Missy Postado Janeiro 31, 2014 às 15:29 Postado Janeiro 31, 2014 às 15:29 Minha namorada esta a 4 semanas no SL e ja esta travando nas cargas. O negocio é tentar estabilizar as cargas e melhor execução, cadencia, amplitude e depois um deload e começar tudo de novo. O q acham ? Vc é menina? OHP é o exercício mais difícil. Se vc for mulher, piora. Meu conselho é que faça o deload e progressões mais lentas. Em vez de fazer progressões a cada treino, faça progressões semanais. Se pá, arrume anilhas de meio quilo e faça progressões menores. E no mais, nem esquente a cabeça, porque OHP é o primeiro que trava e o mais difícil de progredir cargas. Pode até tentar deload de tempos em tempos, mas não faça deloads frequentemente, prefira ficar com a última carga com a qual conseguiu completar todas as séries e repetições por algum tempo e depois tente uma nova progressão. Acho que o que o iceman disse acima, serve pra todos os exercícios não? Porque quanto a execução , a dela já deveria estar boa com a carga que esta utilizando.
GoldenMedal Postado Fevereiro 1, 2014 às 01:33 Postado Fevereiro 1, 2014 às 01:33 Bom, comecei com o Stronglift a umas 3 semanas, tive que ficar parado uma devido a um problema que tive no peito, mas em fim... Havia começado pesado d+, acabei fazendo a progressao correta como se estivesse começado com nada na barra. Troquei o agachamento pelo Hack Squat na barra, e estou fazendo normalmente. Um amigo me chamou atenção que eu estava virando o joelho direito pra dentro quando agachava, fiz o deload e tentei corrigir minha postura ao maximo, abri mais as pernas, melhorou, porém me surgiu uma irritação nas costas. Faço com o cinto, e depois de ter feito o deload e estar fazendo corretamente estas dores me apareceram, o estranho que quando eu fazia "errado" estas dores pelo contrario não eram aparentes. De que natureza pode ser esta dor? E quanto ao joelho curvar para dentro é um sinal de carga d+?.
cclm Postado Fevereiro 1, 2014 às 02:44 Postado Fevereiro 1, 2014 às 02:44 tenta filmar e postar isso aqui, do contrário fica muito difícil ver o que você está fazendo de errado...
American Pitbull Postado Fevereiro 1, 2014 às 02:53 Postado Fevereiro 1, 2014 às 02:53 Qual o sentido do deload? e de fazer progressões mais lentas? pra mim parece uma completa perda de tempo O cara faz x exercicio com 100kg Ele para de progredir então faz um deload Abaixa pra 90 e vai progredindo aos poucos até passar os 100 (WTF?) Não seria muito mais inteligente continuar usando os 100kg que ele parou? afinal a cada treino ele estaria mais bem preparado,principalmente tentando puchar reps a mais O melhor pra progredir é progredir,não ir pra tras só pra tar a falsa sensação de estar indo pra frente, voce so vai estar passando por onde ja passou
cclm Postado Fevereiro 1, 2014 às 03:24 Postado Fevereiro 1, 2014 às 03:24 Qual o sentido do deload? e de fazer progressões mais lentas? pra mim parece uma completa perda de tempo O cara faz x exercicio com 100kg Ele para de progredir então faz um deload Abaixa pra 90 e vai progredindo aos poucos até passar os 100 (WTF?) Não seria muito mais inteligente continuar usando os 100kg que ele parou? afinal a cada treino ele estaria mais bem preparado,principalmente tentando puchar reps a mais O melhor pra progredir é progredir,não ir pra tras só pra tar a falsa sensação de estar indo pra frente, voce so vai estar passando por onde ja passou Você diz isso baseado em que? Experiência própria ou tirou de algum lugar? A progressão linear tem um limite, ai chega num ponto onde o indivíduo realmente não consegue aumentar a carga para aquele volume proposto de 5x5. Dai ele reduz pra 3x5 e continua com a progressão linear. Existe mais de um método para aumentar a carga, esse é apenas um deles, não é de fato o mais eficiente, mas faz o que propõe. A maioria dos treinos de força voltados para competição, funcionam com um sistema de pico, onde se reduz a carga e vai aumentando de forma a levantar o máximo apenas no dia da competição. Depois disso leva semanas até o cara chegar naquela carga de novo. O desenvolvimento é assim, mesmo a progressão sendo linear, a nossa força se desenvolve em ondas.
