Eae galera,

Bom, como viram no titulo estou iniciando agora na academia, portanto gostaria da ajuda de vocês pra que eu possar montar um treino legal e que me proporcione uns resultados satisfatórios. Montei o treino baseado e varias opiniões que vi no fórum e em pesquisas na net, porem como não possuo conhecimento nessa área prefiro saber a opinião de quem ja estar a par do assunto ehehe "VOCÊS", Enfim, conto com a ajuda de todos, e quem puder opinar e corrigir possíveis erros que aposto que deve ter kkkkk eu agradeço muito. Obrigado.

Objetivo: Ganho de massa muscular, não pretendo ficar bombadãooooo, apenas quero deixar de ser magrelo e manter um físico legal.

Todas as informações tais como peso, altura, estão na imagem, canto direito superior.

OBS: Já construí uma dieta legal com a ajuda da parte de nutrição deste mesmo fórum, baseada na ingestão de 2.954Kcal por dia.

OBS²: Lembrando que so tenho tempo de fazer 1 hora de academia por dia.

Editado 2/12/2013 às 22:03 12/2, 2013 por Hugo PSA (veja o histórico de edições)

Em vez de 3 de 12 faz 4 x 8 ~ 10

Obs: acrescenta uns supersets pelo menos para o biceps e peito

Sempre avalio meu treino pelo pump e a dor pós treino rsrs a hipertrofia ocorre quando as fibras é rompidas até 15 rep é hipertrofia..

Editado 2/12/2013 às 22:08 12/2, 2013 por Bruno Vinicius Ferreira (veja o histórico de edições)

Em vez de 3 de 12 faz 4 x 8 ~ 10

Obs: acrescenta uns supersets pelo menos para o biceps e peito

Sempre avalio meu treino pelo pump e a dor pós treino rsrs a hipertrofia ocorre quando as fibras é rompidas até 15 rep é hipertrofia..

Então colega, era isso mesmo q eu ja ia perguntar kkkkk, adivinhou.

Eu gostaria de saber a sequencia certa pra fazer um supersets, tipo a combinação certa, qual exercício devo fazer primeiro e qual deve ser o segundo, ou isso não tem importância? porque se me lembro bem vi em algum lugar que existem os exercícios/combinações mais indicados para se montar um supersets.

Ainda mais porque meu tempo na academia e limitado a 1h pois pego a ultima hora dela antes de fechar, então quanto menos tempo eu levar pra fechar uma série melhor.

Em vez de 3 de 12 faz 4 x 8 ~ 10

Obs: acrescenta uns supersets pelo menos para o biceps e peito

Sempre avalio meu treino pelo pump e a dor pós treino rsrs a hipertrofia ocorre quando as fibras é rompidas até 15 rep é hipertrofia..

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

ta todo errado o treino, faz outro que é melhor cara

Errado não está cada um é um tipo de treino por isso é bom ele se auto avaliar

cada um é um tipo de treino mais ou menos né cara... as pessoas podem ter respostas um pouco diferentes em relação a algumas coisas, mas um treino volumoso e sem os principais compostos como esse não vai ser bom pra nenhum iniciante

E o que eu teria que mudar?

Se vc tá começando recomendo:

A ~ Costas e Biceps

A1 Puley Costa 4x10

A2 Puley frente 4x12

A3 Remada com triângulo 4x12

A4 Remada Alta na polia 5x10

A5 Rosca Direta 4x10

A6 Concentrado 4x10

B ~ Perna e ante braço

B1 Extenssor 4x10

B2 Leg press 3x12

B3 Flexor 4x12

B4 Avanço com barra 3x8

B5 Gêmeos sentado 4x12

B6 Rosca inversa(polia) 4x10

C ~ Peito e Triceps e Ombro

C1 Supino inclinado 4x10

C2 Crussifixo 4x12

C3 Pec Deck 4x12

C4 Elevação lateral haltérs 5x10

C5 Francês halter 4x10

C6 Pulley triceps 4x10

D ~ Costa e Biceps e Perna

D1 Remada unilateral halter 4x10

D2 Cavalinho 3x15

D3 Puxador 4x12

D4 Rosca alternada 5x10

D5 Mesa extenssora 4x10

D6 Mesa flexora 4x12

D7 Gêmeos em pé 4x12

E ~ Triceps e peito e Ombro

Pull over 4x12

Supino reto com halter 4x10

Supino declinado 4x10

Pec deck 3x12

Desenvolvimento maquina 5x10

Mergulho banco 4x10

Pulley corda 4x10

---------

Abdomen reto 3x20

Obliquo 3x15

Infra / Paralelo 3x20 Dias alternados

Editado 2/12/2013 às 22:41 12/2, 2013 por Bruno Vinicius Ferreira (veja o histórico de edições)

