Clean Bulking Ectormofo

[Jukalp]

Altura: 1,76
Peso: 50 kg
Objetivo da dieta: clean bulking

--------------------------------------------

Contas : 2g proteina/kg , 5g carbo/kg , 1g gordura boa/kg

1000 calorias para Carboidratos/em gramas : 250g

400 calorias para Proteínas/em gramas : 100g

450 calorias de Gordura/ em gramas : 50g

Carboidrato: 42 g por refeição

Proteína: 17 g por refeição

Gordura : 8 g por refeição

----------------------------------------------------------------

Refeição 1 (Café) 07:00 hr

3 Ovos Cozidos

2 Bananas Nanica

8 G Gordura boa (Amendoim ,azeite)

Refeição 2 (Segundo café) 10:00 hr

65 G Peito de frango

2 Fatias de Pão de Forma

8 G Gordura boa (Amendoim ,azeite)

Refeição 3 (Almoço) 13:00 hr

65 G Peito de frango

210 G Arroz Branco

8 G Gordura boa (Amendoim ,azeite)

Refeição 4 (Pós treino só suplemento mas não está incluído na dieta) 15:00 hr

30g Whey Protein Growth 80%

50g Malto

1 Polivitaminico

11g de Bcaa

Refeição 5 (café da tarde) 16:00 hr

65 G Peito de frango

210 G Arroz Branco

8 G Gordura boa (Amendoim ,azeite)

Refeição 6 (Jantar) 19:00 hr

65 G Peito de frango

210 G Arroz Branco

8 G Gordura boa (Amendoim ,azeite)

Refeição 7 (Ceia) 22:00 hr

65 G Peito de frango

2 Fatias de Pão de Forma

8 G Gordura boa (Amendoim ,azeite)

---------------------------------------------

ATENÇÃO : ESCOLHI ARROZ BRANCO,PORQUE COMO SOU UM GAFANHOTO ECTOMORFO,NÃO VAI FAZER MUITA DIFERENÇA PEGAR O INTEGRAL.

[Jukalp]

Ninguem ?

[Leticia Almeida]

Altura: 1,76

Peso: 50 kg

Objetivo da dieta: clean bulking

--------------------------------------------

Contas : 2g proteina/kg , 5g carbo/kg , 1g gordura boa/kg

1000 calorias para Carboidratos/em gramas : 250g

400 calorias para Proteínas/em gramas : 100g

450 calorias de Gordura/ em gramas : 50g

Carboidrato: 42 g por refeição

Proteína: 17 g por refeição

Gordura : 8 g por refeição

----------------------------------------------------------------

Refeição 1 (Café) 07:00 hr

3 Ovos Cozidos

2 Bananas Nanica

8 G Gordura boa (Amendoim ,azeite)

Refeição 2 (Segundo café) 10:00 hr

65 G Peito de frango

2 Fatias de Pão de Forma

8 G Gordura boa (Amendoim ,azeite)

Refeição 3 (Almoço) 13:00 hr

65 G Peito de frango

210 G Arroz Branco

8 G Gordura boa (Amendoim ,azeite)

Refeição 4 (Pós treino só suplemento mas não está incluído na dieta) 15:00 hr

30g Whey Protein Growth 80%

50g Malto

1 Polivitaminico

11g de Bcaa

Refeição 5 (café da tarde) 16:00 hr

65 G Peito de frango

210 G Arroz Branco

8 G Gordura boa (Amendoim ,azeite)

Refeição 6 (Jantar) 19:00 hr

65 G Peito de frango

210 G Arroz Branco

8 G Gordura boa (Amendoim ,azeite)

Refeição 7 (Ceia) 22:00 hr

65 G Peito de frango

2 Fatias de Pão de Forma

8 G Gordura boa (Amendoim ,azeite)

---------------------------------------------

ATENÇÃO : ESCOLHI ARROZ BRANCO,PORQUE COMO SOU UM GAFANHOTO ECTOMORFO,NÃO VAI FAZER MUITA DIFERENÇA PEGAR O INTEGRAL.

Refeição 1

Ok

Refeição 2

Trocaria esse pão por banana de novo, ou outra fruta, ou batata cozida

Refeição 3

Trocaria o arroz branco pelo integral ou batata cozida, ambos tem mais fibras e vitaminas

Alterna esse peito de frango com carne bovina magra e peixe

Refeição 4

Gastou dinheiro$$ a toa, whey=proteina=frango/carne

Malto=carboidrato=arroz,batata

O multivitaminico ok

E não, NÃO existe isso de ''janela de oportunidade pós treino''

Refeições 5 e 6

Mesmas recomendações da refeição 3

Refeição 7

Troca o pão por batata doce, é melhor!

A distribuição dos macros está boa

[Mateus Araujo]

Velho, com essa relação peso x altura, se tu quiser ganhar peso, esquece esse negócio de clean bulk e come tudo o que ver pela frente...

