Quem é ectomorfo precisa fazer cardio?

Uma dúvida muito comum na musculação é se um ectomorfo precisa fazer cardio e se isso não atrapalharia ainda mais os resultados, já que ectomorfos possuem naturalmente mais dificuldade para ganhar peso.

Sim, um ectomorfo deve fazer cardio e a atividade pode trazer uma série de benefícios que podem, na verdade, melhorar o ganho de peso e massa muscular. No entanto, ectomorfos deveriam fazer o mínimo de cardio possível, como 3-4  sessões por semana com 20-30 minutos de duração em intensidade moderada.

Neste texto, iremos explorar mais a fundo porque ectomorfos (pessoas magras) deveriam fazer cardio e como isso pode melhorar os resultados.

O que significa ser um ectomorfo (na prática)?

Um ectomorfo é um dos três tipos de corpo definidos pelo sistema de somatotipos criado pelo psicólogo William Sheldon na década de 1940. Pessoas consideradas da categoria ectomorfo tendem a ter um corpo naturalmente magro (sempre foram magras) com um metabolismo rápido, o que dificulta o ganho de peso, mesmo tendo a percepção de comer mais do que o comum.

A classificação dos somatotipos, incluindo ectomorfos, mesomorfos e endomorfos, é considerada ultrapassada por muitos pesquisadores. Isso ocorre porque o sistema de Sheldon foi baseado em observações visuais e não leva em conta a complexidade genética de cada pessoa. Basicamente, os somatotipos são considerados mais uma pseudociência do que ciência propriamente dita.

Basicamente, ser um ectomorfo não significa que você está fadado a algum destino específico na musculação. Há muitas coisas que você pode fazer para mudar e começar magro tem inúmeras vantagens, como não precisar perder gordura primeiro e ter mais dificuldade de acumular gordura quando precisar comer mais no bulking.

Caso queira ler mais sobre isso, veja nosso texto sobre o mito dos somatotipos.

Ectomorfo precisa fazer cardio?

Sim, ectomorfos podem e devem fazer exercícios cardiovasculares, mas com moderação. Enquanto o treino com pesos estimulo crescimento muscular, o cardio deixa você mais condicionado.

A musculação estimula o crescimento muscular. Você se adapta desenvolvendo músculos maiores e mais fortes, mas isso não melhorará muito sua saúde cardiorrespiratória.

O cardio torna você mais condicionado fisicamente. Seu coração se adapta ficando mais forte e bombeando mais sangue a cada batida, aprimora seus vasos sanguíneos e produz mais energia nas suas mitocôndrias. Isto tem uma série de benefícios que afetam direta e indiretamente a musculação.

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Com isso dito, um treino equilibrado para ectomorfos precisam incluir ambos. No entanto, a diferença entre o remédio e o veneno está na dose. Excesso de aeróbicos atrapalha a hipertrofia, então é recomendado que ectomorfos façam menos cardio e sempre em dias alternados ou horário afastado do treino.

Como um ectomorfo deve fazer cardio

Um ectomorfo deve fazer o mínimo possível de cardio enquanto ainda obtém os benefícios. Recomenda-se que ectomorfos façam sessões de cardio de moderada intensidade, 3 a 4 vezes por semana.  Cada sessão deve durar entre 20 a 30 minutos.

Por exemplo: fazer 20-30 minutos de bicicleta ergométrica em um ritmo onde você ainda possa manter uma conversa, mas não seja fácil fazer isso. Ou seja, em um ritmo que é mais elevado que uma simples caminhada no parque.

Além disso, é importante que o cardio seja realizado em dias alternados aos treinos de musculação ou em horários afastados, nunca antes, para evitar a fadiga que poderia comprometer o desempenho do treino.

Veja também: Guia de treino para ectomorfo

Benefícios do cardio para ectomorfos

Ao contrário do que muitas pessoas imaginam, fazer cardio traz benefícios interessantes que, além de saúde, podem melhorar seus resultados na musculação. Os principais benefícios do cardio para ectomorfos incluem:

  • Aumento do Apetite: Exercícios cardiovasculares podem aumentar a fome, ajudando ectomorfos a consumir mais calorias, o que é essencial para o ganho de massa muscular.
  • Melhoria da capacidade mitocondrial: O cardio melhora a eficiência das mitocôndrias, aumentando a produção de energia e a resistência muscular, o que é desejável para quem faz musculação.
  • Melhor condicionamento em geral: Um melhor condicionamento cardiovascular permite que os ectomorfos treinem mais pesado e por períodos mais longos, maximizando os ganhos de força e hipertrofia muscular.
  • Saúde cardiovascular: Exercícios cardiovasculares fortalecem o coração e melhoram a circulação, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.
  • Recuperação acelerada: Um sistema cardiovascular eficiente melhora a circulação sanguínea, podendo indiretamente e diretamente ajudar na recuperação muscular.

Isto só para incluir alguns benefícios. A realidade é que todos deveriam fazer cardio, sendo ectomorfo ou não. Cardio deve ser uma parte integral de qualquer treino para mudança corporal.

Perguntas frequentes

Qual o melhor tipo de cardio para ectomorfo?

Não existe um tipo específico de cardio que seja melhor para ectomorfo, mas é preferível fazer cardio de baixo impacto, como bicicleta ou elíptico, para afetar o mínimo possível o uso de articulações.

Quanto tempo de cardio um ectomorfo deve fazer?

Como recomendação geral (não é uma regra universal), um ectomorfo deve fazer cardio por 20 a 30 minutos, três a quatro vezes por semana. Sessões de moderada intensidade são ideais.

Fazer cardio em jejum é bom para ectomorfo?

Fazer cardio em jejum não é ideal para ectomorfos, pois pode aumentar a perda de massa muscular e dificultar o ganho de peso. Ectomorfos se beneficiam mais ao fazer cardio após uma refeição, garantindo que tenham energia suficiente para maximizar os benefícios do exercício sem comprometer a massa muscular.

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Como equilibrar cardio e treinamento de força para ectomorfos?

É recomendável fazer cardio em dias alternados ao treino de musculação ou em horários afastados, como fazer musculação de manhã e cardio à tarde ou à noite.

Ectomorfos precisam ajustar a dieta ao fazer cardio?

Sim, ectomorfos precisam ajustar a dieta ao fazer cardio, aumentando a ingestão calórica para compensar as calorias queimadas durante os exercícios.

Cardio atrapalha o ganho de massa muscular para ectomorfos?

Cardio pode atrapalhar o ganho de massa muscular para ectomorfos se feito em excesso. No entanto, quando realizado com moderação e combinado com uma dieta adequada, o cardio pode complementar a musculação e trazer vários benefícios (vide texto).

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