Se vc tá começando recomendo:

A ~ Costas e Biceps

A1 Puley Costa 4x10

A2 Puley frente 4x12

A3 Remada com triângulo 4x12

A4 Remada Alta na polia 5x10

A5 Rosca Direta 4x10

A6 Concentrado 4x10

B ~ Perna e ante braço

B1 Extenssor 4x10

B2 Leg press 3x12

B3 Flexor 4x12

B4 Avanço com barra 3x8

B5 Gêmeos sentado 4x12

B6 Rosca inversa(polia) 4x10

C ~ Peito e Triceps e Ombro

C1 Supino inclinado 4x10

C2 Crussifixo 4x12

C3 Pec Deck 4x12

C4 Elevação lateral haltérs 5x10

C5 Francês halter 4x10

C6 Pulley triceps 4x10

D ~ Costa e Biceps e Perna

D1 Remada unilateral halter 4x10

D2 Cavalinho 3x15

D3 Puxador 4x12

D4 Rosca alternada 5x10

D5 Mesa extenssora 4x10

D6 Mesa flexora 4x12

D7 Gêmeos em pé 4x12

E ~ Triceps e peito e Ombro

Pull over 4x12

Supino reto com halter 4x10

Supino declinado 4x10

Pec deck 3x12

Desenvolvimento maquina 5x10

Mergulho banco 4x10

Pulley corda 4x10

---------

Abdomen reto 3x20

Obliquo 3x15

Infra / Paralelo 3x20 Dias alternados

Onde tu arrumou esse dae pronto já? kkkk pow procurei e não achei nenhum...

Bom ja que o meu esta tão errado assim mesmo, kkkkk vou ver esse dae então,

Ps: Obrigado Bruno

Editado 2/12/2013 às 22:43 12/2, 2013 por Hugo PSA (veja o histórico de edições)

Eu mesmo montei baseado em seu peso Esse treino vc vai desenvolver eu garanto

Obs: Descanço de 1 minuto entre as séries e entre os exercícios 1:30

Editado 2/12/2013 às 23:02 12/2, 2013 por Bruno Vinicius Ferreira (veja o histórico de edições)

tão ruim quanto o primeiro treino esse aí, sem agachamento, sem levantamento terra, divisão bizarra... não faz esse treino não cara, ta uma bosta

tão ruim quanto o primeiro treino esse aí, sem agachamento, sem levantamento terra, divisão bizarra... não faz esse treino não cara, ta uma bosta

Avanço equivale ao agachamento e podia adicionar o terra no treino de costas mas pelo tamanho dele esse treino vai dar resultado se vc quer avaliar avalia tudo direito

TREINO BASEADO EM SEU PESO? WTF?

Avanço equivale ao agachamento e podia adicionar o terra no treino de costas mas pelo tamanho dele esse treino vai dar resultado se vc quer avaliar avalia tudo direito

avanço não dá 1/4 do que o agachamento oferece, em termos de resultados.

TREINO BASEADO EM SEU PESO? WTF?

avanço não dá 1/4 do que o agachamento oferece, em termos de resultados.

Bom o cara ta começando esse treino trará bons ganhos vc sabe não seja hipócrita

Já virou modinha falar de agachamento mas tudo em seu tempo..

Não seja hipócrita? wtf? treininho de bosta esse aí, hein...

HURR DURR É MODINHA ENTÃO NUM VO FAZÊ

um treino que perna que começa por cadeira extensora não é um treino de perna.

Veraooooooooooooo , eu escolho voce

#topic , vai ler mais

Bruno Vinicius Ferreira só pode ser TROLL.

Alguém faz o favor de bani-lo?

Bruno Vinicius Ferreira só pode ser TROLL.

