Diário De Um Frango De Granja - Leangains - Rpt C/ Fotos

[Ricardo Queiroz]

Parabéns Ricardo!

Mt bacana sua evolução!

opa vlws Giovanna =), estamos na luta né hehehehe, uma hora a gente olha no espelho e vê que precisa mudar os hábitos, ainda tem um longo e árduo caminho pela frente, mas estou satisfeito com a escolha que fiz.

[GiovannaS]

Isso ai, continue firme!

Eu infelizmente não estou alcançando os resultados esperados.. E ainda ñ achei o problema! Mas vou continuar tentando!

Bjss

[Ricardo Queiroz]

a melhor forma que encontrei para ver isso (e demorei um pouco para aceitar) é anotar tudo o que você faz, tipo eu tenho uma planilha no excel, onde anoto tudo que eu fiz, total de kcal ingerido no dia (separado por prot, carbo e gord), o treino que eu fiz no dia, meu peso no dia, os suplementos que usei, bf, enfim (também tenho a planilha de evolução de cargas nos determinados treinos), dessa forma, através de números, eu sei onde fui melhor e onde fui pior, então não vou cometer o mesmo errou ou então posso planejar uma determinada ação para um dia que vou viajar e talz sem me preocupar muito, da mesma forma que posso planejar cuttings e bulkings de uma forma mais certeira, lógico que pra isso eu comprei uma balança e peso tudo que como =X foi algo que demorei para me acostumar, mas depois que entrou na rotina ficou bem tranquilo.

[GiovannaS]

Pois é, disposição para mudar algo que ñ esta legal, não me falta (alias, já fiz um pouco de tudo e talvez seja por isso que ñ vi um resultado bom ainda), mas eu simplesmente ñ cresço! RSRSR o meu treino ta bem puxado e eu como exatamente as mesmas coisas todos os dias para não errar, e até agora nada... Pior que investi em suplementos (o que ñ poderia ter feito isso agora) para poder dar uma otimizada, mas ainda não mudei uma grama... alias até diminui..

Mas que bom que deu certo pra vc! Parabéns!

[Ricardo Queiroz]

rsrs, mas aumento de peso não significa qualidade, as vezes você continua perdendo bf e ganhando mm. Sobre a dieta eu penso da seguinte forma, o principal motivo por muita gente não seguir em relação a ela é ter que comer a mesma coisa todo dia, muita gente acaba ficando enjoada e sai, agora sabendo os macros que você precisa ingerir fica de boa, já que abre um leque no seu cardápio, você mesmo monta ele todo dia baseado no que seu corpo precisa, dessa forma acaba que não fica preso sempre aos mesmos alimentos.

As vezes como você mesma disse por ter feito um pouco de tudo ainda não achou algo com o qual você se empolgasse, bem você ganhou ai a assistência da personal top lá como você disse, ela está te dando o maior apoio no treino e alimentação, agora basta esperar um pouco para você ver os resultados, pelo que você disse as alunas que ela tem são tops então basta esperar um pouco rsrs (eu preciso de 3 semanas +/- para notar algum efeito no meu corpo quando mudo alimentação e/ou treino).

Referente aos suplementos não vejo problema nenhum rsrs, vi que vc comprou bcaa, glutamina, whey dentre outros, realmente suplemento aqui no brasil é algo muito caro e chega a dar pena de usar hehehehe e pior ainda é que se alimentar direito sai caro também, porém se a alimentação for boa já não precisa tanto depender de suplemento (o whey que eu consumo é só para fazer algumas guloseimas protéicas rsrs ou quando preciso completar as prots do dia quando não me alimento bem, fora isso só bcaa no pré-treino que eu uso e a creatina no pós almoço que uso)

[GiovannaS]

Pois é Ricardo! A assistência dela é TOP mesmo, só que eu ñ estou seguindo a dieta que ela recomendou, pq ñ tenho $$$ pra seguir direitinho, sem falar que é uma dieta com umas 400 gr de proteína e + infinitos carboidratos... realmente com a dieta eu iria crescer (e mt! e com gordura tbm rsrs) mas ia trabalhar para pagar a dieta..

