Melhor ângulo para usar no supino inclinado

Saber qual é o melhor ângulo para usar no supino inclinado é crucial para obter crescimento muscular e minimizar o risco de lesões.

supino inclinado é um dos melhores exercícios para a parte superior do peitoral, mas há um grande problema que nos impede de obter o máximo benefício dele.

O deltoide anterior gosta de dominar o movimento, tirando a ação do peitoral superior como o músculo principal. Esses dois músculos – os deltoides anteriores e as fibras superiores do peitoral maior – são muito próximos, o que significa que um dos dois pode realmente começar a dominar o outro.

Uma maneira para evitar que o deltoide anterior domine o movimento e aumentar a ativação do peitoral superior, é usando a inclinação correta do banco durante o supino inclinado, que é o que veremos neste texto, junto de outras informações úteis para que você possa extrair o máximo do exercício.

Quais músculos são recrutados durante o supino inclinado?

Durante o supino inclinado, o principal músculo recrutado é o peitoral, especialmente a região superior do peitoral (cabeça clavicular), que é o foco dessa variação do supino. Além do peitoral, o supino inclinado também trabalha os deltoides anteriores (a parte frontal dos ombros) e os tríceps.

localização da cabeça clavicular (porção superior) do peitoral

Qual o ângulo correto para usar no supino inclinado?

No supino inclinado, o ângulo de 30 graus proporciona a maior ativação da porção superior do peitoral. No entanto, dependendo da sua individualidade, uma angulação maior poderá ser usada, mas não ultrapassando os 45 graus, onde a ação dos deltoides anteriores aumenta exponencialmente enquanto a ação do peitoral superior tende a diminuir.

A princípio usar 30 graus pode parecer um ângulo muito pequeno, mas é a recomendação geral para fazer o supino inclinado da forma correta para colocar a tensão no peitoral superior e minimizar o efeito nos músculos deltoides anteriores.

Além disso, há bastante estudos corroborando com esta ideia. Por exemplo, em um estudo recente de 2021, os pesquisadores analisaram a influência de cinco graus de inclinação do banco ao realizar o supino.

Veja também: Supino reto ou inclinado, qual é o melhor?

Foi observado que as fibras superiores do peitoral, tiveram a maior ativação quando o supino foi realizado com um ângulo de inclinação de 30 graus e ela se manteve até 45 graus. A partir dos 45 graus o peitoral superior houve diminuição da ação do peitoral superior, ao mesmo tempo que o deltoide anterior teve aumento cada vez maior na sua ativação.

Portanto, o melhor ângulo para usar no supino inclinado é de 30 a 45 graus que na prática costuma ser o segundo ao terceiro ajuste do banco (desconsiderando o primeiro), como sugere a imagem abaixo.

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diferenças dos ângulos do banco de musculação

Além de ajustar o ângulo, não esqueça de retrair as escápulas

Para evitar que o deltoide anterior domine o movimento, precisamos evitar que os ombros se curvem para frente. Muitas pessoas lendo isso provavelmente estão sentadas agora mesmo com os ombros curvados para frente.

Infelizmente, isto é muito comum com o hábito sendo levado para a sala de musculação e para os exercícios. O que acontece quando deixamos os ombros para frente é que o deltoide anterior é colocado em uma posição de domínio em relação ao peito, podendo ser o primeiro a ser recrutado e realizar mais força.

Podemos evitar isso colocando-o de volta no seu devido lugar, permitindo que o peito agora esteja em uma posição melhor para contrair. A maneira de fazer isso é posicionando nossos ombros na direção certa.

Queremos garantir que, sempre que empurrarmos a carga para cima no supino inclinado, contraímos as escápulas para trás e para baixo. Esta posição para trás e para baixo coloca suas escápulas em uma posição onde os ombros ficam para trás e menos dominantes no supino inclinado ao mesmo tempo que coloca seu peitoral no centro da ação.

Na prática, colocar as escápulas para trás e para baixo (retrair as escápulas), significa fazer isso:

Demonstração de como retrair as escápula para fazer supino

Como fazer supino inclinado corretamente – Conclusão

Com o banco inclinado a 30 graus, a gravidade ajuda a posicionar as escápulas para trás e para baixo, mas você não pode simplesmente confiar nisso, já que problemas e hábitos posturais lutarão contra a posição correta dos ombros.

animação da execução do exercício supino inclinado com halteres

Com isso fora do caminho, pegue um par de halteres ou barra e posicione-se no banco com os pés apoiados no chão. Contraia ativamente as escápulas para trás e para baixo enquanto você pressiona o peso para longe do peito em uma amplitude completa de movimento, abaixe os halteres com controle até a posição inicial e repita.

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