Upper - Lower 2X

[Zanop]

Fotos paginas 15 e 16

Treino atualizado e medidas na pagina 25

Bom galera, só estava esperando meu boletim pra abrir o diário ( pra me manter na academia preciso tirar boas notas kk)
Acompanho o site faz um bom tempo, em especial os diários.

Treino há 8 meses, tinha 57 kgs e 1,80 de altura, tenho biotipo ectomorfo. Sempre fiz treinos ABC, ABCD, ABCDE, de certa forma tive bons resultados, porém após ler bem sobre os treinos de força resolvi começar, a princípio iria fazer o SL 5x5, mas resolvi começar com um AB2x low reps. Comecei ele faz uma semana.

Nome: Policarpo
Idade : 16
Altura: 1,80
Peso: 67,500

Medidas ( a última avaliação foi a aproximadamente 1 mês).
Tórax: 90 ou 95 cm ( não lembro )
Bíceps: 32,6 cm
Ante-braço: 28 cm
Coxa: Direta: 51 - Esquerda: 52
Panturrilhas: 36,5 ou 38,5 ( não lembro também)

Não sigo uma dieta específica, tento calcular meio por cima a quantidade de proteínas, carbo, gorduras que ingiro diariamente, procuro comer a cada 3 horas.

Vou postar os pesos sem contar a barra, fotos quem sabe em breve.
Faço a progressão de 2kg por treino em cada exercício.
Treino

Segunda :A1 - Peito, tríceps, ombro.

Supino Reto 5x5
Supino inclinado 5x5
militar 5x5
agachamento 5x5
Supino Fechado 5x5
Pulley inver. Unil. 2x10

Terça: B1 - Costas, bíceps, trapézio.
Lev. Terra 3x5
Curvada 5x5
Chinp-ups 5x5
Encolhimento 5x5
Alternada 4x6

Quarta: OFF

Quinta :A2 - Peito, tríceps, ombro.
Supino Reto 5x5
Militar 5x5
Pulley 2x10
Flexão 2x até a falha
Agachemento 5x5
Stiff


Sexta: B2 - Costa, Bíceps, trapézio
Lev. Terra 3x5
Remada T 5x5
Pull-ups 5x5
Direta 4x6
Encolhimento 5x5

Editado Fevereiro 3, 2013 às 23:55 por Zanop

[Rodrigo Souto]

Então mano, agora que vc está começando esse treino pode parecer de boa, mas com o tempo isso vai ser de um desgaste enorme para o SNC, fazer Squat e Deadlifit 2x na semana em dias seguidos é foda para a lombar em mano !

[Zanop]

Opa esqueci de postar,

Rotina de treino

Segunda: A1

Terça: B1

Quarta: off

Quinta: A2

Sexta: B2

[TychoL]

Vou acompanhar concerteza brother , mais eu trocaria algumas coisas ai , pro exemplo agachamento seguido de levantamento terra 2x na semana , pode sobrecarregar demais sua lombar , minha opnião , se você for começar com pesos baixos focando na execução , ai tudo bem , mais se for com os pesos mais altos eu colocaria levantamento terra apenas uma vez na semana , e o mais longe possivel do agacho , e ta com um peso bom , tente socar um pouco de carbo para almentar sua recuperação e evolução , abraços

Editado Outubro 8, 2012 às 17:41 por TychoL

[Zanop]

Quando começar a pesa talvez eu comece a faça alterações, opiniões são sempre bem vindas.

As cargas eu abaixei cerca de 50% em cada exercício, está bem tranquilo ainda.

Abraços!

[TychoL]

Você costumava fazer esses exercicios antes ? , tem uma boa tecnica já ? , organize também uma forma de progressão brother , por exemplo adicionar tanto por treino , isso ajuda bastante , quando ver que ta pesando , se sentir muito a lombar e só trocar , uma coisa que você vai perceber muito , que ganha mt força no terra, fazendo agachamento , por isso não tem tanta necessidade de fazer o terra 2 vezes entende ? , minha opnião , so por tecnica mesmo , ja que a maioria dos exercicios da força nele , principalmente o agachamento , abraços

Editado Outubro 8, 2012 às 17:51 por TychoL

[Gabrielbigbang]

Acompanhando aqui brotheeer,foco no treino aee.

Abraação

[Zanop]

Acompanhando aqui brotheeer,foco no treino aee.

Abraação

Obrigado cara, tamo junto!

@TychoL: ja fazia esses exercicios sim, o único que eu tinha começado fazia pouco tempo era o Militar com barra, fazia ele com halteres. Verei se vou sentir muito a lombar, quando a carga der uma aumentada, ai provavelmente eu mude.