revanbr Postado Fevereiro 1, 2014 às 18:55 Postado Fevereiro 1, 2014 às 18:55 (editado) Seu raciocínio tem lógica. Aliás, eu mesmo não sou fã de deloads, acho que deloads só funcionam quando a pessoa começa muito pesado e trava muito cedo, ou quando está travando com cargas muito baixas, porque isto evidencia que seu corpo não desenvolveu força, maturidade muscular e conexões neuromusculares suficientes. Aí sim acho que compensa fazer um deload, se focar em aprimorar a técnica e fazer progressões mais lentas. Os objetivos dessas progressões mais lentas são, basicamente, dois: dar tempo para que a pessoa desenvolva essa maturidade muscular, aprimore suas conexões neuromusculares e aprimore a técnica; aproveitar o efeito cumulativo, porque cada treino que ela fizer a tornará mais forte. Contudo, depois de um tempo, geralmente quando a pessoa ultrapassa a marca de 100% de seu peso corporal nos exercícos mais pesados e 50% no desenvolvimento, fazer deloads já não são a melhor estratégia, a não ser quando utilizado muito raramente para dar um descanso para o SNC, porque cá entre nós, quando vc treina no limite ou próximo dele, frita o SNC, então treinar mais leve de tempos em tempos funciona como um treino regenerativo tanto para o snc quanto para os músculos em si. Mas concordo com você, a partir de determinado momento, o ideal é manter a última carga com a qual conseguiu completar o treinamento e procurar por alternativas para continuar a progressão, como a progressão dupla, por exemplo. Iceman, eu vi que tu recomendou um user aí a trocar agachamento todo treino pelo supino. Eu também acho que deveria focar um pouco no meu peitoral, já que acho que minhas pernas são mais desenvolvidas. O certo seria colocar supino todo treino e agachamento colocar no lugar do supino como era antes? Atualmente minhas cargas estão: Squat 102 OH 50 Dealift 105 Supino 80 Remada 60 Os pesos somente em anilhas, não conto a barra. Meu BW é 87,5 Editado Fevereiro 1, 2014 às 18:56 por revanbr
American Pitbull Postado Fevereiro 1, 2014 às 19:03 Postado Fevereiro 1, 2014 às 19:03 Eu tenho esse mesmo "problema" da perna desenvolver mais por causa desse treino que estimula muito comparado com um convencional e minha genetica tb o jeito que eu adaptei pra focar superior foi esse aqui Terra 5x5 (dsdn) Supino 5x5 OHP 5x5 Barra fixa - Remada Curvada 5x5 (cada treino um) +2 exercicio que der vontade +pantu
revanbr Postado Fevereiro 1, 2014 às 19:12 Postado Fevereiro 1, 2014 às 19:12 Seria assim então: Treino A Supino Remada Agacho Treino B Supino OHP Terra E mais os acessórios que faço.
American Pitbull Postado Fevereiro 1, 2014 às 19:17 Postado Fevereiro 1, 2014 às 19:17 Com agacho/terra todo treino a perna vai desenvolver mais que o resto n tem jeito
Folengo Postado Fevereiro 1, 2014 às 21:18 Postado Fevereiro 1, 2014 às 21:18 posso subtituir o agachamento normal pelo zercher squat ou pelo front squat? lá tá sem gaiola, o zercher dá pra tirar tranquilo da barra do supino, o front eu teria que fazer o clean para tirar a barra do chão o que acham? outra dúvida, pro terra/front/zercher/ohp eu só posso usar aquela barra do supino ? essa: não tem como usar outro tipo de barra?
