Diário Do Esquimó - Lg + Iifym (Clean Bulk)

[GuitarndIron]

Berinjela, ame-a ou odeie-a. Sério, só quem curte berinjela sabe como é bom kkkk

Coisa linda teus prato, bem criativos mesmo.

Abraços

[Saintgraal]

Sobremesa: Sorvete de chocolate, sorvete de creme, sucrilhos, cookies e chocolates (Hershey's).

RIP

moeu agora eim!

imagina esse garotinho em bulk? ou OFF

deus do céu

[RConstantino]

Berinjela, ame-a ou odeie-a. Sério, só quem curte berinjela sabe como é bom kkkk

Coisa linda teus prato, bem criativos mesmo.

Abraços

Exatamente kkkk, eu adoro berinjela, mas muitos amigos meus/familiares odeiam kkkk eles não sabem o que perder kkkkk

[RTiago]

Muito bonito e diferente os pratos, bem legal.

Tomei meu shake da manhã com 1 litro de água, estou sem nada de fome agora, então as fotos não causaram nenhum impacto

Sério?! ahhh...

Tem problema não, veja as fotos de hoje e me diz se ficou com vontade!!!

Caso não tenha ficado não tem problema, trarei novas fotos de comidas deliciosas amanhã, e no dia seguinte, e no dia seguinte, e no dia seguinte, e no dia seguinte, e no dia seguinte...

Berinjela, ame-a ou odeie-a. Sério, só quem curte berinjela sabe como é bom kkkk

Coisa linda teus prato, bem criativos mesmo.

Abraços

Adoro berinjela, não sei como tem gente que não gosta.

Sobremesa: Sorvete de chocolate, sorvete de creme, sucrilhos, cookies e chocolates (Hershey's).

RIP

moeu agora eim!

imagina esse garotinho em bulk? ou OFF

deus do céu

Quando começar meu bulk vou ter que dividir o dia em duas partes:

1) Comendo

2) Cagando

Exatamente kkkk, eu adoro berinjela, mas muitos amigos meus/familiares odeiam kkkk eles não sabem o que perder kkkkk

Aqui em casa minha mãe também gosta, mas muita gente detesta berinjela. Não entendo o por quê.

23 / fev / 2012

Hoje meu chefe voltou das férias, estou trabalhando no meu horário normal de novo (8hrs às 14:15hrs), mas como esses dias ainda não estou fazendo academia, vou preferir manter apenas uma refeição. Segunda-feira (27/fev) volto a academia, então voltarei a dividir em duas refeições (pos-treino e jantar).

TREINO

Treino agora só segunda, ficarei descansando até lá.

NUTRIÇÃO

Hoje quebrei o jejum mais cedo, já que estava comendo tarde por estar trabalhando até às 18hrs. Hoje a nutrição ficou assim:

Macros ( Protein / Carbs / Fat / Cals ): 135 / 200 / 50 / 1790

Prato principal: Carne moída com tomates e cebola, e milho

Sobremesa: Sorvete de chocolate, sorvete de creme, trio (barras de cereais light), bolinho de côco, bolinho de chocolate e Choco (rocambole sabor chocolate com avelãs)

CONSIDERAÇÕES FINAIS:

A partir de segunda volto a academia, e também volto ao meu cronograma normal:

7hs - Acordo

8hs à 14:15hs - trabalho

14:30hs - Treino ou cardio (menos nos rest days)

16hs - Primeira refeição (geralmente fica uns 45min depois do treino, é o tempo que levo para chegar em casa)

22hs - Segunda refeição

23hs - Dormir

Aless, se não ficar com vontade dessa vez é só falar que posto algo ainda mais gostoso amanhã... sem problema cara, estou aqui 7 dias por semana. kkkkk

Editado Fevereiro 23, 2012 às 19:38 por RTiago

[Tibissa]

Cacete mano, tu ta em cutt????????????????? Isso que eu chamo de cut like a boss!!!

[Aless]

Ainda não tomei o meu shake hoje, e não fiquei com vontade... parece gostoso o guisado (carne moída) mas eu gosto daqueles bem vermelhos, com bastante tomate e coloral, ou na falta deles, extrato de tomate. A única coisa que eu fiquei com uma invejinha foi o sorvete de chocolate... adoro qualquer coisa de chocolate. Tem um York lá em casa esperando o final de semana que vem quando eu for fazer dia do lixo... delícia.

