Mobilitywod - Tópico Oficial

[Aless]

Bom dia,

Bom, agora que alguns conceitos foram passados, eu estava conversando com o Martin e concordamos que seria interessante mudar a forma que estão sendo feitas as traduções, focando nos episódios principais e agrupando os trabalhos/problemas. Sendo assim:

Daily Prog: 1/3 Squat Cycle

Hoje nós vamos começar a nos programar, e o que vamos fazer primeiro vai ser um ciclo de 3 dias. Nós vamos trabalhar no agachamento nos próximos 3 dias e nos elementos do agachamento. Dia 1 - agachamento - vamos colocar 2 ou 3 coisas, que levam 10 a 12 minutos.

0:29 - Aqui vai uma regra de ouro: se você começar a fazer algo e isso resulta em bom progresso, continue fazendo isso, não se preocupe com a quantidade, mas a qualidade do trabalho. Se está dando mudança, continue progredindo até você para de ver mudança.

0:44 - Nós próximos dias vamos usar bastante o nosso kit, vocês já devem ter as bandas e bolas de lacrosse, e uma barra.

0:55 - Nós vamos começar a pensar dessa forma: vamos categorizar onde temos mais problemas, e essa vai ser a ideia principal da semana, então vamos trabalhar um uma coisa, e então vamos fazer um ciclo na volta, achar as outras coisas que são menos importantes. Então vamos ter um ideia central e mais algumas coisas periféricas.

1:19 - Então aqui está o que vamos fazer no dia 1: nós vamos trabalhar em extensão de quadril, e para fazer isso eu vou carregar (aplicar alguma tensão), esticar a banda e então trabalhar em extensão apenas, então eu vou colocar a perna com rotação interna, apertar a bunda nessa posição, e então eu vou colocar a minha mão na banda e pressionar. Você vai perceber que isso realmente força essa parte interna aqui. Então nessa posição eu posso ficar indo e voltando, posso tentar outros cantos, mas o que eu quero é poder apertar a bunda e pressionar a banda. O principal trabalho de hoje é essa extensão de quadril. 2-3 minutos, ache os lugares onde está travado.

2:25 - A segunda parte, caso você não saiba a forma que nós trabalhamos, agache como teste e re-teste entre as séries... você deve conseguir sentir ambos os lados, wow, isso ajudou bastante em termos dos meus joelhos indo para fora

2:46 - Próxima parte, quadril, vamos pegar a bola de lacrosse, e veja isso... as pessoas normalmente não sabem onde colocar o bolinha. Se eu ficar na posição agachado e então simplismente cair em cima da bola, e esse é o lugar onde eu quero a bolinha. Então ficar apenas indo e voltando, para soltar um pouco do tecido no quadril, essa região inteira. Quando você começar a se sentir melhor, cruze a outra perna por cima e continue, mas eu quero que você experimente e mova-se durante o alongamento, então gaste 2 minutos de cada lado, ou até você não aguentar...

3:28 - Última parte do dia, hora de pegar a barra e fazer uns esmagamentos, então ohhhh, isso não é bom... então vá em frente e use a barra, e eu quero que você use na parte interna da perna hoje, então vamos usar nos adutores, e chegar do quadríceps, e isso realmente dói muito. O que nós vamos fazer é criar um onde de pressão em frente à barra (acho que quando ele empurra a barra contra o músculo e rola, a pele da frente se desloca, e isso ele chama de onda), colocar todo o peso, e então ir bem devagar. Ohhh, isso dói...

[vittoclavijo]

que musculos eu tenho que focar os alongamentos para resolver o Butt Wink ?

Sugerem quais epsódios ?

eu tenho feito o #11 e o #2

abraços

[Aless]

que musculos eu tenho que focar os alongamentos para resolver o Butt Wink ?