Alguém faz o favor de bani-lo?

kkkkk deixa ele cara, ignorancia não é crime

Em vez de 3 de 12 faz 4 x 8 ~ 10

Obs: acrescenta uns supersets pelo menos para o biceps e peito

Sempre avalio meu treino pelo pump e a dor pós treino rsrs a hipertrofia ocorre quando as fibras é rompidas até 15 rep é hipertrofia..

Vai pro perolas

Em vez de 3 de 12 faz 4 x 8 ~ 10

Obs: acrescenta uns supersets pelo menos para o biceps e peito

Sempre avalio meu treino pelo pump e a dor pós treino rsrs a hipertrofia ocorre quando as fibras é rompidas até 15 rep é hipertrofia..

Vai pro perolas

kkkkk deixa ele cara, ignorancia não é crime

Ngm eh obrigado a ler essas babozeiras , e ngm que entra no forum merece ter um cara assim , que so fala babozeira , dando conselhos , minha opiniao , ja viu o outro topico dele ? Desse breno ?

Não aguento observar isso!

Esse indivíduo (Bruno Vinicius Ferreira) deveria se matar.

vi o outro topico dele sim kkkk, realmente foda...

Se vc tá começando recomendo:

A ~ Costas e Biceps

A1 Puley Costa 4x10

A2 Puley frente 4x12

A3 Remada com triângulo 4x12

A4 Remada Alta na polia 5x10

A5 Rosca Direta 4x10

A6 Concentrado 4x10

B ~ Perna e ante braço

B1 Extenssor 4x10

B2 Leg press 3x12

B3 Flexor 4x12

B4 Avanço com barra 3x8

B5 Gêmeos sentado 4x12

B6 Rosca inversa(polia) 4x10

C ~ Peito e Triceps e Ombro

C1 Supino inclinado 4x10

C2 Crussifixo 4x12

C3 Pec Deck 4x12

C4 Elevação lateral haltérs 5x10

C5 Francês halter 4x10

C6 Pulley triceps 4x10

D ~ Costa e Biceps e Perna

D1 Remada unilateral halter 4x10

D2 Cavalinho 3x15

D3 Puxador 4x12

D4 Rosca alternada 5x10

D5 Mesa extenssora 4x10

D6 Mesa flexora 4x12

D7 Gêmeos em pé 4x12

E ~ Triceps e peito e Ombro

Pull over 4x12

Supino reto com halter 4x10

Supino declinado 4x10

Pec deck 3x12

Desenvolvimento maquina 5x10

Mergulho banco 4x10

Pulley corda 4x10

---------

Abdomen reto 3x20

Obliquo 3x15

Infra / Paralelo 3x20 Dias alternados

Conseguiu ficar pior que o treino original, um cego querendo guiar o outro. Treino volumoso demais, embolado demais.

Eu pergunto, que experiência você tem pra dar palpite no treino de outra pessoa??? Já se formou? Tem quantos anos de experiência prática? Todo verão é a mesma coisa, há 15 anos que acompanho esse acontecimento em todas as academias que já estive, não muda nunca.

Hugo, não siga isso. Você é iniciante, vai crescer com qualquer tipo de treino, porque será um estímulo diferente no seu corpo destreinado. Mas mesmo sendo possível crescer com qualquer tipo de treino nessa fase, até o treino tosco, existem opções mais eficientes. Meu conselho, durante os 3 primeiros meses apenas se preocupe em executar corretamente os exercícios, com o tempo adequado e sem se preocupar com cargas. Quais exercícios? Qualquer treino arroz com feijão que o instrutor passar vai servir, porque você esta se adaptando. Não quer o do instrutor, que tá lá pra te ajudar? ok, faz ABC . Peito+tríceps+deltoides, costa+bíceps+trapezio, perna. 3 exercícios pro grupamento grande e dois pro músculo pequeno tá de bom tamanho.

NÃO SIGA DE FORMA ALGUMA O TREINO DO BRUNO!!

Como você treina 5x na semana você pode fazer um ABABA upper/lower, ou tambem um que eu aconselharia é ABCDE.

A: peito/triceps/ombro

B: costas/biceps

C: perna

D: superior

E: inferior

Escolhe um dos dois que a gente te ajuda na escolha dos exercicios.

Abraços.

pelo que eu vi tu deve se bem leve aproveita isso pra coloca os principais exercicios de BW no teu treino, assim tu vai evoluir neles juntamente com teu aumento de peso.

