Em 09/07/2024 em 23:13, Bruuninho disse:

Pera ai pô.

É uma piada de mal gosto você dizer que tem facilidade para ganhar gordura, tu nunca engordou e teu maior peso foi 72kg com bf controlado.

E convenhamos, para quem estava/está "raquítico" qualquer alimento que entrar é lucro. Vai chegar um momento que ficará inviável aumentar proteínas e gorduras, você está longe dele.

Espero que não leve para o lado pessoal .

 
Tá tranquilo man, vou postar fotos atuais e do meu ponto de partido em outubro de 2023, se tu acha que estou raquítico agora imagina quando ver o ponto de partida kkk

 

Futuramente vou colocar uma foto minha de 2014-2015 com os 72kg e uns 15%de bf pra tu ver, era retido igual balão d’água na época kkk

Em 09/07/2024 em 23:20, Super Ogro disse:

Cara, retenção é peso que o cara ganha rápido, quilos em dias ou até horas. É água. Se tu beber bastante água, tomar uns chás, essa água "em excesso" vai embora tão rápido quanto chegou. Peso ganho ao longo de semanas, meses, é o corpo pegando o excesso calórico e armazenando como gordura. Uma coisa é sal, outra é superávit grande e prolongado.

Sim verdade!

Em 09/07/2024 em 23:20, Gil23 disse:

 
Tá tranquilo man, vou postar fotos atuais e do meu ponto de partido em outubro de 2023, se tu acha que estou raquítico agora imagina quando ver o ponto de partida kkk

 

Futuramente vou colocar uma foto minha de 2014-2015 com os 72kg e uns 15%de bf pra tu ver, era retido igual balão d’água na época kkk

Do jeito que tu fala na real parece que você era gordo, ninguém fica parecendo um balão com 15%de BF, por mais retido que seja, mas depois manda a foto ai pra gente

Em 09/07/2024 em 23:23, ghzinn disse:

Do jeito que tu fala na real parece que você era gordo, ninguém fica parecendo um balão com 15%de BF, por mais retido que seja, mas depois manda a foto ai pra gente

Eu me achava um balão man, mas nunca fui gordo de fato, vou postar uma foto no meu diário futuramente, quando eu postar te marco lá, vlw!

Editado 10/07/2024 às 02:25 07/10, 2024 por Gil23 (veja o histórico de edições)

Em 09/07/2024 em 23:20, Gil23 disse:

 
Tá tranquilo man, vou postar fotos atuais e do meu ponto de partido em outubro de 2023, se tu acha que estou raquítico agora imagina quando ver o ponto de partida kkk

 

Futuramente vou colocar uma foto minha de 2014-2015 com os 72kg e uns 15%de bf pra tu ver, era retido igual balão d’água na época kkk

Você está jogando toda a culpa no carbo simplesmente por acreditar que o erro estava nele. Será que realmente foi o carbo que te deixou daquele jeito? eu diria que não, longe disso.

Posso afirmar que nessa época você era bem inexperiente e fraco, é óbvio que jogar 6g/kg de carbo mais uma possível caralhada de erros iria embaçar teu físico.

 

Mas é isso mesmo, dieta é feeling. Se maior proporção de proteínas e gorduras estão trazendo bons resultados, por que mudar? continua até não se sentir mais confortável. Quando esse desconforto chegar, seja por saciedade, paladar etc etc, tu reduz as gorduras e aumenta o carbo.

 

O jogo funciona assim mesmo, brincadeira de tira e bota 

Em 09/07/2024 em 23:42, Bruuninho disse:

Você está jogando toda a culpa no carbo simplesmente por acreditar que o erro estava nele. Será que realmente foi o carbo que te deixou daquele jeito? eu diria que não, longe disso.

Posso afirmar que nessa época você era bem inexperiente e fraco, é óbvio que jogar 6g/kg de carbo mais uma possível caralhada de erros iria embaçar teu físico.

 

Mas é isso mesmo, dieta é feeling. Se maior proporção de proteínas e gorduras estão trazendo bons resultados, por que mudar? continua até não se sentir mais confortável. Quando esse desconforto chegar, seja por saciedade, paladar etc etc, tu reduz as gorduras e aumenta o carbo.

