Estava conversando com o

Aless e ele me sugeriu que criasse esse tópico, relatando ganhos/melhoras de flexibilidade/mobilidade, usando tanto alongamentos estáticos quanto mobilizações. Então vamos lá!

Objetivos

O objetivo desse tópico é, principalmente, enriquecer a área mobilidade e o fórum Hipertrofia. Eu serei cobaia. Tenho alguns problemas de postura e vários problemas com flexibilidade e mobilidade. Então irei relatando o que eu estou fazendo e como estou fazendo. Vocês, que estão acompanhando, podem me dar sugestões do que fazer e pegar dicas comigo. Vou tentar ajudar na medida do possível.

Regras

Antes de começar o tópico de verdade, queria estabelecer algumas regras.

1) Comentários do tipo "Você tá frango ein" ou "precisa botar massa" ou "bf ta alto" serão ignorados e pedirei a moderação que os delete, para não poluir o tópico. Se você tem algum comentário desse tipo, faça-o no meu diário de treino.

2) Se for fazer alguma crítica, que seja construtiva.

3) Siga as regras do fórum!

Quem sou eu

Sou Rafael, tenho 19 anos (farei 20 esse ano) e treino há pouco menos de 2 anos. Não treinei sério nesses 2 anos, por isso, tive resultados pouco expressivos. No entanto, ano passado fiquei boa parte do ano estudando sobre treinamento e sobre como corrigir alguns dos meus problemas. Obtive bons resultados, e é por isso que resolvi criar esse tópico. Pra compartilhar com vocês meus resultados e para pegar dicas para continuar melhorando.

Minha história de treinamento tem no meu diário de treino.

Como vai funcionar o tópico

Vou relatando quando tiver coisa nova pra postar. Provavelmente postarei diariamente ou dia sim dia não. Vou postar fotos mais antigas e fotos mais atuais. Pretendo tirar fotos mostrando minha situação atual de mobilidade/flexibilidade e ir atualizando para mostrar melhorias. Também vou tentar postar vídeos.

Não tenho muito mais o que explicar. Ainda estou juntando material, e amanha postarei bastante coisa e durante a semana vou atualizando.

É isso ai. Espero que acompanhem. Qualquer sugestão/dúvida/crítica, por favor, comentem!

Editado 12/02/2012 às 01:13 02/12, 2012 por 2drafael (veja o histórico de edições)

Acompanhando, também tenho interesse em ganhos de mobilidade/flexibilidade para poder executar alguns exercícios que no momento não consigo.

Abraço.

Acompanhando, também tenho interesse em ganhos de mobilidade/flexibilidade para poder executar alguns exercícios que no momento não consigo.

Abraço.

Valeu por acompanhar. Espero que o tópico lhe seja útil!

_____________________________________-

Hoje foi dia de trabalhar com lower body. Ontem viajei o dia inteiro, então hoje estava com dores na lombar e me sentindo todo "travado".

Lendo o diário do Aless esses dias, vi que ele postou esse artigo. Como eu sei que tenho alguns encurtamentos na panturrilha e cadeia posterior, resolvi focar o dia de hoje nesses músculos.

Ok, então comecei fazendo o seguinte teste:

Vamos ao trabalho! Comecei com um alongamento dinâmico bem simples que o Eric Cressey ensina no DVD Magnificent Mobility. A posição é https://www.youtube.com/watch?v=91LTXkFOFhg, mas o exercício tem movimento. Você levanta depois abaixa o pé que está em baixo.

Próximo passo foi pegar minha garrafa pet foam roller e "soltar" as panturrilhas. Foi um pouco dolorido, mas vale muito a pena.

Depois disso parti pra alongamentos estáticos. Alongamentos básicos, que todo mundo conhece. Segurando 1~2min cada por 3 séries cada. Feito isso, temos o re-test:

Apesar de a câmera ter ficado em uma posição diferente, dá pra perceber que melhorou.

