TREINAR ATÉ A FALHA

"Treinar até a falha" no fisiculturismo não significa treinar até um ponto de completa exaustão: significa simplesmente continuar uma série até você não conseguir realizar nem mais uma repetição com aquele peso sem parar para descansar. O que causa essa falha? Basicamente, ela resulta da fadiga gradual das fibras musculares envolvidas e da incapacidade do músculo de recrutar mais fibras para substituí-las. O processo de contração de um músculo envolve o processo de oxidação - de fato, uma forma de queima, motivo pela qual dizemos que você queima calorias (produz calor pela liberação de energia) quando se exercita. A oxidação requer uma fonte de combustível (no músculo, é a ATP) e oxigênio. Sempre que o suprimento de combustível ou oxigênio estiver muito baixo, as fibras musculares não conseguiram contrair-se até que sejam reabastecidas quando você descansa e se recupera.

Outro fator limitante é a formação de resíduos que resultam da liberação de energia devida à contração muscular. Aquela sensação de queima que você sente em um músculo à medida que continua realizando repetições é devida ao acúmulo de ácido lático na área. Quando pára para descansar, o corpo remove o ácido lático da área, e você é capaz de realizar mais repetições.

O exercício aeróbico (que significa "com oxigênio") envolve um esforço de altas repetições em uma intensidade suficientemente baixa de forma que o corpo possa bombear sangue suficiente para a área para manter o músculo suprido - correr uma maratona, por exemplo, ou uma aula de aeróbica. O treinamento de peso é anaeróbico ("sem oxigênio"), e a contração muscular envolvida é simplesmente intensa demais para que o suprimento de oxigênio mantenha o ritmo. Assim, os músculos ficam sem oxigênio, você cansa e tem que descansar enquanto o corpo bombeia mais sangue e oxigênio para a área fatigada.

Por que é importante treinar até a falha? Quando você está realizando repetições com um peso abaixo da sua 1-RM, nem todas as fibras musculares disponíveis começam a agir de uma só vez. Você usa algumas, elas ficam fatigadas , e o corpo recruta outras para substituí-las. Continuar uma série até a falha é uma forma de exigir que todas as fibras disponíveis sejam recrutadas. O ponto em que a falha ocorre depende do peso que você utiliza em um determinado exercício. Se estiver realizando um exercício para a parte superior do corpo e quiser que os músculos falhem entre 8 a 12 repetições, você tem que escolher um peso que faça com que isso ocorra. Se você acha que é capaz de realizar 15 repetições nesse movimento, adicione peso à série seguinte para trazer o ponto de falha para dentro da faixa desejada. Se consegue realizar somente cinco repetições, sabe que precisa diminuir levemente o peso a fim de poder realizar mais algumas repetições antes que os músculos falhem. Mas nunca pare uma série simplesmente porque terminou de contar um certo número de repetições.

Uma das formas de medir seu progresso no fisiculturismo é a mudança no ponto em que ocorre a falha durante seu treinamento. Á medida que as fibras musculares individuais se fortalecem, você é capaz de recrutar mais fibras, e o corpo aumenta sua capacidade de transportar oxigênio para os músculos durante o exercício (todos os componentes do efeito geral de treinamento). Como resultado, você descobrirá que pode realizar muito mais repetições com o mesmo peso antes de alcançar o ponto de falha. Esse é um sinal de que precisa utilizar mais peso.

Obviamente, você não é uma máquina, portanto, a forma que efetivamente realiza suas séries não é tão mecânica. Algumas séries precisam ser mais exigentes e mais intensas do que outras. Esta, por exemplo, é uma série para a parte superior do corpo típica para um fisiculturista experiente:

PRIMEIRA SÉRIE: Uma série de aquecimento com um peso mais leve; 15 repetições ou um pouco mais.

SEGUNDA SÉRIE: Adicione peso a fim de que os músculos falhem entre cerca de 10 e 12 repetições.

TERCEIRA SÉRIE: Adicione peso para baixar o ponto de falha para 8 a 10 repetições.

QUARTA SÉRIE: Para força máxima, adicione peso suficiente a fim de que os músculos falhem após apenas seis repetições (série de potência).

QUINTA SÉRIE OPCIONAL: Utilize o mesmo peso, tente conseguir outras seis repetições; se necessário, peça a ajuda de um parceiro de treinamento para completar a série (repetições forçadas).

