4 X 12,10,8,6 SUPINO PLANO COM BARRA - 4 X 12,10,8,6 FLY - 3 X 12,10,8,6 BICEPS: ROSCA SCOTT BARRA W - 4 x 12,10,8,6 ROSCA DIRETA NO CROSS OVER - 4 X 12,10,8,6 ROSCA CONCENTRADA - 4 X 12,10,8,6 AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 TREINO B COSTAS: REMADA CURVADA COM BARRA - 4 X 12,10,8,6 PUXADA ALTA COM TRIÂNGULO - 4 X 12,10,8,6 PUXADA ALTA ABERTA PELA FRENTE - 4 X 12,10,8,6 TRÍCEPS: ROLDANA COM CORDA - 4 X 12,10,8,6 TESTA COM HALTER - 4 X 12,10,8,6 FRANCESA COM HALTER - 4 X 12,10,8,6 HIPEREXTENSÃO COM PESO - 4 X 10 TREINO C OMBRO: ELEVAÇÃO LATERAL NO CROSS OVER - 4 X 12,10,8,6 ELEVAÇÃO FRONTAL COM CORDA NO CROSS OVER - 4 X 12,10,8,6 DESENVOLVIMENTO COM HALTER - 4 X 12,10,8,6 COXA: LEG PRESS 45° - 3 X 12,10,8,6 AGACHAMENTO NO MULTIFORÇA - 3 X 12,10,8,6 EXTENSÃO DE JOELHOS - 3 X 12,10,8,6 FLEXÃO DE JOELHOS DEITADA - 3 X 12,10,8,6 FLEXÃO DE JOELHOS SENTADA - 3 X 12,10,8,6 ADUÇÃO DE COXA - 3 X 10 ABDUÇÃO DE COXA - 3 X 10 FLEXÃO PLANTAR NO LEG 45° - 4 X 20 Segunda feira: TREINO A Terça feira: TREINO B Quarta feira: TREINO C Quinta feira: REPETE TREINO DE SEGUNDA FEIRA Sexta feira: REPETE TREINO DE TERÇA FEIRA Sábado: REPETE TREINO DE QUARTA FEIRA Domingo: DESCANSO NÍVEL AVANÇADO - Parte I (Duração: 3 semanas) TREINO A PEITO: SUPINO INCLINADO COM BARRA - 4 X 10 SUPINO PLANO COM HALTER - 4 X 10 CRUCIFIXO NO INCLINADO - 4 X 10 CRUCIFIXO NO PLANO - 4 X 10 CROSS OVER - 3 X 10 AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15 TREINO B COSTAS: REMADA CURVADA COM BARRA - 4 X 10 SERROTE - 4 X 10 PUXADA ALTA COM TRIÂNGULO - 4 X 10 PUXADA ALTA ABERTA PELA FRENTE - 4 X 10 REMADA BAIXA COM CORDA NO CROSS - 3 X 10 HIPEREXTENSÃO COM PESO - 4 X 10 TREINO C OMBRO: ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER - 4 X 10 ELEVAÇÃO FRONTAL COM CORDA NO CROSS OVER - 4 X 10 DESENVOLVIMENTO COM HALTER - 4 X 10 VOADOR INVERSO - 4 X 10 TRAPÉZIO: ENCOLHIMENTO COM BARRA LIVRE E SEM ROTAÇÃO DE OMBROS - 4 X 15 AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15 TREINO D COXA: LEG PRESS 45° - 3 X 10 AGACHAMENTO LIVRE - 4 X 10 EXTENSÃO DE JOELHOS - 4 X 10 FLEXÃO DE JOELHOS DEITADA - 4 X 10 FLEXÃO DE JOELHOS SENTADA - 4 X 10 ADUÇÃO DE COXA - 3 X 10 ABDUÇÃO DE COXA - 3 X 10 FLEXÃO PLANTAR NO LEG 45° - 4 X 30 HIPEREXTENSÃO COM PESO - 4 X 10 TREINO E TRÍCEPS: ROLDANA COM CORDA - 4 X 10 TESTA COM HALTER - 4 X 10 FRANCESA COM HALTER - 4 X 10 BICÉPS: ROSCA DIRETA BARRA W - 4 X 10 ROSCA BILATERAL NO CROSS - 4 X 10 ROSCA SCOTT BARRA W - 4 X 10 AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15 Segunda feira: TREINO A Terça feira: TREINO B Quarta feira: TREINO C Quinta feira: TREINO D Sexta feira: TREINO E Sábado: DESCANSO Domingo: DESCANSO NÍVEL AVANÇADO - Parte II (Duração: 3 semanas) TREINO A PEITO: SUPINO INCLINADO COM HALTER - 4 X 10 CRUCIFIXO NO INCLINADO - 4 X 10 SUPINO PLANO COM HALTER - 4 X 10 FLY - 4 X 10 CROSS OVER - 3 X 10 AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15 TREINO B COSTAS: PUXADA ALTA PELA FRENTE ABERTA - 4 X 10 PUXADA ALTA TRIANGULO - 4 X 10 REMADA BAIXA COM TRIANGULO - 4 X 10 REMADA