Os exercícios mais famosos da musculação são bilaterais, o que significa que ambos os lados do seu corpo estão executando o mesmo movimento ao mesmo tempo.
Por exemplo, o supino, o levantamento terra e a remada curvada são exercícios bilaterais.
Embora exercícios bilaterais sejam muito importantes para quem busca hipertrofia, também é importante incorporar exercícios unilaterais em sua rotina de treino.
Exercícios unilaterais de perna, por exemplo, podem ajudá-lo a identificar e corrigir desequilíbrios musculares.
Ao fazer uma cadeira flexora com uma perna de cada vez, você pode descobrir que uma perna consegue fazer muitas repetições a mais, o que evidencia uma desigualdade de força que quase sempre se traduz, também, em diferenças em tamanho muscular entre os lados.
Contudo, ainda usando o exemplo da cadeira flexora, se você insistir em fazer o movimento de forma unilateral e se certificar que cada perna faça o mesmo esforço, com o tempo as diferenças diminuirão e você terá pernas mais simétricas.
Em suma, exercícios unilaterais são muito importantes, pois eles trarão basicamente os mesmos benefícios em hipertrofia e ainda corrigem assimetrias. A seguir veremos os movimentos unilaterais mais úteis para você implementar no treino.
Os melhores exercícios unilaterais para hipertrofia e correção de assimetrias
Existem centenas (literalmente) de exercícios unilaterais. Basicamente, cada exercício bilateral tem um substituto unilateral ou existem exercícios unilaterais que são únicos e só podem ser feitos dessa forma.
Contudo, e se fosse possível passar um “pente fino” e escolher os mais importantes? É justamente o que tentaremos fazer com a lista a seguir.
1 – Agachamento unilateral
O agachamento unilateral é uma variação poderosa do tradicional agachamento livre que se concentra no trabalho de uma perna por vez.
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Ao contrário dos movimentos bilaterais, onde ambas as pernas trabalham juntas, o agachamento unilateral exige equilíbrio, coordenação e ativação de músculos estabilizadores, tornando-o essencial para identificar e corrigir desequilíbrios musculares, melhorar a estabilidade articular e proporcionar um desafio adicional no leg day.
Como fazer
Fique de pé com halteres segurados ao lado do corpo, de costas para o banco. Estenda uma perna para trás e coloque o topo do pé no banco.
Agache flexionando o joelho e o quadril da perna da frente até que o joelho da perna de trás esteja quase em contato com o chão. Retorne à posição original em pé, estendendo o quadril e o joelho da perna da frente e repita. Continue com a perna oposta.
2 – Desenvolvimento arnold unilateral
O desenvolvimento arnold unilateral é uma variação do desenvolvimento arnold feito com as duas mãos, movimento nomeado em homenagem ao icônico fisiculturista Arnold Schwarzenegger.
Enquanto a versão original é realizado usando ambas as mãos simultaneamente para trabalhar os deltoides anteriores (frontais), a versão unilateral foca na ação de uma mão de cada vez, permitindo maior atenção aos desequilíbrios musculares, melhorando a estabilidade e proporcionando um desafio distinto ao corpo para equilibrar toda a carga em um lado do corpo.
Como fazer
Sente-se em um banco com encosto e pegue um haltere com uma mão em pegada neutra (palma voltada para o corpo), mantendo-o na altura do peito.
Pressione o haltere para cima e, ao mesmo tempo, rotacione o punho para que, ao final do movimento, a palma da mão esteja voltada para a frente e o haltere esteja acima do ombro.
Retorne lentamente à posição inicial, revertendo a rotação do punho. Repita o processo com o outro braço.
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3 – Remada unilateral (serrote)
A remada serrote é um exercício unilateral para as costas que é feito exclusivamente usando um halter.
Ele não só trabalha os grandes músculos das costas, como o latíssimo do dorso (dorsal), como também recruta lombar e deltoides como músculos estabilizadores.
Sua execução envolve a inclinação do corpo sobre um banco ou apoiando-se no próprio joelho e, com a outra mão, puxa-se um halter em um movimento de remada, imitando o ato de serrar – daí seu nome.
Esta natureza unilateral do exercício ajuda a identificar e corrigir desequilíbrios musculares, tornando-o uma ferramenta valiosa no treino.
Como fazer
Ajoelhe-se ao lado do banco, colocando o joelho e a mão do braço de apoio no banco. Posicione o pé da perna oposta ligeiramente para trás e para o lado. Pegue o haltere do chão.
Puxe o haltere para cima até que ele entre em contato com as costelas ou até que o braço superior esteja um pouco além da horizontal. Retorne até que o braço esteja estendido e o ombro esteja esticado para baixo. Repita e continue com o braço oposto.
4 – Rosca direta com halteres
A rosca direta com halteres é um exercício de bíceps clássico na musculação. Realizado com um par de halteres, ele permite que cada braço seja trabalhado individualmente e simultaneamente, promovendo uma abordagem equilibrada e possibilitando a correção de possíveis desequilíbrios de força entre os lados.
É preciso diferenciar rosca direta com halteres da rosca alternada, outro exercício para bíceps unilateral, que apesar de ter finalidades semelhantes, são exercícios diferentes.
Como fazer
Fique em pé segurando um haltere em cada mão com os braços pendurados ao lado do corpo.
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Certifique-se de que seus cotovelos estejam próximos ao seu tronco e seus ombros relaxados.
Mantendo os braços superiores imóveis, expire enquanto levanta os pesos até o nível dos ombros, rodando os punhos para fora, ao mesmo tempo em que contrai os bíceps.