Eu vou adaptando. Eu tbm já estou vendo uma forma de diminuir o uso de suplementos e ficar só na alimentação. Será bem mais barato pra mim, afinal, o que vale são os macros neh? Se comer peito de frango bater as proteínas que estão na whey, já economizei um monte! rsrs

Bjss

[Ricardo Queiroz]

rsrs verdade Giovanna

Bem, segue a rotina do dia

08/08/2012 – Quarta-Feira – Treino

11:45 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:00 – Treino

O treino foi tranquilão, não tive problemas com nada, segue ele ai.

Supino

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 30kg (total sem a barra)

1x5 – 40kg

1x5 – 50kg

1x5 – 60kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 72kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 66kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 60kg

Descanso de 5 minutos

Supino foi tranqüilo, o último set no final que ficou um pouco fadigado, mas nada demais.

Flexão

1x20

Descanso de 3 minutos

1x20

Essa semana consegui fechar a flexão com 2x20, o segundo set que foi um pouco complicado mas consegui fechar ele. Caso na próxima semana(3ª semana de RPT) eu consiga fechar ele então no próximo treino (4ª semana de RPT) usarei um step para poder elevar a altura dos meus pés, aumentando assim a dificuldade do exercício.

Logo depois do supino e flexões fiz uns abdominais com carga, fiz 2 supra com 2x10 cada.

13:00 – Almoço

927 gramas de macarrão

383 gramas de feijão

300 gramas de peito de frango grelhado

105 gramas de maçã

Total +/- 2406Kcal: P:174,7; C:370,4; G:25,1

Essa semana fiz um rango descente, comi bem e por incrível que pareça não cheguei a ficar cheio como eu ficava a umas 2 semanas atrás.

005 gramas de creatina após o almoço.

17:35 – Lanche

300 gramas de iogurte

051 gramas de farinha láctea

063 gramas de granola

Total +/- 692Kcal: P:21,2; C:123,3; G:12,7

19:30 – Lanche

100 gramas de pão integral

030 gramas de queijo mussarela

030 gramas de presunto

Total +/- 428Kcal: P:25; C:40; G:18,6

Total ingerido no dia +/- 3526Kcal

Proteína: 220,9g Carboidrato: 533,7g Gordura: 56,4g

[Ricardo Queiroz]

09/08/2012 – Quinta-Feira – Descanso

Bem, hoje não rolou caminhada, tive que dar uma geral aqui em casa e fiquei sem tempo para ir caminhar.

12:00 – Almoço

050 gramas de arroz

200 gramas de feijão

043 gramas de alface

232 gramas de patinho

005 gramas de azeite extra-virgem

053 gramas de amendoim torrado

Total +/- 1120Kcal: P:104; C:66,2; G:48,8

005 gramas de creatina após o lanche

17:25 – Lanche

400 ml de leite integral

025 gramas de whey sem sabor

050 gramas de pão integral

030 gramas de queijo mussarela

030 gramas de presunto

Total +/- 634Kcal: P:54; C:34,3; G:31,2

Bati o leite com whey e clight de morango, até ficar bem grosso, quase igual um iogurte.

19:40 – Lanche

005 ovos inteiros

167 gramas de patinho grelhado

Total +/- 694Kcal: P:80,1; C:0; G:41,5

Total ingerido no dia +/- 2457Kcal

Proteína: 235,1g Carboidrato: 105,5g Gordura: 121,6g

Editado Agosto 10, 2012 às 23:49 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

10/08/2012 – Sexta-Feira – Treino

11:45 – Pré-Treino

15g de BCAA Atomic 7 da Universal

Acabou que peguei um pouco mais do que devia hehehehe

11:55 – Treino

O treino foi tranquilaço, dessa vez fiz o overhead primeiro para não atrapalhar o parceiro que estava fazendo agachamento. O treino todo durou 35 minutos.

