ArthurPS

Lendo seu post percebi que tenho muitas semelhanças contigo. Tenho cerca de 1,83 de altura, comecei academia quando pesava 63~64 Kg (era um vara pau também como você mencionou), há cerca de 1 ano e 6 meses atrás, sendo que fiquei parado por 3~4 meses. O que estranhei foi você ter ganhado tão pouco peso em tanto tempo. Eu mesmo, por exemplo, comecei com 63 Kg e hoje (após pouco mais de 1 ano e meio) tenho 78 fechado, ou seja, enquanto você ganhou 11 Kg em 2 anos e meio, eu ganhei 15 em cerca de 1 ano e meio (sem levar em conta que ainda fiquei parado por 3~4 meses, o que na prática ficaria por 1 ano e 2 meses mais ou menos). Teve uma época que meu corpo tava parecidíssimo com esse das fotos que você postou, hoje em dia já tá um pouco mais desenvolvido. Portanto, uma sugestão: Monte uma nova dieta voltada pra carboidratos (sem menosprezar as proteínas também, claro) pra você ganhar bastante peso, e depois fazer um cutting pra ficar com um shape massa. Se não usa suplementos, recomendo fortemente começar a fazer uso, até porque você já treina há algum tempo e já tem experiência o bastante pra isso. Tirando de cara sua dúvida: Sim, você é ectomorfo. Mas não dê muita importância a isso. Não é porque você é ectomorfo hoje, que você será sempre um ectomorfo. Ao passar do tempo o metabolismo costuma mudar e se você é ectomorfo hoje, daqui a 5 anos (ou até menos) já pode ter virado um endomorfo, pois biotipo é mutável. Eu mesmo sou exemplo disso. Não sei porquê, mas hoje sinto que meu metabolismo está um pouco mais lento que antes, talvez eu já tenha me encaixado na categoria dos endomorfos. Sobre seu treino, faça como o Leonardo falou: A - Peito, tríceps e ombros; B - Costas e bíceps; C - Perna completa. Eu mesmo estou com um treino que não está mais dando resultado e pretendo mudar para essa divisão aí. Como tu disse que treina 5x por semana, recomendo fazer um ABCAB, sendo que no treino de pernas você vai ter que fazê-lo com uma intensidade muito acima do que o resto dos grupos musculares, afinal tu só vai estar treinando pernas uma vez na semana. E uma OBSERVAÇÃO: Jamais faça mais do que dois isoladores para músculos pequenos como bíceps ou tríceps. Fazendo isso em vez de hipertrofiar, você vai catabolizar o músculo. Notei que você faz 3 exercícios pra tríceps, o que é TOTALMENTE desnecessário. Uma dica de dois exercícios que vão ajudar bastante na hipertrofia do tríceps: PARALELAS com TRONCO RETO, e TRÍCEPS NO PULLEY com a BARRA RETA; esses são comprovadamente os dois exercícios mais eficazes pro tríceps, especialmente o TRÍCEPS NO PULLEY com a BARRA RETA que trabalhará a cabeça do tríceps que mais dá volume ao braço. Qualquer dúvida sobre exercícios de tríceps, recomendo ler o artigo: http://www.hipertrofia.org/blog/2014/09/26/os-melhores-exercicios-para-triceps/ Espero ter ajudado!

Só uma correção: Necessariamente você não precisa secar pra poder começar o treino funcional. Pode fazer o treino funcional junto ao aeróbico. Mas no caso de você ter falado "forte" no sinônimo de ficar "musculoso", mas nem tanto "definido", isso você pode fazer treinando normalmente, fazendo um treino pra hipertrofia. Definição só acontece quando você faz uma dieta específica com bastante corte de carbo, portanto se você quer ficar com músculos grandes, mas nem tanto definido o que eu sugiro é: faça um treino normal para hipertrofia e monte uma dieta baseado no que você quer fazer (ganhar ou perder massa).