5 – Supino na máquina articulada
O supino na máquina articulada é uma variação inovadora do supino, combinando a estabilidade e foco da máquina articulada com a liberdade e amplitude de movimento proporcionadas pelos halteres.
Este exercício trabalha principalmente os músculos do peitoral, mas também envolve os deltoides e tríceps.
Vale lembrar que máquinas articuladas não possuem polias e cada lado da máquina precisa ser carregado individualmente, porque o intuito é justamente que cada lado do corpo possa trabalhar de forma individual, o que torna o aparelho em um meio para realizar um exercício unilateral.
Como fazer
Sente-se no assento com o peito aproximadamente à altura dos suportes das mãos. Se disponível, pressione o pedal até que a alavanca esteja ao alcance (para não forçar os ombros).
Segure as alças de suporte com uma pegada com os dedos por cima, envolvendo elas; mantenha os cotovelos voltados para os lados logo abaixo dos ombros. Libere o pedal, caso tenha.
Pressione a alavanca até que os braços estejam estendidos. Retorne o peso até que os músculos do peito estejam levemente esticados. Repita.
6 – Leg press unilateral
O leg press unilateral é uma variação do leg press tradicional onde cada perna trabalha de forma individual e de cada vez.
Apesar de parecer ser uma modificação simples, usar apenas uma perna aumenta a amplitude do movimento e pode recrutar mais glúteo e posteriores de coxa que a versão tradicional.
Como fazer
Sente-se na máquina com as costas no apoio acolchoado. Coloque um pé na plataforma e o outro pé no chão, abaixo da plataforma. Estenda o quadril e o joelho. Libere as alavancas de travamento e segure as alças nas laterais.
Abaixe a carga dobrando a perna até que a canela esteja paralela a linha do chão (ver animação) ou próximo disso. Retorne estendendo os joelhos e quadris. Repita. Continue com a perna oposta.
7 – Mesa flexora unilateral
A mesa flexora unilateral permite trabalhar os isquiotibiais de forma individual como nenhum outro exercício – nem mesmo com exercícios compostos.
Alias, a maioria das pessoas que começarem a usar a marca de forma unilateral, provavelmente vão descobrir desequilíbrios, por nunca terem treinado posteriores unilateralmente e verão grande progresso em um curto período de tempo.
Como fazer
De frente para o banco, fique entre o banco e as almofadas da alavanca. Deite-se de bruços no banco com os joelhos um pouco além da borda do banco e as pernas inferiores sob as almofadas da alavanca. Segure as alças.
Eleve a almofada da alavanca até a parte de trás das coxas, flexionando um dos joelhos. Abaixe as almofadas da alavanca até que o joelho esteja esticado e repita com a perna oposta. Continue alternando entre os lados.
8 – Puxada unilateral
A puxada unilateral na polia alta permite treinar os músculos das costas de cada lado do corpo de forma individual.
Ao usar uma alça para uma mão, também é possível puxar a carga com mais liberdade de ajustes e amplitude, para conseguir um recrutamento extra que a barra longa nem sempre consegue.
Como fazer
Segure um suporte de alça com uma mão. Sente-se com as coxas sob os suportes.
Puxe o suporte lentamente até o lado do peito. Retorne até que o braço e o ombro estejam completamente estendidos, permitindo que o ombro se eleve. Repita e continue com o outro braço.
9 – Rosca francesa unilateral na polia
A rosca francesa unilateral na polia é um dos melhores exercícios para treinar o tríceps por si só, sem nem mesmo entrarmos no mérito do movimento ser unilateral.
A rosca francesa trabalha o tríceps de uma posição alongada, algo que não costuma ocorrer em outros movimentos e costuma ser negligenciado.
O fato de usarmos a polia garante que ocorra tensão constante durante todas as porções da repetição, pois você está resistindo a ação gerada através da polia; que está puxando constantemente, independente do ângulo, o que não ocorre quando usamos uma carga livre neste movimento.
Como fazer
Segure o suporte de alça ou segure a própria extremidade do cabo. Agora coloque a mão com o cabo atrás do pescoço, com a palma voltada para longe do pescoço e o cotovelo posicionado para cima.
Sente-se no assento com as costas no apoio acolchoado. Coloque os pés na plataforma. Segure as alças nas laterais e estenda os quadris e joelhos. Com um pé, coloque os dedos e a parte da frente do pé na porção inferior da plataforma, com calcanhares e arcos se estendendo para fora. Posicione o outro pé no chão, dentro da máquina.
Empurre o trenó estendendo o tornozelo o máximo possível. Retorne dobrando o tornozelo até que a panturrilha esteja esticada. Repita.
Estenda o braço para cima. Retorne e repita. Continue com o braço oposto.
10 – Panturrilha no leg press unilateral
Fazer panturrilha no leg press de forma unilateral é uma forma prática e segura de treinar cada panturrilha de forma individual.
Você também pode usar o aparelho específico para fazer panturrilhas em pé, contudo alguns aparelhos não estão preparados para serem usados de forma unilateral e acabam forçando seu corpo de forma diferente quando você suporta a carga nos ombros e usa uma perna de cada vez.
No leg press, você suporta as costas no banco e apenas usa as pernas, resolvendo qualquer problema.
Como fazer
Sente-se no assento com as costas no apoio acolchoado. Coloque os pés na plataforma. Segure as alças nas laterais e estenda os quadris e joelhos.
Com um pé, coloque os dedos e a parte da frente do pé na porção inferior da plataforma, com calcanhares e arcos dos pés para fora da plataforma. Posicione o outro pé no chão, dentro da máquina.
Empurre a plataforma do leg press estendendo o tornozelo o máximo possível. Retorne dobrando o tornozelo até que a panturrilha esteja esticada. Repita.