Stronglift 5X5

[Gui_CP]

Eu estou quase desistindo do SL. Simplesmente porque agora na 4º/5º semana eu não consigo respirar direito nos exercícios. Mesmo os pesos ainda sendo relativamente leves, no agachamento (por volta de 40kg) eu saio muito cansado, não por esforço muscular, mas por falta de ar mesmo. No último treino eu cheguei a ficar com a vista escura, quase a ponto de desmaiar. Tentei hoje pingar Neosoro no nariz e não adiantou muita coisa, normalmente falam que funciona bem com quem tem alergia, comigo só deixou meu nariz mais seco.

Além da alergia eu tenho um pequeno desvio nas costas, cifose, que me faz ter dificuldades em colocar o braço atrás da barra no agachamento por exemplo (acho que tenho que fazer um esforço maior para conseguir isso do que a maioria das pessoas). Pelo que já percebi, isso também atrapalha bastante na respiração, perco um pouco da minha capacidade de inflar o peito (quero dizer, um pouco da amplitude entre os pulmões esvaziados e cheios). Com o Pendlay Row também sinto falta de ar, apesar de estar leve ( 32kg). Não tinha essa dificuldade quando fazia a remada inclinada de 50º antigamente.

O treino acaba e eu sinto que não tive rendimento nenhum, só cansaço pela falta de ar. Eu sentia mais meus músculos na 2º semana do que agora.

Quando eu fazia um treino desses de "instrutor de academia" ABC eu também tinha essa dificuldade, mas só nos dias de perna, acho que porque são os dias que mais preciso da respiração pois pego mais peso comparativamente a outros músculos.

Então não sei o que faço, minha falta de ar fode o treino inteiro, e ela é mais evidente no agachamento , que é o primeiro exercício. Já fiz cirurgia de desvio de septo e a porra do Neosoro não funciona, além dos outros remédios preventivos serem corticóides, que pelo que andei lendo tem uns efeitos colaterais bem ruins a longo prazo (estrias, pele mais frágil, etc). Devo, tentar variações desses exercícios que talvez eu consiga respirar melhor? Ou realmente desistir do SL e voltar pra um "ABCDEFGHIJ" básico mesmo?

[Visitante usuario_deletado343434]

@mpcosta, iceman

Obrigado pelo feedback

[Zohan]

@Gui_CP eu senti quase isso no meu treino de hj, engraçado q quando comecei com o agachamento só com a barra minhas pernas arrebentavam, e hj foi 14kg+barra e n senti nada nas pernas, + fikei com uma puta falta de ar, ofegante msm, suado, parecia q tinha feito uma corrida. Se vc ja tinha problemas de respiração então seria melhor vc procurar m médico pra ver se seu problema voltou ou se o tratamento foi realmente eficaz.

[Gui_CP]

@Gui_CP eu senti quase isso no meu treino de hj, engraçado q quando comecei com o agachamento só com a barra minhas pernas arrebentavam, e hj foi 14kg+barra e n senti nada nas pernas, + fikei com uma puta falta de ar, ofegante msm, suado, parecia q tinha feito uma corrida. Se vc ja tinha problemas de respiração então seria melhor vc procurar m médico pra ver se seu problema voltou ou se o tratamento foi realmente eficaz.

A sensação é essa mesma.

Já marquei consulta com o médico. Acho que uma coisa que piorou minha situação foi o tempo seco aqui em Curitiba. Mas sinto que mesmo depois do tempo melhorar terei problemas.

[Visitante Renan.012]

Tem como descrever a execução e quando vc respira?

Mas se vc realmente já tem problema e teve que passar por cirurgia recomendo 2 coisas, primeira obviamente procurar um médico e a segunda conversar com um professor de educação fisica competente, muita gente ignora que eles são da area de saude e que muita das vezes sabem te orientar dependendo do problema.

[ResilientRise]

Pergunta: 99% das minas da minha academia tavao fazendo agaxamento barra livre com pé reto e pernas quase juntas (guiadas pelo instrutor). Qual a vantagem e desvantagem?

As mina pegando pesado ainda, umas de 57kg botando 50 no total.

