VitorFeh17

Idade:24 Anos Altura:1,81 cm Peso: 79kg BF:17,9% Objetivo do treino: Hipertrofia estrutura: ABC2X Número de repetições:5 a 12 Número de séries:4 a 5 TREINO ABC2X ----------------------------- Treino A: Supino Reto 5x5 Supino Inclinado 4x10 Crucifixo Reto 3x12 Desenvol-Militar 4x10 Elevação Lateral 3X12 (DROPSET) Tríceps Testa 3x12 Tríceps Pulley 3x12 ---------------------------- Treino B: Barra Fixa/Pulley 5x5 Remada Curvada 4x10 PullDown Fechado 3x12 Post-Ombro corda 3x12 Encolhimento 4x10 Rosca Direta 3x12 Rosca Martelo 3x12 (DROPSET) ---------------------------- Treino C: Agachamento Sumô 5x5 Afundo no Banco 4x10 Cadeira Extensora 3x12 STIFF 4x10 Mesa Flexora 3x12 (DROPSET) Panturrilhas 5x20 Treino de Abdomen 3x por semana (Seg,Quarta,Sexta) ABS Reto + Elev Pernas Prancha Abdominal 40s-1M Ajudem por favor preciso de dicas e comentarios up

Amigo assim fica dificil somente 2 dias na semana e ainda por cima final de semana depois ela iria ficar 5 dias sem treinar cinceramente creio eu q ela nao vai ter resultados pois sao muitos dias sem treinar , eu acho q ela teria q treinar no minimo 3 veses na semana tipo (Segunda - Quarta e sexta) ou (Terça - Quinta e Sabado) Treino A/B tem varios porai o problema nao é a rotina de treinos e sim a quantidade de dias que ela vai ficar sem treinar ( Muitos dias consecutivos ) ! kkkk ja que tem uma vida corrida ela tem q escolher , ou treina ou corre .

Creio que voce não esta dando a intencidade correta ( pode ser ou nao ) perna é um musculo muito forte , tem q por muita intencidade voce treina a quanto tempo ? nao se ligue muito em repetiçoes vai ate falhar mesmo , Use cargas altas +/- 8-12 repetiçoes , se falhar no 8 , 9 , 10 nao tem problema , o negocio é voce sair da academia com as pernas tremendo outra coisa na minha umilde opiniao esse negocio de 12/10/8/8/6 bobeira ESPERO TER AJUDADO

Tmj qualquer coisa estamos ai kkk

Você tem razao enquando a isso mesmo , , meu treino de peito é supino reto , inclinado C/ halteres nao ponho 45 pois sinto demais o ombro e crucifixo reto o q voce me endica? Supino Inclinado C/ halteres uns 30 graus sei la Supino reto Crucifixo reto ou paralelas ?

[A: Peito, ombros e tríceps] {PEITORAL} Supino reto 4x6-12 Repetições Supino inclinado c/ Halteres 4x6-12 Repetições Crucifixo reto 3x6-12 (Ultima Série até a falha) {OMBRO} Desenvolvimento c/ Halteres 3x6-12 Repetições Elevação Lateral 3x6-12 (DROP SET) {TRÍCEPS} Tríceps Pulley Inverso 3x6-12 Repetições Tríceps Testa C/ Barra 3x6-12 Repetições B: [Costas, trapézio, biceps, Antebraço] {COSTAS} Barra Fixa ou Puxador Frente 4x6-12 Repetições Remada Curvada 4x6-12 Repetições Pull-Down Fechado 3x6-12 Repetições {TRAPÉZIO} Encolhimento de Ombros 4x6-12 Repetiçôes [Fóco] {BÍCEPS} Rosca direta 3x6-12 (DROP SET) Rosca Alternada 45° 3x6-12 Repetiçôes {ANTEBRAÇO} Flexão / Extenção de punho 3x6-12 Repetiçôes C: [Membros inferiors, Abdômen] {PERNAS COMPLETO} Agachamento Livre 4x6-12 Repetições Cadeira Extensora 4x6-12 Repetições Step UP 4x6-12 Repetições Mesa Flexora 3x6-12 (DROP-SET) Panturrilhas 4x15-20 Repetições {ABDÔMEN} Abdôminal Infra + Supra (BI-SET) 3x (Todas as Séries até a falha) Fiz algumas mudanças e estou gostando o q acham ?

