Diário Do Felipe - Bulk Abc [Com Fotos]

[felipegbrasil]

Faala galera, meu nome é Felipe, e vou postar aqui o meu dia-a-dia nos treinos.

Meus dados:

Altura: 1.74

Peso: 73,5* (atualizado 01/11)

BF: não sei, mas chuto uns 11~12%* (atualizado 01/11)

Novo Treino ABC (05/01/2012)

Treino A - Peito, Triceps e Ombros

Supino Reto 4x8

Crucifixo Inclinado 3x10

Crossover 3x10

Mergulho 3x8

Triceps Polia 3x10 REST PAUSE

Desenvolvimento c/ halteres 3x8

Elevação Lateral 2x8

Treino B - Costas, Biceps e Antebraço

Levantamento Terra 3x6

Pulley Aberto (Pronado) 3x10

Remada Baixa 3x12

Rosca Scott 4x10

Rosca Alternada 3x8 DROP-SET

Rosca Punho 3x8

Treino C - Pernas

Agachamento Livre 4x8

Leg Press 3x8

Extensora 2x12 REST PAUSE

Flexora 2x12

Gêmeos no Leg 4x10

Se tiverem alguma sugestão, dica, crítica, etc. Por favor façam. E acompanhem! ;D

Editado Novembro 5, 2012 às 20:05 por felipegbrasil

[ioia]

em termos de treinamento está bom precisava de ver a tua dieta tb

[Danilo Z]

Poderia colocar 1 pra antebraço,um q fortalecesse a pegada como plate pinch também.

[lelesk]

acompanhando quero entender melhor o SL5x5

[felipegbrasil]

Poderia colocar 1 pra antebraço,um q fortalecesse a pegada como plate pinch também.

É, eu iria precisar fortalecer a pegada, como é esse plate pinch? eu conheço pinch grip, nao sei se eh a mesma coisa.

aí eu faria 3x5 igual os auxiliares?

edit: acabei de ver aqui, é a mesma coisa.

Editado Maio 26, 2012 às 18:38 por felipegbrasil

[kjsjaofjslkak]

acompanhando !

[felipegbrasil]

Treino de hoje:

Squat: 46kg

Overhead Press: 12kg

Deadlift: 44kg

Chin-up: 3xF (falhei na 7ª, 7ª, 6ª)

Plate Pinch: 2 anilhas de 5kg. 20 segundos em media.

coloquei o exercicio plate pinch proposto pelo Danilo Z. Fiz até a falha total (parceiro com a mão embaixo pra pegar a anilha quando eu soltasse.)

E o exercicio é muito bom, da uma sensação muito boa, e da um pump no braço legal.

O squat ta começando a ficar dificil ja rs. Provavelmente é pq eu nao descia ate o final, agora to descendo tudo.

Não gostei desse negocio do deadlift 1x5. Uma série só ta muito pouco, parece que nem to treinando direito. Mas vou seguir o treino certinho. Se pa qndo ficar mais pesado fique mais daora.

O plate pinch optei por colocar no treino B pelo fato do chin-up recrutar o antebraço também. é isso

[felipegbrasil]

Putsss, to com uma dor tremenda no antebraço, provavelmente é por causa do plate pinch, puta que pariu nunca senti tanta dor no antebraço KKKKKK

NO PAIN NO GAIN

[GabrielSV]

Ai Felipegbrasil, se vc olhar por um lado vc não está fazendo somente 1x5 no deadlift, isso se vc tiver realizando as séries de aquecimento. Faça as séries de aquecimento nesse estilo de esquema, 5x 40% das 5RM, 5x60% das 5RM e 5x80% das 5RM. Qualquer coisa, se achar muitas séries, faz 2 aquecimentos, 5x50% das 5 RM e 5x70% das 5RM. Com certeza qnd os pesos estiverem lá em cima irá precisar se aquecer.

Valeu e Até mais, : )

[felipegbrasil]

Ai Felipegbrasil, se vc olhar por um lado vc não está fazendo somente 1x5 no deadlift, isso se vc tiver realizando as séries de aquecimento. Faça as séries de aquecimento nesse estilo de esquema, 5x 40% das 5RM, 5x60% das 5RM e 5x80% das 5RM. Qualquer coisa, se achar muitas séries, faz 2 aquecimentos, 5x50% das 5 RM e 5x70% das 5RM. Com certeza qnd os pesos estiverem lá em cima irá precisar se aquecer.

