6 Esquemas de séries e repetições visando exclusivamente hipertrofia

“Qual é o numero ideal de séries e repetições para hipertrofia ?” Eu escuto esse tipo de pergunta todo santo dia. As pessoas querem uma resposta seca e direta como se fosse uma receita culinária que ao ser executada trará um resultado certeiro. Infelizmente, as coisas não são tão simples assim.

Além de não existir um número de séries e repetições ideal, o número incorreto pode destruir os seus resultados. Mas calma, enquanto não existe o “melhor” esquema de séries e repetições, existem vários bons e comprovados. Aqui vão 6 deles, e todos funcionarão se você treinar pesado e der o devido respeito às suas regras.

Como diminuir os níveis de estrogênio em homens

Estrogênio é conhecido como “hormônio feminino”, mas que nós homens também temos e apesar dele ter o seu papel em nosso corpo, precisamos sempre deixá-lo sob controle, algo que infelizmente não tem dado muito certo nos dias de hoje. A cada dia, mais e mais homens sofrem com altos níveis de estrogênio (e muitos deles sequer sabem que estão com o problema).

estrogenio man

Como escolher um parceiro de treino

Um bom parceiro de treino pode ser uma “ferramenta” valiosa para ganhar massa muscular, mas se você ficar preso à um parceiro ruim, isto pode ser a estrada certa para a frustração e poucos resultados. É necessário ser extremamente seletivo quando o assunto é parceiro de treino. Nem todos os bons amigos, são bons parceiros de treino, as vezes seria muito mais produtivo treinar sozinho.

markus ruhl e dennis wolf treinando

Como treinar pesado com pouco peso

Sabemos que para ganhar massa muscular o mais rápido possível, precisamos treinar pesado e progredir com cargas cada vez mais pesadas para forçar o corpo a crescer, mas infelizmente nem sempre é possível, seja porque você não tem acesso a uma academia com uma gama grande de cargas, porque está treinando em casa com cargas limitadas, ou está lesionado e não pode usar muita carga nos exercícios. Independente de qual seja o motivo, você ainda pode treinar pesado e fazer bom uso dos poucos pesos disponíveis. Veja como!

arnold press

Como aplicar a progressão de cargas corretamente

Sabemos que a progressão de cargas é um dos principais fatores para gerar massa muscular e força, contudo a grande maioria das pessoas aplicam este conceito da maneira incorreta, ao adicionar carga demais muito cedo ou tentar aplicar outros métodos de progressão ao mesmo tempo (Ex: diminuir o tempo entre as séries e tentar fazer mais repetições), com a boa intenção de maximizar os resultados.

rosca scott

Como transformar 2014 no seu melhor ano na musculação

Costumamos subestimar a velocidade com que o tempo passa e achamos que 1 ano é “bastante” tempo de treino, mas num piscar de olhos estaremos em 2015 e provavelmente muitas pessoas estarão presas nos mesmos corpos, com poucas ou nenhuma mudança significativa. E o ciclo se repete nos anos seguintes. Quando a pessoa se dá conta, já se passaram anos e o físico continua o mesmo. O que fazer para evitar isto ? Como fazer com que este ano faça a diferença ?

levantamento terra 1

As 10 perguntas mais frequentes sobre hipertrofia

Com vários anos de existência, o Hipertrofia.org recebe inúmeros e-mails contendo dúvidas sobre treino. O interessante é que independente de quanto tempo passe ou como o cenário da musculação evolua, as perguntas tendem a ser sempre as mesmas. Por que não respondê-las em um só lugar, de maneira simples e direta ? Vamos ao que interessa…

serrote musculação

30 regras obrigatórias para gerar hipertrofia

Esta lista serve como puxão de orelha para todos que não estão vendo os resultados esperados dentro da academia, mas que provavelmente estão esquecendo fatores importantes para o ganho de massa muscular ou que com o tempo foram sendo deixados de lado. Use a lista como checklist e tenha certeza absoluta de estar fazendo todo o possível para gerar hipertrofia.

johnnie jackson fazendo agachamento

“Não consigo aumentar as cargas nos exercícios”

Todos sabemos que o principal aspecto para gerar hipertrofia é o aumento progressivo de cargas, porém nem sempre conseguimos gerar uma progressão contínua de resultados e não demora muito para travarmos em determinado peso.  O que fazer nessa situação ? A seguir veja algumas dicas para contornar esta estagnação de força e continuar gerando hipertrofia.

desenvolvimento com halteres

Duas razões simples para o trapézio não estar crescendo

É difícil ver alguém com trapézio grande, que não tenha o restante do corpo em harmonia. Além de ser um músculo que auxilia nos treinos de ombros e costas, ele também tem um grande apelo estético. Não importa a roupa que você use: trapézios grandes, sempre estarão aparentes. Contudo, infelizmente nem todos conseguem construir o trapézio da maneira que desejam, já que para muitos, este músculo (apesar de aguentar muita carga) não responde ao treino. Pensando nisto, veja as causas mais comuns para o trapézio não estar crescendo.

trapezio gigante

10 Motivos para você não estar crescendo

Sabemos que ganhar massa muscular não é algo de outro mundo, porém cometer erros durante o processo é algo extremamente fácil e a maioria das pessoas sequer percebem que os estão cometendo.