Editado Setembro 11, 2012 às 02:26 por FastApologies

[gaspar]

@FastApologies

"Segundo Klein pode ocorrer uma rotação do fêmur sobre a tíbia que poderia causar uma compressão nos meniscos, relato também usado por Rasch (Klein, 1961/Rasch, 1991). No entanto e interessante notar que esse suposta tendência de rotação é anulada quando há pequena rotação externa dos pés, fato notado pelo próprio Rasch." (Gentil, 2012)

https://www.gease.pro...lizar.php?id=69

Não interessa o que a maioria faz, interessa a melhor execução com embasamento cientifico.

[ResilientRise]

Sim, to ligado que a maioria é burra. Esse principio se dá tambem ao leg press né? Deve ser por isso que eu sentia meu minisco naquela merda. KKK

[gaspar]

Acredito que sim, mas não faço leg press então nem procuro muita informação sobre hehe

[Aless]

fala, rapazeada!

eae, mpcosta, ice e demais camaradas!

tenho duas duvidas e ficaria mto agradecido se alguem me desse uma luz.

1ª) considerando q essas primeiras 4/6 semanas sao de adaptaçao, e, certamente, o corpo nao esta tendo o mesmo gasto/desgaste de treinos anteriores,

como fica a ingestao calorica?

faço WD com 2000 cal dias sem treino (4x na semana) e 2700 dias de treino (3x semana)

a duvida eh so referente a esse periodo de adaptaçao

2ª) tambem durante esse periodo de adaptaçao, enquanto n pego cargas mais pesadas, incluo um exercicio pra biceps e triceps?

valeu, galera, e bons treinos!

Você pode dar um reduzida leve nos dias de treino para o primeiro mês. Use 2300 ou 2400 (metade do que é adicionao nos dias de treino).

Não vai precisar de exercícios de bíceps e tríceps. Tente se focar nas paralelas e barras.

Eu estou quase desistindo do SL. Simplesmente porque agora na 4º/5º semana eu não consigo respirar direito nos exercícios. Mesmo os pesos ainda sendo relativamente leves, no agachamento (por volta de 40kg) eu saio muito cansado, não por esforço muscular, mas por falta de ar mesmo. No último treino eu cheguei a ficar com a vista escura, quase a ponto de desmaiar. Tentei hoje pingar Neosoro no nariz e não adiantou muita coisa, normalmente falam que funciona bem com quem tem alergia, comigo só deixou meu nariz mais seco.

Além da alergia eu tenho um pequeno desvio nas costas, cifose, que me faz ter dificuldades em colocar o braço atrás da barra no agachamento por exemplo (acho que tenho que fazer um esforço maior para conseguir isso do que a maioria das pessoas). Pelo que já percebi, isso também atrapalha bastante na respiração, perco um pouco da minha capacidade de inflar o peito (quero dizer, um pouco da amplitude entre os pulmões esvaziados e cheios). Com o Pendlay Row também sinto falta de ar, apesar de estar leve ( 32kg). Não tinha essa dificuldade quando fazia a remada inclinada de 50º antigamente.

O treino acaba e eu sinto que não tive rendimento nenhum, só cansaço pela falta de ar. Eu sentia mais meus músculos na 2º semana do que agora.

Quando eu fazia um treino desses de "instrutor de academia" ABC eu também tinha essa dificuldade, mas só nos dias de perna, acho que porque são os dias que mais preciso da respiração pois pego mais peso comparativamente a outros músculos.

Então não sei o que faço, minha falta de ar fode o treino inteiro, e ela é mais evidente no agachamento , que é o primeiro exercício. Já fiz cirurgia de desvio de septo e a porra do Neosoro não funciona, além dos outros remédios preventivos serem corticóides, que pelo que andei lendo tem uns efeitos colaterais bem ruins a longo prazo (estrias, pele mais frágil, etc). Devo, tentar variações desses exercícios que talvez eu consiga respirar melhor? Ou realmente desistir do SL e voltar pra um "ABCDEFGHIJ" básico mesmo?

Isso acontece se você não tem uma boa capacidade cardio. Você faz algo nos dias off? Tente adicionar uma caminhada ou trote leve por alguns dias, dar umas corridas após 1 ou 2 semanas e então começar algo mais focado, como Tabata ou algum método com intervalos de intensidade, algo que consiga correr por um tempo e caminhar/trotear para descançar. Se for de curta duração (30min) pode ajudar na recuperação e na capacidade respiratória.