CURVADA COM BARRA (SUPINADA) - 4 X 10 SERROTE - 3 X 10 HIPEREXTENSÃO COM PESO - 4 X 10 TREINO C OMBRO: ELEVAÇÃO LATERAL NO CROSS OVER - 4 X 10 ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER SENTADO (NEUTRA) - 4 X 10 DESENVOLVIMENTO MAQUINA - 4 X 10 CRUCIFIXO INVERSO - 4 X 10 TRAPÉZIO: ENCOLHIMENTO COM BARRA LIVRE E SEM ROTAÇÃO DE OMBROS - 4 X 15 AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15 TREINO D COXA: EXTENSÃO DE JOELHOS - 4 X 10 AGACHAMENTO LIVRE - 4 X 10 LEG 45° - 4 X 10 FLEXÃO DE JOELHOS EM PÉ UNILATERAL - 4 X 10 FLEXÃO DE JOELHOS DEITADA - 4 X 10 STIFF COM HALTER - 4 X 10 ADUÇÃO DE COXA - 3 X 10 ABDUÇÃO DE COXA - 3 X 10 FLEXÃO PLANTAR NO LEG 45° - 4 X 30 HIPEREXTENSÃO COM PESO - 4 X 10 TREINO E TRÍCEPS: TESTA BARRA W - 4 X 10 ROLDANA COM CORDA - 4 X 10 FRANCESA NO CROSS - 4 X 10 BICÉPS: ROSCA DIRETA NO CROSS - 4 X 10 ROSCA ALTERNADA - 4 X 10 ROSCA SCOTT COM HALTER - 4 X 10 AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15 Segunda feira: TREINO A Terça feira: TREINO B Quarta feira: DESCANSO Quinta feira: TREINO C Sexta feira: TREINO D Sábado: TREINO E Domingo: DESCANSO TREINO REGENERATIVO Após 3 semanas executando a segunda etapa do treino de nivel avançado, é recomendado fazer uma semana de TREINO REGENERATIVO. Seus tendões e suas articulações agradecem. Neste período procure repassar a técnica dos movimentos basicos executados no periodo anterior, aumente as repetições e diminuia a carga em 30% menor do que o habitual. TREINO A PEITO: SUPINO PLANO COM BARRA - 4 X 15 SUPINO INCLINADO COM BARRA - 4 X 15 SUPINO DECLINADO COM HALTER - 4 X 15 FLY - 4 X 15 CROSS OVER - 3 X 15 AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15 TREINO B COSTAS: PUXADA ALTA PELA FRENTE ABERTA - 4 X 15 PUXADA ALTA TRIÂNGULO - 4 X 15 REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO - 4 X 15 REMADA CURVADA COM BARRA (SUPINADA) - 4 X 15 SERROTE - 3 X 15 HIPEREXTENSÃO COM PESO - 4 X 15 TREINO C OMBRO: ELEVAÇÃO LATERAL NO CROSS OVER - 4 X 15 ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER SENTADO (NEUTRA) - 4 X 15 DESENVOLVIMENTO MAQUINA - 4 X 15 CRUCIFIXO INVERSO - 4 X 15 TRAPÉZIO: ENCOLHIMENTO COM BARRA LIVRE E SEM ROTAÇÃO DE OMBROS - 4 X 15 AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15 TREINO D COXA: EXTENSÃO DE JOELHOS - 4 X 15 AGACHAMENTO LIVRE - 4 X 15 LEG 45° - 4 X 15 FLEXÃO DE JOELHOS EM PÉ UNILATERAL - 4 X 15 FLEXÃO DE JOELHOS DEITADA - 4 X 15 STIFF COM HALTER - 4 X 15 ADUÇÃO DE COXA - 3 X 15 ABDUÇÃO DE COXA - 3 X 15 FLEXÃO PLANTAR NO LEG 45° - 4 X 30 HIPEREXTENSÃO COM PESO - 4 X 10 TREINO E TRÍCEPS: TESTA BARRA W - 4 X 15 ROLDANA COM CORDA - 4 X 15 FRANCESA NO CROSS - 4 X 15 BÍCEPS: ROSCA DIRETA NO CROSS - 4 X 15 ROSCA ALTERNADA - 4 X 15 ROSCA SCOTT COM HALTER - 4 X 15 AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15 Segunda feira: TREINO A Terça feira: TREINO B Quarta feira: DESCANSO Quinta feira: TREINO C Sexta feira: TREINO D Sábado: TREINO E Domingo: DESCANSO É isso eu acho.Então estou aberto a sugestões, dicas, correções o que vier sera construtivo.Quero ser