[RTiago]

Bom, depois de uma semana e meio parado por causa das costas (lesão no trapézio), ela melhorou bastante, apenas de ainda não estar 100%.

Amanhã vou aos treinos, só que no início será bem mais leve. Vou abaixar os pesos e me concentrar mais na execução. Também vou marca uma médico especialista para ver essas costas, machuquei tem quase um ano, e as vezes essa lesão volta a me assombrar.

Em relação a dieta, realizei algumas mudanças. Eu estava ficando muito paranóico com os macros, contava tudo exatamente. Se colocava mais 10g de um alimento, tinha que tirar os macros equivalentes de outro, e por vai. Isso não estava nem um pouco saudável, me preocupava atoa com esses macros, e quando saia da dieta apelava. Pensava: "Ah, já fudeu mesmo... vou me encher de besteira!".

Devido a isso resolvida mudar a dieta para um jeito menos paranóico, e não contarei exatamente os macros, apenas utilizarei de valores mais genéricos para tal.

Usarei alguns valores recomendados pelo Andy Morgan, tais como:

* Cada 100g de carne / frango / peixe cru tem 20g de proteína.

* 140g de arroz ou massa (ambos crus) tem 100g de carboidratos.

* Não conte as calorias dos legumes e verduras, use eles a vontade.

* Etc, etc, etc.

Fonte: https://rippedbody.jp...count-calories/

Para isso criei um "menu", um jeito de tornar a dieta bem mais fácil, ficou assim:

Isso será uma maneira de tornar a dieta mais fácil, mas ainda assim boa de seguir. Continuarei com o sorvete (por exemplo). Esses valores acima serão o total do dia, cozinharei tudo um dia antes, e devo comer 2/3 da comida na primeira refeição, e 1/3 na segunda.

Também fiz uma tabela com valores nutricionais aproximados de vários alimentos, assim se tiver vontade de comer algum simplesmente reduzirei os alimentos da dieta e encaixarei nos macros, mas farei mais uma conta de cabeça mesmo nesses casos.

Dessa maneira a dieta ficará bem fácil, e nem por isso consumirei menos alimentos gostosos. E calcular diariamente e exatamente todos os macros e exaustivo e pouco prático.

No meu caso calculava até a casa decimal, e calculava e pesava até as verduras e legumes, algo que não farei mais. Legumes e verduras serão livres, colocarei a vontade na dieta.

Outra coisa, voltei ao meu horário normal no serviço, portanto voltarei ao meu cronograma inicial:

Minha primeira refeição é o pós-treino, e só como duas refeições. Meu dia fica assim:

7hs - Acordo

8hs à 14:15hs - trabalho

14:30hs - Treino ou cardio (menos nos rest days)

16hs - Primeira refeição (geralmente fica uns 45min depois do treino, é o tempo que levo para chegar em casa)

21:30~22hs - Segunda refeição

23hs - Dormir

Tentarei evitar dia do lixo por um tempo, até que se comesse + ou - 3.000 calorias em um dia do lixo não teria problemas. Mas bato 10.000 calorias fácil em um dia do lixo, isso joga todo o esforço da semana inteira no ralo.

Editado Fevereiro 26, 2012 às 23:34 por RTiago

[enebt]

uma curiosidade, desde que voce começou o cutting, perdeu quantos kg ?

[RTiago]

Muito bom RT. Bem pratico.

Cara, eu so igual voce (ou era ne) , eu acordo e a primeira coisa que eu faco eh pegar a calculadora e calcular a dieta do dia, e ao longo do dia fico recalculando pra ver se esta certo mesmo. Eu conto espinafre, brocolis, tudo essas porra. So nao conto tomate, alface (rucula, agria, etc.) e mostarda (quando uso). Mas ta certo voce. Assim fica bem melhor, eu lembro que quando eu queria secar, eu fiz exatamente isso, nao contar verduras e legumes verdes, etc.. E funcionou muito bem (mas tambem, eu jogava um deficit de 1000 e poucas calorias hahahahaha) , mas enfim, boa sorte com o cutting. Voce tem tudo pra dar certo, nao sei se voce percebeu, mas sempre quando aparece um topico do pessoal reclamando que nao pode comer nada pra emagrecer, eu falo. Visite o diario do RTiago e veja se ele passa vontade. (passa vontade em termos, porque pra quem come 6 pacotes de bolacha e 4.5kgs de comida se deve ta eh morrendo de fome hahaha) se voce se sentir incomodado, me fale, porque sempre cito voce. IIFYM!

