Fala galera, tudo bom? Nesta segunda-feira pretendo mudar minha divisão de treinamento. Atualmente faço

ABC-2x, agora quero partir para ABCD. Malho há 6 meses e me sinto apto a começar essa nova rotina de

treinamento.

Postarei primeiro a minha lista de exercícios e posteriormente algumas dúvidas. Então vamos ao que interessa.

A - Peito e Ombro

- Supino Reto (4 x 8)

- Supino Inclinado (4 x 8)

- Supino Declinado (4 x 8)

- Voador (4 x 10)

- Desenvolvimento por trás (4 x10)

- Elevação Lateral [unilateral] (4 x 10)

B - Costas, trapézio e antebraço

- Puxada para frente (4 x 10)

- Voador Invertido (4 x 10)

- Pullover (4 x 10)

- Puxada para trás (4 x 10)

- Rosca Inversa (4 x 10)

- Rosca Pulso (4 x 10)

- Remada em Pé (4 x 10)

- Encolhimento Lee Haney (4 x 10)

C - Pernas

- Agachamento Livre (4 x 8)

- Leg Press 45° (4 x 10)

- Cadeira Extensora (4 x 10)

- Mesa Flexora (4 x 10)

D - Biceps e Triceps

- Rosca Direta (4 x 10)

- Rosca Alternada (4 x 10)

- Rosca Concentrada (4 x 10)

- Supino com pegada fechada (4 x 10)

- Mergulho por trás (4 x 10)

- Triceps Pulley (4 x 10)

Abdominais

Farei abdominais 3x por semana, segunda, quarta e sexta, alternando:

- Abdominal Declinado com pesos (4 x 10)

- Abdominal Infra com pesos (4 x 10)

- Abdominal Obliquo (4 x 30)

Panturrilhas

Farei Panturrilhas 3x por semana, terça, quinta e sábado. Usarei apenas um exercício:

- Panturrilhas em pé na máquina (4 x 15)

Dúvidas:

- Há algum exercício isolador que me permita substituir o voador? Pois onde malho este aparelho é horrível, é

levemente torto. Sinto que se eu continuar a usá-lo terei futuras assimetrias ou até lesões.

- Dois exercícios para ombros é o suficiente? Ou seria necessário adicionar mais um focando a parte posterior?

- Dois exercícios para antebraços e trapézios são suficientes?

- Um exercício para panturrilha seria o suficiente para treinar 3x por semana?

Obrigado a todos desde já, abraços e bom treino!

O treino esta legal, só achei o treino de costas meio leve... crucifixo inverso nao é tao bom pra ganhar volume nas costas e pullover pra treinar BEM as costas é legal fazer na maquina, mas nunca vi academia aqui no Brasil que tenha uma. EU mudaria um ou dois exercicios de costas, de resto esta legal.

As duvidas:

1) A base é o crucifixo que pode ser feito com halter. Da pra fazer cross-over tambem mas nao é a mesma coisa.

2) Treinando junto com peito, apenas 2 esta bom sim.

3) Sim.

4) Se voce variar é melhor, mas da pra treinar de boa com apenas flexao plantar.

Abracos

- crussifixo, só usa além do peito o bíceps, e mesmo assim só de sinergista;

- sim, e se tu achar que os supino (que também usam os deltoides anteriores) já tiverem esgotando eles suficientemente, pode até substituir por outro de deltóide médio;

- 2 de trapézio já tá ótimo, pulso só se tu achar que precisa mesmo. Pulso geralmente já esgota na pegada das remadas e puxadas, e, um pouco menos, nos exercícios de bíceps;

- sim.

abç

Obrigado pelas respostas!

Então dá pra substituir o voador pelo crucifixo numa boa?

@craw69

Se eu adicionasse Remada Baixa e Serrote no lugar desses dois seria melhor?

Vou variar panturrilha em pé e panturrilha no leg, assim está bom?

Abraços e bom treino!

Obrigado pelas respostas!

Então dá pra substituir o voador pelo crucifixo numa boa?

@craw69

Se eu adicionasse Remada Baixa e Serrote no lugar desses dois seria melhor?

Vou variar panturrilha em pé e panturrilha no leg, assim está bom?