Bom, como você disse que só quer perder peso e ficar "forte", sem ficar hipertrofiado... A minha sugestão é: faça bastante aeróbico até alcançar o peso que você quer e depois monte um treino funcional. Treino funcional é o tipo de treino voltado ao aumento de força e resistência. Caso não saiba do que se trata, pesquise por aqui mesmo ou no Google.

Acho que por 1 mês isso bastaria já, depois você poderia montar um treino "normal" (que não seja um full-body). Acho também que tem uns exercícios aí que dá pra você trocar pra ter melhores resultados, como a galera aí já falou. (De fato você é MUITO MAGRO. Lembro que quando eu comecei eu pesava uns 63/64 Kg, e era magro pra caralho apesar de minha altura ser um pouco maior que a sua. Foque bastante na dieta...)

Tem uns 3 exercícios aí que não conheço, mais vou estudá-los pra ver se realmente se encaixam bem. Mais uma vez obrigado Thiago!

Tipo, quando vocês falam "fazer abdômen na prancha", se referem a fazer abdominal na prancha inclinada ou fazer o exercício de prancha isométrica?

Muito bom o artigo. Sempre tive dúvida sobre essas "curvas"...

Então, além do meu B.F ser baixo nunca tive muita gordura nessa área e mesmo assim nem é tão aparente. Porém vai ver que é porque como nunca fiz exercícios pro oblíquo ele não seja tão saltado assim. É isso mesmo. Culote é essa gordurinha que acumula dos lados, na altura da cintura.

Não sei quanto tá meu B.F atualmente, mas tenho certeza que está baixo. Vou começar a encaixar uns exercícios pra abdômen (reto e oblíquo) e ver no que dá.

saintgraal, qual a explicação pro Ronaldo ter essa curva? Creio eu que ele não faça exercícios pra abdômen e tão menos faça uma dieta

Então tá decidido mesmo. Vou testar esse ABCDE e ver se dá resultado, caso contrário passo a fazer um ABCAB dando maior ênfase aos exercícios compostos. Obrigado a todos que ajudaram, especialmente o Thiago. Valeu!

Só pode ser genética mesmo então, porque o Ronaldo gordo pra caralho tem essa marca...

Pior é isso. Tem cara gordo pra caralho que tem essa curva na cintura, não dá pra entender.

IIIBruxD, Se está se referindo ao resultado que obtive com meu treino atual (o ABCAB), posso te dizer que consegui crescer um pouco, mas que agora parece que "estanquei" de vez, daí a criação do tópico para que vocês possam dar o feedback desse novo treino ABCDE que tô tentando montar. Quando comecei a treinar eu tinha 63/64 kg, hoje peso 78 fechado. Óbvio que não ganhei 15 kg de puro músculo, aliás, desses 15 kg devo ter ganhado só uns 4 de músculo e olhe lá. A principio só mudei de treino duas vezes até hoje desde que comecei a treinar. Comecei com o treino passado pelo meu instrutor (que especifiquei no post principal), tive bons resultados como qualquer iniciante tem (mesmo o treino não estando tão correto assim). Depois mudei novamente o treino tentando torná-lo mais correto a partir de estudos que eu mesmo procurei fazer, e então obtive um pouco mais de resultados do que meu treino anterior estava dando, mas desde então (há pelo menos uns 3 meses) não consigo crescer mais nem um milímetro.

Acho que vou experimentar. Não custa nada tentar né... só assim irei saber o melhor tipo de treino pra mim.

Andrézis, tu é natural ou hormonizado?

Cara, tenho muita vontade de ter essa curva... Na verdade eu tenho, mas praticamente não é visível. No meu atual treino não tô fazendo nenhum exercício pro abdômen, mas vou dar um jeito de encaixar em pelo menos dois dias na semana.

Bem interessante esse treino. Só achei estranho uma coisa: não tem nenhum isolado pro triceps?

