É fácil ficar confuso sobre quais treinos de musculação devemos adotar quando o objetivo máximo é ganhar massa muscular.
Nas academias os professores passam o mesmo treino “feijão-com-arroz” (que eles consideram o melhor) para todos, e na internet há uma gama tão grande de escolhas que qualquer um fica sem saber o que fazer.
Infelizmente, isto é normal.
A boa notícia é que existem alguns treinos para ganho de massa que já estão sendo usados há décadas, no mundo inteiro, e eles costumam funcionar para a maioria das pessoas na maioria dos casos.
Não há porque ficar quebrando a cabeça com tentativa e erro.
A partir do momento que você está usando um treino que foi construído com base e que muitas pessoas já tiveram bons resultados no passado, tudo vai depender do seu esforço para conseguir progresso também – independente de você ser natural, ectomorfo ou ter uma genética realmente ruim.
Os treinos de musculação a seguir são os mais usados no mundo inteiro e comprovadamente funcionam.
Escolha o que mais lhe agrada e se encaixa em suas necessidades.
Os melhores treinos de musculação visando ganhar massa muscular
Treino full body (corpo inteiro)
Treinos de musculação full body são conhecidos por serem aquelas rotinas de iniciantes que só funcionam para gerar a adaptação inicial. Ledo engano. Executado do jeito correto, eles funcionam muito bem para ganho de massa e força, tão bem que caras como Arnold e seu mentor Reg Park já o usaram.
E tem um bônus.
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Considere que em algum momento da sua vida, seu trabalho e/ou estudos só vão permitir que você treine duas ou três vezes na semana. Se você está seguindo uma divisão de treino comum (ABCDE por exemplo), uma falta na semana vai estragar a continuidade do treino e algum grupo muscular vai acabar sem estímulo.
Nada bom.
Nesses cenários o treino fullbody entra como uma luva. E mesmo que você simplesmente queira experimentar um treino novo para gerar novos estímulos, ele também não desaponta.
Veja também -> As melhores dicas de musculação para hipertrofia
No fullbody treinamos todos os grupos musculares no mesmo dia, três vezes por semana e com um ou dois dias de descanso entre cada treino. Usando exercícios compostos para quase todos os grupos.
Porque treinos fullbody funcionam:
- Força o contato com exercícios compostos livres
- Constrói uma base de força e massa muscular através do uso dos melhores exercícios compostos
- Permite amplo descanso para os músculos e articulações permitindo que o próximo treino seja executado 100%.
Quem deve fazer este treino:
- Iniciantes
- Intermediários
- Qualquer pessoa que não tenha boa base e força nos principais exercícios compostos
Exemplo de treino fullbody
Dia 1: Segunda-feira
- Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições
- Supino reto com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições
- Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições
- Desenvolvimento com barra (sentado ou em pé) – 4 séries de 6 a 8 repetições
- Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições
- Abdômen na polia alta – 4 séries de 10 a 12 repetições
Dia 2: Descanso completo
Dia 3: Quarta-feira
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- Levantamento terra – 5 séries de 5 repetições
- Remada curvada – 5 séries de 5 repetições
- Supino inclinado – 5 séries de 5 repetições
- Elevação lateral – 4 séries de 8 a 10 repetições
- Rosca testa – 4 séries de 8 a 10 repetições
- Rosca martelo – 4 séries de 8 a 10 repetições
Dia 4: Descanso completo
Dia 5: Sexta-feira
- Passada – 3 séries de 12 repetições
- Paralelas – 3 séries de 12 repetições
- Barra-fixa pronada (palmas virada para você) – 3 séries de 12 repetições
- Supino declinado – 3 séries de 12 repetições
- Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 12 repetições
- Elevação de pernas para abdômen – 4 séries de 12 repetições
Treino upper/lower (superior e inferior)
Treinos de musculação upper/lower funcionam muito bem tanto para ganho de massa como força muscular, pois usa e abusa dos exercícios compostos em uma divisão que permite boa recuperação muscular ao mesmo tempo que usa uma frequência maior que o fullbody. É ótimo para pessoas de qualquer nível de experiência que queiram estímulos diferentes.
Nesta rotina treinamos a parte superior (upper) inteira num dia:
- Peitoral
- Costas
- Ombros
- Bíceps
- Tríceps
- Abdômen
E no outro a parte inferior (lower):
- Quadríceps
- Posteriores
- Panturrilhas
- Lombar
Descansamos um dia e começamos novamente.
Desta forma podemos treinar vários grupos musculares no mesmo dia sem afetar a recuperação de nenhum deles, e você estará totalmente recuperado quando for treiná-los novamente.