Tente dar um intervalo maior de descanço também, e se estiver com muito tempo de descanço, faça um deload, não tem problema. Músculos crescem de forma lenta, mas mesmo assim eles ainda são muito mais rápidos para se adaptar com o stress do que outras coisas envolvidas no treinamento. Mantenha-se no SL mas tente ir com mais calma, e achar formas de melhorar a performance do treinamento.

[Romare]

ENtão, consegui ver meu arrdndamento hehe. Eu fiz com pouco peso do lado de um espelho grande, aí deu pra perceber bem. E é bem forte, aparece com tipo uns 50 graus... Mas não é problema de execução, acho que é problema estrutural mesmo... Vou fazer alongamentos todos os dias por enquanto, os prescritos, e tentar sentar menos tempo por enquanto... Mais alguma dica? Pelo menos meu joelho não dói mais...

Editado Setembro 11, 2012 às 11:26 por Romare

[cesar.brandao]

Isquiotibiais, precisa dedicar um tempo a eles.

O K-Star recomenda 5 a 6 sessões de alongamento dos isquios por dia.

Meu encurtamento está feio, deitado de costas não consigo deixar a perna perpendicular ao solo sem perder a postura, quando faço tração, parece que a partir de 45º já começa a doer.

O teste que o K-Star propõe para ver se tem encurtamento nos isquios é simples, basta sentar em uma mesa de forma que os pés fiquem pendurados, endireite as costas e tente levantar uma perna só sem perder a postura, se não conseguir esticar a perna, é pq os isquios estão curtos.

Eu tenho encurtamento nos isquios

[mpcosta82]

Complementando o post do Ice:

O artigo do KStar sobre alongamento dos isquiotibiais traduzido pelo nopainogain.

[Visitante DESTROY3R]

Luz aqui povo.

Semana passada tive problemas estomacais e fiquei uma semana sem treinar, porém, mantive a dieta normalmente e caminhei 3 vezes na semana por uns 60 minutos.

Voltei para a academia ontem e por algum motivo meus quadríceps simplesmente estavam fraquíssimos. Meu peso no Squat estava em 92 kg (total sem contar barra). Falhei na segunda repetição da primeira série!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Porra, coisa ridicula. Dei uma leve alongada antes do treino e aqueci como sempre faço. Não me acreditei nessa falha. Percebi que meus quadríceps estavam puxando quando eu fazia o agachamento, a mesma sensação quando vc alonga a coxa segurando seu pé com o joelho flexionado pra trás.

Fiz um deload de 10 quilos e ainda não aguentei fazer. Resolvi fazer um deload bruto de 20 quilos e completei as 5 séries com relativa dificuldade.

Nos outros exercícios, realizei tranquilamente com a carga que eu usava antes.

Qualquer coisa luz é bem-vinda

Grato.

[mpcosta82]

Destroyer, eu entendo que é relativamente normal perder um pouco de força depois de uma semana parado.

Você costuma se aquecer no agachamento antes, fazendo séries com menos carga?

Usualmente esse aquecimento serve como 'termômetro' do seu corpo, para ver como você está. Se o aquecimento estiver muito mais difícil do que de costume, é sinal de que você terá mais dificuldade para as séries de trabalho.

Experimente no próximo treino aquecer um pouco mais do que o de costume. A tendência é essa 'perda de força' ir se dissipando ao longo dos treinos, e você recuperar a sua carga normal em pouco tempo.

E você comentou que os quadríceps puxam... você faz agachamento low-bar ou high-bar? No low-bar a contribuição do quadríceps é pequena, imagino que não deveria sentir o quadríceps alongar (pelo menos não como em um agachamento high-bar).

abraços

[Zohan]

Tô com uma duvida aki, na remada curvada. Tava vendo uns vídeos de gente fazendo barbell row do SL

e fikei na dúvida, é assim msm q executa? pq meu instrutor me ensinou a fazer meio diferente, vc ficava em pé segurando a barra, ai dps ia descendo até ela tocar no joelho, daí começava o movimento... Então, qual dos dois seria a 'curvada mais eficiente' ou até a mais correta?