Sugerem quais epsódios ?

eu tenho feito o #11 e o #2

abraços

Dá uma olhada aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/71468-relato-melhorando-a-mobilidade-para-o-agachamento/page-5#entry1437674

[vittoclavijo]

Dá uma olhada aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/71468-relato-melhorando-a-mobilidade-para-o-agachamento/page-5#entry1437674

dos que você citou eu só não faço o Hip-Opener e o Ep #7, o 7 eu até fiz algumas vezes mas não vi resultado.

tem problema fazer o Couch Strech Pré-Treino ? porque eu vi que muitas vezes os flexores de quadril são os culpados pelo butt wink então seria ideal alonga-los antes ? ou estou errado ?

[oaharba]

Cara agora que eu estou lesionado vou focar muito nos alongamentos, principalmente de quadril

[Aless]

dos que você citou eu só não faço o Hip-Opener e o Ep #7, o 7 eu até fiz algumas vezes mas não vi resultado.

tem problema fazer o Couch Strech Pré-Treino ? porque eu vi que muitas vezes os flexores de quadril são os culpados pelo butt wink então seria ideal alonga-los antes ? ou estou errado ?

Sim, você pode fazer qualquer mobilização antes do treino para experimentar e ver se melhora a posição. Use o teste re-teste para ver se fica melhor, se sim, coloque antes do treino. Algumas mobilizações podem reduzir a força, mas se você não consegue alcançar a posição correta devido à falta de mobilidade, chegar à posição correta vai ter um impacto mais positivo do que negativo. Assim que você não precisar mais mobilizar antes do treino, deixe para outro horário.

[Visitante usuario_deletado343434]

Ótimo video Aless

@Martin

Agora que estou equipado, chegaram as bands eu queria dar preferencia para os MOBS equipadas. Então, acho que esse video substitui o EP. 04 do PSOAS e subistitui a primeira parte do EP. 14 tbm, o que você acha?

Não sei se vou conseguir fazer esse hj, mas qdo eu fizer relato aqui

[mpcosta82]

E aí Gremista,

faça isso, com banda dá para mobilizar bem melhor.

O jeito que o Kelly fez nesse MWOD é um pouquinho diferente dos eps 4 e 14, ele estende mais as pernas e ainda faz um pouco de rotação interna, mas no geral é parecido (e da forma como ele faz parece ser mais eficiente).

Ficaria mais parecido com os eps 4 e 14 se fizesse desse jeito (2:28 no vídeo):

(basicamente um couch stretch com banda)

[thiagogallego]

Episode 02/365: Don’t Go In the Pain Cave

Ele começa o vídeo dizendo que o sol está muito bom, hora perfeita para uma extensão. Comenta sobre o vídeo do dia anterior, que você sobrevieu aos 10 minutos na posição mais baixa o agachamento, o que faz várias coisas para o quadril, ele abre a parte de trás (não sei se trás ele quer dizer do quadril ou das costas), a sua espinha não saiu pela boca, você não rompeu o minísculo. Na verdade não tem problema nenhum ficar naquela posição, você não tem sobre-carga, não é uma posição ativa, na verdade ela é muito passiva (em pausa, sem fazer nada). Bom trabalho. Hoje vamos falar de extensões. Nós treinamos o quadril como se a nossa vida dependesse disso. O problema é que mesmo controlando essa extensão do quadril e muito atletas dependendo dela (ele mostra em 0:46), nós vemos atletas que têm encurtamentos, que tem problemas em ficar na posição correta no clean, e muitas vezes a parte frontal do quadril é o culpado. Se você é levantador olímpico, tudo bem. Mas há algumas coisas que são mais divertidas, como por exemplo trabalhar a extensão do quadril para ter um impulso melhor no skate. Aí ele anda de uma lado para o outro para mostrar o quadril se movendo. Em 2:19 começa o trabalho mesmo, ele coloca a câmera apontando para a parede e explica a tarefa do dia: colocar o joelho na parte de baixo da parede e o pé apontando para cima, pé na vertical, perna encostando na parede. Não fique torto para o lado, mantenha o fêmur alinhado com o corpo (2:38 ele mostra a posição). Coloque a perna contrária à frente (2:41). Você vai apertar os glúteos, jogar o quadril direito para baixo até 180 graus, passar a zona neutra e então entrar em extensão. A perna à frente vai policiar a lombar para garantir que você não a hiper-extenda. Desça o quadril, mantenha o abdômen fazendo força. Não esqueça de fazer força nos glúteos. Você vai descobrir que na verdade é difícil fazer isso, então há duas posições: 3:08 é a primeira posição, contraia e relaxe, por 2 minutos. Em 3:17 é a segunda posição, onde você 'abre' o quadril e fica numa posição neutra da parte superior. Não faça cara de dor. Você irá descobrir que pode haver diferença de uma lado para o outro. Ele mostra a configuração na outra perna e reforça, 2 posições, 2 minutos em cada, ou seja, 4 minutos para cada quadril. Depois ele mostra que você pode fazer a mesma posição no sofá.