Voce falou certo , GANHAR PESO , agr ganhar massa muscular , se ele sair comendo tudo pela frente , vai ganhar massa ? SIM VAI , porém gordura descontroladamente também.

[Jukalp]

Voce falou certo , GANHAR PESO , agr ganhar massa muscular , se ele sair comendo tudo pela frente , vai ganhar massa ? SIM VAI , porém gordura descontroladamente também.

Voce falou certo , GANHAR PESO , agr ganhar massa muscular , se ele sair comendo tudo pela frente , vai ganhar massa ? SIM VAI , porém gordura descontroladamente também.

Velho, com essa relação peso x altura, se tu quiser ganhar peso, esquece esse negócio de clean bulk e come tudo o que ver pela frente...

Ah mas quero fazer um negocio certinho,que me da mais massa magra,e eu não consigo fazer sujo,pq n como porcaria não gosto.

Refeição 1

Ok

Refeição 2

Trocaria esse pão por banana de novo, ou outra fruta, ou batata cozida

Refeição 3

Trocaria o arroz branco pelo integral ou batata cozida, ambos tem mais fibras e vitaminas

Alterna esse peito de frango com carne bovina magra e peixe

Refeição 4

Gastou dinheiro$$ a toa, whey=proteina=frango/carne

Malto=carboidrato=arroz,batata

O multivitaminico ok

E não, NÃO existe isso de ''janela de oportunidade pós treino''

Refeições 5 e 6

Mesmas recomendações da refeição 3

Refeição 7

Troca o pão por batata doce, é melhor!

A distribuição dos macros está boa

Como disse arroz integral,eu não gosto e não vai fazer tanta diferença,e na 2 refeição tenho que comer pão,pq batata nem tem como e fruta vai me deixar fraco.

[Jukalp]

Uhum.

Então pegue um ectomorfo e faça o teste.

KKKKK

[Jukalp]

@Juka

Tua dieta tem só 2000 calorias?

Velhão, tu não vai ganha nada com isso, aumenta essa joça aí.

Se vc for hardgainer de verdade, vai precisar comer pelo menos umas 3000 calorias.

Já faz quanto tempo que está com essa dieta? Quanto de peso já ganhou?

Tem que ter alteração semanal no peso, senão a dieta não está funcionando...

em uma semana,acho que foi em 4 dias que segui essa dieta,engordei 1 kg só que era o dia inteiro batata doce e frango,ai enjuei e mudei,mas cara pra mim está otimo,pq 210 g de arroz da umas 9 a 10 colheres,antigamente eu comia 2 a 3.

[Jukalp]

Então, irmão, vc é igual a mim.

Tu não é ectomorfo, só come pouco mesmo.

Eu também me achava ectomorfo, até que um dia contei as calorias do que comia e não dava 2000.

Foi então que montei uma dieta de 2500 cal e foi uma luta para conseguir comer tudo, demorei uns 2 meses só para dilatar o estômago e conseguir comer tudo, ficava empanturrado o dia inteiro.

Mas assim que comecei a seguir a dieta, comecei a ganhar peso.

E não ganhei muita gordura.

Então cara,quando eu como muito eu vejo que eu engordo,pq eu engordo rápido e emagreço mais rápido ainda,antigamente eu mandava formular uns comprimidos e eu engordava 3kg em 1 mes como ele,mas depois parava e n tinha dieta ai eu perdia,e tirei base de que sou ectomorfo,pq meus pais era magro e meu irmão tbm,então não sei oq sou.

[RodM]

Velho, com essa relação peso x altura, se tu quiser ganhar peso, esquece esse negócio de clean bulk e come tudo o que ver pela frente...

concordo ...

[MonsterFreak]

O Ice ta certo , tem que aumentar essas calorias. Faz um hipercalorico caseiro , voce vai ter bons resultados.

[Jukalp]

O Ice ta certo , tem que aumentar essas calorias. Faz um hipercalorico caseiro , voce vai ter bons resultados.

Já fiz uma vez,e me arrependi KKKKKKKK

[Veve Nutri]

@Juka

Tua dieta tem só 2000 calorias?

Velhão, tu não vai ganha nada com isso, aumenta essa joça aí.

Se vc for hardgainer de verdade, vai precisar comer pelo menos umas 3000 calorias.

Já faz quanto tempo que está com essa dieta? Quanto de peso já ganhou?

Tem que ter alteração semanal no peso, senão a dieta não está funcionando...

Eu concordo com o Iceman, também estou te achando modesto em relação as Kcal ..

Vc quer chegar a que peso e em quanto tempo?

[Jukalp]

Eu concordo com o Iceman, também estou te achando modesto em relação as Kcal ..

Vc quer chegar a que peso e em quanto tempo?

Quero chegar a 75kg ao total não só de massa magra, até o fiinal do ano que vem,quantos antes melhor neh.

