Treino Pra Mulher

[-Andy-]

A: Peito, Biceps, triceps, ombro

Supino inclinado 3x8
Triceps na polia (supinação) 3x10-12
Triceps na polia
Desenvolvimento com halter 2x10

B: Perna, panturrilha, gluteos

Agachamento 3x 8-10
Leg Press 45° 3x10
Cadeira extensora 3x10
Mesa flexora 3x10
Cadeira Adutora 3x12

Panturrilha em pé (em cima do step, usando a gaiola de agachamento pra fazer o sobrepeso) 3 x 12
Extensão do quadril no aparelho 3x12

C: Costas, Abdominais e Aerobicos

Remada articulada 3x8
Pulley Costas 3x10
Rosca alternada 3x10-12
Hiperextensao lombar 2x20

Abdominais reto 2 x 30 (cadenciado)
Flexão lateral do quadril com Halter 2x20

45min de esteira em velocidade moderada-rápida


Comentários básicos:

- Esse é um treino para iniciantes, porém penso em usar cadência e intensidade desde já, e, levando em conta que mulheres iniciantes raramente frequentam mais que 3x por semana uma academia, acho até válido o ABC .
- Nos dias de treino A e B penso em botar apenas 20 min de esteira em uma velocidade razoável antes do treino, pra aquecer, e maximizar a queima de gordura durante o treino com peso



Ahn... nesse aspecto sou bem iniciante... não sou nada experiente com treinamentos para mulheres, então me ajudem ae com conselhos, dicas e criticas, pra eu melhorar esse treino ae

Valeu galera!

[mileena2]

olha no treino superior não entendo muito mas no inferior se é para iniciante o agachamento é feito no hack e leg tem q ser horizontal pra ir acostumando a musculatura e ainda dividiria assim:
A
quadríceps,e um pouco de membros superiores

B
posterior de coxa,glúteo e um pouco de membros superiores

meu treino era assim no começo e obtive resultados em 2 meses,malhava só inferior e na hora do superior enganava meu instrutor e fujia pra casa(risos)mulher não gosta de treinar membros superiores assim como homem não gosta de malhar perna né!!! mas hoje já treino costas,ombro,bíceps,tríceps só o peitoral e trapézio que não treino,acho feio.hj faço abc

[Reu]

Eu gosto de fazer membros superiores.
Acho bonito ombros definidos, sem estar muitoi musculosos e braços sem gordura.
Mas a parte inferior é a que tem maior atenção das mulheres.
Me estranhou muito espe Plano de treino ter tão poucos exercícios de perna.
O meu programa é muito focado nas pernas, porque sou magrinha.

[kek@]

...mas nao se eskeça q "quantidade nao é qualidade!" nao é fazendo uma porrada de exercícios que vc vai consegui resultados. o ideal é fazer poucos mas com bastante intensidade e dar 2 dias no minimo d descanço , dar pouco descanço entre as series ... castigar o musculo o maximo que puder .... o que importa tb nao é numero de repetiçoes e sim ate onde vc aguenta ... essa é minha opniao ...e da certo ...

[Nanny]

Esse treino tá focado na superior ... geralmente mulher quer ganhar em perna, gluteo ... a não ser q objetivo seja realmente superior... mas se não for, esse treino não ta bom...
Minha seie tb é AB e bem parecida com a q o tio Pengo passou...

[mileena2]

[color="#FF00FF"]Então,se passaram 3 meses desde o último post meu a cima...Eu dividi meu treino em ABCD,com folga entre b ec,posso dizer que estou tendo ótimos resultados,peguei pesado no superior,ganhei bíceps,ombro e minhas costas estão bem desenhadas,,,pra ficar do jeito que quero só falta trincar minha barriga [/color]

[funkstatic]

Cada dia que passa a mileena parece que ganha mais uns 3cm de coxa.