Quando eu fiz essa posição, eu não conseguia colocar o pé na frente, de tão travado que eu estava. Fiquei 1h na academia, a cada exercício eu vinha e praticava. Muita dor, mas no fim do dia eu consegui chegar na posição 2, mas nem a pau consegui ficar 2 minutos. Ajuda bastante esse MWod, recomedo.

Espero que tenham gostado

Aless fiz essa mobilização hoje, senti dor demais nas duas posições , continua ae tá ajudando muito.

Quero que chegue logo os videos de mobilização de ombros o meu é todo zuado.

Parabens cara tá muito bom.

[vittoclavijo]

as mobilizações 5 , 6, 9 e 10 são pra ombros

olhe na primeira página tem o link das traduções do Aless desses vídeos.

Dê bastante atenção a essa que você fez a número 2, porque normalmente como passamos bastante tempo sentado

esse musculos flexores de quadril tendem a ficar encurtados, eu os alongo todo os dias, algumas vezes até 2x no dia

abraços

[thiagogallego]

as mobilizações 5 , 6, 9 e 10 são pra ombros

olhe na primeira página tem o link das traduções do Aless desses vídeos.

Dê bastante atenção a essa que você fez a número 2, porque normalmente como passamos bastante tempo sentado

esse musculos flexores de quadril tendem a ficar encurtados, eu os alongo todo os dias, algumas vezes até 2x no dia

abraços

Valeu vitto procurando agora

[Romare]

to fazendo o do isquiotibiais, ta melhorando as dores... Mas o da panturrilha não ta adiantando muito, tem doído meu calcanhar.... Há outro bom? Vou tentar por enquanto aquele de tornozelos.

Editado Janeiro 31, 2013 às 20:30 por Romare

[vittoclavijo]

Aless, Martin ou Alguem que entenda, também.

FIquei com uma dúvida: Na mobilização do EP11. Enquanto mobilizo os isquiotibiais do quadril flexionado, a outra perna tende a querer dobrar e sair do chão, percebi que quanto mais flexiono o joelhos da perna que não está sendo mobilizada, mais facil (no sentindo de poder flexionar mais o quadril) fica o alongamento da outra perna.

Tem algum problema ? qual seria o correto a fazer ? (já que não tenho ninguem pra ficar segurando minha segunda perna)

ou devo relaxar e apenas me concentrar em alongar a perna que está recebendo a mobilização ?

abraços

[mpcosta82]

Vitto, mantenha a perna esticada o máximo que der, concentre-se em mantê-la abaixada. Se você dobrar ela não vai alongar direito a outra perna.

[vittoclavijo]

Vitto, mantenha a perna esticada o máximo que der, concentre-se em mantê-la abaixada. Se você dobrar ela não vai alongar direito a outra perna.

Valeu Martin, vou prestar atenção nisso

[Romare]

to tentando fazer o de tornozelo, mas meus pés escorregam, alguma dica ? =\

[cclm]

Sim, conforme for alongando e mantendo uma rotina a tendência é "durar mais tempo", permanente não porque durante o dia realizamos várias atividades que atrapalham nossa mobilidade, como muito tempo sentado, etc.

A progressão vem com o tempo também, procure uma mobilidade para tornozelos também, pode te ajudar...

Sim, o ideal é fazer contrabalanceando com as atividades que possam prejudicar essa mobilidade.