Editado Dezembro 20, 2013 às 21:53 por Jukalp

[bellick]

isso parece dieta de mulher cara, bota 3000 calorias ai tranquilamente..

bulking com menos de 2500 calorias não é bulking, rs

[Jukalp]

isso parece dieta de mulher cara, bota 3000 calorias ai tranquilamente..

bulking com menos de 2500 calorias não é bulking, rs

isso parece dieta de mulher cara, bota 3000 calorias ai tranquilamente..

bulking com menos de 2500 calorias não é bulking, rs

O loco mano.

[Veve Nutri]

Quero chegar a 75kg ao total não só de massa magra, até o fiinal do ano que vem,quantos antes melhor neh.

Então benhÊ com 1950 kcal vai ficar muito difícil

Digamos que vc queira ganhar 25kg em 9 meses = 270 dias

1kg +/- 7700 Kcal

Então 7700 * 25 = 192.499,99 Kcal / 270 = +/- 712.96 de Excedente

Assim que EU calculo excedente na dieta ..

depende de até aonde quer chegar e em quanto tempo

Editado Dezembro 21, 2013 às 18:06 por Veve Nutri

[Visitante usuario_deletado13]

Brother,eu sou ectomorfo...proteína 2g/kg e come tudo o que tem pela frente...ah tenho 1,70 e 70kg 9% de bf... comecei com 50 kg também...Acho muito válido se suplementar com multi-vitamínico abs

[realking]

Cara se tu for ectomorfo mesmo, come tudo o que passar na sua frente. Treino desde o inicio do ano, como que nem um animal, almoco e jantar nunca fica menor que 1 kg e como de 3 em 3 hrs, sanduiche natural, acai, etc e nao ganhei gordura praticamente, mantenho o msm bf

[Fisthead]

Tu tá em cutting, não bulking.Coma o quanto quiser e calcule seus ganhos.Vc tem que ganhar 3/1 ou seja, a cada 3kg de músculo 1 de gordura.Se estiver ganhando mais que isso mude seus macros e o balanço calórico

[Jukalp]

Tu tá em cutting, não bulking.Coma o quanto quiser e calcule seus ganhos.Vc tem que ganhar 3/1 ou seja, a cada 3kg de músculo 1 de gordura.Se estiver ganhando mais que isso mude seus macros e o balanço calórico

Então,eu estava falando com um cara do fórum que faz faculdade de nutrição e ele falou,que está otimo isso para mim,mas se eu achar pouco sentir necessidade é só eu aumentar.

[theroaster]

Eu nem sei se sou mais hardgainer... Ganhei 7 kilos em 3 meses e agora no quarto não ganhei peso... Más acho que perdi gordura e ganhei um pouco mais de massa muscular.

Eu como um bocado de lixo, más tento não exagerar e bato sempre meus macros. E não to obeso.

[Jukalp]

Eu nem sei se sou mais hardgainer... Ganhei 7 kilos em 3 meses e agora no quarto não ganhei peso... Más acho que perdi gordura e ganhei um pouco mais de massa muscular.

Eu como um bocado de lixo, más tento não exagerar e bato sempre meus macros. E não to obeso.

Eita KKKKKK

[Melody]

Vc pode sim usar malto+whey no pos, mas tome imediatamente apos terminar o treino e em casa vc come frango e batata, esse BCAA foi colocado no pos com qual finalidade? Se for pra sintetizar proteina, nao vale nenhum um pouco a pena, e melhor vc comprar Leucina isolada que e muito mais barato.. Eu nao acho que nosso corpo funcione com essas contas, eu prefiro acompanhar a resposta do corpo.. Mande um hipercalorico tbm

Editado Dezembro 23, 2013 às 13:57 por Melody

[NegoWhey]

Verdade o certo é acompanhar a resposta do corpo se você nao ganhar peso almenta os carbos, e se você ganha muita gordura vai manerando até o final do bulking abraços !

[kjsjaofjslkak]

Aumenta pra 2500kcals aí brother, tenho 2 cm a mais que vc 53kgs quando voltei pra gym esse ano, agora estou com 56kg/57, faz 4 meses que voltei, 1kg/mês praticamente, comendo 2200~2400kcals por aí, e olha, foi dificil pra caralh0 acostumar a comer essa quantidadezinha, vejo nego mandando 3k pra dentro e fico abismado como conseguem ): .

[bellick]

Aumenta pra 2500kcals aí brother, tenho 2 cm a mais que vc 53kgs quando voltei pra gym esse ano, agora estou com 56kg/57, faz 4 meses que voltei, 1kg/mês praticamente, comendo 2200~2400kcals por aí, e olha, foi dificil pra caralh0 acostumar a comer essa quantidadezinha, vejo nego mandando 3k pra dentro e fico abismado como conseguem ): .

cara nos primeiros meses eu sofria pra mandar 2000kcal pra dentro uahuahuah hoje como 3000kcal bem mais tranquilamente, só uma leve vontade de vomitar as vezes mas passa rapidinho

[Vitinhows]

já bati 5k num dia kppsoksoskepok sobe pra 2300kcal, pra dar um pouco de excedente aí