Feito isso, peguei meu foam roller e uma bolinha de tênis. Rolei as pernas pela garrafa livremente até achar pontos doloridos. Achei poucos, mas os que eu achei estavam muito doloridos. Depois usando a bolinha de tênis tentei atingir tecidos que não tinha atingido com a garrafa. Rolei quadris, psoas e glúteos em cima da bolinha. Esse trabalho com a bolinha de tênis dói pra caramba, mas vale muito a pena.

Descansei e fui tentar fazer um 10min deep squat. Com os pés retos e na posição ATG, não consegui abrir os joelhos sem tirar os pés do chão. Então fiz esse MWod e tentei de novo. BOOM! Joelhos abriram bem sem tirar os pés do chão. Ainda tem muito o que melhorar, mas tive boa evolução hoje.

Analisando as 2 fotos que eu tirei, lado-a-lado, reparem nas marcações:

Na marcação em vermelho, dá pra perceber que antes minhas costas estavam simétricas (lado esquerdo e lado direito). Depois que eu alonguei, o lado esquerdo ficou mais levantado. Durante os alongamentos, percebi que tinha muito mais dificuldade em alongar o lado esquerdo e provavelmente ele foi menos trabalhado. Nos próximos alongamentos, prestarei mais atenção à esses detalhes.

E na marcação em preto, reparem que na primeira imagem, os joelhos estão juntos. E na segunda, eles estão separados. Preciso continuar melhorando essa rotação para obter melhor execução no agachamento. Então hoje vi resultado positivo. Vou continuar trabalhando pra continuar melhorando.

E por hoje é só isso. Qualquer dúvida/crítica/sugestão/comentário, por favor, poste.

Sobre as fotos, eu as redimensionei para 800x600. Ficaram em tamanhos bons?

Abraço!

Editado 9/12/2014 às 14:40 12/9, 2014 por 2drafael (veja o histórico de edições)

Ta tranquilo as fotos. Segue postando aí, muito bacana.

boa iniciativa!

caralho, topico massa..

vou acompanhar, ate pq tbm to fazendo todo dia em casa.

Valeu pela contribuicao.

Abraco.

Acompanhando aqui. Sempre tive preguiça de fazer esses mwods aí, tenho um pouco de escoliose também, mas nunca me limitou e nem me atrapalhou em nada. Eu apenas sinto uma pequena diferença na hora que eu contraio os ombros trapézios, um lado fica diferente do outro, não mais alto, qualquer dia eu tiro uma foto e posto aqui. Você tem isso também? Que exercícios faz pra melhorar?

Abraços.

Parabéns cara, o rumo que o tópico tomou quanto à organização ficou muito melhor do que eu esperava. Estou mudando algumas coisas da minha rotina essa semana e acho que logo em seguida estou criando o meu relato também. Não vejo a hora de poder voltar agachar e finalmente chegar a 1BW.

Show de bola parceiro!

Vou passar aqui sempre para ver seu progresso, e incorporarei alguns dos alongamentos e exercícios de flexibilidade/mobilidade à minha rotina.

Abração!

Muito legal Rafael! Vou acompanhar, quero começar a fazer algumas cosias para mobilidade, pena que não tenho os elásticos e afins..

a bolinha de tênis e a garrafa pet quebra o galho mesmo? como que é esse processo com esses 2 objetos?

Abraços

Ta tranquilo as fotos. Segue postando aí, muito bacana.

Então beleza. Vou continuar postando sim.

boa iniciativa!

Valeu!

caralho, topico massa..

vou acompanhar, ate pq tbm to fazendo todo dia em casa.

Valeu pela contribuicao.

Abraco.

Opa, valeu por acompanhar.

Você tem feito MWods do Kstar?

Acompanhando aqui. Sempre tive preguiça de fazer esses mwods aí, tenho um pouco de escoliose também, mas nunca me limitou e nem me atrapalhou em nada. Eu apenas sinto uma pequena diferença na hora que eu contraio os ombros trapézios, um lado fica diferente do outro, não mais alto, qualquer dia eu tiro uma foto e posto aqui. Você tem isso também? Que exercícios faz pra melhorar?

Abraços.

Valeu por acompanhar.