[mpcosta82]

Tô com uma duvida aki, na remada curvada. Tava vendo uns vídeos de gente fazendo barbell row do SL e fikei na dúvida, é assim msm q executa? pq meu instrutor me ensinou a fazer meio diferente, vc ficava em pé segurando a barra, ai dps ia descendo até ela tocar no joelho, daí começava o movimento... Então, qual dos dois seria a 'curvada mais eficiente' ou até a mais correta?

Não consigo ver o vídeo aqui, mas

Como é que o seu instrutor falou que é para fazer?

Ficar totalmente em pé, quadril estendido, e descer a barra até ela chegar ao joelho? E depois voltar?

Mais ou menos isso aqui?

[Visitante DESTROY3R]

Faço high-bar e aqueço fazendo squat com menos peso sim. Espero que ao longo dos treinos a força volte logo, pq to muito puto

[Zohan]

@mpcosta82 pronto tipo, na primeira imagem, eu fico praticamente assim + as vezes ele ainda fala pra eu subir um poco mais o peito.

@Iceman Hum! então n estou tirando todo proveito do exercicio. Eu to inclinando bem pouco msm, Vou mudar isso amanhã já

[gaspar]

@Ice

Ah cara eu gosto da Yates Row que fica a 45º, acho menos taxativa na lombar e da pra trabalhar mais cargas do que na tradicional.

A Pendlay é muito boa, mas para quem tem braços de T-Rex (como eu) não é a melhor escolha.

Editando

A execução do Zohan é a mesma minha.

Se não está sentindo as costas no movimento é porque ao invés de aduzir as escapulas na contração do movimento está fazendo encolhimento de ombros.

Quando puxar a barra jogue os ombros para trás(como no agacho) e não para cima

[Romare]

Obrigaod pelas dicas, IceMan e mpcosta82.

Eu cheguei a 13 quilos na reemada, e to pensando em fazer a Pndlay, agora que dá pra encostar a baarra no chão, mas minha flexibilidade na lmbar é muito ruim tb, ahco que nem rola.

[Zohan]

@gaspar Pronto é exatamente isso Yates Row q eu faço, pode até ser msm q eu n estava mexendo bem as escápulas. Eu só tava me concentrando em subir o peso na altura do umbigo ou um pouco a baixo(instrutor mandou), mas msm assim vou fazer um treino teste com o Pendlay ver em qual dos 2 eu me adapto melhor. Vlw !

[Visitante usuario_deletado343434]

Já faz um tempo que ando com uma dúvida, ela é meio em OFF do SL, eu não queria abrir um topico no geral e esse topico é bem movimentado, desculpem qualquer coisa....

Porque no Brasil o diametro de barra predominate é de 1 polegada e a olimpica é a exceção? Porque nos USA [e europa] a olimpica é predominante e a de 1 polegada é a exceção?

A resposta mais adequada que eu encontro é porque quem se beneficia dos rolamentos são os LPO, como no Brasil vocês sabem como é a vida de quem quer praticar LPO..... e academia no Brasil é sinonimo de BB, a barra predominante fica de 1 polegada. Eu posso estar enganado, mas acho que BB não se beneficia de rolamentos, a minha dúvida ficou para os powerlifting que se beneficiariam apenas em altas cargas para não ficar lutando contra a barra [para ficar segurando a barra].

Espero que tenha sido claro na minha dúvida, queria um feedback

[Gui_CP]

Outra coisa, vi pessoal falando do Yates Row e penso em fazê-lo invés do pendlay. Minha dificuldade, além da respiração, é que minha pernas são muito longas, normlamente acabo esbarrando no joelho e não sinto os músculo tão satisfatóriamente. Eu fazia o Yates antigamente antes de começar o SL.

Vocês que fazem tem bons resultados com o Yates né? Por passar do pendlay pro yates devo diminuir um pouco o peso?

Isso acontece se você não tem uma boa capacidade cardio. Você faz algo nos dias off? Tente adicionar uma caminhada ou trote leve por alguns dias, dar umas corridas após 1 ou 2 semanas e então começar algo mais focado, como Tabata ou algum método com intervalos de intensidade, algo que consiga correr por um tempo e caminhar/trotear para descançar. Se for de curta duração (30min) pode ajudar na recuperação e na capacidade respiratória.