E o lombo hoje? comeu 3kgs? hahahaha

Tem problema não, pode falar a vontade, já te usei muito como exemplo também. Sempre que alguém falava que só junk food era gostosa e fora ela era apenas frango e batata eu falava: "Ve as receiras do Fe Rato, bolo de banana com aveia, pizza 0 carb, etc. E vê se não dá para deixar comida limpa gostosa!".

Lombo devo ter comido mais de 1kg (durante todo o dia), mas não chegou a 3 não... kkkkkkkk

uma curiosidade, desde que voce começou o cutting, perdeu quantos kg ?

Não me pesei recentemente, mas devo estar por volta de uns 72kgs, tinha 76kg quando comecei. Mas fiz uma refeeds exagerados que diminuíram o resultado, se não fossem eles já teria perdido bem mais. Por isso falei que vou evitar por um tempo fazer dia do lixo.

Ficava me matando a semana inteira para alcançar um déficit calórico de umas 5.000~5.500 calorias, aí em uma dia consumia fácil 5.000~6.000 além do meu gasto calórico. Aí todo o esforço ia pro ralo.

Editado Fevereiro 27, 2012 às 00:56 por RTiago

[Saintgraal]

relaxa cara...

continua firme nesse cutting...

tem previsão pra bulk já?

[RTiago]

relaxa cara...

continua firme nesse cutting...

tem previsão pra bulk já?

Por enquanto ainda não, a graxa ainda tá me assombrando.

Assim que me livrar de boa parte dela vou focar em um bulk bem limpo.

[RTiago]

27 / fev / 2012

Hoje foi uma segundona danada de tão quente por aqui. Não reclamo do calor, mas o único lado ruim é cansar mais fácil nos exercícios.

Bom, voltei ao meu horário de trabalho normal (8hrs às 14:15hrs) e com isso voltei ao meu cronograma normal. Já fiz uma das refeições hoje, mas tarde faço a outra.

TREINO

Hoje o treino foi foco no Upper Body, tomei bastante cuidado com as costas, e foquei mais na execução que na força. Abaixei um pouco os pesos, e concentrei mais na parte excêntrica. Nos exercícios de dorsal principalmente, abaixei bem os pesos, não quis dar chance para azar e me machucar novamente.

0:05:00 || 6km/h (General Warm Up)

Barbell Incline Bench Press:

40 kg x 5-6 reps (Warm Up)

50 kg x 5-6 reps

50 kg x 5-6 reps

50 kg x 5-6 reps

Barbell Flat Bench Press:

60 kg x 5-6 reps

60 kg x 5-6 reps

60 kg x 5-6 reps

Machine Fly:

35 kg x 8-10 reps

35 kg x 8-10 reps

35 kg x 8-10 reps

35 kg x 8-10 reps

3 x Superset:

Front Pulldown:

30kg x 8-10 reps

Neck Pulldown:

25kg x 10-12 reps

NUTRIÇÃO

Hoje a primeira refeição ficou assim (mais tarde posto a segunda refeição):

Salada: Alface e tomate, temperados com sal (moderado) e limão china

Prato: Peito de frango cozido com cebolas e tomates, e macarrão com molho de tomate

Sobremesa: Sorvete de chocolate, sorvete de creme, sucrilhos e trio (barra de cereais)

CONSIDERAÇÕES FINAIS:

Apesar do calor o treino hoje foi bom, a academia ainda está bem lotada, mas muitos já pararam de ir após o carnaval. Tem gente que nem disfarça, passou o carnaval nem apareceu mais lá. kkkkkk

Mais tarde posto a segunda refeição. Amanhã será rest day.

[marcosmed]

Acompanhando, agora não tenho inveja mais dos seus pratos. Inclui controladamente uns lixinhos diariamente aqui pra mim também. Rtiago estaria abusando da sua boa vontade se pedisse pra por os nomes em português também dos exercícos?