A seguir, veja 10 motivos para você não estar vendo os resultados que queria, explicados de maneira simples e que ainda podem ser usados como “check-list” para aprimorar a rotina.

1 – Falta de objetivo.  Ganhar massa é o que todos querem, contudo querer apenas ficar “grande” é um objetivo muito abstrato, é necessário objetivos mais claros e humildes para criar motivação para alcançá-los, do contrário o ficar “grande” talvez nunca chegue.

2 – Você sabota os resultados do treino através de uma dieta ruim.  Cedo ou tarde as pessoas vão começando a compreender que o treino pesado é a parte boa da hipertrofia muscular e que a verdadeira guerra não é dentro da academia, mas fora dela e dentro da cozinha.

3 – Excesso de variedade e falta de progressão de cargas.  Variar o treino para não cair na mesmice e ainda gerar novos estímulos é ótimo, mas de nada adianta se você não está colocando  cada vez mais carga na barra.

4 – Falta de consistência na dieta e treino. Infelizmente, nem sempre temos tempo de sobra para nos dedicar a dieta e treino, as vezes precisamos faltar o treino ou perder refeições por causa do trabalho e estudos, mas lembre-se: o corpo vai continuar funcionando e se não receber os estímulos e nutrientes para gerar a hipertrofia, ele não crescerá. Independente da sua vida e problemas pessoais…

5 – Você não usa medidores de progresso.  Fita métrica, fotos de antes e depois, relatórios de treinos, etc… Tudo isso é capaz de medir o seu progresso, do contrário seria impossível saber se o que você está fazendo na academia e na cozinha estão trazendo resultados.

6 – Você treina o ego e não os músculos.  Treine para você e não para os outros. Por mais que isto seja óbvio, muitas pessoas ainda fazem coisas absurdas na academia pensando que são o centro das atenções.

treinando-o-ego

7 – Preconceito.  Musculação é uma ciência que está longe de ser exata. Quem quer sempre alcançar o máximo que o corpo pode fornecer, deve manter uma mentalidade aberta para novos tipos de treinos e modalidades de dieta.

8 – Encarar a musculação como obrigação. Assim como sua dieta, a musculação deve se tornar um hábito ou estilo de vida, pois musculação não contém prazo definitivo, ou seja, não é possível conquistar o seu objetivo e mantê-lo sem continuar treinando para sempre. Pensar na musculação como obrigação ou uma tarefa, é uma das maneiras mais fáceis de fracassar.

9 – Você não sai da zona de conforto. A essência da musculação é fazer o corpo se adaptar à novas situações gerando a hipertrofia, para isso é necessário sair da zona de conforto tanto no treino como na dieta. Não espere resultados se você vai a academia e faz sempre a mesma coisa, usando sempre a mesma carga e come sempre as mesmas porcarias.

10 – Focar-se demais em pequenos detalhes. Antes de descobrir qual é o melhor treino e dieta que existem para você, o mais importante é colocar a mão na massa e começar a fazer algo. A dieta e o treino não precisam ser perfeitos, foque-se primeiramente em fazer bem o básico e depois nos pequenos detalhes.

5 Dicas de Treino e Hipertrofia por Charles Poliquin

Charles Poliquin é um modesto treinador que já prescreveu treinos para medalhistas olímpicos, detentores de recordes mundiais e vários atletas profissionais das mais diversas modalidades. Como se não fosse suficiente, Poliquin já publicou mais de 600 artigos sobre treino e 10 livros. Bom, eu acho que você pode aprender alguma coisa ou outra com o que ele tem a dizer. A seguir veja algumas dicas de treino e hipertrofia vindas diretamente de quem entende do assunto.

Quanta massa muscular podemos ganhar sem o uso de anabolizantes ?

Uma pergunta que aparece frequentemente em todos fóruns de musculação e rodas de conversa de academia, é sobre quanta massa muscular podemos ganhar sem recorrer ao uso de esteroides anabolizantes. Como de praxe, esta discussão sempre gera uma guerra sem sentido entre os que acham que qualquer pessoa com um físico superior é usuário de anabolizantes e outros que acham que com devido esforço e dedicação, é possível conquistar qualquer coisa.

natural

6 razões para você não estar vendo resultados dos treinos

É verdade que trabalho duro sempre tem a sua recompensa, mas trabalhar duro sem usar o cérebro resultará em esforços desperdiçados e ficar preso em um belo platô(estagnar). Esta é a razão para a maioria das pessoas perguntarem “porque…”,”porque meu supino está no mesmo nível que do ano passado ?”, “porque eu não estou queimando gordura, mesmo treinando 5 vezes por semana?”, porque, porque, porque… Bem, hoje eu tenho 6 razões que podem explicar o porquê de você não estar vendo progresso e o que fazer a respeito disso.

Hipertrofia.org Newsletter

Receba o melhor conteúdo do site direto em seu email (no máximo 2 por semana).