cclm Postado Fevereiro 1, 2014 às 22:34 Postado Fevereiro 1, 2014 às 22:34 É melhor fazer com essa barra ai, aguenta mais peso... Pode substituir por zercher sim, eu fiquei muito tempo aguentando mais peso nele do que no back squat, mas já adianto que vai ser bem pesado, e que incomoda bastante. Porém espere bons ganhos no seu trapézio
revanbr Postado Fevereiro 2, 2014 às 00:10 Postado Fevereiro 2, 2014 às 00:10 Faça 5x5 do Reg Park, fase 2. Seria esse aqui? Treino A Hiperextensões 3×10 (um minuto de descanso entre séries). A1) Press militar em pé com barra A2) Remo inclinado 5×5 Agachamento clássico 5×5 (3 minutos de descanso entre cada série). Treino B Hiperextensões 3×10 (um minuto de descanso entre séries). A1) Fundos com peso 5×5 A2) Elevações de tronco com peso 5×5 Peso morto 5×5 (três minutos de descanso entre cada série). Treino C Hiperextensões 3×10 (um minuto de descanso entre séries). A1) Supino inclinado com barra 5×5 A2) Remo com halter 5×5 Agachamento clássico 5×5 (3 minutos de descanso entre cada série).
blackfriday Postado Fevereiro 2, 2014 às 02:00 Postado Fevereiro 2, 2014 às 02:00 (editado) Seria esse aqui? Treino A Hiperextensões 3×10 (um minuto de descanso entre séries). A1) Press militar em pé com barra A2) Remo inclinado 5×5 Agachamento clássico 5×5 (3 minutos de descanso entre cada série). Treino B Hiperextensões 3×10 (um minuto de descanso entre séries). A1) Fundos com peso 5×5 A2) Elevações de tronco com peso 5×5 Peso morto 5×5 (três minutos de descanso entre cada série). Treino C Hiperextensões 3×10 (um minuto de descanso entre séries). A1) Supino inclinado com barra 5×5 A2) Remo com halter 5×5 Agachamento clássico 5×5 (3 minutos de descanso entre cada série). não, o treino é esse: Hiperextensões a 45 graus 3-4×10 Agachamento frontal 5×5 Agachamento clássico 5×5 Supino 5×5 Press militar com barra em pé 5×5 High Pull 5×5 Levantamento terra 5×5 Elevações de gémeos em pé com barra 5×25 sendo 2 séries de aquecimento e 3 com a carga do treino Editado Fevereiro 2, 2014 às 16:41 por blackfriday
Gui312 Postado Fevereiro 2, 2014 às 04:55 Postado Fevereiro 2, 2014 às 04:55 não é remada alta, é high pull, exercícios diferentes
blackfriday Postado Fevereiro 2, 2014 às 16:40 Postado Fevereiro 2, 2014 às 16:40 não é remada alta, é high pull, exercícios diferentes tem razão
revanbr Postado Fevereiro 2, 2014 às 17:31 Postado Fevereiro 2, 2014 às 17:31 não, o treino é esse: Hiperextensões a 45 graus 3-4×10 Agachamento frontal 5×5 Agachamento clássico 5×5 Supino 5×5 Press militar com barra em pé 5×5 High Pull 5×5 Levantamento terra 5×5 Elevações de gémeos em pé com barra 5×25 sendo 2 séries de aquecimento e 3 com a carga do treino Esse treino 3x por semana com o mesmo sistema de progressão? Eu já fico cansado com o SL, imagina com esse aí.
