dddtododuro

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK
 
lembro que no meu primeiro ciclo 2014, um colega dizia que nao podia bater punheta, porque perdia os hormonios 🤣🤣🤣🤣

Olá, estou criando este diário para acompanhar minha evolução, sou iniciante, estou firme a 2 semanas,
tenho 36 anos e já passei por 2 gestações, sempre tive o corpo legal, mas a ultima gestação me deixou
'acabadinha', pari a 7 meses, o que sempre gostei mais do meu corpo foi a cintura e barriga, 
depois do ultimo parto são as partes que mais  me cobram por mudança.
 
Dados e medidas atuais:
Altura: 158cm
Peso: 58,2kgs
Idade: 36
BF 39%
Cintura: 74cm
Abdômen: 83cm
Quadril: 93cm
 
Fotos de 29.04.2024
https://photos.app.goo.gl/rPNMdZFeX63CnuVM8
 
Dieta atual:
Tentando a dieta normocalorica que montei com base no que o leandro twin explica, sem grana para nutricionista
1800kcal 
1.6 proteína
3.5 carboidrato
1.0 gordura 
 
Treino Musculação 4x na semana sigo o treino da academia
Treino AB
Treino A
Supino reto livre 3x12
Crucifixo inclinado 3x12
Pulley fechado 3x12
Remada Baixa 3x12
Rosca direta c/ barra 3x12
Rosca martelo 3x12
Tricipes Corda 3x12
Tricipes testa 3x12
Abdominal reto 3x30
Abdominal infra 4x30
Treino B
Leg press 45º 3x12
Panturrilha na Leg press 3x15
Cadeira extensora 3x12
Mesa flexora 3x12
Cadeira Abdutora 3x12
Cadeira Adutora 3x12
Gluteos 4 apoios 3x12
Desenvolvimento maquina 3x12
Elevação frontal 3x12
Abdominal obliquo 4x25
Cardio: cerca de 60min semanais ( é o que dá no momento)
 
Estou dando o máximo que posso no momento. Além do pós parto não ter sido fácil, infelizmente após ele tenho tido que tratar depressão e TOC, o TOC é o pior pois a cobrança por ser metricamente PERFEITA é grande, e não há como pesar a comida e saber que tem exatamente X carbo ali, ou que o treino ideal nem sempre é o ideal para seu momento, tomo medicações, parei e voltei diversas vezes a musculação nesses 4 meses de tentativa de estar firme nos exercícios, 
estou pegando mais leve comigo mesma para ver se agora vai.

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.
 
Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.
 
O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.
 
Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:
 
A1
Supino reto 3 x 8 a 10
Puxada alta frontal 3 x 8 a 10
Desenvolvimento 3 x 8 a 10
Elevação lateral 3 x 10 a 12
Tríceps testa 3 x 10 a 12
Bíceps martelo 3 x 10 a 12
 
B1
Agachamento 3 x 8 a 10
RDL 3 x 8 a 10
Extensora 3 x 10 a 12
Flexora 3 x 10 a 12
Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15
 
A2
Remada curvada 3 x 8 a 10
Supino inclinado 3 x 8 a 10
Remada aberta 3 x 8 a 10
Posterior de ombros 3 x 10 a 12
Rosca direta 3 x 10 a 12
Tríceps francês 3 x 10 a 12
 
B2
Stiff 3 x 8 a 10
Legpress 3 x 8 a 10
Flexora 3 x 10 a 12
Extensora 3 x 10 a 12
Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15
 
Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.
 
Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.
 
O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.
 
Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.
 
Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.
 
EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.
 

Prezados,
 
Após algum tempo de relutância, enfim decidi abrir esse diário (que provavelmente não terão atualizações diárias) para relatar minha primeira preparação dentro do fisiculturismo.
 