Exemplo de treino upper/lower
Dia 1: Segunda-feira – Upper
- Supino reto (com halteres ou barra) – 4 séries de 6 a 8 repetições
- Remada curvada – 4 séries de 6 a 8 repetições
- Desenvolvimento com halteres sentado – 4 séries de 6 a 8 repetições
- Barra-fixa ou puxada na polia – 4 séries de 6 a 8 repetições
- Rosca francesa – 4 séries de 8 a 10 repetições
- Rosca alternada – 4 séries de 8 a 10 repetições
- Abdômen na polia alta – 4 séries de 10 a 12 repetições
Dia 2: Terça-feira – Lower
- Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições
- Legpress – 4 séries de 6 a 8 repetições
- Passada – 4 séries de 10 repetições (5 ida/5 volta)
- Flexora – 4 séries de 10 repetições
- Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 a 12 repetições
- Elevação de gêmeos em pé (ou no leg) – 4 séries de 10 a 12 repetições
Dia 3: Quarta-feira – Descanso completo
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Dia 4: Quinta-feira – Repete o treino upper
Dia 5: Sexta-feira – Repete o treino lower
Dia 6: Sábado – Descanso completo
Dia 7: Domingo – Descanso completo
Treino push/pull/legs (empurra/puxa/pernas)
Depois do fullbody e upper/lower, treinos de musculação para ganhar massa muscular do tipo push/pull/legs são um dos treinos mais simples e efetivos que existem.
Por quê ?
Porque permitem que você treine em uma divisão de treino ABC ou ABC2x de uma forma que um grupo muscular não afete a recuperação de outro.
Veja bem.
Por exemplo: quando treinamos o peitoral usando exercícios livres também esmagamos trabalhamos os deltoides e tríceps. Em treinos de musculação comuns você eventualmente vai treinar o peitoral muito próximo do deltoide e/ou tríceps, afetando a recuperação de todos, influenciando negativamente a hipertrofia e impedindo que você treine 100% na próxima vez.
No push/pull/legs você treina padrões de movimento em vez de grupos musculares, evitando completamente esse problema.
No dia de push, você treina todos os grupos musculares que empurram, ou seja, o peitoral, deltoides e tríceps – ninguém vai interferir a recuperação de ninguém e no próximo treino você estará completamente recuperado e pronto pra outra guerra.
No pull, todos os grupos musculares que puxam, que basicamente são os músculos das costas e bíceps.
No de pernas, todos os inferiores. E por constituírem metade do corpo, merecem um dia único de treino.
Exemplo de treino push/pull/legs
Dia 1: Segunda-feira – Push
- Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições
- Supino inclinado – 4 séries de 6 a 8 repetições
- Crossover – 4 séries de 10 repetições
- Desenvolvimento com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições
- Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições
- Tríceps pulley – 4 séries de 10 repetições
Dia 2: Terça-feira – Descanso completo
Dia 3: Quarta-feira – Pull
- Remada curvada – 4 séries de 6 a 8 repetições
- Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições
- Remada serrote (unilateral) – 4 séries de 6 a 8 repetições
- Puxada na polia pegada neutra – 4 séries de 6 a 8 repetições
- Rosca direta – 4 séries de 10 repetições
- Rosca martelo – 4 séries de 10 repetições
Dia 4: Quinta-feira – Descanso completo
Dia 5: Sexta-feira – Legs
- Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições
- Legpress – 4 séries de 6 a 8 repetições
- Passada – 4 séries de 10 repetições
- Flexora – 4 séries de 10 repetições
- Extensora – 4 séries de 10 repetições
- Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 repetições
- Elevação de gêmeos em pé – 4 séries de 10 repetições
E aqui temos um dilema…
Se você for iniciante, o ideal é seguir o treino exatamente como foi proposto. Se você é intermediário e avançado com consciência corporal, é possível transformar esta rotina de três dias em seis dias.
Ficaria assim:
- Segunda-feira: push
- Terça-feira: pull
- Quarta-feira: legs
- Quinta-feira: push
- Sexta-feira: pull
- Sábado: legs
Quando falamos consciência corporal, queremos dizer que se você treinar seis vezes na semana, você vai saber se o treino está com muito volume para o seu corpo e saberá como alterá-lo sozinho. Se você não sabe ou está com a pulga atrás da orelha, siga o treino exatamente como foi proposto, pois seis dias podem ser demais para a maioria dos iniciantes.
Treino ABCDE
O treino ABCDE consiste em treinar cada grupo muscular apenas uma vez na semana, permitindo que maior foco seja dado a cada grupo. É um dos treinos mais usados por fisiculturistas.
Isto acontece porque quanto maior sua experiência de treino e quanto mais você souber sobrecarregar seus músculos, maior é o potencial deste tipo de treino aumentar a massa muscular.
Mas o oposto também é verdade.
Praticantes que ainda não tem experiência suficiente, não conseguirão gerar tanto progresso e poderiam estar tendo mais ganhos usando outros treinos (e não o ABCDE).
Por quê ?
Quando treinamos um grupo muscular uma única vez na semana, permitimos que cada grupo descanse por um intervalo relativamente longo.