Eu achei esse treino que ele postou muito curto/sem volume... Sei que tem bastante compostos no treino dele, mas mesmo assim, só com esses exercícios você consegue um bom estimulo pros músculos? (principalmente a perna, achei muito pouco os exercícios)

Thiago DL100, obrigado pelas dicas. Mas gostaria de saber: quais exercícios devo tirar e/ou colocar no meu treino? (já que você disse que ele está "muito volumoso").

E aí? Bulking mesmo?

Pessoal, é o seguinte: Eu treino há mais ou menos 1 ano e meio, sendo que nos meus primeiros meses treinei baseado na divisão que um dos instrutores da minha academia fez (apesar de eu ter achado inconveniente a divisão dele depois de um tempo, e irei explicar o porquê posteriormente) e obtive resultados moderados. Depois de um tempo simplesmente eu já não obtia mais resultados com aquele treino, foi daí que resolvi mudar eu mesmo o treino (através de estudos e pesquisas pela internet), que ficou o que se segue abaixo. E antes de perguntarem qual meu biotipo, peso, B.F, etc, deixarei tudo aí embaixo. Biotipo: Ectomorfo Comecei com 63 kg, atualmente estou com 78 kg; Meu B.F infelizmente não sei informar; Idade: 19 anos. Altura: 1,83m (não sei ao certo se é essa altura, mas é nessa faixa de 1,80~1,85) Suplementação atual: pré-treino: nada; pós-treino: maltodextrina + whey protein. Treino ABCAB que estou fazendo ATUALMENTE, sendo: A - Peito e triceps: 4x12 - Supino reto; 4x10 - Supino inclinado; 4x12 - Crucifixo na máquina; 4x12 - Triceps no pulley; 4x12 - Triceps no pulley invertido. B - Costas, biceps e ombros: 4x12 - Puxada frontal aberta; 4x12 - Puxada frontal fechada; 4x12 - Remada fechada; 3x10 - Rosca concentrada; 4x12 - Rosca direta na barra; 4x12 - Levantamento lateral; 4x12 - Levantamento frontal com halters; 4x12 - Desenvolvimento com halters. C - Pernas: 4x12 - Agachamento livre; 4x12 - Cadeira extensora; 4x12 - Mesa flexora; 4x12 - Legpress 45º; 4x12 - Cadeira adutora; 4x12 - Panturrilha na máq. para sóleos; 4x10 - Panturrilha em pé. (NESTA DIVISÃO DE TREINO EU NÃO FAÇO EXERCÍCIOS PARA ABDÔMEN) Bom, esse é o treino que venho fazendo atualmente e apesar de ter me dado resultado no começo, já estou há mais ou menos 3~4 meses sem ver absolutamente NENHUM ganho. O treino que o instrutor me passou era também um treino ABCAB, porém ele me recomendou fazer exercícios para o abdômen TODOS OS DIAS (o que pesquisando na internet descobri que isso era totalmente INCORRETO), sem falar de outras coisas absurdas, como treinar bíceps na segunda e na terça as costas. Mas enfim, segue abaixo o treino que ele me passou (não vou colocar os exercícios pois não lembro com clareza quais eram, porém quase todos os exercícios que ele passou foram os mesmos que usei para montar esse meu treino atual do ABCAB, o que mudou foi apenas os grupamentos musculares trabalhados em cada dia): A - Peito e bíceps; B - Costas, tríceps e ombros C - Pernas. Bom, como já mencionado ele também me pediu para fazer pelo menos um exercício pra abdômen TODOS OS DIAS, além dessas outras coisas "inconvenientes", como treinar bíceps num dia e no outro costas (sendo que exercícios de costas também pegam o bíceps, dessa forma ocorrendo overtrainning por ter treinado um músculo duas vezes consecutivamente). Mas então, agora vem a parte que quero que vocês avaliem... Como meu treino atual