 

O jogo funciona assim mesmo, brincadeira de tira e bota 

Pois é man! É isso, na época eu tbm rastreava a dieta, não com tanta precisão, já acessava aqui o fórum com uma conta antiga, batia 5-6g/kg de carbo e umas 500kcal de excedente calórico, mas não controlava o ganho de peso, não ficava gordo (nunca fui, magrelo desde criança) mas ficava embaçado, shape nitidamente retido, rosto arredondado, não gostava do shape no espelho.

Em 09/07/2024 em 23:20, Gil23 disse:

uns 15%de bf

15% ja ta gordo e precisa começar a fazer cutting o seu problema tava ai, qto mais gordura mais local pra reter agua e vc diz 15% provavelmente era bem mais

Editado 10/07/2024 às 11:17 07/10, 2024 por Beerus (veja o histórico de edições)

Pô @Gil23, tô há 2 anos batendo 5-6g de carbo/kg, com BF controlado, e sem excesso de retenção. 

 

Em 10/07/2024 em 08:16, Beerus disse:

15% ja ta gordo e precisa começar a fazer cutting o seu problema tava ai, qto mais gordura mais local pra reter agua e vc diz 15% provavelmente era bem mais

Eu chutei uns 15% mas provavelmente não era já que 15% já tá gordo, pq não estava gordo (nunca fui), quando eu postar te marco lá no meu diário.

Em 10/07/2024 em 08:26, lorenzo_EP disse:

Pô @Gil23, tô há 2 anos batendo 5-6g de carbo/kg, com BF controlado, e sem excesso de retenção. 

 

Saquei man. É aquilo você faz a parada super bem controlado, superávit leve, provavelmente come limpo maior parte do tempo, eu quando fiz 5-6g/kg não controlava ganho de peso, não curti o resultado depois, mas enfim, é uma questão individualizada, vlw!

Em 10/07/2024 em 09:10, Gil23 disse:

Eu chutei uns 15% mas provavelmente não era já que 15% já tá gordo, pq não estava gordo (nunca fui), quando eu postar te marco lá no meu diário.

Gordo no padrão de quem treina, mas ainda é saudável, 15% abdômen ja ta sumindo 

Editado 10/07/2024 às 12:14 07/10, 2024 por Beerus (veja o histórico de edições)

Em 10/07/2024 em 09:14, Gil23 disse:

Saquei man. É aquilo você faz a parada super bem controlado, superávit leve, provavelmente come limpo maior parte do tempo, eu quando fiz 5-6g/kg não controlava ganho de peso, não curti o resultado depois, mas enfim, é uma questão individualizada, vlw!

 

Por isso mesmo tu não pode colocar os carbos como "vilões" da história. Tua dieta devia estar estourando em sódio, fora a hidratação insuficiente. 

 

Dica: o carboidrato é o nutriente mais importante pra prática de esforço físico. Recomendação pra treinamento moderado (média de 1h diária), 5 a 7g/kg.

 

Em 10/07/2024 em 09:19, lorenzo_EP disse:

 

Por isso mesmo tu não pode colocar os carbos como "vilões" da história. Tua dieta devia estar estourando em sódio, fora a hidratação insuficiente. 

 

Dica: o carboidrato é o nutriente mais importante pra prática de esforço físico. Recomendação pra treinamento moderado (média de 1h diária), 5 a 7g/kg.

 

Comia muito pão, macarrão na época, hoje meus carbos são arroz, batata doce e frutas. 
 

Cara sei da importância do carbo, mas acompanho nutricionistas que tem um visão diferente dessa recomendação tradicional ai, existe possibilidade de dieta mais baixa em carbo e maior em proteína e gordura, pra mim tem sido melhor até agora, continuarei, se no futuro estagnar ou ver que não tá dando, troco, enfim, importante é testar.

Em 10/07/2024 em 09:25, Gil23 disse:

Comia muito pão, macarrão na época, hoje meus carbos são arroz, batata doce e frutas. 
 