Sobre mim: pratico atividades físicas e de alto rendimento desde os 12 anos de idade (hoje com 33), iniciei nas artes marciais, mais especificamente no karatê, onde me dediquei por cerca de 10 anos, sendo aproximadamente 7 deles em alto rendimento. Já disputei inúmeros torneios, conquistei muitos títulos, no entanto o esporte no Brasil, ainda mais sem tanta visibilidade, é um desperdício de energia (verdade seja dita). Infelizmente o karatê nunca me trouxe nenhum retorno financeiro e bem pouca visibilidade, até pq a época não era propícia para isso, as redes sociais estavam apenas no inicio da sua explosão e isso foi me desanimando cada vez mais pois precisava de grana, não tinha tempo suficiente pra me dedicar a algum trabalho, pois treinava igual um fdp, 2, 3 treinos ao dia e as coisas começar a apertar pro meu lado, amigos já trabalhando e com seu próprio dinheiro e etc e eu ficando para trás. 
 
Enfim que larguei o karatê e comecei a me dedicar à corrida dos ratos, vulgarmente conhecido como CLT. No entanto, sempre gostei e tinha certa aptidão para luta e depois de uma certa "estabilidade" financeira me aventurei em outras artes. Pratiquei muay thai por aproximadamente 4 anos e, devido a experiência adquirida através do karatê, também me dei bem. Títulos, oportunidades (ruins, mas apareceram), relevância no esporte na região, contato próximo com atletas renomados (Cosmo Alexandre, Diego Sebastião, Paulo Filho, etc), cheguei a quase fechar um contrato com a Chute Boxe de CWB (quando estava no seu auge, com Wanderlei Silva e Shogun brilhando), mas as condições não eram favoráveis e acabei por ir desanimando cada vez mais desse mundo. 
 
Entretanto, ao ponto que vos interessa, desde sempre pratiquei musculação como acessório às lutas, nunca me dediquei ao físico como prioridade. A vida foi me levando profissionalmente onde eu almejava chegar e de alguns anos pra cá me dedico ao fisiculturismo. 
 
A princípio com a única e exclusiva ideia de ser shapado, comecei a estudar sobre tudo (de verdade) e fui aplicando em mim devagar e colhendo bons resultados. Entretanto, chegou um ponto em que eu realmente gostava do lifestyle, percebi que minha genética não era das piores e resolvi procurar ajuda profissional. Já frequentava o fórum (inclusive muito do que aprendi foi por aqui, por isso sou grato a todas as pessoas e conteúdos que disponibilizaram nesta plataforma) e foi ai que encontrei o @cassioramos.cr, gostava das publicações dele aqui e a maneira como se expressava demonstrava um conhecimento da qual dificilmente eu poderia adquirir sozinho, entrei em contato e fechamos uma parceria (parceria essa que já dura quase 02 anos). 
 
Desde então atingi um físico que não imaginava que poderia e a vontade de fazer uma estreia aos palcos veio aumentando cada vez mais, conhecidos de tudo que é lugar me perguntando se eu era atleta, quando iria competir e etc e, iludido, decidi encarar. A princípio era pra ter subido em novembro do ano passado, mas não rolou e agora decidimos que a estreia será dia 22 de Junho de 2024, no Muscle Contest Praia Grande.
 
De maneira resumida:
- 1,80m
- 103kg (transição bulking > cutting)
- 33 anos
- BF na casa dos 16%
- Dieta com cerca de 3000kcal (já em déficit)
- EAs: 300mg de testo + 120mg de trembo
- Treino: ABCD (1 dia específico para braços) - 4x1 (4 on, 1 off)
- Cardio: 30min TSD
 
A princípio acho que é isso, mais tarde eu upo algumas fotos da minha trajetória e atuais pra galera descer o cacete kkkkkkkk
 
EDIT: Pra quem tiver curiosidade e pressa, meu instagram é:
@alemãovazquez 
Tem bastante fotos por lá e muitas das quais vou upar aqui tbm 😁
 
Fotos:
Primeiro cutting - Jan x Mar/23
 
Transição Cutt > Bulk:
 
Decorrer do Bulk:
 
*Não tenho muitas fotos atuais sem camisa e nem posando, mas vou estabelecer uma rotina pra tirar algumas fotos todos os dias pra ver a evolução ao longo da prep;
**Selecionei as que achei menos pior, obviamente (se for pra ver eu fudido, deixa que já faço isso todos os dias kkkkkk);
***Algumas fotos tem algum grau de edição nas cores e etc, mas não nas medidas.
 