melhor do que fui ontemMelhor do que eu souNão melhor do que vocêSó o melhor que eu possa ser Projota (SER MELHOR) Editado Março 10, 2014 às 22:57 por JuniorRS Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gaguri 123 Postado Março 10, 2014 às 23:22 Autor Compartilhar Postado Março 10, 2014 às 23:22 (editado) Grande JuniorRS, como diria Jack, o estripador: Vamos por partes Primeiramente, sobre a suplementação: Com base nos estudos deste link abaixo, você pode parar de usar as 5g de glutamina e 3g de Bcaa: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/ Sobre o Centrum, aconselho mudar para o multivitamínico "ALL-26", que vale infinitamente mais o custo x benefício, e além de durar 100 dias, tem porções maiores de vitaminas e minerais. Pode continuar usando na 1ª refeição pós AeJ. Eu compro sempre pela onofre ( www.onofre.com.br) AeJ: Basta a cafeína 30 minutos antes do aeróbico em jejum e você pode fazer de 30 à 45 minutos de exercício. A partir de 45m de caminhada em jejum, a oxidação lipídica é saturada e o corpo cessa a queima de gordura. Mais que isso vai ser benéfico apenas para aumentar o seu déficit calórico no final do dia. Após o término do AeJ, aguarda mais meia hora e pode fazer a refeição. Não precisa mandar vita C separada nem antes e nem depois do exercício, pois o All-26 já vai te dar a quantidade necessária dela Shake: Bom, li por lá que lhe foi recomendado um shake de whey protein com leite. Caso você tome este shake como a primeira refeição pós-treino de musculação, está errado. No primeiro shake pós-treino, é importante uma maior quantidade de carboidrato. 30g de whey + 40g de carboidrato de índice glicêmico alto (maltodextrina, por exemplo) é o ideal. Pode usar a creatina junto com esse shake. 5g por dia, sem fase de saturação. - Quanto ao treino, vamos mudar para SL 5x5 (3x na semana) + HIIT nos dias vagos Editado Março 10, 2014 às 23:56 por gaguri Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gaguri 123 Postado Março 10, 2014 às 23:59 Autor Compartilhar Postado Março 10, 2014 às 23:59 (editado) Dá uma lida aqui sobre o stronglift: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/ Sua rotina de treino ficaria: AeJ de segunda a sábado pela manhã Segunda - SL 5x5 Terça - HIIT na bicicleta Quarta - SL 5x5 Quinta - HIIT na bicicleta Sexta - SL 5x5. Vai com calma, pois é bastante exercício. Então se ver que tá ficando puxado, dá uma descansada no dia de HIIT ou pega mais leve no treino com pesos e qualquer dúvida pergunta aqui ou manda MP Editado Março 11, 2014 às 00:40 por gaguri Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
JuniorRS 4 Postado Março 11, 2014 às 02:52 Compartilhar Postado Março 11, 2014 às 02:52 Brother, SL 5x5 tu acha que ta bom este aqui: Treino A Agachamento Supino Remada Paralela Treino B Agachamento Militar Terra Chin Up/Pull Up OBS: Quando eu fizer chin up no treino B, a remada do treino A sera Pronada.Quando for Pull up no B a remada sera supinada. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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