Valeu e Até mais, : )

Sim, claro. Os pesos estão leves ainda e eu não estou fazendo aquecimento. Mas vou começar a fazer umas 3 series de aquecimento.

Mas quando a carga estiver alta, vc acha mesmo q precisa de tudo isso de aquecimento? 5x40%, 5x60% e 5x80% ja da 15 series, é praticamente o meu treino inteiro.

[GabrielSV]

Possa ser q no início não precise de tudo isso, talvez 5x50% das 5RM e 5x70% das 5RM possa dar conta do recado. Mas qnd tiver com pesos absurdos acho q será necessário. Por enquanto estou fazendo só esses 2 aquecimentos, pois os pesos não estão tão altos, mas depois acho q será preciso sim.

Valeu e Bons Treinos.

[felipegbrasil]

treino de hoje

Squat: 48kgs

Barbell Rows: 18kgs

Bench Press: 28kgs

Dips: 3x12-11-12

o treino hj foi daora, no mergulho eu fiz a primeira serie falhei na 12, segunda falhei na 11, aí na terceira coloquei um linkin park la ai me deu um gás e consegui fazer 1 a mais \o/ (palmas)

Se alguem tiver acompanhando me ajude em uma coisa:

Existem DUAS academias na cidade onde eu moro. DUAS.

Na primeira, q eu faço sempre:

1- Tem pouco peso no horario q eu posso ir, na maioria das vezes tenho que ficar caçando anilhas de um lado e de outro pra conseguir.

2- A musica é muito podre, muito mesmo, só toca musica no estilo Summer Eletrohits, sabe? E não posso colocar uma musica q eu goste lá

3- Muita gente.

4- Instrutor chato (o que fica na parte da manhã é super gente boa, mas pena q só posso ir nesse horario.)

Na segunda:

1- Anilhas de sobra e nem tanta gente, mas tem aparelhos desnecessarios q ocupam muito espaço, o que fica um pouco apertado.

2- 2 instrutores: um super de boa e o outro nao.

3- Posso escolher as musicas pra tocar. Qualquer uma.

Eu pensei em comprar um mp3 player, colocar fone de ouvido e voltar pra primeira academia, mas as anilhas ainda ficam faltando.

Alguma sugestão que eu possa fazer?

[GabrielSV]

Ia na Segunda. Tem anilhas de sobra, instrutores gente boa e vc ainda pode escolher a músicas. Se não for tão apertado e der para realizar os exercícios tranquilo iria na 2ª opção.

Valeu!

[felipegbrasil]

esqueci de mencionar que na segunda não tem suporte pro agachamento, o que eu acho um fato importante. Porque eu acho muito chato esperar o instrutor terminar de ajudar as gostosas que ele da TOTAL atenção pra colocar a barra nas minhas costas.

[felipegbrasil]

Squat: 50kg

Deadlift. 50kg

Overhead Press:18kg

Chin-up: 3x12,11,11

Plate Pinch: 2 anilhas 5kg até a falha

squat ja ta fodinha O.o

o plate pinch to com uma coisa na cabeça, quando eu executo meu braço fica um pouco afastado do meu corpo, isso é normal ou eu diminuo o peso?

[felipegbrasil]

treino hoje:

Squat: 52kg

Bench Press: 30kg

Barbell Rows: 24kg

Dips: 3x12,10, 9.(a paralela da academia q to treinando é um pouco mais afastada, então fica um pouco mais dificil a execução, mas ta valendo.)

Caraca, squat ja ta pesado, mas nao to precisando de ajuda ainda. Descer até o chão faz uma PUTA diferença.

[felipegbrasil]

Nossa, esqueci de postar o treino de quarta O.o

Squat: 54kg

Overhead Press: 20kg

Deadlift: 54kg

Chin-up: 3x12 certinho, já posso começar a colocar peso e fazer 3x5 certo?

[CrisCSO]

Acompanhando e com uma duvida, como determinou os auxiliares como o Dips e os exercícios pra ante braço.

Li o arquivo do ice e não vi como encaixar auxiliares, entretanto vi em outros tópicos que a galera colocou auxiliares, poderia me ajudar?