American Pitbull Postado Fevereiro 2, 2014 às 22:06 Postado Fevereiro 2, 2014 às 22:06 Não tem que seguir a risca, alias não se deve seguir a risca Faz oque voce acha melhor pra voce... eu no meu caso tirei o agachamento, é ruim? é bom? pra mim é bom, quero desnvolver o superior que ficou pra tras pra outro pode ser ruim
revanbr Postado Fevereiro 2, 2014 às 23:06 Postado Fevereiro 2, 2014 às 23:06 Não tem que seguir a risca, alias não se deve seguir a risca Faz oque voce acha melhor pra voce... eu no meu caso tirei o agachamento, é ruim? é bom? pra mim é bom, quero desnvolver o superior que ficou pra tras pra outro pode ser ruim Vlw mano, então vou fazer igual aquela outra tabela que fiz, substituindo o agacho pelo supino.
M.Moreira Postado Fevereiro 3, 2014 às 11:04 Postado Fevereiro 3, 2014 às 11:04 Bom dia a todos =) Galera vou ser bem sincero, para mim, atualmente, o 5x5 básico com Dips, Pull up/Chins Up no final das séries como é sugerido pelo amigo JorgeWhey, é perfeito. Todavia, eu tenho algumas dúvidas ... eu sempre vejo o pessoal comentando sobre suas cargas e para ser honesto minhas cargas estão longes (quando digo isso é muito longe mesmo tipo, OHP a maioria é de 38+ nas anilhas totais ... eu não consigo ultrapassar 32 totais de anilhas), então decidir fazer um deload como foi sugerido, mas, acompanhando o tópico sempre, percebi que fiz besteira? Ah, também, é importante dizer que estou no 5x5 a 4 meses ... estou progredindo novamente com as cargas ... mas, já vejo que irei travar novamente na mesma quantidade que parei ... alguém tem alguma sugestão? Pesquisei sobre isso, também, e o pessoal diz que é normal travar, entretanto, sempre falta algo hehe ... atualmente estou nessa progressão: Agachamento 42kg - parei com 52kg (perante aos amigos do fórum parece insignificante hehe) Supino 28kg - parei com 52kg Remada 28 kg - parei com 32kg Dips consigo fazer 3x10 (esse para mim foi a maior evolução, pois, iniciei com 2 tremendo e balançando igual louco, hoje, já consigo fazer estabilizado ... BW 76kg) OHP 28kg - parei como dito acima 32kg Levantamento Terra - 52kg - parei com 70kg (hehe) Pull up faço 3x5 (igual aos Dips evolução demais) Chins 3x8 (eu alterno no treino um faço pull outro faço chins) Alguém poderia sugerir algo que posso fazer para melhorar? Abraços
revanbr Postado Fevereiro 3, 2014 às 14:32 Postado Fevereiro 3, 2014 às 14:32 O esquema que não curti desse Reg Park 2 são os 2 agachamentos por treino, eu já fico morto fazendo um, imagina dois rs.
Buttler Postado Fevereiro 3, 2014 às 16:05 Postado Fevereiro 3, 2014 às 16:05 N tenho opinião formada sobre deload, mas progredir devagar, sem duvida é muito bom. Eu gosto de aumentar no max 0,5kg. N tem motivo pra ter pressa, não vai crescer mais rapido fazendo isso, claro, a partir de um certo ponto. No começo sugiro até progredir de 2 em 2 no agachamento pelo menos. Depois passa a progredir de 1 em 1, depois 1kg por semana, por aí vai. Me preocupo muito mais em fazer sem me machucar pq isso sim te tira do jogo se vc vacilar... Palito reagiu a isso 1
igorfpborges Postado Fevereiro 3, 2014 às 16:29 Postado Fevereiro 3, 2014 às 16:29 Opa, me surgiu uma nova duvida... Troquei o agachamento 3x na semana pelo supino para tornar mais simétrico meu corpo, só que ontem me recordei que o levantamento terra é feito 1x5 com a justificativa de "poupar" a lombar, já que além dos exercícios que focam nela, fazemos o agachamento 3x na semana, depois que o suspendi será que é interessante eu diminuir um pouco os pesos (no Terra) e fazer mais séries 3x5 ou 5x5? Ou mantenho a progressão no 1x5?