Cara, escoliose realmente não atrapalha muito nos levantamentos. Sobre seus ombros, depois posta uma foto pra poder ver melhor. Pode ser uma assimetria. Agora, a causa dessa assimetria é o mais difícil de determinar. Pode ser genético, pode ter sido causada por algum problema de saúde (eu tenho algumas assimetrias entre lado esquerdo e direito, que foi causada principalmente porque tive bronquite quando criança), pode ser má execução de alguns exercícios. Enfim, pode ser muita coisa....

Eu faço RPG, então as assimetrias geralmente somem com uma certa facilidade. Eu realmente não faço nada focado pra corrigir esse tipo de problema. Pra eu te falar faz exercício X ou Y, só sabendo o que tem que melhorar ali. Mas pra não passar em branco, dá uma olhada aqui. É um "resumão" do que fazer para upper body.

Parabéns cara, o rumo que o tópico tomou quanto à organização ficou muito melhor do que eu esperava. Estou mudando algumas coisas da minha rotina essa semana e acho que logo em seguida estou criando o meu relato também. Não vejo a hora de poder voltar agachar e finalmente chegar a 1BW.

Valeu mesmo, Aless. Tentei deixar ele o mais organizado possível, fico feliz que tenha gostado. To ansioso pra ver seu relato também. Esses MWods realmente ajudam pra caramba...

Show de bola parceiro!

Vou passar aqui sempre para ver seu progresso, e incorporarei alguns dos alongamentos e exercícios de flexibilidade/mobilidade à minha rotina.

Abração!

Valeu mano! Passa sempre sim. Vou tentar atualizar direto...

Muito legal Rafael! Vou acompanhar, quero começar a fazer algumas cosias para mobilidade, pena que não tenho os elásticos e afins..

a bolinha de tênis e a garrafa pet quebra o galho mesmo? como que é esse processo com esses 2 objetos?

Abraços

Valeu por acompanhar.

Olha cara, o elástico eu cheguei a comprar um, mas não é tão bom quanto esse que o Kstar usa. Na realidade, não chega nem perto. Se for pra comprar elástico, vale a pena comprar nos EUA igual esses que ele usa (vi no Brasil por R$150, absurdo).

Sobre a garrafa pet e a bolinha, os dois quebram um puta galho sim. A garrafa pet (cheia de água e bem tampada) substitui o foam roller. Pra usar ela não tem segredo. É você pegar a garrafa e ir rolando, "brincando" com ela. Nas primeiras vezes que você for fazer, tente passar ela no corpo inteiro, pra achar pontos que estão duros e doloridos. Dai assim você vai descobrindo aonde precisa rolar mais e onde não precisa de nada... Eu, por exemplo, sempre passo as costas (dá cada estralada animal), trapézio, panturrilha, quadril. Pra aprender a "pegar" o músculo certinho, dá uma procurada no youtube, que tem uma infinidade de vídeos ensinando a fazer foam roller.

A bolinha de tênis, o Kstar usa em vários MWods, por isso ela é importante. Tem muita coisa legal e dolorida que dá pra fazer com ela. O Kstar usa bastante a bolinha pra soltar os músculos e atingir tecidos moles que são difíceis de atingir. É mais questão de ir assistindo os MWods e ver como que ele usa. Eu gosto muito desse.

________________________

Hoje a tarde vou fazer um trabalho com ombros, pra tentar melhorar overhead position. Também vou trabalhar escápulas e rombóides (é assim que escreve?).

Então rafael, as escápulas ficam em uma posição meio diferente quando eu expando as dorsais: o lado esquerdo não fica contraído, já o direito fica. Mas dá pra corrigir, apenas que no primeiro momento fica dessa maneira, depois do carnaval irei postar um vídeo aqui. Não só nesse movimento, no agacho parece que meu tronco fica meio virado, acho que tenho uma rotação de quadril também. Enfim, vou marcar um fisioterapista pra ele dar uma olhada nessas coisas e me dar uma direção.

Hoje fiz esses Mwods rapidinho antes de agachar, menos o foam e a bolinha e deu uma melhorada boa na amplitude.

Abraço.