Conforme o Cássio for ajustando a rotina, vou atualizando aqui.
 
O interessante é que em cruise estava meio capenga na dieta, não conseguindo seguir 100% (acho que 100% nunca segui), mas há tempos venho me preparando psicologicamente para a partir do momento em que meu coach determinasse o início da preparação, eu ia abdicar de todos os possíveis prazeres gastronômicos para, enfim, focar 100%. Por vir de esportes em que o resultado dependia praticamente apenas do esforço e habilidade individual, me perco um pouco nos pensamentos quando o assunto é fisiculturismo, onde existem N fatores que fogem do nosso controle, no entanto, vou focar em fazer o MEU melhor e o que vier é lucro. Vou me dedicar para sair vitorioso, claro, mas apenas no que tange ao meu esforço.
 
Pra cima!! 🚀

Àqueles que pediram dicas, sempre se mantenham estudando, mesmo que uma ou duas horas por dias, pouco é melhor que nada!

Você não tem receptor pra tudo isso de droga. Nem 1 ano de treino ainda...
Se acha que vai emagrecer e colocar massa magra pro causa do protocolo tá muito enganado.

Acho que como só você deve ter me entendido kkk então é isso... eu só confundi bulking com dieta reversa no dia desse post. Hoje tô consumindo 2400kal, tava aumentando e sempre mantendo o peso, acho que cheguei na normocalorica com 2200 semana passada , vamos ver daqui três dias, que vou me pesar de novo com essas 2400. Acho que essa semana meu peso vai subir, aí vou poder dizer que comecei o bulking. De qualquer forma tamo junto e desculpa a confusão, sei lá 

Vou deixar aqui alguns tópicos que eu criei e podem ajudar:
 
TREINO:
 
Como planejar a montagem do seu treino
Upper/Lower by Schrödinger
[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
Tópicos sobre periodização e progressão de cargas
[Versão 2.0] Periodização by Schrödinger
Deload by Schrödinger
 
DIETA:
 
Dieta Flexível by Schrödinger
Como fazer bulking e cutting limpos
Vamos conversar sobre carboidratos
Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?
Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?
Como calcular o gasto calórico diário
[Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas
 
Tem mais no Tópicos que eu criei.
 

Como fazer bulking e cutting limpos

Beterraba é o caminho

Retroversão vejo como uma polêmica, Waldemar Guimarães fala q não tem problema, outros falam q tem. 
Com cargas mais menores é de boa, qnd começo por 40kg de cada lado pra cima sinto dor fazendo a retroversão e daí vou até o limite antes dela.

Feliz em ver sua evolução meu consagrado. É muito bom ver evoluções assim.

Passei por isso bem recente. Eu aceitei a opinião dela e parei de usar o suco, pois estava com vários problemas de estresse e ela jurava que era culpa dos hormônios, sem contar que ela queria engravidar.
Lá se foi mais de 1 ano natural e magicamente melhorei (mas ainda assim não vou culpar o suco.. pois o que mudou memso foi meu comprometimento em me tratar).
Eis que terminamos mes passado e voltei usar

Lista com alguns dos tópicos mais úteis da seção e que poderão ajudar:
 
Faltou um tópico ? Colabore e poste neste tópico para que o mesmo fique com cada vez mais links úteis

O que emagrece é déficit calórico, o cardio te ajuda a manter um déficit maior sem precisar retirar tanta comida, vai do seu plano e estratégia a quantidade semanal e tempo, o obrigatório não é mas pensando nos benefícios faz sentido manter na rotina.

Tá tudo certinho
Posta a dieta tbm
 
Sobre o cardio, precisa gostar não, só fazer mesmo kkk
 
Antes de tudo o cardio é melhorador de metabolismo
Vai melhorar a oxidação de gordura, vai ajudar a criar mais mitocôndrias, melhora a flexibilidade metabólica, aumenta a sensibilidade a insulina
 
E tbm aumenta o seu gasto calórico