não está dando resultado, e tão pouco quero voltar a fazer o treino sugerido por meu instrutor, desejo fazer uma nova divisão (ABCDE) que achei melhor por três motivos principais: 1 - Tanto no meu treino atual quanto no treino passado por meu instrutor, há um dia em que eu treino três grupos musculares e acho isso muito exaustivo, não conseguindo fazer os últimos exercícios com uma boa intensidade nem mesmo com a execução correta. Nesse novo treino no máximo irei fazer 2 grupos musculares por dia, conseguindo treiná-los com a devida intensidade e boa execução do movimento; 2 - Terei a oportunidade de encaixar o treino de abdômen em pelo menos dois dias na semana, dando ênfase ao reto abdominal em um dia, e ao oblíquo no outro (seria na segunda e quinta); 3 - Acredito que todos saibam que depois de 1 HORA em atividade física o corpo começa a liberar o cortisol, hormônio responsável pelo catabolismo dos músculos, e eu, particularmente, tenho um problema sério com o tempo de treino: não consigo fazê-lo em menos de 1 HORA e 20 MINUTOS. Com essa nova divisão acredito que será possível fazer o treino em até 50 MINUTOS ou MENOS. Enfim.. vai aqui o treino que planejei e que dependendo da opinião de vocês o botarei em prática a partir dessa semana: A - Peito/Abdômen reto: 4x12 - Supino reto; 4x10 - Supino inclinado; 4x12 - Crucifixo na máquina; 4x15 - Abdominal na máquina; 4x12 - Abdominal na prancha inclinada. B - Costas: 4x12 - Puxada frontal aberta; 4x12 - Puxada por trás aberta; 4x12 - Puxada frontal fechada; 4x12 - Remada fechada; 4x12 - Crucifixo invertido na máquina. C - Pernas: 4x12 - Agachamento livre; 4x12 - Cadeira extensora; 4x12 - Mesa flexora; 4x12 - Legpress 45º; 4x12 - Cadeira adutora; 4x12 - Panturrilha na máq. para sóleos; 4x10 - Panturrilha em pé. D - Ombros/Abdômen oblíquo. 4x12 - Levantamento lateral; 4x12 - Levantamento frontal com halters; 4x12 - Desenvolvimento com halters; 4x12 - Desenvolvimento por trás com barra; 4x15 - Abdominal na prancha inclinada com "torção lateral". E - Bíceps/Tríceps. 3x10 - Rosca concentrada; 4x12 - Rosca direta na barra; 4x10 - Rosca Scott; 4x12 - Tríceps no pulley; 4x12 - Tríceps no pulley invertido; 4x12 - Rosca francesa. Observação: Estou planejando também adicionar pelo menos um exercício no dia de OMBROS para o TRAPÉZIO...

Então essa curva é realmente gerada pelo obliquo aliado a um baixo B.F?

Exercícios para costas pegam um pouco dos ombros (além do biceps), então não faz sentido você fazer ombro na segunda e logo na terça costas, sendo que vai pegar também os ombros nos exercícios para costas e vai acabar dando overtraining. Pra mim o ideal de um treino ABCAB seria assim: A - Peito/triceps B - Costas/biceps/ombro C - Perna A - Peito/triceps B - Costas/biceps/ombro Daí se quisesse adicionava outro músculo no dia do A (pois acho muito carregado adicionar outro músculo no dia para perna, pois geralmente o treino de perna é muito exaustivo e impossibilita o treino de outro grupo muscular), como abdômen, por exemplo.

Olá pessoal. Vendo vídeos e fotos de vários bodybuilders eu sempre reparei uma coisa neles e sempre tive uma dúvida sobre isso. Gostaria que vocês me dissessem se esse músculo (ou melhor, essa "curva") faz parte do abdômen OBLÍQUO ou se é de algum outro músculo. Segue em anexo destacado a "curva" da qual estou falando.