Overhead Press

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 6kg (total sem a barra)

1x5 – 16kg

1x5 – 26kg

1x5 – 36kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 44kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 40kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 36kg

Dessa vez fiz o overhead certinho, a execução foi bem melhor do que da semana passada, apesar de eu ter aumentado mais o peso do que eu devia.

Agachamento Livre

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 24kg (total sem a barra)

1x5 – 44kg

1x5 – 64kg

1x5 – 84kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 104kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 94kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 84kg

Descanso de 5 minutos

O agachamento foi bem tranqüilo, consegui executá-lo bem. Próxima semana vou aumentar a carga e vamo que vamo. Depois do agacho fiz uns abdominais para os oblíquos nada de muito elaborado.

13:20 – Almoço

797 gramas de macarrão

304 gramas de pirão

293 gramas de peixe ensopado (só a carne)

Total +/- 1952Kcal: P:111,5; C:315,5; G:27,1

Após o almoço vim fazer a sobremesa (um mingau protéico), só que me toquei que já eram 14:10 e tinha que ir no banco pagar uma parada (o banco aqui fecha as 15:00 =X) bem, perdi um tempo da porra e cheguei em casa as 15:30, achei melhor deixar o mingau para a próxima refeição.

18:00 – Lanche

500 ml de leite semidesnatado

050 gramas de farinha de aveia

050 gramas de aveia em flocos

050 gramas de whey protein (baunilha)

040 gramas de açúcar mascavo

Total +/- 873Kcal: P:69,8; C:116,6; G:14,1

Bem fiz o mesmo esquema de sempre, coloquei 20g de açúcar na mistura na panela e 20g eu joguei por cima dele depois de pronto. Desta vez adicionei bastante whey, estava ruim de comer proteína hoje =(.

19:40 – Lanche

105 gramas de pão integral

300 gramas de iogurte

020 gramas de whey sem sabor

040 gramas de granola

Total +/- 704Kcal: P:40,5; C:113,6; G:9,7

005 gramas de creatina após o lanche. Esqueci de tomar a creatina durante o dia.

Total ingerido no dia +/- 3549Kcal

Proteína: 221,8g Carboidrato: 546,8g Gordura: 52,7g

[Eduardo87]

Não li seu diário inteiro cara, mas achei muito bacana tua evolução, vou começar a te acomapanhar aqui!

Boa sorte nos resultados ae,

Abraço!

[Desafinado]

Parabéns pela mudança, brother. Li seu diário e vou acompanhar aqui. Continua postando. Abraço.

[Ricardo Queiroz]

Não li seu diário inteiro cara, mas achei muito bacana tua evolução, vou começar a te acomapanhar aqui!

Boa sorte nos resultados ae,

Abraço!

Opa vlws ai Eduardo, to acompanhando lá o seu tbm.

Parabéns pela mudança, brother. Li seu diário e vou acompanhar aqui. Continua postando. Abraço.

vlws irmão, pode deixar, todo dia dou uma atualizada nele heheheh

[Ricardo Queiroz]

11/08/2012 – Sábado – Descanso

Ontem fui dormir tarde demais, e hoje acordei era 11 da manhã, acabou que tinha que da um trato na casa e não fui caminhar de novo, correr atrás do preju amanhã, segue a rotina ai.

12:30 – Almoço

080 gramas de arroz

044 gramas de alface

270 gramas de peito de frango grelhado

015 gramas de azeite extra-virgem

Total +/- 659Kcal: P:88,7; C:20,5; G:24,7

005 gramas de creatina após o almoço

17:40 – Lanche

160 gramas de patinho

065 gramas de queijo mussarela

052 gramas de presunto

Total +/- 689Kcal: P:73,8; C:0; G:43,8

19:40 – Lanche

060 gramas de amendoim torrado

060 gramas de biscoito integral de aveia e mel

300 ml de leite integral

050 gramas de whey protein sem sabor

Total +/- 985Kcal: P:72,4; C:61,6; G:49,9

O leite e o whey bati junto com clight de uva até ficar bem grosso, depois deixei no freezer até endurecer, são os subterfúgios para fazer algo doce para comer e matar a vontade hehehehehe..