Abraços e bom treino!

e aee vélho blz?

entaoo cara remada baixa e serrote ( remada unilateral ) sao praticamente os mesmos exercicios...

se eu fosse vc eu mudaria completamente seu treino de costas..

tiraria o voador invertido, o pull over ( q trabalha bastante peito, oq atrapalharia seu descanso ja q vc fez peito na segunda ) e o puchador atrás.

faria o seguinte..

levantamento terra

remada unilateral (serrote )

puchador pegada invertida ( maos viradas pra vc )

puchador pulley

espero ter ajudado abraços

@npng felipe

Só me tira uma dúvida, os exercícios puxador pegada invertida e puxador pulley

seriam puxada supina e puxada para frente?

Gostei da sua dica de exercícios, porém eu não posso fazer levantamento terra.

Tenho um probleminha na coluna e sempre que eu fazia este exercío, mesmo com

a postura perfeita, amanhecia no outro dia com a lombar doendo.

Você me indicaria algum exercício para substituir este?

Obrigado, abraços e bom treino!

Se sua lombar fica doendo com Terra, talvez voce sinta com a curvada tambem. Faz barra fixa + puxador ( supinado ou pronado ) + remada baixa/serrote e se quiser adiciona mais. Acho que da pra fazer de boa sem atrapalhar a coluna e fica bem distribuido o treino.

Abracos

@craw69

Exatamente, executando Remada Curvada eu também sentia dor na lombar.

Na academia que frenquento infelizmente não tem barra fixa, quem manda malhar

em podrão, né? hehe, mas é a única aqui perto de onde moro. Então vamos

chegar a uma conlusão:

- Serrote

- Puxada Supinada

- Puxada para trás

Esses 3 exercícios ficariam bons em um treino de costas? Sendo que ainda falta um,

e como sou leigo ainda, não sei qual posso adicionar. Aos poucos vou arrumando meu

treino com a ajuda de vocês.

Obrigado e bom treino!

Levando em conta que voce faz 4 series e ainda tem 2 exercicios de trapezio, apenas esses 3 esta bom. Nao sao suas melhores opcoes pra treino de costas, mas como por enquanto sao os unicos que voce pode fazer, vai mantendo esses ai mesmo. Tenta fazer alguma coisa pra resolver a lombar e poder usar alguns exercicios mais pesados pra melhorar esse treino de costas

Abracos

Gostei do seu treino, daqui ha 1 mes vou mudar pra ele..

@craw69

Do modo que você escreveu deu me a entender que pelo visto meu treino de costas será prejudicado. Na academia

onde malho há caras que tem costas incríveis, mesmo não incluindo exercícios pesados como Levantamento Terra e

Remada Curvada em suas rotinas. Sei que cada um responde de maneiras diferentes a cada exercício, mas eu digo que

há vários e não um só. Infelizmente meu problema só pode ser resolvido com R.P.G e eu não tenho condições financeiras

para isso, visto que ainda sou estudante. Se você puder me indicar bons exercícios além desses que eu já citei, eu ficaria

muito grato.

@marcelobra1

Obrigado, tomara que a gente consiga bons resultados com ele. =)

@topic

Eu mostrei esse treino a um amigo meu que é instrutor de academia, nele eu confio, me ajuda bastante. Ele gostou

bastante do treino, porém disse que está muito básico, que era para eu adicionar séries pirâmides, bi-sets, dropsets, etc.

Além disso me indicou a dividir o treino ABCD em:

A - Peito e Triceps

B - Costas e Biceps

C - Pernas

D - Ombros, trapézio, antebraços

Eu realmente gostaria de adicionar algum sistema de treinamento como esses citados acima, porém não faço idéia em

qual exercício implantar. Alguém pode me ajudar? E quanto a divisão, é melhor do método postado aqui no forúm ou na

divisão que esse meu amigo me recomendou?

Obrigado desde já.

Abraços e bom treino!

- Há algum exercício isolador que me permita substituir o voador? Pois onde malho este aparelho é horrível, é

levemente torto. Sinto que se eu continuar a usá-lo terei futuras assimetrias ou até lesões.

R: Eu vou muito bem com cruxificio..com halteres mesmo.

- Dois exercícios para ombros é o suficiente? Ou seria necessário adicionar mais um focando a parte posterior?

R:Eu sinto nescessidade de pelo menos 3-4 aparelhos ou entao de 14-16 series pra cada musculo mais isso varia muito de pessoa para pessoa..so voce pode ter certeza se esta sendo suficiente ou nao.Com certeza eh a mesma coisa de fazer apenas supino reto ou so coxa posterior..tem que treinar todas as "partes" do musculo.