[felipegbrasil]

Acompanhando e com uma duvida, como determinou os auxiliares como o Dips e os exercícios pra ante braço.

Li o arquivo do ice e não vi como encaixar auxiliares, entretanto vi em outros tópicos que a galera colocou auxiliares, poderia me ajudar?

Cara da uma olhada nesse tópico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

Lá tem tudo explicado sobre os auxiliares, que são as dips, chin-up, push-up e pull-up.

O exercício de antebraço (plate pinch) eu coloquei por recomendação do Danilo Z, pra fortalecer a pegada (principalmente), pq vou precisar qndo os pesos tiverem lá em cima!

---

Sexta feira a academia não abriu, não deu pra treinar, atualizo o tópico amanhã.

[felipegbrasil]

treino de segunda feira

Squat: 56kg

Bench Press: 32kg

Barbell Rows: 26kg

Dips: 3x12,12,10

To com medo de falhar no agachamento, na proxima vez vou chamar alguem pra me ajudar se caso eu travar.

[felipegbrasil]

treino de hoje (quinta feira)

Nao treinei ontem pq tava com dor de cabeça, explodindo mesmo.

Squat: 58kg

Overhead Press: 28kg (tinha esquecido o peso, aí coloquei mais xD

Deadlift: 70kg (aumentei pq tava mto leve comparado aos outros)

Chin-up com 2kg: 3x5

sempre esqueço de fazer o plate pinch, vo começar a levar um papelzinho pra academia e tals.

[Ricardo Queiroz]

cara, na minha academia tbm não tem a gaiola para o agachamento (fiz stronglift por bastante tempo, dei um tempo agora) o que eu e mais 2 parceiros de treino fizemos foi a maior gambiarra, a gente usa o apoio da paralela pra colocar a barra com os pesos, é maior doido por que tem uma barra no chão e a gente tem que deixar todo o apoio em apenas uma perna por um momento, mas foi a saída para continuar evoluindo no agachamento.

Esses pesos seus, são o total ou de cada lado?

Como está a sua alimentação?

Faz uso de alguma suplementação?

bem to acompanhando aqui, força ai

[Danilo Z]

Normal , eu tinha q fazer gambiarra pra fazer o agacho também.

Juntava as 2 mesas de supino inclinado, os caras endoidavam, se falhasse tava lascado.

[felipegbrasil]

cara, na minha academia tbm não tem a gaiola para o agachamento (fiz stronglift por bastante tempo, dei um tempo agora) o que eu e mais 2 parceiros de treino fizemos foi a maior gambiarra, a gente usa o apoio da paralela pra colocar a barra com os pesos, é maior doido por que tem uma barra no chão e a gente tem que deixar todo o apoio em apenas uma perna por um momento, mas foi a saída para continuar evoluindo no agachamento.

Esses pesos seus, são o total ou de cada lado?

Como está a sua alimentação?

Faz uso de alguma suplementação?

bem to acompanhando aqui, força ai

rsrs maneiro cara.

Então, o peso é total cara. Minha alimentação no momento ta podre, to muito doente e não to conseguindo comer direito, faz mais de 1 semana q to com gripe, aí apareceu dor de garganta, tosse, dor de cabeça, ta foda... Nem treinei na sexta feira.

Mas to querendo montar uma dieta pra seguir depois q sarar, mas vai ser pra recuperar mesmo, vo colocar 4000kcal rs.

Desculpa eu não estar postando no diário, como ja disse estou sem internet, modem deu defeito mas tomara q essa semana ja me enviem outro.

A suplementação está sendo whey+dextrose+glutamina no pós treino e um multi-vitaminico. To querendo experimentar a beta-alanina, to com uma da prolab aki q da pra 4 semanas.

Venho na lan house de vez em quando pra olhar e-mail e tals, amanhã ja volto a treinar, espero q a gripe não interfira na força

[Jayy Cutler]

Cara, esse Stronglift tá certo mesmo ? Que eu saiba o aumento das cargas é semanalmente, ou tô enganado ?