ABCx2

A

sup reto 5x5

desen militar 4x6

paralela 4x6

crucifixo reto 3x10

elev. lateral 4x8

sup fechado 4x8

B

barra fixa 4x6

remada curvada 5x5

remada cavalinho 4x6

rosca direta 3x10

rosca scot 3x10

C1

agachamento livre 5x5

RDL 4x6

afundo 4x6

leg press 3x10

C2

lev terra 3x5

front squat 4x6

avanço 3x10

elevação pelvica 3x10

tu é iniciante então nada melhor que já acostuma teu corpo com as posturas corretas nos principais compostos e em alguns dos principais BW antes que teu corpo fique cheio de manias e depois seja dificil tira-las pra fazer uma execução correta...

aquela rosca scott ta ali por pouco tempo, iria indicar kroc row mas nao sei se tu tem controle corporal suficiente agora pra executa da maneira correta então por enquanto que fique akela scott ou poe um encolhimento ae é ctg

Não sei qual post do Bruno é mais épico!

UIOASUDIOASUIODUIOASDUIOASDUIOASDUISUDIOUIASDUIOASDUIOASDUIOASDUIOASDUIOASDUIOASDUIOASDUIOASD

kkkkkkk Porra quase entro numa fria em vei, vlw ai galera...

Então galera, eu estava seguindo a opção do ABCDE que achei em um tópico fixo aqui do fórum descrito como "Passo a Passo montando o seu treino" so que a unica coisa que não achei aqui no fórum foi indicando quais os exercícios eu deveria colocar em cada modalidade, por isso coloquei os que eu ia achando com um % maior de recrutamento de fibra contido neste link https://www.hipertrofia.org/forum/topic/20188-exercicios-e-recrutamento-de-fibras/, porem sentir a falta de um tutorial explicando qual os exercícios deveria colocar em uma ordem mais adequada, do jeito que vocês estão falando...

Obs: Eu disse q sou iniciante mais pelo fato de que estou a pouco tempo na academia, não pelo q sou 0% kkkk e q pow aquele treino de instrutor ta um saco, 2 meses ja nele e não mudam nada, sempre mesmo aparelho e são muito poucos, so tem perna, bíceps, tríceps, e costas, não tem abdômen, não tem peito, não tem quase nada...

Qual seria a melhor opção pra mim sabendo que treino 5 dias na semana e posso ter apenas 1 hora de treino diária? ABCDE, ABABA, ABCx2? Estou indo pela opinião dos colegas ali de cima...

Esse treino que o amigo DEBEW passou seria uma boa opção?

Desculpa colega por desconfiar mas e q depois dessa do carinha la fazendo besteira, fiquei grilado kkkkkkkkkk

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A

sup reto 5x5

desen militar 4x6

paralela 4x6

crucifixo reto 3x10

elev. lateral 4x8

sup fechado 4x8

B

barra fixa 4x6

remada curvada 5x5

remada cavalinho 4x6

rosca direta 3x10

rosca scot 3x10

C1

agachamento livre 5x5

RDL 4x6

afundo 4x6

leg press 3x10

C2

lev terra 3x5

front squat 4x6

avanço 3x10

elevação pelvica 3x10

Pode fazer o treino que o Debew passou sim, eu só trocaria a remada cavalinho por chin up, e tiraria rosca scott e colocaria Kroc rows 2x20 pra encerrar o treino.

Ok vou seguir o que ele recomendou então.

Vlw pela força Debew, não apenas ele mas a todos que puderam opinar, agora e arrochar e ver no que dá kkkk dieta ja esta pronta graças a ajuda do pessoa da parte de nutrição, então vamos q vamos...

Obrigado mesmo galera até +

Galera como vou separar esse treino do DEBEW durante os dias da semana?

A - Segunda-Feira

B - Terça-Feira

C1 e C2- Quarta-Feira

ai eu recomeçaria de novo?

A- Quinta-feira

B- Sexta-Feira

ou seria dessa outra forma?

A - Segunda-Feira

B - Terça-Feira

C1- Quarta-Feira

C2- Quinta-Feira

E a sexta? Recomeço no A?

A-Seg

B-Ter

C¹-Qua

A-qui

B-sex

C²-Sáb