Stronglift 5X5

[GlaucoSM]

Pois então ICE... Aqui na região tivemos uma baixa agora na entrada do inverno, da semana passada pra cá estamos tendo dias que as 03:00 da madruga os termômetros marcam 0ºC e quando eu acordo, por exemplo hoje, estava 5ºC as 07:20. Queira ou não queira, o corpo sente um pouco essa mudança climática e as gripes e dores de garganta tentam atacar o cara... não estou gripado nem nada, mas digamos que não estou 100% adaptado ao frio deste início de inverno. A dieta acredito que está 100%, e o descanso tento fazer meu melhor, minha jornada de trabalho resume-se a quase 100% do dia sentado, portanto só tenho cansaço mental no fim do dia.

[blackfriday]

Com certeza sim.

Pode fazer sem medo de ser feliz.

Discordo.

O volume não é tão maior assim.

É só considerar que no treino do Reg Park as séries de aquecimento também são computadas.

Então, se desconsiderar as séries de aquecimento, estará fazendo 3 séries de 5 repetições.

Não é um volume tão grande, dá para treinar tranquilo.

bom ice, vc pode ter se saído melhor do que eu então, mas pelo conhecimento que adquiri contigo, lembro que vc não fazia exatamente o treino original, a não ser, é claro, que tenha feito e não mencionou, e os caras aqui apenas se dirigiram como Reg park fase 2 e não comentaram nenhuma modificação.

Segundo o T-Nation, o reg park fase 2 originial seria:

Hiperextensão 45 3-4x10

Front squat 5x5

Back squat 5x5

Supino 5x5

Desenvolvimento 5x5

High pull 5x5

Terra 5x5

Panturra 5x25

Como vc mencionou, são 2 séries de aquecimento e 3 com a carga do treino.

MINHA OPINIAO

No SL, temos para pernas, na pior das hipóteses(treino B ), agachamento 5x5+ terra 1x5, tendo um dia apenas com agacho para intercalar, querendo ou não diminui volume e pode ser considerado um "descanso"(essa não é a melhor palavra, diga-se de passagem) ou menor esforço, enquanto aqui seriam agachamento pela frente 3x5+ agachamento 3x5+ terra 3x5+ high pull 3x5 todo treino.

Para superiores, treino A fica supino 5x5 + remada 5x5, treino B desenvolvimento 5x5 + terra 1x5, enquanto no reg park ficam supino 3x5 + desenvolvimento 3x5 + high pull 3x5+ terra 3x5.

é possível também citar a hiperextensão e os aquecimentos, que somados todos é considerável dizer que acumula um certo desgaste de energia.

Para alguém que já está a algum tempo no SL como os caras ai (estou considerando que o de 3 meses não começou com as cargas zeradas, que é o que acontece com a grande maioria), com as cargas já boas e sem aquele progresso descontrolado do início, eu acho que é sim uma diferença muito grande.

MAAAAAS, cada caso é um caso, eu achei dificultoso quando mudei, e nem fiz o treino completo, me baseei muito no que vc fazia, mas dá pra treinar, não é impossível.. cabe a cada um tentar xD

*vale citar que a referencia desse treino é fase 2 para Bodybuilders*

[Roll's]

Ontem eu fiz o pedido para meu instrutor refazer o meu treinamento. Pedi que colocasse o SL 5X5 pois estou treinando terça, quinta e sexta. Acho que seria o treino ideal para mim. Veio a minha surpresa, ele disse:

- SL 5x5? Não vem com essas modinhas aqui, não inventa coisa. Você tem que fazer o ABC e pronto. Não vou te passar este treino pois o risco de lesão é grande e não tem o por que você mudar pois não faz nem 6 meses que você está treinando. Continue com seu treino, o que posso fazer é mudar algumas variações, mas nada de 5x5 pois vamos continuar com o que está dando certo. FIM.

O que fazer?

[Rafael Coltro]

Ice,

Vc fez o SL ou o Fase 1 ?

Fez um deload muito hard como o black comentou antes de passar pro 2 ?