Essa carga é a total né ? Vc conta com a barra também? Abraçosss

[RTiago]

Acompanhando, agora não tenho inveja mais dos seus pratos. Inclui controladamente uns lixinhos diariamente aqui pra mim também. Rtiago estaria abusando da sua boa vontade se pedisse pra por os nomes em português também dos exercícos?

Essa carga é a total né ? Vc conta com a barra também? Abraçosss

Adicionar uns lixinhos na dieta diários é muito bom, não atrapalha em nada a dieta, e faz muito bem para o psicológico.

haha, pode deixar vou postar os exercícios com os nomes em português também.

Sim, o peso que coloco é total, contando ambos os lados e a barra.

[marcosmed]

Barra são 20kg.. isso mesmo?

[RTiago]

Barra são 20kg.. isso mesmo?

Sim, 20kg.

[RTiago]

28 / fev / 2012

Hoje em especial acordei com uma fome grande, esquisito normalmente não sinto fome ao acordar. Acordei mais ou menos uma hora antes do horário, fui ao banheiro e voltei a dormir. Normalm durmo direto, então sei se isso teve algo a ver. Bom, bebi bastante água e a fome passou, mas hora voltava um pouco, eu bebia água e ela passava. Foi estranho, não costumo sentir fome alguma no under. Mas também a fome passava logo, então não tive problema alguma em esperar o over, aliás a fome até passou perto do horário do over.

TREINO

Hoje foi rest day, não teve treino.

NUTRIÇÃO

Como vocês devem ter notado não estou postando mais os macros, é que não estou mais contando metodicamente eles como antes, só usando as fórmulas mais genéricas (que já postei). Os macros estão ficando por volta de P150 / C300 / F30 (training days), e P150 / C60 / F60 (rest days).

Hoje o desjejum ficou assim:

Fotos da refeição principal sendo feita:

Entrada: Salada de atum - atum, alface e tomate, temperados com azeite extravirgem, limão e sal (moderado)

Prato: Carne moída (patinho) com cebola e tomate, vagem e quiabo cozidos, e pão de forma

Sobremesa: Sorvete de chocolate, sorvete de creme, sucrilhos e cookies

CONSIDERAÇÕES FINAIS:

Dieta hoje foi 100%, retenção do fim de semana já foi embora. As verduras ajudaram a dar um aumento na refeição, fiquei uma hora comendo tudo.

Amanhã vai ser training day (Lower Body), vou fazer as refeições agora (não tenho outro horário). Vai ser coxa e sobrecoxa, arroz branco, batata assadas, o tradicional sorvete, e verduras e legumes.

Editado Fevereiro 28, 2012 às 23:08 por RTiago

[RTiago]

29 / fev / 2012

Apesar das minhas costas não estarem 100%, já melhoraram muito, e pararam de doer. Voltei aos treinos normalmente, porém tomando mais cuidado com a execução, e utilizando menos peso. Hoje o dia foi tranqulio, até no meu trabalho que costuma ser mais agitado, foi bem tranquilo.

Estava com um pouco de preguiça durante o dia, mas logo que pisei na academia isso passou. Foquei no treino e até esqueci da preguiça.

TREINO

Hoje o treino foi foco no Lower Body. Tomei cuidado especialmente com o agachamento, já que a barra vai bem no rumo da lesão. Mas não doeu nada, e usei menos peso e fiz uma execução mais lenta. A pedio do marcosmed vou postar os exercícios com os nomes em inglês e português. Ficou assim:

0:05:00 || 6km/h (General Warm Up)

Smith Squat (Agachamento Smith):

50 kg x 10-12 reps

50 kg x 10-12 reps

50 kg x 10-12 reps

4 x Superset:

Leg Extension (Cadeira Extensora):

30kg x 8-10 reps

Leg Press:

180kg + peso da máquina x até a falha

Smith:

40 kg x 8-10 reps

40 kg x 8-10 reps

40 kg x 8-10 reps

NUTRIÇÃO

O meu pos treino cutting ficou assim (1,6kg de comida = 1,3kg de comida e 300g de sobremesa):

Prato: Coxa e sobrecoxa de frango cozidos, batatas assadas, rodelas de tomate, berinjelas grelhadas e arroz branco

Sobremesa: Sorvete de chocolate, sorvete de morango, sucrilhos e trio (barra de cereais)

CONSIDERAÇÕES FINAIS:

O treino hoje foi bem curto, mas foquei bastante na execução. Fiz todos os exercícios bem lentamente, e senti bem a parte trabalhada.