[danilorf]

Fala Aless, depois dá uma olhada nesse canal aqui: https://www.youtube.com/user/KitLaughlin?feature=watch, tem bastante coisa legal sobre mobilidade também.

Abraço.

[Aless]

Fala Aless, depois dá uma olhada nesse canal aqui: https://www.youtube.com/user/KitLaughlin?feature=watch, tem bastante coisa legal sobre mobilidade também.

Abraço.

Oi Danilo,

Vlw por compartilhar - só achei chatinho a forma que o cara apresenta e fala as coisas... talvez o conteúdo seja bom, mas a dinâmica para quem está assistindo é ruinzinha... é que nem os vídeos do Ian, é excelente para insônia

[mikaka]

Galera, tentei achar a bola de lacrosse na net , mais só achei no mercado liver, e fico negado de comprar por lá, ai tentei comprar bolas de tenis, mais no primeiro dia já arrbentei com duas, ai queria saber se essas bolas de fisioterapia "guenta o tranco" ou tem que ser essas de lacrosse mesmo??? onde posso achar pra comprar???

https://www.shopfisio.com.br/fisiobol-forte-1-bolinha-para-fisioterapia-fortalecimento-das-maos-prevencao-e-tratamento-de-ler-5cm-792.aspx/p

[Aless]

Galera, tentei achar a bola de lacrosse na net , mais só achei no mercado liver, e fico negado de comprar por lá, ai tentei comprar bolas de tenis, mais no primeiro dia já arrbentei com duas, ai queria saber se essas bolas de fisioterapia "guenta o tranco" ou tem que ser essas de lacrosse mesmo??? onde posso achar pra comprar???

https://www.shopfisio.com.br/fisiobol-forte-1-bolinha-para-fisioterapia-fortalecimento-das-maos-prevencao-e-tratamento-de-ler-5cm-792.aspx/p

Não sei, vou deixar para alguém que tenha comprado... se forem baratas, você pode experimentar e contar pra gente

_______

Pessoal, apenas relatando aqui... minha internet aqui na empresa no horário de almoço está um lixo. IT planeja tirar do ar toda a rede esse final de semana para fazer upgrade dos sistemas e firewall e ter uma internet descente de novo, aí eu vou poder carregar os tópicos corretamente de novo e ver vídeos no YouTube, que no momento estão bloqueados.

[Luiz.F]

essa bola aí da mercur é pra fica apertando na mão , creio que não te ajudara , essa serve ?

https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-460964584-bola-de-lacrosse-_JM

[GenL]

Pelo que entendi, ele só tinha achado essa ai, mas ficou negativada a compra. E aqui ele postou é aquela que as pessoas ficam apertando na mão....

[mikaka]

Amanha vou na farmacia , um amigo meu disse que lá tem bolas de madeira de massagem, creio que pelo q vejo essas de lacrosse sao bem duras, pode até chegar perto da de madeira, kkkk, qualquer coisa passo um verniz na madeira pra ela rolar e pau, kkkk

Cara esse tópico deve ser visto por todos os praticantes de musculação, serio em uma semana fazendo mobilidade minhas dores diminuiram muito, Parabens mesmo Aless

[Aless]

Voltando às traduções...

Daily Prog: 2/2 Squat Cycle

Bem vindos de volta ao dia 2 no ciclo de agachamento, serão 3 mobilizações hoje, primeiro Bend Hip Extension de novo, o mesmo de ontem, segundo o couch stretch para a extrutura interna, e então flexão para melhorar o curso, nós vemos que quando atletas chegam no fim do curso que eles conseguem eles perdem forma.

0:27 - Posição número 1, de volta à banda. Eu sei que você ama ela ainda por causa de ontem e deve estar doído, fantástico. Você vai colocar o quadril para trás, fazer a rotação interna da perna e então forçar a banda (floss). Vá até a posição máxima e então faça pequenos movimentos para focar nas fibras.

0:50 - Eu notei que isso ajuda bastante, manter o torço para frente e reto e então aplicar pressão. Aperte mais, explore os cantos, etc.