[Danielbg]

huihuauiauihuaiuiaa!! Pra variar, um instrutor de "elevado grau de conhecimento". Você pode dizer que quer fazer um treino de força. Ou pode forçar a barra e dizer que vai fazer esse treino quer ele queira ou não (foi o que eu fiz). Ou contrate um personal trainner específico para o SL (pelo menos por uns 2 meses), aí ng vai te incomodar.

[Roll's]

Não sei nem por que vocês precisam "pedir" alguma coisa para o instrutor.

Faz o treino que você quiser e pronto.

Lá na Gym os instrutores estão sempre em cima. Eu uso como regra levar o treino ao pé da letra, antes de sair de casa para treinar eu já tenho todos os exercícios em mente. Em academia pequena, todo mundo cuida o que o cara faz. Posso afirmar com toda a certeza do mundo, NINGUÉM faz levant. terra por exemplo. Se eu aparecer fazendo, vai chover de instrutor me barrando e dizendo que isso não está no meu treino. Como já fizeram na semana retrasada.

Nem vou dar moral, minha gym vai fechar em julho e vou procurar outra..

[Matheaus]

Estou na segunda semana! Realmente estou gostando do treino, muito show.

Essa questão de instrutor encher o saco é normal, um nessa segunda veio falar comigo "que porra que tu faz agachamento todo treino?" Mandei um ''caguei'' e fico tudo safo!

Hoje (Quarta 04/06) é treino A, seguintes cargas:

Agacho: 78kgs

Supino: 72kgs

Remada: 64kgs (tudo com o peso da barra)

Progredindo 2kgs em cada exercício por treino, só o terra que aumento 4kgs.

É noix.

[Danielbg]

Caramba, pesado hein! Treina há qto tempo?

[D4RKNESS]

Caramba, vcs estão ruins de instrutores hein? Eu considero o meu acima dessa ''média'' horrível que temos na maioria das academias. Quando falei pro meu que ia fazer o SL, mostrei pra ele, ele deu uma pesquisada e tá me dando apoio até. Agora que o agacho tá ficando um pouco pesado ele fica atrás de mim caso eu precise de ajuda e tudo. Fora qualquer pergunta que eu faço sobre fisiologia de treino e essas coisas, ele responde tudo.

Inclusive ele me ensinou o levantamento terra, e todo treino B do SL que faço eu peço pra ele olhar minha execução e sempre me corrigir, e ele sempre corrige alguma coisinha.

Sobre o SL, estou gostando bastante, mas to sentindo que logo vou estagnar em vários exercícios.

Sobre o que comentaram antes, é uma ideia aquilo de quando realmente estagnar no 5x5, passar para 3x5 naquele exercício e se estagnar depois de um tempo também, passar para 1x5? Ou se estagnar demais por muito tempo é melhor parar o SL?

[projetoyates]

ontem ouvi um instrutor soltando a pérola "se voce quer definir, diminua o peso e aumente o numero de repetiçoes"

[Danielbg]

Pow, que sorte, hein! O meu tb ajuda, mas tive que ter mta persistência no início.

Veja sobre a fase II do Reg Park. Passarei pra ela ano que vem.

[Matheaus]

Caramba, pesado hein! Treina há qto tempo?

Treino a 3 anos, só que sempre fiz ABCDE.

Sobre o SL, estou gostando bastante, mas to sentindo que logo vou estagnar em vários exercícios.

Sobre o que comentaram antes, é uma ideia aquilo de quando realmente estagnar no 5x5, passar para 3x5 naquele exercício e se estagnar depois de um tempo também, passar para 1x5? Ou se estagnar demais por muito tempo é melhor parar o SL?

To achando que vou estagnar rápido também em alguns exercícios. Tenso.

[Rafael Coltro]

Fez deload de quanto nas cargas ?

[M.Moreira]

Boa tarde galera,

Venho aqui pedir ajuda aos amigos, novamente

Galera estou no 5x5 fazem em média 7 a 8 meses de treino, seguindo as sugestões dos amigos de deload (como Ice sugere acima) e sempre progredindo nas cargas. Consegui atingir meu BW no terra e squat, melhorei minha dieta e só ganhos =).