Cara sei da importância do carbo, mas acompanho nutricionistas que tem um visão diferente dessa recomendação tradicional ai, existe possibilidade de dieta mais baixa em carbo e maior em proteína e gordura, pra mim tem sido melhor até agora, continuarei, se no futuro estagnar ou ver que não tá dando, troco, enfim, importante é testar.

 

Tá funcionando porque tu ainda tá "devendo" massa corporal. Mas pode ter certeza que daqui a pouco tu não vai poder fugir de aumentar oa carbos.

 

Dieta mais baixa em carbo, e mais alta em proteínas e gordura, é contraproducente pra treinamento de força e ganho de mm.

 

Em 10/07/2024 em 09:19, lorenzo_EP disse:

Recomendação pra treinamento moderado (média de 1h diária), 5 a 7g/kg.

gasta nem perto disso de glicogênio

Em 10/07/2024 em 09:29, lorenzo_EP disse:

 

Tá funcionando porque tu ainda tá "devendo" massa corporal. Mas pode ter certeza que daqui a pouco tu não vai poder fugir de aumentar oa carbos.

 

Dieta mais baixa em carbo, e mais alta em proteínas e gordura, é contraproducente pra treinamento de força e ganho de mm.

 

Talvez, vejo gente que tem um nível legal de mm natural e a dieta é 3-4g/kg de carbo, então não dá pra generalizar e afirmar que dieta mais baixa em carbo e alta em proteína e gordura é contraproducente para treinamento de ganho de força e mm.

 

inclusive um dos médicos que acompanho tem uma força muito boa e a dieta é praticamente carnívora kkk, se quiser deixo as referências de médicos e nutricionista que seguem essa linha.

 

No fim man eu só estou testando em mim e vendo no que dá, to devendo mm ainda? Sim, mas do meu ponto de partido eu evolui até agora, então vou manter até onde der, se chegar a hora de aumentar, eu aumenta sem qualquer problema.

Em 10/07/2024 em 09:40, Lucas, o Schrödinger disse:

gasta nem perto disso de glicogênio

 

Tu faz dieta? Ou é só teoria?

 

Abraço e um bom dia.

 

Em 10/07/2024 em 09:43, lorenzo_EP disse:

 

Tu faz dieta? Ou é só teoria?

 

Abraço e um bom dia.

 

até faço, mas não entendi oq uma coisa tem a ver com a outra...

Em 10/07/2024 em 09:45, Lucas, o Schrödinger disse:

até faço, mas não entendi oq uma coisa tem a ver com a outra...

Pois é! O problema é se fechar e achar que só existe uma única forma, carbo alto e acabou! Enfim, cada um faz o que melhor lhe convém.

Em 10/07/2024 em 09:49, Gil23 disse:

Pois é! O problema é se fechar e achar que só existe uma única forma, carbo alto e acabou! Enfim, cada um faz o que melhor lhe convém.

 

5-7g tá muito longe de ser "carbo alto".

 

Enfim, se o @cadumonteiro quiser deixar uma contribuição, é o cara mais indicado no fórum. 

 

Em 09/07/2024 em 21:50, Frangolino de Verão disse:

Por curiosidade mesmo, qual o objetivo de focar em aeróbico em jejum no seu protocolo?

por conta do tempo, so acordava e ia, pós-treino fica complicado por ter menos tempo disponivel, mas pretendo diminuir para 30min o aej

Pra quem estiver com dúvidas sobre o que o Lorenzo falou sobre quantidade de carbos, expliquei em alguns tópicos já e vou citar aqui:

 

Em 08/06/2018 em 12:55, Lucas, o Schrödinger disse:

Os carboidratos não são essenciais pra sobrevivência (diferente de proteínas e gorduras), mas são importantes sobretudo pra performance nos treinos. Portanto, a ingestão de carbos tem que suprir a demanda do treino. Regrinha básica:

 

• A demanda do cérebro é 100g por dia;
• Cada 30 minutos de aeróbico em média/alta intensidade custam 40-50g de carboidratos;
• Cada 2 sets de exercícios entre 6-12 reps requerem ~5g de carboidratos (fez 20 sets no dia? 50g ).