Então rafael, as escápulas ficam em uma posição meio diferente quando eu expando as dorsais: o lado esquerdo não fica contraído, já o direito fica. Mas dá pra corrigir, apenas que no primeiro momento fica dessa maneira, depois do carnaval irei postar um vídeo aqui. Não só nesse movimento, no agacho parece que meu tronco fica meio virado, acho que tenho uma rotação de quadril também. Enfim, vou marcar um fisioterapista pra ele dar uma olhada nessas coisas e me dar uma direção.

Hoje fiz esses Mwods rapidinho antes de agachar, menos o foam e a bolinha e deu uma melhorada boa na amplitude.

Abraço.

Entendi cara. Realmente é um assunto meio complicado. Eu também tenho esse problema, e minha fisioterapeuta tem me ajudado bastante.

_____________________________


Relato de hoje. Hoje resolvi trabalhar posição overhead, a qual não é boa (na realidade, é bem pior do que o lower body).

Primeiramente, o teste:

Tentei ao máximo segurar as costelas para baixo, contrair o abdomen e não hiperextender a lombar. E essa foi a melhor posição que eu consegui. Realmente horrível. Braços não chegam nem perto de estarem acima da cabeça, escápulas saltadas. Mas dá pra perceber que quase não há hiperlordose e tem pouca cifose. Mais pra frente posto uma foto antiga, e vocês vão ver que nessa foto ai de cima, eu to bem.

Mão a obra!

Comecei rolando na minha garrafa pet. Coluna estralou um pouco e achei alguns pontos bem doloridos perto do trapézio.

Então parei de rolar e peguei a bolinha de tênis. Ai o bicho ficou sério. Primeiro coloquei a bolinha nas costas e fui levantando o quadril e rolando sobre ela pra achar algum ponto dolorido. E achei vários. Doeu muito, mas muito mesmo. Depois fiz esse MWod (é o meu favorito). Quando acabei, fiz a parte da bolinha desse MWod. Por último, fiz o finalzinho desse MWod. Só que eu tive que fazer algumas adaptações. Como não tenho foam roller, deitei em um cabo de vassoura (o problema da garrafa pet é que ela tem a superfície irregular) e ao invés de segurar uma barra, segurei outro cabo de vassoura.

Vou ver se arranjo canos PVC de diferentes diâmetros pra poder trabalhar melhor.

E agora o re-test:


E uma comparação entre o antes e depois:


OBS: gastei algo em torno de 15min pra fazer tudo, e a diferença foi gigantesca. Não tirei a foto no mesmo quarto porque a foto do antes eu tirei bem antes de começar os exercícios, e quanto eu fiz, já estava escuro.

OBS2: na imagem do re-test pode parecer que uma mão está mais pra trás do que a outra, mas na realidade isso acontece por causa do ângulo que a foto foi tirada.

Hoje eu ia trabalhar adução de escápulas, rotação externa dos ombros e alguns fortalecimentos. Acontece que tive vários compromissos e não teve como eu ir na academia. Então fiquei só com esses MWods que dá pra fazer em casa.

Mais uma vez, qualquer dica/sugestão/crítica, postem!

EDIT:
Se repararem entre a foto do antes e do depois, vocês vão ver o seguinte:
1) Posição overhead está bem melhor (valeu capitão óbvio!)
2) Cifose está menos acentuada
3) Escápulas estão menos saltadas
4) Quadril está numa posição neutra (praticamente nada de anterior pelvic tilt)
5) Lombar não está hiperextendida
6) Costelas estão mais saltadas. Aqui quero dicas para corrigir.

Editado 9/12/2014 às 14:41 12/9, 2014 por 2drafael (veja o histórico de edições)

Legal o tapa que os MWods dão na flexibilidade cara!

Voce vai fazer nesses esquema de Lower um dia e Upper em outro dia sempre?

Abração!

Fala meu camarada...! Cheguei meio atrasado, mas cheguei! E ja dando um like no teu 1º post, afinal nada mais merecedor!

Vou acompanhar e depois leio com mais calma... eu vou tentar fazer isso tbm, depois vou ver uns videos de como executar direitinho, tbm tenho problema grande de flexibilidade, alem de postural, e acho que isso pode me ajudar muito.