Tente dar um intervalo maior de descanço também, e se estiver com muito tempo de descanço, faça um deload, não tem problema. Músculos crescem de forma lenta, mas mesmo assim eles ainda são muito mais rápidos para se adaptar com o stress do que outras coisas envolvidas no treinamento. Mantenha-se no SL mas tente ir com mais calma, e achar formas de melhorar a performance do treinamento.

Eu vou tentar hoje, mas creio que acabará forçando muito o joelho, não?

Editado Setembro 11, 2012 às 18:52 por Gui_CP

[mpcosta82]

Acho que é devido ao preço Gremista.

Uma barra olímpica custa mil reais.

É.... mas eles não sem importam em pagar 5 mil por uma máquina de smith

[AmericanHero]

a pendlay parece que vai ser meu primeiro exercício a estagnar, e o pior é que ainda estou com um peso mto baixo nela ( 52kgs tirando a barra ), já perdi duas tentativas, se não conseguir no proximo dia vou pra deload. qual o melhor exercicio de assistencia para melhorar na pendlay? atualmente estou fazendo weighted dips + hang leg raises após o A e pull ups + chin ups após o B. estava pensando em substituir alguma coisa por kroc rows.

[Visitante Renan.012]

É.... mas eles não sem importam em pagar 5 mil por uma máquina de smith

Mas para pra pensar um pouco, no smith o professor pode te mandar fazer mil exercicios que vc n precisa de tecnica boa, é basicamente empurrar ou puxar a barra, qualquer macaco faz isso, agora manda alguem que nunca treinou fora de maquina fazer um supino,agachamento,militar o individuo vai se enbananar todo e vai fica mil horas na porcaria da academia ocupando lugar, e isso ninguem quer.

[AmericanHero]

e quase ninguém sabe a diferença de uma barra normal pra uma olímpica, a maioria ainda vai achar ruim ter que "diminuir o peso" porque a barra é mais pesada (quando eu comecei a malhar, eu fazia até levantamento terra na barra curta pra poder colocar mais peso ), então chama muito mais "atenção" ter uma maquina de smith do que trocar as barras normais por barras olimpicas.

[mpcosta82]

Mas para pra pensar um pouco, no smith o professor pode te mandar fazer mil exercicios que vc n precisa de tecnica boa, é basicamente empurrar ou puxar a barra, qualquer macaco faz isso, agora manda alguem que nunca treinou fora de maquina fazer um supino,agachamento,militar o individuo vai se enbananar todo e vai fica mil horas na porcaria da academia ocupando lugar, e isso ninguem quer.

Eu sei disso. O que atrai alunos novos (e mesmo os antigos) são as máquinas lindas, de última geração. Perfeitas para você revezar com outras pessoas. Assim ninguém fica muito tempo em cada máquina, e não precisa do instrutor por perto, é só puxar ou empurrar, como você falou.

É uma pena... mas é a realidade.

[Visitante Renan.012]

É uma pena... mas é a realidade.

Para vc ter um noção de como fazer treinos com barras livres/halteres n é passado pelos professores, tava conversando com um amigo que ta morando la fora e na academia dele tem 2-3 hacks inclusive com tablado olimpico e mesmo assim ninguem incentiva/recomenda/passa treinos com agachamentos,etc. Chega ser deprimente, eu gosto de as vezes citar pq esse tipo de coisa n é incentivada,pq to vendo uma certa popularização de treinos com esses exercicios pela internet e os alunos acabam achando/generalizando que a culpa é dos instrutores e nem se ligam que n é interessante pros donos de academias, inclusive acabei de mudar de academia, na antiga só eu e uma outra garota fazíamos agachamentos completos e por algum motivo notei que quanto mais forte comecei a ficar e cargas mais altas eu movia, muita gente começou a querer aprender agachar, é obvio que os professores só recomendavam agachamentos parciais, mas foi notável que de certa forma influenciei as pessoas a ponto de inclusive o dono comprar uma porcaria la( uma pequena plataforma de metal, acho que o nome é agachamento sissy). Mas na academia que estou agora o dono n tem essa politica de repreender agachamentos/levantamento terra, ou seja se eu for treinar em um horário de pico revezar a barra vai virar um problema, pq eu demoro pelo menos 1h no treino mesmo com descansos curtos.