Total ingerido no dia +/- 2329Kcal

Proteína: 234,7g Carboidrato: 82,1g Gordura: 118g

[Ricardo Queiroz]

12/08/2012 – Domingo – Descanso

Como prometido, hoje dei uma belíssima caminhada na praia, fez bastante sol e foi bem proveitoso, foi uma média de uns 40 minutos de caminhada. Cheguei da caminhada e fui num churrasco de família para comemorar o dia dos pais.

12:00 – Caminhada

40 minutinhos de caminhada na praia. Chegando em casa da caminhada deixei pronto um doce feito com leite de coco e whey de morango, maior quebra galho da estrela kkkkkk.

13:30 – Almoço

Bem foi o churrasco, não tive a balança mas tirei a média baseado na experiência que estive com esse tempo de balança, calculei tudo um pouco pra cima, ficou +/- assim.

200 gramas de arroz

090 gramas de farofa

090 gramas de carne

275 gramas de lingüiça toscana

090 gramas de peito de frango

Total +/- 1626Kcal: P:121,1; C:102; G:81,6

Saindo do churrasco assim que vim pra casa tomei 005 gramas de creatina.

17:00 – Lanche

200 ml de leite integral

030 gramas de whey sem sabor

Total +/- 234Kcal: P:30; C:10,5; G:8

Bati o leite com o whey e clight de abacaxi e hortela, até ficar bem grosso.

19:40 – Lanche

Doce de leite de coco e whey de morango (um doce que fiz aqui mais cedo)

Total +/- 444Kcal: P:61,9; C:6; G:19,2

Total ingerido no dia +/- 2305Kcal

Proteína: 213g Carboidrato: 118,5g Gordura: 108,8g

[Ricardo Queiroz]

Hoje quebrei meu record de almoço, consegui comer 1770g não ficou bonito o prato, quero dizer a panela, mas ta legal também heuahueaheheau, mais tarde passo ai pra colocar a rotina de hoje bons treinos pra galera ai

[Ricardo Queiroz]

Hoje iniciei a terceira semana de RPT, seguindo firme.

13/08/2012 – Segunda-Feira – Treino

Bem, semana passada tinha entrado de férias, então hoje fui na academia mais cedo, por volta das 10 da manhã, já que a tarde teria um compromisso e não poderia ir treinar na hora do almoço como deveria.

09:45 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

10:00 – Treino

Hoje demorei um pouco mais do que deveria, fiz uns abdominais supra e para os oblíquos.

Deadlift

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 28kg (total sem a barra) (esqueci de fazer apenas 4 e fiz 5)

1x4 – 48kg

1x4 – 68kg

1x4 – 88kg

Descanso de 3 minutos

1x4 – 108kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x6 – 98kg

Descanso de 3 minutos

1x8 – 88kg

Descanso de 5 minutos

Primeira vez que consegui ver direito o reflexo da minha execução, (eu sempre faço em um local onde não tenha espelho [primeiro pq é mais vazio e segundo pq sempre treino com alguém e é melhor o parceiro de treino ver a sua execução, assim eu não fico focado no espelho e esqueço de executar o terra com a posição correta], vi as veiazinhas do peito saltando \o/, fazem o maior V heauheauuhea bem quer dizer que estou chegando em algum lugar), o que acabou me animando. Quando fui fazer com o peso máximo senti uma pressão na lombar, mas foi só na hora de tirar a barra do chão na primeira repetição, isso acabou me abalando no restante dos sets já que fiquei com medo de me lesionar de novo, só a concentração para tirar a barra do chão nos próximos sets foram de uns 40 segundos (xingava a barra de tudo quanto nome kkkkkkkkk).