Refeição 15:00

2 bananas

200ml de leite

Daqui a pouco faço minha refeição pré-treino

[Zanop]

Refeição pré-treino:

2 ovos

Duas fatias de pão

300ml de leite

110g de mouse de chocolate kk

[Rodrigo Souto]

Pré treino suave em manolo haha

[lelesk]

To acompanhando, pq tu não faz um treino diferente? como os mlk falou pode desgastar muito a lombar

[LuizBigMan]

Vou acompanhar aqui, vai ser bom pra mim pq dps do Sl vou fazer um treino low reps tbm. bons treinos ai.

obs: pre treino suave memo, mouse de chocolate dilica *---*

[Gabriel.O]

Acompanhando aqui, boa sorte ;D

[MycowDJecksão]

Acompanhando aqui )))

De que cidade/estado tu é bro?

[Zanop]

Obrigado a todos que estão acompanhando, realmente o pré-treino foi suave, estava empanturrado do almoço ainda hahaha

Relato

5º Treino

Agachamento: 24kg - 12 --- 12

Supino Reto: 5x5- 24kg - 12 --- 12

Supino Inclinado: 5x5 - 14kg - 7 --- 7

Supino Fechado: 5x5 - 14kg 7 --- 7

Militar: 5x5 - 14kg - 7 --- 7

Pulley inverso unilateral: 2x10 - 10kg

Agachamento : Bem leve, focando bem na execução.

Supino Reto: Leve, focando na execução também.

Supino Inc: Bem Leve

Supino Fechado: Bem leve, não fazia muito esse exercício, estou focando na execução.

Militar: Bem tranquilo, tentando deixar execução o melhor possível.

Pulley Inv: ótimo, nem leve nem pesado.

Daqui a pouco posto as refeições do pós.

Editado Outubro 8, 2012 às 22:40 por Zanop

[lelesk]

Treino demora não? mt coisa

[camb]

hmmmmm Mouse de Chocolate!!!! Acompanhado aqui brt!! Pq preferiu fazer o AB2x low reps do que o SL 5x?!?!

[Leoo5]

Vou acomppanha aki irmao daora o Treio Se der Poste Fotos ae Abrç

[Zanop]

Acompanhando aqui )))

De que cidade/estado tu é bro?

Te passo por MP

Treino demora não? mt coisa

Hoje demorou 46 minutos, por enquanto não estou dando muito descanso entre as séries porque está bem tranquilo.

hmmmmm Mouse de Chocolate!!!! Acompanhado aqui brt!! Pq preferiu fazer o AB2x low reps do que o SL 5x?!?!

A principio eu queria fazer o SL 5x5, porém não tem como eu ir na quarta feira na academia, pq tenho aula o dia inteiro, na verdade tenho aula o dia inteiro na terça, quarta e na quinta, na quarta é o dia mais corrido não tem como faltar, nos outros dias consigo sair antes a tarde. Comecei um AB2x pra ir pegando o jeito e acostumando meu corpo, é provavel quem em Dezembro comece o SL 5x5.

Vou acomppanha aki irmao daora o Treio Se der Poste Fotos ae Abrç

Vlw brother, quem sabe daqui um tempo eu coloque as fotos.

Abraços!

Meu treino durou 46 minutos, cheguei em casa 18:15 fiz a primeira refeição pós-treino, segue logo abaixo:

Refeição 1 - 18:15

1 Banana

50g de aveia

100ml de leite

1 colher de mel

Refeição 2 - 19:00

4 fatias de pão

1 lata de sardinha

400ml de leite

Refeição antes de dormir 21:30

200ml de leite

60g de aveia

2 bananas

1 colher de mel

Editado Outubro 9, 2012 às 00:47 por Zanop

[MycowDJecksão]

Teu objetivo é ganho de massa né? os treinos low reps são básicamente adaptações do 5x5 pra gerar um maior ganho de massa muscular cara. 5x5 é mais voltado pra força mesmo (não digo que não dá ganhos de massa também, não viajem)

[TychoL]

To gostando de ver as refeições em brother ? , gosto bastante de leite , se eu tivesse melhores condições tomaria pelo menos 1l de leite por dia , mais como não estou tão bem assim , me contento com os 500 ml mesmo , mais de resto está muito bom , não sei se você se da melhor com refeições liquidas , mais seria bom adicionar um arroz , feijão , macarrão e afins na dieta para dar um bom up nos carbos , eu pelo menos sinto a recuperação muito melhor , abraços e boa noite

[Jean_Lopess]

Acompanhando aqui cara! o agacho q vc faz é high ou low bar? ............. tem um projeto do Matt q se chama Dirty 35, ele faz um FB frequente e usa Agacho em um dia e Terra no outro, legal tirar algumas ideias de la pq treinar eles em dias seguidos é pesado pra lombar! o tópico ta na área "Geral", o gaspar q postou! é legal dar um pesquisada lá... Abraços

[A.F]

Acompanhando tb!