Mais uma vez parabens pela iniciativa, tirou onda.

Gde abs.

porra que tópico show. parabéns bro!

segue firme, segue firme camarada

Legal o tapa que os MWods dão na flexibilidade cara!

Voce vai fazer nesses esquema de Lower um dia e Upper em outro dia sempre?

Abração!

Vou fazer algo do tipo Lower/Upper sim. Ainda to pensando.. tem dia, tipo hoje, que não fiz nada, porque fiz RPG e foi bem puxado. To com dor do treino de ontem e do RPG haha

Fala meu camarada...! Cheguei meio atrasado, mas cheguei! E ja dando um like no teu 1º post, afinal nada mais merecedor!

Vou acompanhar e depois leio com mais calma... eu vou tentar fazer isso tbm, depois vou ver uns videos de como executar direitinho, tbm tenho problema grande de flexibilidade, alem de postural, e acho que isso pode me ajudar muito.

Mais uma vez parabens pela iniciativa, tirou onda.

Gde abs.

Valeu mano! Acompanha sim. Dá uma olhada nos MWods e tal que eles dão uma ajuda monstruosa.

porra que tópico show. parabéns bro!

Valeu parceiro!

segue firme, segue firme camarada

Seguirei

Galera, hoje não vou relatar nada porque não tem muito o que relatar... Fiz RPG e foi bem puxado. To bastante dolorido e resolvi não fazer mais nada hoje. Amanhã cedo vou treinar, e antes do treino, farei alguns MWods pra upper body. Dai relato aqui o que tiver de novo.

Também estou fazendo algumas pesquisas, estudando um pouco pra melhorar meu squat. Provavelmente amanha ou sexta postarei bastante coisa pra atualizar o tópico.

E é isso.

Abraço a todos!

Segue firme, muito bom o tópico.

Tenho os tendões da panturrilha encurtados (sempre andei meio na ponta do pé) e já fiz fisioterapia e hoje faço muito alongamento. Com trabalho o cara consegue reverter legal as faltas de mobilidade.

Abraços

ótimo topico, eu tava procurando isso a um tempo atras!!

continue relatando vai ser de ótima contribuiçao pro forum!!

Galera, tava meio sumido. Foi mal.

Gui e Rafeiro, valeu por acompanhar! Amanha postarei mais algum material bacana.

Abraço a todos.

Pessoal, voltando aqui.

Provavelmente vou ficar algum tempo sem postar, pois estou me mudando e vou ficar algum tempo sem internet. Mas tudo bem. Vou adiantar aqui vários assuntos interessantes.

Primeiramente, uma dica: compre 1m de tubo PVC 4 ou 6 polegadas e use-o como foam roller. Custa 5~7 reais e faz o trabalho muito bem feito. Vá no youtube a aprenda a usar foam roller https://www.youtube.com/watch?v=8caF1Keg2XU,

e https://www.youtube.com/watch?v=NAuh5Pg8uYU. Esse último eu não sei se é bom. Assisti o vídeo mas nem prestei atenção no que ela estava falando. Se é que me entendem...

Segundo assunto: postura. Dê uma olhada nessa foto de alguns meses atrás:



Agora olhe essa foto tirada hoje:




Agora vamos comparar:



Dá pra perceber que a evolução postural foi muito boa e em pouco tempo. Tive essas mudanças em 1 mês e com pouca dificuldade.

Primeiramente olhem para a área demarcada em preto. Dá pra ver na primeira foto que meus ombros estão muito (muito mesmo) para frente. Escápulas estão saltadas e estou com uma grande "corcunda". Não dá seque pra ver o abdomen. Os problemas posturais ai são vários: cifose, ombros rotacionados pra frente, rombóides "inativos" e outros.

Esses problemas são muito comuns em muitos atletas hoje em dia. Muito mais do que você imagina.