[Lian Lima]

Boa tarde galera do fórum, peraí não entendi uma coisa se é treino para iniciante três vezes na semana o porquê de tanta divisão. Acho que 3 vezes na semana é o feijão com arroz de todo o iniciante, dá para dar o descanso ideal (ideal ao iniciante) de um dia, afinal todo mundo que sabe e é experiente em treinamento saca que o iniciante não vai chegar na academia e vai exaurir a musculatura logo de cara não é?! E nem deveria faze - lo. Outra coisa que eu acabei de postar num outro tópico é essa coisa de segmentar os músculos da porção superior do corpo perfeitamente e quando chega na porção inferior tratam como perna e coxa. "Porque não tratam como Quadríceps (vastos, reto da coxa), Bíceps femural, Sartório, Fáscia lata. Perna( gastrocnêmio, sóleo, fibulares,tibiais....) entre outros músculos. Enfim existem maneiras de dividir o treino de pernas também, certo galera?!" Difícil mesmo é dividir os agachamentos (treino mais completo que não deveria faltar em uma série partindo do princípio que o individuo é saudável e tem condições de realizar). Mesmo assim tem como treinar todos esse grupos, de maneira não exaustiva e numerosa mais de uma vez por semana e conseguir ótimos resultados. Então porque não vamos fazer um treino eficiente também para MMI?! Busquem mais conhecimentos das estruturas musculares da porção inferior do corpo bem como a ação dos agonistas, antagonistas, estabilizadores e neutralizados de movimento nos exercícios. Faz diferença para todos e principalmente para a mulherada do fórum. Os outros grupamentos em geral porção superior+inferior, tudo, também podem ser melhor trabalhados e trabalhados mais de uma vez por semana principalmente para iniciantes e intermediário (que pelo que observo são a maioria aqui no fórum). Para aqueles que querem "perder gordura" eu digo não ignorem nem subestime treino aeróbico. Treino aeróbico não concorre com treino de hipertrofia quando é ajustável várias variáveis como tempo, se é contínuo....

Um abraço para os participantes do fórum e a todos que postaram neste tópico.

[Tatyy]

Olá, gostaria de alguem pudessse me dar alguma orientação. Tenho 41 anos e treino desde os 35, o meu treino acho que sempre foi pesado (Leg 200 kg, agach 80 kg, cadeira flexora 75kg...) mesmo assim não consigo ganhar massa, já fiz muitos tipos de treino, quase todos treinando inferior todos os dias, minha alimentação não é voltada para isso, apesar de ser boa e bem variada, já tomei vários tipos de suplemento mas também não deram nenhum resultado,o meu objetivo é ganhar perna e glúteo, meu treino atual é o seguinte:
Seg, quarta, sexta
Agachamento guiado 3x10 com Avanço 3x10
Cadeira Extensora 3x10 com mesa Flexora 3x10
Panturrilha vert. 3x10 com Horizontal 3x10
Peck deck 3x20 com Pulley frente 3x20
Pull over 3x20 com Remada baixa 3x20
Desenv. Com Halteres 3x20
Abdominal + Aerobica (que as vezes faço, porque o treino demora umas 2hs p terminar)

Terça, quinta-feira
Leg 3x10 com Cadeira flexora 3x10
Glúteo Máq 3x10 com Glúteo com caneleira 3x10
Cadeira adutora 3x10 com cadeira abdutora 3x10
Mergulho 3x20 com Rosca Alternada 3x20
Tricipes francês 3x20 com rosca direta 3x20
Abdominal + Aerobica

Me dêem uma ajuda o que fazer, Obrigada.

[Kaleo]

Caramba flexora com 75kgs, fiquei até com vergonha agora
Opss depois que vi que era CADEIRA flexora rsrs,mesmo assim pra mulher é um peso do caramba em,tá fortinha em rsrs

Editado Agosto 23, 2011 às 21:51 por Kaleo

[Lian Lima]