1:09 - O segundo, couch, ache uma parece, o joelho vai no canto. Nós temos trabalhando bastante em extensão de quadril, então eu quero focar especialmente na segunda parte do movimento. Mantenha as suas mãos no peito, vá para trás e então contraia e relaxe. Se você fizer essas mobilizações fora de sequência, você vai perceber que se você abrir o quadril primeiro, você vai sentir muito mais encurtado aqui (ele está com a mão na parte da frente da coxa) - 2min cada perna.

1:56 - Última parte, vamos voltar e trabalhar puramente em flexão de quadril, flexão com flossing. Então vamos entrar na banda, aplicar tensão, mantendo o quadril em boa posição, e vou trabalhar os isquios. Flexionar o quadril até o fim do curso e voltar. Vai ter bastante pressão (acho que vai doer esse) mas eu quero o quadril em boa posição. Algumas pessoas vão perceber que tem problemas no fim do agachamento e é porque os isquios estão encurtados, isso deve ajudar, 30-40 repetições.

[Sprinter]

Quando faço o exercício #11 de mobilidade, pra cadeia posterior, com o quadril direito sinto uma fisgada na região que liga o superior da coxa e o começo da cintura acredito que possa ser o psoas pela altíssima flexão de quadril que esse exercício solicita, então questiono adianta alongar um musculo e encurtar o outro durante o mesmo movimento? ainda mais se tratando de dois musculos que são muito importantes para um bom agachamento (evitando o buttwink)

alguem pode me ajudar ?

Abraço

[Aless]

adianta alongar um musculo e encurtar o outro durante o mesmo movimento

Oi,

Eu não acredito que você esteja encurtando um músculo quando faz alongamento.

Essa dor é muito forte? Você nota alguma diferença com o teste/re-teste? Se você ficar alongando, sente dores depois na hora do exercício?

abraço

[Sprinter]

Oi,

Eu não acredito que você esteja encurtando um músculo quando faz alongamento.

Essa dor é muito forte? Você nota alguma diferença com o teste/re-teste? Se você ficar alongando, sente dores depois na hora do exercício?

abraço

Isso aconteceu agora pouco

assim que senti a fisgada reduzi um pouco a tensão que estava aplicando sobre a cadeia posterior para efetivar o alongamento

logo em seguida me levantei e percebi um certo incomodo durante a flexão e extensão do quadril que senti a fisgada, Agora que estou digitando passou.

Porém já é a segunda ou terceira vez que sinto essa fisgada, justamente quando o alongamento está no seu máximo de tensão (quadril completamente flexionado joelho colado ao tronco)

Abraços

Editado Fevereiro 18, 2013 às 16:57 por Sprinter

[mpcosta82]

Isso aconteceu agora pouco

assim que senti a fisgada reduzi um pouco a tensão que estava aplicando sobre a cadeia posterior para efetivar o alongamento

logo em seguida me levantei e percebi um certo incomodo durante a flexão e extensão do quadril que senti a fisgada, Agora que estou digitando passou.

Porém já é a segunda ou terceira vez que sinto essa fisgada, justamente quando o alongamento está no seu máximo de tensão (quadril completamente flexionado joelho colado ao tronco)

Abraços

Isso parece mais aquele "impingement" do que uma fisgada. É uma sensação bem ruim.

Experimenta fazer o alongamento com a perna esticada, vai conseguir alongar bem os posteriores e não vai flexionar tanto o quadril.

E não esqueça de manter a outra perna esticada e encostando no chão.

[Sprinter]

Isso parece mais aquele "impingement" do que uma fisgada. É uma sensação bem ruim.

Experimenta fazer o alongamento com a perna esticada, vai conseguir alongar bem os posteriores e não vai flexionar tanto o quadril.

E não esqueça de manter a outra perna esticada e encostando no chão.

Eu faço das duas formas, com a perna esticada nunca senti nada, depois é que faço com a perna dobrada pra poder atingir melhor glúteos e a parte superior dos Isquios. Sim a segunda perna mantenho presa no chão ( na verdade embaixo de minha cama )

o que seria um "impingement" ?

pesquisei na net e so encontrei coisas em ingles :/

abs