Principais Causas:
- Falta de exercícios específicos
- Muito tempo sentado curvado em frente a um computador
- Excesso exercícios para o peito e falta de exercícios para as costas (sim, pode ser um desbalanço!)
- Há outras causas, mas essa são as que eu lembro agora

Solução:
- "Abrir" os ombros com MWods específicos. Gosto desse e desse. Alguns minutos com uma bolinha de tênis e booom: é quase mágica!
- Fortalecer e reativar rombóides e músculos que estavam "inativos". Recomendo essa leitura e esse artigo (que é muito bom).

Na segunda área demarcada, em vermelho, temos vários problemas:
- Curvatura da lombar excessiva
- Quadril rotacionado para frente

Esses problemas geram outros problemas. Vou começar falando do quadril. Nesse caso, eu estou em anterior pelvic tilt, que seria isso:



A primeira pessoa tem o quadril normal. A segunda tem anterior pelvic tilt. O quadril está rotacionado para frente. Isso pode causar vários problemas. Músculos encurtados, músculos esticados e fracos, curvatura excessiva da lombar (consequentemente cifose) e outros.

O primeiro dos problemas: músculos fracos e encurtados. Quem tem anterior pelvic tilt geralmente apresenta esse quadro:

Isquiotibiais esticados (fracos)
Abdômen esticado (fraco)
Glúteos esticados (fracos e geralmente inibidos)
Erector spinae encurtado (e enrijecido)
Flexores de quadril encurtados (e enrijecidos)

O anterior pelvic tilt também gera uma curvatura excessiva na lombar:






Acho que deu pra entender

Esses problemas não só vão te causar dor, mas também vão te atrapalhar no agachamento, levantamento terra e em outros exercícios. São problemas que você deve consertar ASAP (o quanto antes)!

A solução é soltar e esticar os músculos que estão encurtados e enrijecidos. Para isso, use foam roller, bolinha de tênis e MWods. Procure no Youtube por hip flexors foam roller e você vai achar bastante gente ensinando como fazer. E também dê uma boa olhada nesse, nesse e nesse MWod. Com uma bolinha de tênis, tente soltar bem o TFL e psoas.

Outra tarefa que você deve fazer é trabalhar os músculos que estão fracos. Aqui tem bastante informação interessante e os vídeos explicando os exercícios. Mesmo se você não souber inglês, dá pra entender.

Pode ser que você não tenha anterior pelvic tilt e sim posterior pelvic tilt. Ai é o inverso. Seu quadril está rotacionado para trás. Esse caso é menos comum, já que anterior pelvic tilt acontece muito com quem fica muito tempo sentado e como praticamente todo mundo passa o dia todo sentado... ai já viu.

A situação é essa:



Eu não vou entrar em detalhes porque como meu caso não é esse, nunca estudei o assunto a fundo.

Acredito que já escrevi mais do que deveria. Então pra finalizar, vou deixar uma leitura interessantíssima com vocês: https://www.t-nation....r_force_couples

Esse artigo cobre tudo relacionado com quadris. É muito bem organizada e bem detalhada. Pra quem sabe inglês, é uma mão na roda. Aqui nesse post eu usei algumas imagens extraídas desse link do T-Nation.

É isso ai.
Grande abraço a todos e eu não sei quando voltarei a postar =/
Espero que tenham gostado do post.

Editado 9/12/2014 às 19:01 12/9, 2014 por 2drafael (veja o histórico de edições)

Bela imagens de anterior pelvic tilt kkkk

Esse artigo é muito bom mesmo, eu li metade dele só por que eu tenho uma preguiça de ler materiais muito longos em ingles kkk, mas ele já tava favoritado aqui e qualquer dia eu termino a leitura dele.

Abração!

hahahaa, valeu. Achei que fosse dar uma nova "cara" pro post.kkkk

E sim, esse artigo é bom demais.

Abraço!

Acompanhando!

Quero começar a me familiarizar com exercícios posturais, daqui a uns meses será a minha vez de corrigir algumas coisas.

Muito bom texto Rafael, +1 para ti. Adicionei os links que eu não tinha para os meus favoritos!

Velame jovem...

Velame

E aí mano, parou os relatos?

volta ao relato ae rs

volta ao relato ae rs

2