Chin-Ups

BW = 76,5kg

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – BW

1x5 – BW

Descanso de 3 minutos

1x5 – BW + 23kg

Descanso de 3 minutos

1x7 – BW + 13kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – BW + 3kg

Consegui fazer de boa todos os sets, apesar da fadiga (que foi bem menor que nas outras semanas).

12:00 – Almoço

904 gramas de macarrão

200 gramas de arroz

370 gramas de feijão

300 gramas de peito de frango

200 ml de refrigerante (pra matar a vontade)

Total +/- 2583Kcal: P:177,1; C:413; G:24,5

Que almoço ferrado, demorei quase 40 minutos pra dar um finish him nele. Não agüentei tomar a creatina depois dele, fica pra mais tarde.

17:30 – Lanche

200 ml leite semidesnatado

104 gramas de farinha lactea

Total +/- 497Kcal: P:19,4; C:85,6; G:8,6

005 gramas de creatina após o lanche

19:40 – Lanche (ainda não fiz, mas vai ser isso)

002 ovos inteiros

080 gramas de granola

Total +/- 476Kcal: P:22; C:52; G:20

Total ingerido no dia +/- 3556Kcal

Proteína: 218,5g Carboidrato: 550,6g Gordura: 53,3g

[Ricardo Queiroz]

14/08/2012 – Terça-Feira – Descanso

Bem hoje acordei com o corpo totalmente fadigado, a parte superior das costas estavam doendo, assim como as dorsais, e sentindo um pouco de incômodo na lombar também, preferi “escutar” meu corpo e deixar o dia para descansar, então não fui dar a caminhada.

12:20 – Almoço

050 gramas de arroz

100 gramas de feijão

026 gramas de calabresa

290 gramas de patinho

060 gramas de alface

074 gramas de tangerina

Total +/- 895Kcal: P:103,9; C:46,7; G:32,5

005 gramas de creatina logo após o almoço.

17:20 – Lanche

190 gramas de peito de frango

030 gramas de amendoim torrado

093 gramas de presunto

Total +/- 774Kcal: P:81,4; C:2,8; G:48,6

19:40 – Lanche

006 ovos inteiros

263 gramas de batata doce

Total +/- 697Kcal: P:40,1; C:52,9; G:36,1

Total ingerido no dia +/- 2366Kcal

Proteína: 225,4g Carboidrato: 102,4g Gordura: 117,2g

[Catador]

Bom, muito bom, eu na maioria das vezes fiz meus treinos, voce fez muito bem em usar exercicios compostos, tem artigo do rpt pra eu dar uma olhada? o gvt tem eficiencia muito boa, comprovado por mim alias

[Ricardo Queiroz]

Bom, muito bom, eu na maioria das vezes fiz meus treinos, voce fez muito bem em usar exercicios compostos, tem artigo do rpt pra eu dar uma olhada? o gvt tem eficiencia muito boa, comprovado por mim alias

opa, artigos não tenho não, o site que eu usei para ler sobre o leangains é o próprio Martin Berkhan https://www.leangains.com/ (onde tem vários artigos interessantes sobre dietas) e usei também esse aqui https://rippedbody.jp/ , enfim, ele (o Martin) recomenda um treino mais minimalista para quem segue o lg, em especial nessa página https://rippedbody.jp/reverse-pyramid-training/, tem explicando algumas coisas sobre o rpt e nessa aqui https://rippedbody.jp/2011/09/22/training-the-guide/ tem uma explicação do pq o treino minimalista é bom para quem faz jejuns intermitentes, lógico que a gente dá umas adaptadas daqui e dali, mas a metodologia é +/- aquela que eu expliquei no primeiro post do diário.

Pretendo voltar a fazer o GVT algum dia, mas se voltar a fazê-lo será em um bulking ou algo do gênero para ver como meu corpo se comporta, pois quando fiz ele só com o recomp. só tive uma redistribuição corpórea.