Folengo Postado Fevereiro 3, 2014 às 17:47 Postado Fevereiro 3, 2014 às 17:47 (editado) comecei o stronglifts hoje zercher squats bench press barbell rows dips como lá tá sem gaiola, eu to tirando a barra do supino inclinado e fazendo o zercher, achei ele bem tranquilo e bom de se fazer comecei ele com barra+6kg a progressão nele é feito do mesmo jeito que o agachamento normal? 2kg por treino? Editado Fevereiro 3, 2014 às 17:50 por Folengo
American Pitbull Postado Fevereiro 3, 2014 às 18:28 Postado Fevereiro 3, 2014 às 18:28 No treino de hoje eu vacilei com a progressão, fui jogar 2kg a mais no supino de um treino pro outro... travei na 4 rep... e ia me fuder se n tivesse ninguem pra ajudar tava esmagando o peito No OHP a mesma coisa, fui almentar 2kg e caguei toda execução e reps nas ultimas series... pqp dps dessa vou até aderir o deload e fazer uma progressão mais devagar... @iceman estou ficando meio sem equilibrio no barbell rolws ,quase caindo pra frente é viavel colocar essa remada no lugar?
M.Moreira Postado Fevereiro 3, 2014 às 19:57 Postado Fevereiro 3, 2014 às 19:57 Como está sua dieta? Como são esses deloads? Quantos % da carga vc reduz de cada vez? A lógica do deload é fazer um decréscimo pequeno na carga para depois voltar a progredir, talvez de forma mais lenta. O objetivo do deload é sempre superar a carga antiga, o deload não é um fim em si mesmo. Se vc tentou dois ou três deloads e travou na mesma carga, tem coisa errada. Achei as cargas meio leves para ter tanto problema com a progressão assim, especialmente no agachamento e terra, o esperado seria ter chegado ao menos no peso corporal a esta altura. Ice, minha dieta eu tento seguir certinho comendo 2gr de proteina ... carbo médio e gordura baixa, apesar que acho que está uma porcaria (por isso acredito que a evolução da carga fica a desejar, entretanto, já estou com metas para esse primeiro trimestre e estou seguindo a dieta segundo minha TBM). O deload fiz apenas uma vez, mas, fiquei de maneira equivocada reduzi as cargas em 70% com objetivo de trabalhar mais a amplitude do movimento e tecnica, por isso, está minha evolução novamente nas cargas que não estão muito longes de alcançar novamente, pelas minhas contas em 2 semanas chego no agachamento a mesma carga. As cargas do agachamento meu objetivo é igualar meu BW e no levantamento terra ir além ... no OHP (que tenho muita dificuldade) almejo 40kg totais e remada tbm. Em uma conversa que tive com o Jorge ele comentou para eu bulkar urgente para depois fazer um cutting e trincar, mas, tenho aquele preconceito (idiota que sei, pelas minhas leituras aqui no fórum) de ficar roliço! O Jorge comentou que deveria pesar uns 7 a 10kg a mais pela minha altura (1,85). Nesse momento a dúvida da dieta é essa ... e também é claro na minha cabeça que aumentar de peso irei ganhar mais massa magra ficaria com um shape muito melhor, todavia, o fantasma de ficar roliço e gordo não sai da cabeça. A minha progressão sempre é aquela sugerida no livro 2kg e 4kg terra. Não sei onde estou errando além da dieta.... é triste ...