Treinar dessa forma possibilita-lhe o melhor de todos os aspectos possíveis: você começa realizando leve, o que dá aos músculos tempo para aquecerem-se completamente para esse exercício particular; continua realizando cada vez menos repetições com um peso maior, o que força um grande volume de sangue para dentro dos músculos e proporciona-lhe um grande bombeamento; adiciona mais peso de forma a treinar relativamente pesado para desenvolver potência e força.

fonte: site www.animalbombado.com

Muito bom.

Minha séria é sempre assim:

10-10-FALHA (a falha ocorre entre 7 e 15 repetições)

Nao gosto de piramide =P

Muito bom.

Minha séria é sempre assim:

10-10-FALHA (a falha ocorre entre 7 e 15 repetições)

Nao gosto de piramide =P

Vc nao falou isso pq o Pengo uma vez postou isso em um topico nao né? xDDD

Muito bom.

Minha séria é sempre assim:

10-10-FALHA (a falha ocorre entre 7 e 15 repetições)

Nao gosto de piramide =P

Também gosto de treinar até a falha.

perguntinha!

tpw.. é melhor ir até a falha em 1 só exercício..?!

mais tanto faz o exercícios.. independente do músculo

Eu vou até a falha na maioria dos exercícios.

Busco sempre a falha tbm

Vc nao falou isso pq o Pengo uma vez postou isso em um topico nao né? xDDD

Claro que não

xD

perguntinha!

tpw.. é melhor ir até a falha em 1 só exercício..?!

mais tanto faz o exercícios.. independente do músculo

Prefiro ir até a falha em todos os exercícios, mas confesso que pernas eu não consigo ir até a falha, chega perto mas não consigo, e tem mais, vou a pé pra casa, se fizer até a falha não saio da academia...hehehehehe

Fé e treino!

TREINAR ATÉ A FALHA

"Treinar até a falha" no fisiculturismo não significa treinar até um ponto de completa exaustão: significa simplesmente continuar uma série até você não conseguir realizar nem mais uma repetição com aquele peso sem parar para descansar. O que causa essa falha? Basicamente, ela resulta da fadiga gradual das fibras musculares envolvidas e da incapacidade do músculo de recrutar mais fibras para substituí-las. O processo de contração de um músculo envolve o processo de oxidação - de fato, uma forma de queima, motivo pela qual dizemos que você queima calorias (produz calor pela liberação de energia) quando se exercita. A oxidação requer uma fonte de combustível (no músculo, é a ATP) e oxigênio. Sempre que o suprimento de combustível ou oxigênio estiver muito baixo, as fibras musculares não conseguiram contrair-se até que sejam reabastecidas quando você descansa e se recupera.

Outro fator limitante é a formação de resíduos que resultam da liberação de energia devida à contração muscular. Aquela sensação de queima que você sente em um músculo à medida que continua realizando repetições é devida ao acúmulo de ácido lático na área. Quando pára para descansar, o corpo remove o ácido lático da área, e você é capaz de realizar mais repetições.

O exercício aeróbico (que significa "com oxigênio") envolve um esforço de altas repetições em uma intensidade suficientemente baixa de forma que o corpo possa bombear sangue suficiente para a área para manter o músculo suprido - correr uma maratona, por exemplo, ou uma aula de aeróbica. O treinamento de peso é anaeróbico ("sem oxigênio"), e a contração muscular envolvida é simplesmente intensa demais para que o suprimento de oxigênio mantenha o ritmo. Assim, os músculos ficam sem oxigênio, você cansa e tem que descansar enquanto o corpo bombeia mais sangue e oxigênio para a área fatigada.

Por que é importante treinar até a falha? Quando você está realizando repetições com um peso abaixo da sua 1-RM, nem todas as fibras musculares disponíveis começam a agir de uma só vez. Você usa algumas, elas ficam fatigadas , e o corpo recruta outras para substituí-las. Continuar uma série até a falha é uma forma de exigir que todas as fibras disponíveis sejam recrutadas. O ponto em que a falha ocorre depende do peso que você utiliza em um determinado exercício. Se estiver realizando um exercício para a parte superior do corpo e quiser que os músculos falhem entre 8 a 12 repetições, você tem que escolher um peso que faça com que isso ocorra. Se você acha que é capaz de realizar 15 repetições nesse movimento, adicione peso à série seguinte para trazer o ponto de falha para dentro da faixa desejada. Se consegue realizar somente cinco repetições, sabe que precisa diminuir levemente o peso a fim de poder realizar mais algumas repetições antes que os músculos falhem. Mas nunca pare uma série simplesmente porque terminou de contar um certo número de repetições.