 

Exemplo:

 

Se você correu 30 minutos e treinou 1h de musculação, num treino onde fez 20 sets, ingira cerca de 200g de carbos (100g pro cérebro, 50g pra corrida e 50g pro treino de musculação).

 

Na prática dá pra se safar com um pouco menos do que isso por causa da gliconeogênese das proteínas (principalmente se elas estiverem altas), mas pra garantir a boa performance é bom manter nesses níveis. Além disso, se não for treinar no mesmo dia ou no dia seguinte os mesmos grupos musculares, dá pra compensar a ingestão no seguinte.

 

 

O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem mais explicações.

 

Um pouco sobre depleção de glicogênio no contexto da ultimate diet 2.0, mas dá pra entender como funciona:

 

Em 17/07/2015 em 16:53, Lucas, o Schrödinger disse:

Depleção de glicogênio

Glicogênio muscular é medido em milimóis (mmol) por quilograma (kg) de músculo. O nível normal de glicogênio de uma pessoa comum é 80-100mmol/kg. Um atleta, seguindo uma dieta comum, terá níveis superiores: 110-130mmol/kg.

Abaixo, seguem os efeitos dos diferentes níveis de glicogênio:

• ~70mmol/kg: aumento da oxidação de gordura, tanto em repouso quanto durante atividades físicas;
• <40mmol/kg: queda na performance e maior utilização de proteína como combustível durante exercícios;
• 15-25mmol/kg: exaustão completa.

O consumo de carboidratos após a depleção de glicogênio pode produzir uma supercompensação desses níveis, podendo-se atingir 175mmol/kg ou mais. O nível de supercompensação é diretamente proporcional ao nível de depleção. Ou seja, quanto mais glicogênio for depletado, maior será a supercompensação. Entretanto, caso os níveis de glicogênio sejam depletados abaixo de 25mmol/kg, a supercompensação será atenuada devido a uma redução das enzimas envolvidas no processo de síntese de glicogênio. Assim, pode-se concluir que é importante depletar, mas não se deve depletar excessivamente.

Para sintetizar glicogênio de forma a supercompensar as reservas (um dos objetivo da UD2, que tem o intuito de provocar um rebote anabólico, que vai otimizar a hipertrofia), é necessário uma quantidade grande de carboidratos (12-16g/kg de LBM), consumidos em uma largo período de tempo (ao menos 24-48h), pois há uma limitação de síntese por período de tempo. Além disso, como explicitado acima, é importante que o glicogênio muscular tenha sido depletado adequadamente.

O objetivo da UD2 é depletar até o nível de 40mmol/kg durante os treinos de depleção (vale destacar que antes dos treinos de depleção os níveis de glicogênio estarão em 150-170mm/kg, caso se tenha feito o carbload corretamente) e até algo próximo de 25mmol/kg depois do treino de tensão de quinta-feira (que é um treino pouco volumoso, portanto não inventem de estourar o volume na quinta! Não que isso seja mto possível rsrsrs).

Isso explica o porquê de um treino de depleção tão volumoso e de uma quantidade de carboidratos tão insana durante o carbload. Pra quem quiser utilizar a base da UD2 como uma dieta/treino mais sustentáveis, é possível realizar um treino de depleção menos volumoso, aliado a um carbload moderado. Assim, não haveria nem uma depleção, nem uma supercompensação tão acentuadas. Obviamente os resultados também seriam mais moderados, nesse caso.

 

Número de séries

 

A cada duas séries de 15 repetições (ou 45 segundos) depleta-se ~30mmol/kg de glicogênio. Como já observado anteriormente, o objetivo dos treinos de depleção é reduzir os estoques de 175 pra 40mmol/kg, ou seja, depletar 135mmol/kg, o que dá aproximadamente 10 séries de 15 repetições (com duração de 45 segundos cada). Assim, caso se faça séries com um tempo menor, deve-se fazer um número maior de séries - por isso, 10-12 séries de 12-15 repetições.