Hoje vou começar a ir na faculdade, pois é quase em março. kkkkkk

Ta faltando só uma matéria, não vejo a hora de acabar ela e me formar. Amanhã vai ser rest day.

Editado Fevereiro 29, 2012 às 21:04 por RTiago

[Aless]

Porra, aquele prato de passa com bifes de frango de 2 dias atrás deve ter ficado muito bom!

Legal ver que voltou aos treinos. Isso mesmo, pega leve, mantém as cargas por 1 ou 2 semanas e, se não sentir dores, pode começar a aumentá-las de novo

[marcosmed]

Valeu cara... apesar que estou vendo tanto treino AB1.5 - fullboody que já estou decorando os nomes dos exercicios em ingles... mas brigadão ae....acompanhando ....

[Tibissa]

Mano esquimó... tuas sobremesas sao top!

[RTiago]

Porra, aquele prato de passa com bifes de frango de 2 dias atrás deve ter ficado muito bom!

Legal ver que voltou aos treinos. Isso mesmo, pega leve, mantém as cargas por 1 ou 2 semanas e, se não sentir dores, pode começar a aumentá-las de novo

O macarrão com frango você fala? Tava sim, muito bom!

É vou manter os pesos mais leves por uma duas semanas, e depois vou aumentando aos poucos.

Valeu cara... apesar que estou vendo tanto treino AB1.5 - fullboody que já estou decorando os nomes dos exercicios em ingles... mas brigadão ae....acompanhando ....

Às vezes também me perco todo nesses nomes em inglês.

Mano esquimó... tuas sobremesas sao top!

Valeu! Ainda racho toda vez que vocè me chama de esquimó. kkkkkk

[Tato123]

Não consegui ler todo seu diário, até onde li não encontrei perguntas deste tipo:

As cargas, elas diminuíram com o treinamento em jejum?

A dieta foi escrita também com intuito de ganhar massa magra, você teve aumento significante nos músculo?

Penso em começar essa dieta, mas to com medo de perder massa magra e meu desempenho na academia diminuir.

Muito bom o diário

[RTiago]

Não consegui ler todo seu diário, até onde li não encontrei perguntas deste tipo:

As cargas, elas diminuíram com o treinamento em jejum?

Não, na verdade agora acho o treino em jejum bem melhor que o treino normal. Realmente na primeira vez que treinei em jejum foi difícil e bem fadigante, cansei bem mais fácil, e suei muito. Hoje já acostumei com o treino em jejum (semi-jejum na verdade, já que tomo 10g de BCAA antes do treino).

A dieta foi escrita também com intuito de ganhar massa magra, você teve aumento significante nos músculo?

Estou em cutting, meu objetivo agora é perda de gordura e manutenção de massa magra. Não perdi massa alguma, mas já perdi bastante gordura, a barriga já diminuiu bastante, já os braços e pernas onde tenho menos gordura não alteraram em nada. Minha maior concentração de gordura é no abdômen mesmo.

Penso em começar essa dieta, mas to com medo de perder massa magra e meu desempenho na academia diminuir.

Pessoalmente acho o Leangains mais prático e gostoso de ser seguido do que uma dieta tradicional. Mas muito será influenciado pela individualidade biológica, se tiver vontade tenta a dieta por uns dois meses, se gostar continue, se não volte a dieta anterior. Eu recomendo Leangains a quem tiver vontade de tentar, pois estou tendo excelentes resultados com ela.

Caso decida tentar o Leangains pesquise bastante, e não tenha medo de pedir ajuda aqui no forum. Qualquer erro mínimo ou falta de cuidado pode acarretar em perda de massa. Qualquer coisa pode passar por aqui e perguntar sobre essa dieta que vou tirando suas dúvidas.

Muito bom o diário

Obrigado!

01 / mar / 2012

Dia hoje foi tranquilo, não estava assim tão atarefado no serviço hoje, porém demorei um pouco para chegar em casa. Por volta de umas 14hrs (horário que saio do trabalho) começou uma chuva extremamente violenta. Fiquei sentado nas cadeiras da recepção uns 40 minutos até a chuva diminuir o suficiente para poder ir para casa.