Eu sempre consegui manter minhas trilhas de bike de boa (melhorei muito o rendimento) e um racha de volei (1x na semana). Contudo, eu voltei a treinar jiu-jitsu e agora, galera não consigo manter as cargas e muito menos progredir, sinto que meu corpo está no limite

No squat consigo manter 50kg+barra, terra 56kg no restante só cargas baixas ... estou melhorando minha dieta, mas, mesmo assim, não consigo melhorar a progressão e o pior manter está fora de cogitação.

Será que é a hora de readequar o treino ou largar de vez meu querido 5x5?

Lembrando que minha semana fica assim:

Seg - 5x5 + jj

Ter - jj

Qua - 5x5

Qui - off

Sex - 5x5 + volei

Sab - jj ou trilha de 60km

Dom - trilha de 20km

Qual sugestão vocês podem me dar para melhorar, pois, estou cansado d+ não aguento intercalar o desgaste do jj com a progressão do 5x5.

Obs.: Já pesquisei no fórum e li bastante o pessoal comentando que é complexo manter os dois principalmente se você treinar 5x5 é muito complexo manter a progressão, outros membros sugerem que foque em um e deixe o outro.

Meu objetivo é ganhar massa para por na carcaça de frango que tenho

[Danielbg]

Como está a alimentação?

[M.Moreira]

Como está a alimentação?

Daniel estava mantendo a antiga, estou tentando readequar ... eu acho que está fraca d+, está +- assim 2gr de proteína por quilo, 0.5 de gordura e 4 de carbo (esse eu alterno). Mas, ultimamente, eu tenho comido o que aparece, pois, não aguento ... se tiver um pão com manteiga, queijo e um copão de leite mando para dentro porque a larica é gigantesca, e, o mais foda ganhei peso e gordura (acho que além, por causa dessa fome maldita).

[Danielbg]

Daniel estava mantendo a antiga, estou tentando readequar ... eu acho que está fraca d+, está +- assim 2gr de proteína por quilo, 0.5 de gordura e 4 de carbo (esse eu alterno). Mas, ultimamente, eu tenho comido o que aparece, pois, não aguento ... se tiver um pão com manteiga, queijo e um copão de leite mando para dentro porque a larica é gigantesca, e, o mais foda ganhei peso e gordura (acho que além, por causa dessa fome maldita).

Bem, eu indicaria usar a calculadora do IIFYM e adequar seus macros ao seu objetivo: https://iifym.com/iifym-calculator/

Também instalaria o Myfitnesspal no celular e controlaria toda a alimentação. Eu acho que podemos ficar surpresos com o que comemos sem controle (pra mais ou pra menos). Todo o gordinho pensa que come pouco e todo magrinho acha que come muito, até planilhar um dia inteiro de alimentação.

No mais, o corpo passa por processos de exaustão tb. Leia o material que o Gremista postou sobre progressão, que trata justamente sobre isso.

Editado Junho 4, 2014 às 21:02 por Danielbg

[M.Moreira]

Vlw Daniel já instalei o aplicativo e tentarei melhorar a dieta ... estou tetando trabalhar no site que mandou ... já vou planilhar tudo ...

Obrigado por enqto

[portownz]

Qual sugestão vocês podem me dar para melhorar, pois, estou cansado d+ não aguento intercalar o desgaste do jj com a progressão do 5x5.

mude pro programa starting strength.. os sets são 3x5 e é a mesma estrutura do SL (na verdade tem power clean, mas você pode fazer as remadas no lugar)

se vc conseguir fazer pelo menos 13 reps no treino (ex: 5-5-4, 5-4-4, 5-5-3) você continua progredindo a carga.. se vc estagnar por 3 treinos com menos de 13 reps, vc "reseta", cortando 10% da carga

Editado Junho 4, 2014 às 21:06 por portownz

[santitfs]

Cara, quando comecei o SL lá em janeiro, eu praticava corrida; mas era longa distância - cheguei a fazer treinos longos de 17km e 14 tiros de 1000m. Dava uns 30-40km médios por semana. No início foi de boa, até nem sentia problema no SL, ficava mais cansado mesmo era nas corridas. Porém conforme fui progredindo, não deu mais pra conciliar; o desgaste era grande. Acabou que hoje corro umas 2, 3x na semana, e raramente passo de 5km. Treino de tiros não fiz mais. Acho que vc vai ter que escolher em que focar, manter o mesmo ritmo em todas as atividades, vai ser complicado.