- Dois exercícios para antebraços e trapézios são suficientes?

R:Mesma coisa do ombro.

- Um exercício para panturrilha seria o suficiente para treinar 3x por semana?

R:3 x por semana voce nao daria tempo nem do musculo se regenerar..acrescente mais 1/2 aparelhos e treine 2x por semana acredito que sera suficiente.

Quanto a sua dor nas costas, voce ja tentou usar cinturao? em mim funciona muito bem segura bem a lombar..se sua academia disponibilisar experimenta.

Eu realmente gostaria de adicionar algum sistema de treinamento como esses citados acima, porém não faço idéia em

qual exercício implantar. Alguém pode me ajudar? E quanto a divisão, é melhor do método postado aqui no forúm ou na

divisão que esse meu amigo me recomendou?

R: Eu axo esse negocio de treino muito pessoal entao nem gosto de opinar muito..os meus treinos geralmente eu monto e faço 1 teste em 2-3 semanas de teste se eu ver que nao ta funcionando..nao ta pegando etc eu mudo. Sugiro que voce faça isso experimente =D.

abraços

Dúvidas:

- Há algum exercício isolador que me permita substituir o voador? Pois onde malho este aparelho é horrível, é

levemente torto. Sinto que se eu continuar a usá-lo terei futuras assimetrias ou até lesões.

- Dois exercícios para ombros é o suficiente? Ou seria necessário adicionar mais um focando a parte posterior?

mano na academia que eu treino o voador tbm é desse jeito

o que pode substituí-lo é um cruxifixo bem aberto, mas não é isolador nao

vc vai usar o bíceps como músculo sinergista

esses dois exercícios pra ombro ja ta bom, se vc pega pesado na carga e com uma execuçao correta..

eu diria pra vc, na hora que ive fazendo elev. lateral, não dobrar o braço jogando o haltere pra frente, pra nao pega a parte anterior, qe no seu caso, pode ser destruido com o tanto de supino ue vc faz...

abraço!!

@mahal

Obrigado pela resposta. De inicio vou deixar minha rotina como está aí, posteriormente de acordo com os resultados eu

vou modificando-a. Quanto a panturrilha, já vi alguns artigos aqui no Hipertrofia dizendo que as panturrilhas podem ser

treinadas até 3x por semana, irei testar este método, se não houver ganhos, eu vejo o que fazer.

Então cara, na minha academia não tem nada de bom, só tem o básico mesmo, a única que é perto de onde moro.

Cinturão então, nunca vi por lá, talvez eu compre em breve.

@Evertonn

Bem lembrado, de vez em quando eu acabo jogando o braço pra frente, vou me policiar bastante para não fazer isso.

@topic

Será que tanto supino pode sobrecarregar demais meu ombro? Se sim, seria melhor fazer o crucifixo no crossover em

vez do supino declinado?

meu treino de costas é o seguinte

Barra fixa fechada maos viradas pra mim

Pulley frente

remada unilateral ( serrote )

remada curvada

caso eu quisesse colocar levantamento terra, no lugar de qual exercicio eu coloco?

pega muito qual parte da perna tambem?

A - Peito e Ombro

- Supino Reto (4 x 8)

- Supino Inclinado (4 x 8)

- Supino Declinado (4 x 8)

- Voador (4 x 10)

- Desenvolvimento por trás (4 x10)

- Elevação Lateral [unilateral] (4 x 10)

3 SUPINOS é muita coisa! Faz 2 no máximo.

Dúvidas:

- Há algum exercício isolador que me permita substituir o voador? Pois onde malho este aparelho é horrível, é

levemente torto. Sinto que se eu continuar a usá-lo terei futuras assimetrias ou até lesões.

Crucifixo... é semelhante.

- Dois exercícios para ombros é o suficiente? Ou seria necessário adicionar mais um focando a parte posterior?

Faz 3... Desenvolvimento, Lateral e Posterior.

- Dois exercícios para antebraços e trapézios são suficientes?

Sim

- Um exercício para panturrilha seria o suficiente para treinar 3x por semana?

Faz 2. Em pé e sentado.

Obrigado a todos desde já, abraços e bom treino!

Cara troca o supino declinado pelo no cross over