TREINO

Hoje foi rest day, não teve treino.

NUTRIÇÃO

A comida hoje estava ótima, gostei de tudo, estava muito bom. Antes de fazer a comida tive que passar no mercado a caminho de casa, mantive a cabeça reta e passei rápído pelos corredores. Se paro para olhar levo isso, aquilo, e aquilo. E depois do pos treino nem sinto mais vontade de nada, então estou evitando ficando indo ao mercado em jejum, pois saio comprando tudo que vejo pela frente.

Hoje o desjejum ficou assim:

Entrada: Salada de atum - atum, alface e tomate, temperados com azeite extravirgem, limão china e sal (moderado)

Prato: Berinjelas grelhadas com tomate, cebola e presunto ralado. Carne moída (patinho) com tomate, presunto ralado e pão de forma

Sobremesa: Sorvete de chocolate, sorvete de morango, sucrilhos e cookies

CONSIDERAÇÕES FINAIS:

Dieta hoje estava ótima, comi feliz da vida.

Estou gostando de treinar apenas 3 vezes na semana (segunda, quarta e sexta) quando treinava 5 vezes na semana me sentia muito cansado, só descansava mesmo no final de semana. Agora estou me sentindo bem mais disposto, tanto no treino quanto no restante do dia.

[RTiago]

De ontem pra hoje, comi 1kg de beringela, 1kg nao, 700g.. 350 ontem e 350hj, se fode eh bom demais, e o melhor, 100g=20kcal ! HAHAHAHAHA. Tiago, 2 duvidas, aonde voce compra esse presunto, e vi tambem um prato seu, com salcishas viena, que salcishas sao essas? e para com essa viadice de sal (moderado), enche de sodio isso ai, retem tudo! HAHAHAHAHAHA brinks.

Abracao!

Hahuhahuhahuhahuhahuhahuhahu

Berinjela é muito bom mesmo, mas é um caso de ame ou odeie! Quem gosta não sabe como tem gente que não gosta, e quem não gosta não sabe como tem gente que gosta.

O presunto eu compro no supermercado Atacadão, que só aceita débito ou dinheiro, mas é bem mais barato que os outros supermercados.

Sai uns R$20 a peça de 3,4kg. Tipo esse no site abaixo:

https://www.rezendeal...o&selProduto=74

Salsichas viena são tipo essas abaixo, mas eu compro enlatadas, igual as desse site:

https://www.angeloni....&idProduto=1309

Editado Março 1, 2012 às 23:14 por RTiago

[RTiago]

eai, voce rala ele?

Po parece bem gostoso isso ai e olha que nem so chegado em presunto.. Sabe uma receita OTIMA pra beringela e OTIMA pra rest days? Eu faco quase todo domingo. Pega a beringela e corta em rodelas, pega uns 4 tomates e poe pra ferver, depois que eles ferverem tira a pele, joga numa panela com cebola, manjericao e um pouco de alho, e ai refoga, ate ficar um molho. Poe o molho em cima das beringelas e depois, pega umas 30g de queijo parmesao ralado (129kcal) e joga em cima , ai voce poe no forno. Se ficar ruim, pode me dar um tiro! hahaha.

Hummm, parece muito bom mesmo, tenho que fazer isso qualquer dia. Valeu pela dica Fe Rato ! ! !

Eu congelo ele já que dura muito, aí quando vou usar tiro o que vou usar algum tempo antes para descongelar. Aí eu ralo ele, fica muito bom assim.

Editado Março 1, 2012 às 23:22 por RTiago

[RTiago]

Bom, primeiro de tudo sinto muito que não estou postando todos os dias, isso se deve a falta de horário disponível, e não há falta de foco nos resultados.

Continou focado como sempre e dieta e treino estão 100%, quando fico alguns dias sem postar é simplesmente por não ter como mesmo.

02 / mar / 2012

Sexta foi tranquilo, tirando o dia que foi muito longo no trabalho. O tempo parecia não passar, demorou chegar às 14hrs.

Chegando na academia tive uma surpresa, ela ia ser pintada, então fechariam às 15hrs. Cheguei às 14:20hrs, então tive que fechar meu treino em 40 minutos no máximo. Mas como geralmente levo esse tempo mesmo, nem esquentei e fiz o treino normal. Terminei EXATAMENTE ás 15hrs em ponto.