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Queria deixar uma dica pro pessoal - que serve não só pro SL, mas pra qualquer treino - que treina sozinho: filmem a execução dos básicos! Se não tiver quem filme, coloque o celular/câmera de modo que vc filme sozinho. Estava desconfiado da execução do meu agachamento, e começaram a aparecer dores aqui e ali. Como não confiava nos instrutores da gym, pedi pra minha esposa filmar. Quando cheguei em casa e fui assistir o vídeo fiquei furioso com a minha execução! Estava uma droga, vergonhosa. Nem no paralelo eu estava chegando, os joelhos desalinhados, as costas fora de posição, um horror.

Fiz uma medida drástica, até porque a tempos estava pensando em reduzir a carga para fazer um squat abaixo do paralelo, agora que minha mobilidade melhorou: reduzi a carga em 50% e tratei de agachar de verdade. Pena que o squat vai ficar pra trás na progressão, mas não tem problema, o negócio é fazer certo. Fica a sugestão.

Editado Junho 5, 2014 às 12:06 por santitfs

[Matheaus]

Fez deload de quanto nas cargas ?

Reduzi de 20-25 kgs total nos exercícios, mas acho que deveria ter reduzido mais.

[DouglasOliveira]

Ia dizer exatamente isto.

O problema não está no JJ e nem no 5x5.

O problema está em querer levar as duas coisas.

Não dá para ser campeão de JJ ter o shape do Arnold.

Não dá, chega um momento em que vai precisar priorizar.

Ou da pra ser intermediario nos dois, mas é verdade o jiu jitsu suga muito e o 5x5 também.. se o cara quiser passar do nivel mediano, tera que abdicar, kkk me deparo com esse problema, e acho que quando eu começar o west side infelizmente vou ter que diminuir para no maximo 5 treinos por semana, mas veremos como será

Boa tarde galera,

Venho aqui pedir ajuda aos amigos, novamente

Galera estou no 5x5 fazem em média 7 a 8 meses de treino, seguindo as sugestões dos amigos de deload (como Ice sugere acima) e sempre progredindo nas cargas. Consegui atingir meu BW no terra e squat, melhorei minha dieta e só ganhos =).

Eu sempre consegui manter minhas trilhas de bike de boa (melhorei muito o rendimento) e um racha de volei (1x na semana). Contudo, eu voltei a treinar jiu-jitsu e agora, galera não consigo manter as cargas e muito menos progredir, sinto que meu corpo está no limite

No squat consigo manter 50kg+barra, terra 56kg no restante só cargas baixas ... estou melhorando minha dieta, mas, mesmo assim, não consigo melhorar a progressão e o pior manter está fora de cogitação.

Será que é a hora de readequar o treino ou largar de vez meu querido 5x5?

Lembrando que minha semana fica assim:

Seg - 5x5 + jj

Ter - jj

Qua - 5x5

Qui - off

Sex - 5x5 + volei

Sab - jj ou trilha de 60km

Dom - trilha de 20km

Qual sugestão vocês podem me dar para melhorar, pois, estou cansado d+ não aguento intercalar o desgaste do jj com a progressão do 5x5.

Obs.: Já pesquisei no fórum e li bastante o pessoal comentando que é complexo manter os dois principalmente se você treinar 5x5 é muito complexo manter a progressão, outros membros sugerem que foque em um e deixe o outro.