[Catador]

cara, que evolução bruta é essa oO vlw pela atenção

[Ricardo Queiroz]

cara, que evolução bruta é essa oO vlw pela atenção

opa vlws parceiro hehehehehe, só pra ver como a alimentação faz diferença, mas um dia só isso não vai servir né, vou ter que correr pro cheater se quiser continuar evoluindo heuaheuaheuheuhea, mas por enquanto só comida e treino tá dando conta do recado

[Ricardo Queiroz]

15/08/2012 – Quarta-Feira – Treino

11:55 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:05 – Treino

Hoje o treino foi meio tranqüilo XD.

Supino

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 34kg (total sem a barra)

1x5 – 44kg

1x5 – 54kg

1x5 – 64kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 74kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 68kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 64kg

Descanso de 5 minutos

Bem, o peito é meu ponto fraco, hoje consegui fazer todas as repetições, mas foi um desespero, no último set na ultima repetição o braço travou e não subia. Sempre faço até a barra encostar no peito e estico o braço todo, prefiro fazer com uma execução que acho boa, agora não sei se semana que vem deixo o mesmo peso ou aumento mais 1kg.

Flexão

1x20

Descanso de 3 minutos

1x20

Bem, consegui fechar a flexão com 20, foi um pouco mais difícil que semana passada (acho que por eu estar fadigado por causa do supino), mas semana que vem eu vou aumentar a altura dos pés usando 1 step.

13:00 – Almoço

925 gramas de macarrão

300 gramas de feijão

350 gramas de peito de frango grelhado

Total +/- 2305Kcal: P:183,1; C:334,1; G:26,3

O rango foi de boa hoje, mas não consegui tomar a creatina logo depois dele não, estava bem cheio.

17:40 – Lanche

400 ml de leite semidesnatado

028 gramas de farinha de aveia

073 gramas de aveia em flocos

040 gramas de açúcar mascavo

Total +/- 648Kcal: P:27,4; C:108,2; G:11,7

Fiz um mingau bolado, como sempre coloquei 20g de açúcar pra misturar no fogo e mais 20g eu joguei depois de pronto por cima pra ele derreter.

005 gramas de creatina após o lanche.

19:30 – Lanche (ainda não fiz, mas vai ser isso)

200 gramas de iogurte

090 gramas de biscoito integral de aveia e mel

Total +/- 545Kcal: P:14,5; C:90; G:14,1

Total ingerido no dia +/- 3498Kcal

Proteína: 225g Carboidrato: 532,3g Gordura: 52,1g

[Ricardo Queiroz]

Opa, acabou que ontem fiquei enrolado e não conseguir vir aqui postar, segue a rotina de ontem.

16/08/2012 – Quinta-Feira – Descanso

Hoje não rolou caminhada, tive de chegar ao trabalho mais cedo e fiquei bem enrolado.

12:20 – Almoço

235 gramas de carne assada

120 gramas de batata inglesa

300 ml de leite integral

030 gramas de whey de morango

Total +/- 803Kcal: P:105,9; C:36; G:26,1

Esqueci de tomar a creatina, fica pra segunda refeição.

17:20 – Lanche

260 gramas de peito de frango grelhado

090 gramas de queijo mussarela

Total +/- 727Kcal: P104,3; C:0; G:34,4

005 gramas de creatina

19:40 – Lanche

003 ovos inteiros

080 gramas de amendoim torrado

Total +/- 708Kcal: P:40,4; C:7,4; G:57,4

Total ingerido no dia +/- 2245Kcal

Proteína: 251g Carboidrato: 44,7g Gordura: 118g

[Ricardo Queiroz]

17/08/2012 – Sexta-Feira – Treino

11:55 – Pré-Treino

14g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:10 – Treino

O treino hoje foi de boa também, durou uns 45 minutos, toda sexta-feira meu treino sempre demora um pouco mais, depois do treino fiz uns abdominais supra e oblíquos e fechei o treino doido para ir para casa para comer.

Overhead Press

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 8kg (total sem a barra)

1x5 – 18kg

1x5 – 28kg

1x5 – 38kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 46kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 42kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 38kg

O overhead tá de boa ainda, o último set, lá para as últimas repetições que a perna fica dando um espasmo, mas tá de boa heauheuaheuahua.