TREINO

Sexta foi treino com foco no Upper Body. Tomei cuidado especialmente com o terra por causa da lesão, botei pouco peso e foquei na execução.

O instrutor veio me dar um toque que estava curvando pouco a perna, e devia jogar mais o quadril para baixo ao abaixar. Normalmente eu jogo, acho que hoje estava meio duvidoso no terra pela lesão, então devia estar fazendo meio errado. O treino ficou assim:

0:05:00 || 6km/h (General Warm Up)

Deadlift (Levantamento terra):

40 kg x 10-12 reps

48 kg x 10-12 reps

48 kg x 10-12 reps

48 kg x 10-12 reps

4 x Superset:

Pullover:

30 kg x 8-10 reps

Barbell Bend Over Rows (Remada curvada):

40 kg, 44kg, 44kg, 44kg x 8-10 reps

4 x Superset:

Machine Fly (Voador):

35 kg x 8-10 reps

Dumbbell Incline Bench Press (Supino inclinado com halteres):

30 kg x 8-10 reps

Triceps Cable Extensions (Tríceps Pulley):

35 kg x 10-12 reps

40 kg x 10-12 reps

40 kg x 10-12 reps

Biceps Curls (Rosca direta):

40 kg x 8-10 reps

40 kg x 8-10 reps

40 kg x 8-10 reps

NUTRIÇÃO

O pos treino ficou assim:

Entrada: Salada de frango e macarrão (peito de frango desfiado, macarrão parafuso, alface e tomate)

Prato: Peito de frango cozido, rodelas de tomate, berinjelas grelhadas e arroz branco

Sobremesa: Sorvete de chocolate, sorvete de morango, sucrilhos e trio (barra de cereais)

CONSIDERAÇÕES FINAIS:

Treino foi bem executado, com bastante foco na parte excêntrica. Vou manter mais ou menos esses pesos essa semana, se não sentir mais dor no trapézio vou aumentando aos pouco para não me machucar novamente.

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03 / mar / 2012

Rest day em pleno sabadão, estava com um pouco de fome então quebrei o jejum um pouco mais cedo. Pouca coisa, devia ser umas 15hrs.

TREINO

Hoje foi rest day, não teve treino.

NUTRIÇÃO

Comida estava excelente, principalmente a entrada. A sobremesa teve um acréscimo de uns bombons de cereja, minha mãe comprou no mercado e deixou metade para mim.

Hoje o desjejum ficou assim:

Entrada: Berinjelas assadas com tomate e presunto ralado

Prato: Carne moída com tomate e cebolas, e legumes cozidos (vagem e quiabo)

Sobremesa: Sorvete de chocolate, sorvete de morango, bombons de cereja e cookies

CONSIDERAÇÕES FINAIS:

Dieta estava excelente, o bom do IIFYM é que como posso comer coisas que gosto, raramente sinto vontade de sair da dieta. Quanto comia a tradicional dieta batata doce + frango grelhado queria sair dela todo dia.

Editado Março 4, 2012 às 15:21 por RTiago

[Saintgraal]

muito bom os pratos cara!

a beringela ali..

parece comida de japonês

LoL

[RTiago]

muito bom os pratos cara!

a beringela ali..

parece comida de japonês

LoL

E tava uma delícia, comi o tabuleiro todo fácil fácil. kkkk

[RTiago]

04 / mar / 2012

Hoje teve almoço em família aqui em casa, mas não estava com fome ou vontade de sair da dieta, então nem comi. Esperei até às 16hrs, e quebrei o jejum.

Não comi o almoço por falta de vontade de sair da dieta mesmo.

TREINO

Hoje foi rest day, não teve treino.

NUTRIÇÃO

A comida estava ótima, até que não sou um cozinheiro tão ruim assim. Nada mal considerando que cozinhei pela primeira vez no início do ano.

Hoje o desjejum ficou assim:

Entrada: Salada de atum (atum, tomate e alface), temperada com limão china

Prato: Carne moída com tomate e cebolas, ovos mexidos e pão de forma

Sobremesa: Sorvete de morango, cookies, biscoitos de côco e raspas de chocolate cremoso

CONSIDERAÇÕES FINAIS:

Amanhã será training day, com foco no Upper Body, em especial no peito.