Meu objetivo é ganhar massa para por na carcaça de frango que tenho

Cara depende, pra começar podia tirar essas pedaladas, logo após você pode seguir e ter um corpo legal fazendo os dois, mas abaixo dos niveis maximos naturais, e sim vai atrapalhar seu desempenho, mas você pode fazer se for o que você gosta .. vocÊ só não sera expecialmente bom nisso.. mas dá pra fazer até determinado tempo, uma hora seu corpo vai pedir arrego mas isso vem com a idade e por enquanto axu que ainda vai demorar

Reduzi de 20-25 kgs total nos exercícios, mas acho que deveria ter reduzido mais.

Cara acredito que o certo era começar só com a barra como o proprio mehdi manda, mas cada um faz o quer ...

[M.Moreira]

Ice, eu refleti muito sobre isso e não tem como mesmo ... mas como irei diminuir os ritmos dos treinos de jj sendo que eles sempre são intensos ... nos rolas eu diminui muito o ritmo, pois, sempre rolava com os caras mais graduados ... agora estou pensando mais na tecnica do que na força no jj. Todavia, eu curto demais treinar, mas, meu desgaste é cavalar ... eu li o comentario seu a respeito do 5x5SL que deixa a perna "mais trabalhada" e o upper não acompanha e vi sua sugestão do Reg Park. Vou ser bem sincero amei o treino e queria treinar esse 5x5 do Reg, pois, o jj para mim hoje não é objetivo de vida (competir digo), mas, sim um hobby que gosto muito de praticar, o treino de musculação é mais importante, isso é um fato.

Você sugeriria iniciar a fase 1 do treino do Reg ou partir para 2 mesmo? Zerar as cargas e ir progredindo novamente?

No aguardo.

Edit: Na academia que treino não tem o aparelho de 45-degree back extension, pensei em fazê-lo na bola ou na mesa flexora, talvez. Tem alguma sugestão?

Editado Junho 5, 2014 às 14:46 por M.Moreira

[DouglasOliveira]

Ice, eu refleti muito sobre isso e não tem como mesmo ... mas como irei diminuir os ritmos dos treinos de jj sendo que eles sempre são intensos ... nos rolas eu diminui muito o ritmo, pois, sempre rolava com os caras mais graduados ... agora estou pensando mais na tecnica do que na força no jj. Todavia, eu curto demais treinar, mas, meu desgaste é cavalar ... eu li o comentario seu a respeito do 5x5SL que deixa a perna "mais trabalhada" e o upper não acompanha e vi sua sugestão do Reg Park. Vou ser bem sincero amei o treino e queria treinar esse 5x5 do Reg, pois, o jj para mim hoje não é objetivo de vida (competir digo), mas, sim um hobby que gosto muito de praticar, o treino de musculação é mais importante, isso é um fato.

Você sugeriria iniciar a fase 1 do treino do Reg ou partir para 2 mesmo? Zerar as cargas e ir progredindo novamente?

No aguardo.

Edit: Na academia que treino não tem o aparelho de 45-degree back extension, pensei em fazê-lo na bola ou na mesa flexora, talvez. Tem alguma sugestão?

Eu sugeriria o bom dia, também sou assim com o jiu jitsu, mas por enquanto vou manter ..

Editado Junho 5, 2014 às 16:54 por DouglasOliveira

[joseff]

Edit: Na academia que treino não tem o aparelho de 45-degree back extension, pensei em fazê-lo na bola ou na mesa flexora, talvez. Tem alguma sugestão?

Dá pra entender?

vc deita de bruços com a virilha no banco do puxador máquina e acopla a dobra do joelho naquele negoço que segura as pernas, só cuidado para não bater a cabeça no chão na hora da descida.

Descobri essa gambiarra um dia desses, antes tava fazendo na mesa flexora, mas aí vi um cara fazendo no puxador maquina e funciona muito bem, afinal, dá pra fazer com uma amplitude bem maior. (na minha academia, o banco é um pouco mais comprido, se na sua academia for aqueles bancos bem pequenos, quase um pequeno círculo, talvez não funcione e tem de ter aquele troço que segura as pernas).