Uma pessoa que ainda não sabe sobrecarregar o corpo da maneira adequada (e o corpo ainda não aguenta a devida sobrecarga), não usa cargas muito altas nos exercícios compostos e ainda não consegue sentir o músculo alvo sendo trabalhado, geralmente não vai precisar de tanto tempo de descanso.
Neste caso, ao dar tempo demais para cada grupo muscular descansar, você pode acabar “destreinando” e perdendo adaptação entre os treinos.
Trocando em miúdos, você vai dar tempo demais para cada músculo descansar e pode regredir uma porcentagem do que avançou com o treino anterior.
No final do dia, treinos ABCDE merecem o seu lugar entre os melhores treinos de musculação que existem, mas devem ser usados por quem já está preparado para eles.
Se você já está treinando há alguns anos, já usa cargas elevadas nos principais exercícios compostos (mais do que o peso do próprio corpo) e não tem visto resultado com outras rotinas, dê uma chance ao ABCDE.
Do contrário, dê uma chance a outros treinos, principalmente se a única rotina que você já fez foi justamente o ABCDE (não é incomum que iniciantes só aprendam a treinar usando ABCDE e pensem que é a única rotina que existe e funciona).
Exemplo de treino ABCDE
Dia 1: Segunda-Feira – Peitoral
- Supino reto – 4 x 6-8
- Supino inclinado – 4×10
- Supino declinado – 4×12
- Crossover – 3×12
- Crucifixo reto – 3×12
Dia 2: Terça-feira – Costas
- Barra-fixa – 4 x até a falha
- Remada curvada com pegada pronada – 4 x 8
- Remada sentado – 4 x 12
- Pullover – 4 x 10
- Levantamento terra – 3 x 10
Dia 3: Quarta-feira – Pernas
- Agachamento livre – 4 x 8
- Legpress – 4 x 10-12
- Stiff – 4 x 8-10
- Extensora – 3 x 12
- Flexora – 3 x 12
Dia 4: Quinta-feira – Deltoides e trapézio
- Desenvolvimento com barra – 4 x 8
- Desenvolvimento arnold – 4 x 10
- Elevação lateral com halteres – 3 x 12
- Encolhimento com barra – 4 x 8
- Encolhimento com halteres – 4 x 12
Dia 5: Sexta-feira – Braços
- Paralelas – 3 x até a falha
- Rosca francesa – 3 x 10
- Tríceps na polia – 3 x 12
- Rosca direta – 3 x 10
- Rosca alternada – 3 x 12
- Rosca martelo – 3 x 10
Estes treinos servem para mulheres ?
Infelizmente, não.
Mulheres geralmente possuem objetivos diferentes e querem foco especial em áreas diferentes do corpo.
Enquanto homens querem ganhar mais peitoral, ombros e braços, mulheres costumam querer membros inferiores acima de tudo.
Os treinos acima costumam dar maior foco às áreas que homens querem desenvolver mais e por este motivo não são recomendados para mulheres.
Caso esteja atrás de um, veja isto: treino de musculação para mulheres
Treino para perder peso ou visando definição muscular
Uma questão muito comum na musculação é respeito de treinos que visam unicamente perda de peso ou só definição muscular.
Infelizmente, as coisas não são tão simples assim.
A perda de peso e definição muscular, ocorrem principalmente através da dieta.
Na grande maioria dos casos o treino deve se manter visando a hipertrofia muscular, para que nesta fase você só perca gordura (e não massa muscular).
Ao mudar o foco do treino par aumento de repetições ou diminuição de descanso entre as séries, você até pode aumentar a queima de calorias, mas vai facilitar a perda de massa muscular.
Em suma, não existe “treino de definição” ou “treino para perda de peso”. O que vai determinar isto na maioria dos casos é a dieta, o treino deve se manter o mesmo.
Palavras finais
Alguns dos treinos do texto podem ser diferentes do que você está acostumado a ver na academias, mas não se engane, as rotinas listadas no texto estão vivas há décadas e são muito difundidas lá fora.
E o melhor: todas elas permitem amplo descanso e tem maior potencial de gerar resultados em pessoas que não usam hormônios.
Entenda.
Os treinos de musculação mais comuns que conhecemos surgiram a partir dos fisiculturistas e foram amplamente difundidos pelas revistas de musculação através das décadas.
Hoje sabemos que fisiculturistas de elite não são pontos de referência para naturais, pois esteroides anabolizantes facilitam a hipertrofia a partir de qualquer estresse mecânico.
Em outras palavras, fisiculturistas usando esteroides vão crescer virtualmente usando qualquer tipo de treino.
Nós, no outro lado extremo da moeda, não iremos.
Claro, você pode ter resultados com as divisões comuns, mesmo sendo natural, e isso é ótimo. Contudo, caso você tenha notado que não há progresso visível há algum tempo, dê uma chance sincera a algum dos treinos listados no texto, você não vai se arrepender.
E caso você não tenha experiência de treino ainda, lembre-se de consultar um professor antes de iniciar qualquer rotina nova.
Boa sorte!