revanbr Postado Fevereiro 3, 2014 às 19:59 Postado Fevereiro 3, 2014 às 19:59 (editado) Não faça os dois, faça só um. Escolha qual quer fazer. Outra dica: alterne o agachamento com o terra, isto é, em um dia faça o agachamento primeiro e no outro faça o terra primeiro. Se fazer agacho e terra pesados no mesmo dia estiver muito difícil, continue alternando, mas reduza 20% das cargas do segundo exercício. Desta forma consegue levar os dois por um longo período, sem prejuízos para os resultados. Faço da mesma forma, quando fico algum tempo sem treinar, forçosamente faço download, aí vou subindo 2kg de cada lado, quando falta uns 20% para chegar nas cargas antigas, progressão é 1kg/lado. Faltando cerca de 20%, progressões de 500g/lado. Depois, progressões semanais, também de 500g/lado. Vale lembrar que se vc aumentar 500g/lado por semana, no final de um ano terá aumentado 50kg no total, e isto é peso p kct (na verdade é muito difícil conseguir aumentar 1kg por semana o ano inteiro, mas postei para terem uma ideia de que essa progressão parece ser pequena quando considerada isoladamente, mas é muito boa em longo prazo). No mais, o Buttler está certo, ninguém vai crescer mais ou mais rápido por fazer progressões maiores, pelo contrário, é capaz até de crescer menos, pq vai travar mais rápido. Seria assim então ice? Treino A Hiperextensões a 45 graus 3-4×10 Agachamento clássico 5×5 Supino 5×5 Press militar com barra em pé 5×5 Chin up 5×5 Levantamento terra 5×5 Elevações de gémeos em pé com barra 5×25 Treino B Hiperextensões a 45 graus 3-4×10 Levantamento terra 5×5 Supino 5×5 Press militar com barra em pé 5×5 Chin up 5×5 Agachamento clássico 5×5 Elevações de gémeos em pé com barra 5×25 Treino 3x/semana Tem mesmo que ter essa hiperextensão? Mesmo assim em acho complicado, Agacho, terra, supino, militar, tudo pesado em um só treino. Deve ser mais tranquilo para quem está em Bulk (coisa que não estou). Editado Fevereiro 3, 2014 às 20:01 por revanbr
GoldenMedal Postado Fevereiro 4, 2014 às 00:02 Postado Fevereiro 4, 2014 às 00:02 É tão "diferente" e pouco usual o stronglift que as pessoas até ficam te olhando, só vc lá com uma barra, nada de aparelhos nem nada, o pessoal fica te encarando, chega até a ser constrangedor, mas é só nao dar bola. Tu olha a academia, tudo o pessoal fazendo 900 variações do mesmo exercício (supino reto, depois supino inclinado, depois supino inclinado com anilha, depois supino reto com anilha[sim, vi nego fazendo isso hoje na academia]), sempre na mesma rotina, treinos ABC (nao que seja errado, longe disso..), e vc lá fazendo agachamento 3x na semana. Na academia que eu estou é tão dificil ver o pessoal fazendo estes exercicios...eu vi só 3 pessoas fazendo levantamento terra, uma delas sou eu '-'.
American Pitbull Postado Fevereiro 4, 2014 às 02:09 Postado Fevereiro 4, 2014 às 02:09 Ninguem poderia dar a opnião de trocar remada curvada pela remada cavalinho? ,livre não na maquina
Buttler Postado Fevereiro 4, 2014 às 13:40 Postado Fevereiro 4, 2014 às 13:40 (editado) "Eles riram" é a coisa mais verdadeira que eu pude constatar...no meu caso, meu ex instrutor e um puxa saco dele sempre riam ao ver fazendo a ponte no supino certa vez o cara disse n sei de onde ele tira essas coisas, faziam piadinhas com o agachamento, coisa do tipo "eae, vai descer na boquinha da garrafa hoje de novo?" entre outras. Hoje em dia em sou disparado o que teve mais resultado isso apenas pq os outros se mantiveram iguais, e nego vem me perguntar "o que é bom pra aumentar o biceps"...da ultima vez eu respondi que barra livre era bom, mas a vontade era ter respondido que agachamento livre era bom pro biceps, kkk... E só de pensar que eu ainda estou engatinhando na coisa...é muito motivante saber que isso é só o começo Editado Fevereiro 4, 2014 às 13:41 por Buttler
Lazauski Postado Fevereiro 5, 2014 às 02:09 Postado Fevereiro 5, 2014 às 02:09 tem algum exercicio q de pra substituir pelo Hiperextensões a 45 graus? n tem como fazer ele na minha academia :/
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