Editado Junho 5, 2014 às 16:06 por joseff

[danilorf]

@M.Moreira

Essas cargas são totais? Quantos kg você pesa?

[M.Moreira]

@M.Moreira

Essas cargas são totais? Quantos kg você pesa?

Danilo eu comecei o SL pesando 73kg ... hoje estou com 80kg ... eu consegui levantar meu peso antes de começar a treinar jj no squat e deadlift, no barberoll cheguei a 25kg+barra (cada lado) e OHP cheguei a 20+barra. Hoje é como mencionei antes não consigo manter a mesma carga consigo manter no máximo 25kg cada lado + barra no squat e até 30kg cada lado+barra no terra.

Como disse não sei o que fazer ... eu gostei do treino 5x5 Reg ... mas já tenho algumas limitações para executar na academia terei que fazer algumas adaptações, por falta de aparelho mesmo. Estou pensando em zerar tudo e começar da barra e ir progredindo aos poucos para melhorar e pegar o novo ritmo o que vc me sugere Danilo, pois, tem uma vasta experiencia =).

Abraços

[DouglasOliveira]

Danilo eu comecei o SL pesando 73kg ... hoje estou com 80kg ... eu consegui levantar meu peso antes de começar a treinar jj no squat e deadlift, no barberoll cheguei a 25kg+barra (cada lado) e OHP cheguei a 20+barra. Hoje é como mencionei antes não consigo manter a mesma carga consigo manter no máximo 25kg cada lado + barra no squat e até 30kg cada lado+barra no terra.

Como disse não sei o que fazer ... eu gostei do treino 5x5 Reg ... mas já tenho algumas limitações para executar na academia terei que fazer algumas adaptações, por falta de aparelho mesmo. Estou pensando em zerar tudo e começar da barra e ir progredindo aos poucos para melhorar e pegar o novo ritmo o que vc me sugere Danilo, pois, tem uma vasta experiencia =).

Abraços

Brother ta baixa ainda as cargas pra pensar em mudar mas ai é com você ..

[danilorf]

Danilo eu comecei o SL pesando 73kg ... hoje estou com 80kg ... eu consegui levantar meu peso antes de começar a treinar jj no squat e deadlift, no barberoll cheguei a 25kg+barra (cada lado) e OHP cheguei a 20+barra. Hoje é como mencionei antes não consigo manter a mesma carga consigo manter no máximo 25kg cada lado + barra no squat e até 30kg cada lado+barra no terra.

Como disse não sei o que fazer ... eu gostei do treino 5x5 Reg ... mas já tenho algumas limitações para executar na academia terei que fazer algumas adaptações, por falta de aparelho mesmo. Estou pensando em zerar tudo e começar da barra e ir progredindo aos poucos para melhorar e pegar o novo ritmo o que vc me sugere Danilo, pois, tem uma vasta experiencia =).

Abraços

Brother ta baixa ainda as cargas pra pensar em mudar mas ai é com você ..

Exato. Não adianta mudar pra um treino que vai exigir mais de você em termos de recuperação/descanso. Investe na dieta e em outros meios de recuperação.

[GlaucoSM]

Pessoal, quero uma ideia de vocês. Sabemos que com o aumento progressivo das cargas, o treino fica cada vez mais intenso e cansativo. Minha semana é assim: (todo dia acordo as 07:00 para ir trabalhar, durmo entre 23:30 e 00:00) segunda - treino as 19:00 / terça - off / quarta - treino as 19:00 / quinta - futebol das 22:30 as 23:30 (vou dormir perto das 00:30) mas jogo de goleiro, não exige tanto das pernas. / sexta - treino as 17:30 / Queria saber se este futebol pode me atrapalhar futuramente? Recomendam que eu não faça o agachamento na sexta? Hoje venho fazendo normalmente. O futebol eu não vou parar, porque sou viciado! hehehe. É só uma ideia e quero sugestões do pessoal mais experiente ai. Hoje faço o SL normal com futebol e tudo, e venho tendo bons ganhos no SL. (em 2 meses e meio ganhei 2,5 Kg.)