Boa noite Tatyy, como sou nova no fórum não sei ao certo mais acho que não podemos responder um tópico dentro do outro tópico (aos moderadores eu peço desculpas se for o caso). Contudo vou dizer a minha opinião: seu treino é volumoso (muitos exercícios de perna ao longo da semana). Por mais que eu não defenda perna uma vez na semana, expliquei em cima, também não concordo com treino de perna diário. A musculatura precisa descansar é esse descanso (recuperação) fundamental para a hipertrofia. Você até separa grupos musculares e alterna segmentos isolando outros, mais tem exercícios que você faz que são impossíveis de trabalhar com musculaturas isoladas (nos cinco dias). E mesmo isolando perceba que você trabalha posterior de coxa todos os dias Terça, quinta-feira - Cadeira flexora 3x10; Seg, quarta, sexta - mesa Flexora 3x10.... esse é só um exemplo dentro vários equívocos encontrados na sua série que impedem o tempo de recuperação, um dois fatores principais, para a hipertrofia. Fora o excesso de repetições (minha opinião). Mesmo dizendo que pega cargas altíssimas é mais válido diminuir um pouco o número de repetições para que suporte mais carga do que ficar fazendo várias repetições do mesmo movimento de maneira obsoleta. O numero de séries também pode variar, 3 de qualquer coisa não é uma regra. Também de a pausa entre as séries. Lembre - se que não é a quantidade mais a qualidade que vai determinar o sucesso do seu treino.

Converse com seu professor e busque um treino que esteja de acordo com seus objetivos. A comunicação entre vocês é o mais importante.

PS: não descuide da alimentação, suplementação como o nome já propõe é para ajudar na alimentação e não para substituí - la. Nenhum alimento é dispensável (exceto as gorduras saturadas e trans). Procure um nutricionista que entenda de nutrição desportiva. E deixe claro para ele o que você deseja.

Um abraço para todos os colegas do fórum.

[Tatyy]

Oi Lian, a semana passada mudei o treino por minha conta conf. um que vi na net, porque se depender do prof. da academia é cada vez pior, ficou assim:

Segunda
Agachamento 5x10
Leg 5x10
Avanço 5x10
Pant. horiz. 5x15
Sup. mantive o antigo mudando a rep. para 15

Quinta
Leg 4x10
Avanço com step 4x10
Stiff 4x10
Mesa Flexora 4x10
Pant. horiz. 4x15

Fiquei dolorida pra caramba, coisa que não acontecia há muito tempo, só to com dúvida na aerobica, por causa do tempo pra descanso.

[mpcosta82]

[quote name='Tatyy' timestamp='1314137985' post='715430']
Oi Lian, a semana passada mudei o treino por minha conta conf. um que vi na net, porque se depender do prof. da academia é cada vez pior, ficou assim:

Segunda
Agachamento 5x10
Leg 5x10
Avanço 5x10
Pant. horiz. 5x15
Sup. mantive o antigo mudando a rep. para 15

Quinta
Leg 4x10
Avanço com step 4x10
Stiff 4x10
Mesa Flexora 4x10
Pant. horiz. 4x15

Fiquei dolorida pra caramba, coisa que não acontecia há muito tempo, só to com dúvida na aerobica, por causa do tempo pra descanso.
[/quote]

Taty,
Você só vai treinar 2 vezes na semana? Ou vai continuar treinando todos os dias, só mudou os treinos de segunda e quinta?

Se for só dois treinos na semana, você estará bem encaminhada. 2 treinos é mais do que suficiente.
Tente se alimentar bem (ou seja, comer o suficiente para poder ganhar massa muscular).

E deixe os aeróbicos de lado, pelo menos por enquanto, se o seu objetivo é ganhar massa muscular. Se eles forem imprescindíveis, faça em dias que você não treina.

[Lian Lima]

Tatyy, você continua treinando todos os dias ou só mudou para 2 vezes por semana? Se for duas vezes na semana eu acho pouco, dá para treinar 3 montando um bom treino. Não dispense o aeróbico porque nada tem haver exercícios aeróbicos de até 30 minutinhos e contínuo, muito pelo contrário, o exercício aeróbico, sem exageros, pode te trazer muitos benefícios. Agora se você está buscando conciliar com um treino aeróbico mais intenso ai é preferível alternar com os dias da musculação e mesmo assim dê preferência a musculação, no caso da hipertrofia, ou seja não vá se desgastar no aeróbico mesmo sendo em dias diferentes (tem muita gente que exagera, seja sensata). Agora eu não sei se esse seu último treino foi apenas para ilustrar uma mudança no antigo ou se o seu treino a partir de agora é só esse. Aguardo mais esclarecimentos. Daí, se for do seu interesse te dou mais dicas.