Vamos em frente!

Gde ab.

[Zanop]

Teu objetivo é ganho de massa né? os treinos low reps são básicamente adaptações do 5x5 pra gerar um maior ganho de massa muscular cara. 5x5 é mais voltado pra força mesmo (não digo que não dá ganhos de massa também, não viajem)

Agora está voltado pra força mesmo, ganho de massa muscular será consequência.

To gostando de ver as refeições em brother ? , gosto bastante de leite , se eu tivesse melhores condições tomaria pelo menos 1l de leite por dia , mais como não estou tão bem assim , me contento com os 500 ml mesmo , mais de resto está muito bom , não sei se você se da melhor com refeições liquidas , mais seria bom adicionar um arroz , feijão , macarrão e afins na dieta para dar um bom up nos carbos , eu pelo menos sinto a recuperação muito melhor , abraços e boa noite

Leite é bom mesmo, tomo mais de 1L por dia tranquilo, me dou bem com qualquer refeição, porém gosto mais de sólidos, no meu pós sempre tem arroz, feijão, macarrão, batata doce, carne, ai vou variando pra não enjoar,

Acompanhando aqui cara! o agacho q vc faz é high ou low bar? ............. tem um projeto do Matt q se chama Dirty 35, ele faz um FB frequente e usa Agacho em um dia e Terra no outro, legal tirar algumas ideias de la pq treinar eles em dias seguidos é pesado pra lombar! o tópico ta na área "Geral", o gaspar q postou! é legal dar um pesquisada lá... Abraços

Opa Jean, o agacha é high bar, valeu pela dica vou dar uma pesquisada por lá.

Acompanhando tb!

Vamos em frente!

Gde ab.

Salve AF, muito obrigado pro acompanhar, estamos juntos.

Abraços!

Bom Galera cheguei agora da escola, estou fazendo meu pré:

300ml de leite

3 fatias de pão

2 bananas

Hoje o pré foi bem fraco, mas estamos na correria.

Vou terminar de comer dar um tempinho e ir pro treino, a noite eu relato certinho dai.

Abraços!

Editado Outubro 10, 2012 às 18:31 por Zanop

[Zanop]

Relato

6º Treino

Duração: ~40 minutos.

B1 - Costas, Bíceps, Trapézio

Chin-ups - 5x5 - BW + 6kg

Deadlift - 3x5 - 34kg - 17 --- 17

Remada Curvada - 5x5 - 24kg - 12 --- 12

Encolhimento - 5x5 - 72kg - 36 --- 36

Rosca Alternada - 4x6 - 24kg - 12kg por halter

Chin- ups: pego bem, ultima série foi sofrida.

Deadlift: leve, bem tranquilo.

Remada Curvada: Leve, execução perfeita, não senti nada da lombar.

Encolhimento: Pesado, pegou bem o trapézio.

Rosca Alternada: Pesado, ultima série foi tensa.

Refeição pós-treino:

~ 200g de batata doce

2 fatias de pão caseiro, ~ 200g ( olhometro mesmo)

1 lata de sardinha

300ml de leite

Bom galera, como sexta é feriado e a academia não abre, resolvi não fazer off amanhã e ir treinar, até pq estou no inicio do treino e não quero perder a progressão das cargas.

Abraços!

[MycowDJecksão]

Tu deve te uma paciência desgraçada pra pra faze terra com 34 kg's...

[Zanop]

Tu deve te uma paciência desgraçada pra pra faze terra com 34 kg's...

Tem que ter né, estou muito ansioso para chegar nas antigas cargas

Resolvi fazer o deload pra seguir mais ou menos os mesmo princípios do SL 5x5

[Josney]

Boa mlk, semana que vem a gnt ja volta a treinar junto AHUEHAUAHEUAEUAE

abraç

[Zanop]

Boa mlk, semana que vem a gnt ja volta a treinar junto AHUEHAUAHEUAEUAE

abraç

Pode crer, é nóis!

[A.F]

FOCO E PACIÊNCIA!!!

Chegaremos lá!!

Gde ab.