[Ricardo Queiroz]

Cara, esse Stronglift tá certo mesmo ? Que eu saiba o aumento das cargas é semanalmente, ou tô enganado ?

bem to dando uma passadinha aqui pra dar uma lida e Jayy aproveitando para responder a sua pergunta, o stronglift eh uma série A/B com uma frequência de 3 dias por semana na academia, o aumento de carga é por treino, 1kg(lado) para cada exercício e 2kg(lado) para o terra, agachamento aumenta todos os dias, só quando vc começa a agachar +/- 68kg---68kg vc pode ir para o treino madcow, onde é um treino a/b/c (digamos assim) com um aumento de carga semanal, desculpe estar sendo intrometido no diário do cara mas só para adiantar a sua resposta XD

[Jayy Cutler]

bem to dando uma passadinha aqui pra dar uma lida e Jayy aproveitando para responder a sua pergunta, o stronglift eh uma série A/B com uma frequência de 3 dias por semana na academia, o aumento de carga é por treino, 1kg(lado) para cada exercício e 2kg(lado) para o terra, agachamento aumenta todos os dias, só quando vc começa a agachar +/- 68kg---68kg vc pode ir para o treino madcow, onde é um treino a/b/c (digamos assim) com um aumento de carga semanal, desculpe estar sendo intrometido no diário do cara mas só para adiantar a sua resposta XD

Valeu mano, mas o terra não é 5 kg não ?

Eu li o que tinha aqui no fórum o Stronglift e pra mim era semanal o aumento e não por treino, mas valeu por esclarecer minhas dúvidas. Abaixo tem a parte que diz da progressão de carga com 5 kg do terra...

Progressão de carga

A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios:

Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg)

Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

[Ricardo Queiroz]

Valeu mano, mas o terra não é 5 kg não ?

Eu li o que tinha aqui no fórum o Stronglift e pra mim era semanal o aumento e não por treino, mas valeu por esclarecer minhas dúvidas. Abaixo tem a parte que diz da progressão de carga com 5 kg do terra...

Progressão de carga

A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios:

Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg)

Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

a sim fera certeza, é que na maioria das academias tem anilhas de 1kg, 2kg, 3kg, 4kg ..., não tem as de 2,5kg ai joga logo pra 2kg, chega uma hora que esses 2 kg fazem toda a diferença do mundo

[felipegbrasil]

Estou com internet de novo e começo a postar hoje.

Hoje eu treinei com essas cargas:

Squat: 68kg

Bench Press: 40kg

Barbell Rows: 32kg

Dips: 5kg total

O agachamento ta muuuuito tenso, não sei se é por causa de eu ter faltado quarta e sexta por causa da gripe, mas ta bem tenso. Na ultima serie só consigo completar 5 reps com ajuda, senão nem da. =/

Sarei do resfriado agora e to querendo montar uma dieta nova, com outros alimentos e tals. E por causa das férias também, vou ter q fazer menos refeições, por acordar tarde. Então depois eu posto na area da nutrição e posto o link aki pra quem quiser dar uma ajuda.

@Ricardo Queiroz, você que fez o stronglift por um tempo me responde uma duvida.

No overhead press (militar) eu não consigo mais aumentar a carga. na 3ª série 2º rep eu ja tava tremendo com o peso que coloquei. O certo é tentar mais 2 treinos com a carga e se não conseguir aumentar faz um deload leve (20%), estou certo?

[Ricardo Queiroz]

felipe, eu fazia da seguinte forma (com todos os exercícios) exemplo

military com total de 20kg, fazia o 5x5, se em algum desses sets eu falhasse e não conseguisse completar no próximo treino eu mantinha o mesmo peso e continuava, se por acaso eu agarrasse pela segunda vez eu colocava um deload de 10%, no caso abaixava para 18kg e fazia, se por acaso eu chegasse novamente nos 20kg e não conseguisse completar os 5x5 então eu trocava para o 3x5, dava um deload de 10% e partia dai.

no caso se vc fica preso mantém o peso por mais 1 semana, se na segunda semana não conseguir então manda o deload, se por acaso vc trava novamente no peso onde havia parado então muda as repetições do exercício em questão, vai de 5x5 para 3x5 e depois para 1x5

uma coisa que é para você colocar na cabeça, vai chegar umahora que vai travar mesmo e não tem pq ficar bolado desce os sets e continua (e é normal, o military é o 1° que trava heuaheuaheauheua), apesar isso é um treino de força, sempre passar seus limites.

Uma observação pessoal, sempre que eu descia os sets 5x5/3x5/1x5 eu aumentava em 1 set nas minhas repetições com o menor peso