Eu vou ser bastante sincera, não tenho como te prescrever treinos com exatidão via internet, precisaria te ver, conversar, avaliar, fazer alguns testes porque não existe uma "receita de bolo" para musculação. O treino depende de várias variáveis, muito alem das medidas, que não tem como eu obter via internet. O ideal seria você buscar outro professor, já que esse não está te agradando ou já que ele não pretende alterar o treino e nem conversar sobre. Ou você pode tentar insistir mais um pouco com ele. Ai é com você. Mal ou bem eles (os professores da sua academia) estão te vendo, avaliando e eu não. Daí fica muito mais difícil, e te digo mais fica incoerente te passar uma fórmula que funcionou para mim ou para outro visto que cada um tem suas especificidades biológica. Também seria anti ético da mesma forma que é inapropriado um médico receitar medicamentos via internet, um psicólogo fazer terapia via internet, um fisioterapeuta fazer reabilitação via internet....O que eu posso fazer é dar dicas, fazer recomendações mais montar um treino completo com exercícios, cargas, repetições, séries....via internet fica um pouco complicado.

É muito melhor confiar em alguém que tenha sólidos conhecimentos no assunto do que se arriscar em palpites ou testes próprios. É o seu corpo, sua saúde que esta em jogo.

Um abraço aos amigos do fórum.

[Tatyy]

Estou treinando só inferior de seg e quinta, terça e sexta treino superior com abdominal e aerobico (30 min), e quarta só aerobico (1 hora), porque apesar de magra sempre tem uma barriguinha chata. No caso do meu prof. já fiz muitos treinos mesmo, mas apesar de eu sempre estar falando que é muito exercício ele acha sempre que não, já fiz até um treino com 25 repetições cada aparelho, o problema é que é difícil mudar de academia... Se ajuda em algo minhas medidas são: cintura 72 (péssimo) quadril 96, coxa 56, panturiilha 34, abdomem 82, peso 57 kg.

Obrigada pela ajuda, bj

Editado Agosto 24, 2011 às 02:08 por Tatyy

[Marco Korea]

minha mina curtiu o poste e vai fazer sua serie, vamos aguardar os resultados !!! abraçao

[DulceFernandes]

[quote name='Reu' timestamp='1220482952' post='29435']
Eu gosto de fazer membros superiores.
Acho bonito ombros definidos, sem estar muitoi musculosos e braços sem gordura.
Mas a parte inferior é a que tem maior atenção das mulheres.
Me estranhou muito espe Plano de treino ter tão poucos exercícios de perna.
O meu programa é muito focado nas pernas, porque sou magrinha.
[/quote]

Olá! Boa tarde!Concordo consigo! Normalmente para nós mulheres, um plano de treino deve possuir mais exercícios da parte inferior do corpo, porque acumulamos mais gordura na zona dos glúteos e coxas. Embora tudo seja também uma questão de genética, no meu caso eu desenvolvo com facilidade, no entanto, apesar da perna ser o grupo onde mais se carrega nunca deve ser esquecida, nem por homens e principalmete pelas mulheres pois temos mais tendência a ganhar a "Casquinha de laranja"!
Mas acho que um plano deve ser todo ele proporcional e adequado à necessididade de cada uma!

Editado Março 24, 2012 às 18:44 por DulceFernandes

[ma_ria]

Eu tou morando nos EU e comecei numa academia hoje so que o intrutor da academia tu paga por fora e ta muito caro, ele ta cobrando 50 dolares por aula! com certeza eu nao quero..queria saber se alguem podia me ajudar porque eu preciso de saber o que fazer porque eu nunca tive numa academia antes! como toda mulher quero focar na perna, na barriga e na bunda :S se alguem puder me ajudar dizer o que fazer, agradeco desde ja

[villas]

Porra, ganhou um treino "free" do Pengo!