Agora fiquei Curioso paulo S. é errado começar com o reto e ir pro 45 ? explica ai , talves talves eu possa mudar por q meu treino de peito tambem começa assim rs

Olá amigo boa noite , tem exercicios demais nesse treino vai por mim . treino adc tem q ter volume de medio/baixo e bastante intencidade , intencidade e bem diferente de volume , aconselho tambem fazer abc2x pois o tempo de descanso nao fica tao grande ! (SÓ REPASSANDO O QUE APRENDI) Sobre a rotina é o seguinte : 45 A 50 MINUTOS NA ACADEMIA CREIO Q É O SUFICIENTE , COM ESSA ROTINA VOCE DEVE FICAR MORTO E 2 HORAS NA ACADEMIA A:PEITO OMBRO TRICEPS - PEITO RECRUTA OMBRO E TAMBEM TRICEPS POR Q NAO NO MSM DIA KK B:COSTAS TRAPEZIO BICEPS - MESMO RACIOCINIO COSTA PEGA TRAPEZIO E BICEPS C:MEMBROS INFERIORES - COXAS ANTERIOR E POSTERIOR E PANTURRILHA PODE JOGAR UM ABDOMEN Legal tambem seria fazer uns 3 exercicios para musculos grandes tipo peito costas e anterior de coxa e fazer 1 ou 2 para musculos pequenos ex: 3 pra peito , 2 pra ombro , 2 ou 1 pra triceps mesma coisa para as demais rotinas . (OBS: NAO SOU EDUCADOR FISICO , NEM NADA DO TIPO , SO TENHO CONHECIMENTOS Q ME AJUDAM MUITO SE QUISER SEGUIR A DICA AI É COM VOCE) QUALQUER COISA SE TIVER AO MEU ALCANSE SO FALAR TMJ IRMÃO .

Fala Galera do forum, Vou voltar a treinar depois de 2 anos longe das academias quero fazer um ABC2x convencional... Meu Objetivo é hipertrofia , sei que a base do ABC2X e a intensidade e não o volume então depois de pesquisar muito montei esse treino (3 Exercicios para músculos Grandes e 1 -2 para pequenos ) de inicio farei 1 para pequeno pelomenos no primeiro mês . Observação : Devido a Falta de pratica e o ganho de peso não consigo fazer Barra Fixa e Paralelas 100% corretas , onde treino não tem LegPress e Crossover ! Idade: 23 anos / Peso: 79 kg / Altura: 1.81 cm / BF: 17,9% Treino A - Peito Ombro Tríceps Abdômen (Segunda e Quinta) Supino Reto C/ Barra 4x6-8 Supino Inclinado C/ Halteres 3x6-8 Crucifixo Reto 3x6-8 Desenvolvimento Militar 3x6-8 Tríceps Testa C/ Barra 3x6-8 Abdominal 3x Falha Treino B – Costas Trapézio Bíceps (Terça e Sexta) Levantamento Terra 4x6-8 Barra Fixa Isometrica 3x30-45segundos Remada Curvada 3x6-8 Remada Alta 3x6-8 Rosca Direta 3x6-8 Treino C - Coxas Panturrilhas Abdômen (Quarta e Sábado) Agachamento Livre 4x6-8 Subida no Step 3x6-8 Cadeira Extensora 3x6-8 Mesa Flexora 3x6-8 Panturrilha 3x20 Abdominal Gangorra 3x20

Ainda estou no primeiro mês Como só posso treinar 5 dias na semana faço abcab e intercalo as semanas

Idade:23 Altura:1,82m Peso:77kg BF:19,3 Objetivo: Hipertrofia/força *Tenho 23 anos, treinei 8 meses a 3 anos atras, procuro força e hipertrofia *posso malhar {5x Segunda a Sexta} e tento intercalar o treino toda semana *EXEMPLO: SEMANA1:(ABC-AB) SEMANA2:(CAB-CA) SEMANA3:(BCA-BC) DEPOIS RETORNO PRA SEMANA 1 *Malho em casa , tenho barras e halteres , 100 kg de anilhas e mesa de supino Treino A 5x5 Supino Reto 4x8 Barras Paralelas + (Carga) 3x10 Crucifixo Reto 4x10 Desenvolvimento Militar 3x10 Elevação Lateral 4x10 Supino Fechado 3x10 Abdominal Declinado + (Carga) Treino B 5x5 Levantamento Terra 4x8 Barra Fixa Pronada 4x10 Remada Curvada C/Barra 4x10 Encolhimento de Trapézio 4x10 Rosca Direta Treino C 5x5 Agachamento Livre 3x10 Cadeira Extensora 3x10 Afundo ou Avanço 5x5 Stiff 3x10 Mesa Flexora 5x10 Panturrilhas em Pé *Faço Hitt 3x na semana *Tento aumentar o peso dos exercícios toda semana Me ajudem aí por favor ...