Agachamento Livre

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 28kg (total sem a barra)

1x5 – 48kg

1x5 – 68kg

1x5 – 88kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 108kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 98kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 88kg

Descanso de 5 minutos

Essa semana o agacho foi bem tranqüilo também, próxima semana aumento o peso e vamos que vamos.

13:00 – Almoço

705 gramas de macarrão

250 gramas de arroz

300 gramas de feijão

300 gramas de peito de frango grelhado

Total +/- 2176Kcal: P:162,5; C:331,8; G:22,1

Esqueci de tomar a creatina depois do almoço, fica para depois do lanche.

18:00 – Lanche

370 gramas de iogurte

050 gramas de farinha láctea

050 gramas de granola

Total +/- 691Kcal: P:21,1; C:124,7; G:12

005 gramas de creatina após o lanche.

19:40 – Lanche

400 ml de leite semidesnatado

200 gramas de pão de iogurte e cenoura

Total +/- 624Kcal: P:37; C:102,8; G:7,2

Total ingerido no dia +/- 3491Kcal

Proteína: 220,6g Carboidrato: 559,2g Gordura: 41,3g

Hoje passei minha primeira marcação do agachamento BW*1,4kg \o/.

[amandarun]

acompanhando aqui

o jeito que você relata é muuito organizado, gostei.

[Ricardo Queiroz]

acompanhando aqui

o jeito que você relata é muuito organizado, gostei.

opa vlws amandarun ^^

bem, não passei por aqui final de semana, mas fiquei dentro dos macros e dei uma caminhada no sábado, domingo eu descansei e fiz um doce protéico de morango show de bola (tem +/- 450g, 487Kcal, 52,8 de prot, 19 de carbo e 22,2 de gordura) pra mim é um ótimo doce para comer em dias off, deu pra dar um enchida legal heuaheauheahuea. Essa semana estou iniciando a 4ª semana do RPT, segue a rotina de hoje.

20/08/2012 – Segunda-Feira – Treino

Hoje fiz um pouco diferente, por causa do trabalho, não pude treinar na hora do almoço, pois tinha uma reunião em outra cidade as 13:30, então almocei aproximadamente 20% das minhas kcal do dia e fui treinar as 17:00, logo depois de 18:40 até as 20:20 comi o restante das minhas kcal.

12:00 – Almoço

100 gramas de arroz

100 gramas de feijão

200 gramas de peito de frango

040 gramas de carne seca

060 gramas de tangerina

Total +/- 723Kcal: P:95,2; C:54,6; G:13,8

16:50 – Pré-treino

14g de BCAA Atomic 7 da Universal

17:00 – Treino

Deadlift

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 32kg (total sem a barra) (esqueci de fazer apenas 4 e fiz 5)

1x4 – 52kg (esqueci de fazer apenas 4 e fiz 5)

1x4 – 72kg

1x4 – 92kg

Descanso de 3 minutos

1x4 – 112kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x6 – 102kg

Descanso de 3 minutos

1x8 – 92kg

Descanso de 5 minutos

O Terra saiu perfeito, não senti nada, fiz ele bastante confiante.

Chin-Ups

BW = 77kg

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – BW

1x5 – BW

Descanso de 3 minutos

1x5 – BW + 24kg

Descanso de 3 minutos

1x6 – BW + 14kg

Descanso de 3 minutos

1x8 – BW + 4kg

Não consegui completar o segundo e terceiro set, ficou faltando uma repetição em cada set, na próxima semana eu repito com o peso. Logo após o treino fiz uns exercícios aleatórios para abdome supra e oblíquo, perna e fiz bastante alongamentos para a lombar.