Uma das formas de medir seu progresso no fisiculturismo é a mudança no ponto em que ocorre a falha durante seu treinamento. Á medida que as fibras musculares individuais se fortalecem, você é capaz de recrutar mais fibras, e o corpo aumenta sua capacidade de transportar oxigênio para os músculos durante o exercício (todos os componentes do efeito geral de treinamento). Como resultado, você descobrirá que pode realizar muito mais repetições com o mesmo peso antes de alcançar o ponto de falha. Esse é um sinal de que precisa utilizar mais peso.

Obviamente, você não é uma máquina, portanto, a forma que efetivamente realiza suas séries não é tão mecânica. Algumas séries precisam ser mais exigentes e mais intensas do que outras. Esta, por exemplo, é uma série para a parte superior do corpo típica para um fisiculturista experiente:

PRIMEIRA SÉRIE: Uma série de aquecimento com um peso mais leve; 15 repetições ou um pouco mais.

SEGUNDA SÉRIE: Adicione peso a fim de que os músculos falhem entre cerca de 10 e 12 repetições.

TERCEIRA SÉRIE: Adicione peso para baixar o ponto de falha para 8 a 10 repetições.

QUARTA SÉRIE: Para força máxima, adicione peso suficiente a fim de que os músculos falhem após apenas seis repetições (série de potência).

QUINTA SÉRIE OPCIONAL: Utilize o mesmo peso, tente conseguir outras seis repetições; se necessário, peça a ajuda de um parceiro de treinamento para completar a série (repetições forçadas).

Treinar dessa forma possibilita-lhe o melhor de todos os aspectos possíveis: você começa realizando leve, o que dá aos músculos tempo para aquecerem-se completamente para esse exercício particular; continua realizando cada vez menos repetições com um peso maior, o que força um grande volume de sangue para dentro dos músculos e proporciona-lhe um grande bombeamento; adiciona mais peso de forma a treinar relativamente pesado para desenvolver potência e força.

fonte: site www.animalbombado.com

Eu posso fazer com mais peso pra atingir a falha com menos repetições ou é necessário que se faça pelo meno um número X de reps?

Grato

Prefiro ir até a falha em todos os exercícios, mas confesso que pernas eu não consigo ir até a falha, chega perto mas não consigo, e tem mais, vou a pé pra casa, se fizer até a falha não saio da academia...hehehehehe

Fé e treino!

PODE CREEEEEEE!

eu procuro atingir a falha somente nos ultimos exercicios, pra queimar msm o musculo.

essa primeira serie de aquecimento tem qi xegar até a falha tbm ?

esse metodo de treinamento eh o famoso drop-set ?

eu vou até a falha em todas as séries....se deixar só na ultima..nem rola

o lendario mike mentzer pregava uma serie para quecimento ,uma pesada pra preparar o musculo para o que esta por vir e uma ultima alem da falha (vai encara ?)

Axo também o Até a falha melhor q piramide.

tirando as repetiço~es de aquecimento

o resto de repetições do treino vcs fazem até a falha?

bons treinos

Por causa desse tópico fiz uma mudança na minha série. Como treino em casa e tenho limitações de exercícios estou fazendo 4 séries para cada exercício. O número de repetições varia, é claro. Minha modificação foi fazer as três primeiras séries com um número de repetições fixo e a última até a falha. Comecei semana passada. Vamos ver se sinto alguma diferença significativa.

Abraços,

Achilles

as primeiras duas series são so aquecimento ,eu prefiro regaçar aultima serie afinal as ultimas são as mais efetivas ,mas acho quenada impede fazer duas ou tres series até a falha ,fora as de aquecimento pois pode haver risco de lesão´já que o musculo ainda não esta preparado

Prefiro ir até a falha em todos os exercícios, mas confesso que pernas eu não consigo ir até a falha, chega perto mas não consigo, e tem mais, vou a pé pra casa, se fizer até a falha não saio da academia...hehehehehe

Fé e treino!

Ontem treinei perna, 4 exercicios...entre o 2º e 3º jah ia mancando de tao moles as coxas. Depois treinei ombro e mesmo assim, na hora de descer as escadas da academia e ir pra casa, aquela moleza...ou fraqueza. E, hoje, a tipica dor (bem vinda!).