18:40 – Janta

712 gramas de macarrão

154 gramas de peito de frango

125 gramas de pão integral de cenoura e iogurte

315 gramas de iogurte

056 gramas de morango

100 gramas de farinha láctea

100 gramas de pipoca feita na panela sem óleo

060 gramas de biscoito integral de aveia e mel

Total +/- 2833Kcal: P:135; C:478,6; G:42,1

Bem a janta durou mais de uma hora, dividi ela em 3 etapas, a primeira foi a entrada heuaheuaheheua, depois veio uma sobremesa com pão e depois pipoca com biscoito. Terminei a janta amuado, apesar de ter ingerido aprox. 1600g, coisa que consigo fazer no almoço e ir ao trabalho, eu bebi muita água pois passei o dia inteiro na rua e não me hidratei bem, (geralmente no almoço eu bebo 1 copo de água pequeno, e começo a me hidratar direito lá para as 15:30 no trabalho), hoje durante essas refeições bebi 1 litro e meio de água ai já viu, a barriga parecia de grávida quando terminei huaheauheauheuaheua, fiquei 1 hora deitado sem ter forças pra abrir os olhos =X.

005 gramas de creatina após a janta.

Total ingerido no dia +/- 3534Kcal

Proteína: 224,1g Carboidrato: 533,7g Gordura: 55,9g

Editado Agosto 21, 2012 às 02:04 por Ricardo Queiroz

[C.K.]

Ae Ricardo.

Este treino é interessante. O aumento dele é por semana?

Uma dúvida Ricardo, qual o tipo de arroz que você come, parboilizado, branco ou integral?

Esta semana pensei em comprar amendoim, porém acabei não comprando. O amendoim que você compra já é torrado ou você compra sem ser torrado e prepara em casa?

Segue Firme nos Treino!

[Ricardo Queiroz]

@CK

O aumento dele é por semana, 5% do peso máximo a cada vez que você consegue completar todos os sets.

Sobre o arroz, geralmente é branco, as vezes integra.

O amendoim eu compro esse aqui:

10 gramas dele tem 2.8 de prot, 0.9 de carbo e 4.9 de gord. O que eu vi no mercado que vem cru e tem que torrar ainda, não valeu muito pois vem com mais carbo, menos prot e mais gord, e como eu só uso amendoim em dias off preferi esse.

vlws, segue firme lá também, sempre dou umas lidas lá heheheheh

[C.K.]

Hum... Entendi a progressão.

Sobre o arroz é q fico com medo às vezes, pq como parboilizado, ai acho q irei ficar com o chamado "bucho". Às vezes penso em comprar o Branco, será que tem alguma diferença?

Pensava que você comprava sem ser torrado, talvez compre já torrado. E também parece q o amendoim sem ser torrado, quando torrado em casa fica com um sabor ruim, vi em algum lugar isso.

Valeu!

[Ricardo Queiroz]

@C.K.

eu particularmente não ligo, pra falar a verdade prefiro o integral pelo gosto dele mesmo, sempre procuro alimentos digamos que com uma procedência melhor, mas não faço questão nenhuma de comer carbos mais simples, se tá dentro os meus macros eu como.

21/08/2012 – Terça-Feira – Descanso

Hoje o dia foi tranqüilo, rolou caminhada na rua já que o tempo estava bom.

12:00 - Caminhada

40 minutos de caminhada.

13:10 – Almoço

100 gramas de arroz

063 gramas de alface

014 gramas de azeite

153 gramas de patinho

152 gramas de filé de peixe(espada) frito

127 gramas de laranja

Total +/- 873Kcal: P:84,4; C:51,1; G:36,7

17:30 – Lanche

200 gramas de peito de frango

100 gramas de pão francês (2 unidades)

200 ml de leite integral

Total +/- 707Kcal: P:79,5; C:59,7; G:16,8

005 gramas de creatina após o lanche

19:30 – Lanche (ainda não fiz, mas vai ser isso)

004 ovos inteiros

070 gramas de presunto

070 gramas de queijo mussarela

Total +/- 784Kcal: P:54,4; C:0; G:63

Fiz um belíssimo omelete com isso, adicionei pimenta malagueta e calabresa.

Total ingerido no dia +/- 2364Kcal

Proteína: 218,3g Carboidrato: 110,8g Gordura: 116,5g