 

Com isso, é possível atingir aproximadamente os 40mmol/kg. Entretanto, o corpo arruma um jeito de repletar glicogênio mesmo na ausência de carboidratos, através da conversão de ácido lático - um subproduto da quebra de glicogênio no músculo - em glicose no fígado, que é jogada na corrente sanguínea e, posteriormente, armazenada em forma de glicogênio nos músculos. Entretanto, isso acontece em quantidades muito pequenas (2-4mmol/kg), a não ser que se ingira carboidratos (mesmo que em pequenas quantidades) antes do treino, quando se pode ressintetizar cerca de 20-25mmol/kg. Assim, é importante não ingerir carboidratos pré/pós-treino, caso se queira otimizar a depleção das reservas.

 

Levando em consideração que se depletou até o nível de aproximadamente 40mmol/kg, deve-se seguir as diretrizes do treino de tensão. Ou seja, deve-se ingerir o pré-treino contendo cerca de 30g de carboidratos (o que vai proporcionar a síntese e ressíntese de glicogênio, aumentando ligeiramente os níveis iniciais, além de melhorar a performance desse treino) e devem ser feitas apenas 3-4 séries de 6-12 reps (sugiro ficar mais próximo de 3x6 do que de 4x12) pra cada grupo muscular. Acredito que seguindo estas diretrizes dificilmente se ultrapassará o limite de 25mmol/kg, que é o limiar da exaustão completa.

 

Apesar de na ponta do lápis parecer que vai passar do limite - já que 4 séries de 8 equivalerem, na matemática fria, a uns 30mmol -, acredito que nos 10 segundos iniciais de cada série seja usado apenas o sistema fosfagênico para a produção de ATP (preservando, assim, glicogênio), ou seja, cada série deve gastar apenas uns 3-4mmol/kg de glico, totalizando uns 15mmol/kg depletados no treino de tensão. 

 

Carbload

No item anterior falei sobre os níveis de depleção e a supercompensação de glicogênio através do carbload. Agora vou explicar os números por trás do carbload.

Uma pessoa normal tem cerca de 45% do peso de músculo. Vamos considerar uma pessoa de 100kg pra facilitar os cálculos, portanto, seriam 45kg de músculo. Considerando que deverá ser feita a síntese de cerca de 150mmol/kg de glicogênio (de 25 para 175mmol/kg), deve-se sintetizar 6750mmol (150x45).

Um grama de carboidrato/glicogênio equivale a 5,56mmol. Portanto, para chegar aos gramas de carboidratos necessários, basta dividir 6750 por 5,56, o que dará 1214g de carboidratos. Esse número equivaleria a 12g/kg de peso total - lembro que Lyle recomenda 12-16g/kg de massa magra, portanto, a princípio, esse número fica um pouco maior que 12. Além disso, vale ressaltar que parte dos carboidratos vão para o glicogênio do fígado - cerca de 100g a cada dia de carbload.

Por todo o exposto, pode-se entender de onde saiu esse número quase insano de 12-16g por quilo de massa magra. Com essa matemática também é possível realizar ajustes individuais na dieta, inclusive na intenção de moderá-la.

 

 

Vale destacar que não há problema algum ingerir mais carbos que o necessário pra suprir a demanda de glicogênio, só não vai fazer grande diferença no contexto geral. 

 

Confesso que não entendi porque ele se doeu.

Em 10/07/2024 em 09:55, Lucas, o Schrödinger disse:

Pra quem estiver com dúvidas sobre o que o Lorenzo falou sobre quantidade de carbos, expliquei em alguns tópicos já e vou citar aqui:

 

 

 

O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem mais explicações.

 

Um pouco sobre depleção de glicogênio no contexto da ultimate diet 2.0, mas dá pra entender como funciona:

 

 

 

Vale destacar que não há problema algum ingerir mais carbos que o necessário pra suprir a demanda de glicogênio, só não vai fazer grande diferença no contexto geral. 

 

Confesso que não entendi porque ele se doeu.

Lucas, mas esse quantidade a mais contaria a título de superávit daí né ? Vamos supor que a dieta tá ajustada, mas o peso parou de subir. Nessa situação, o carbo seria o macro ideal para aumentar a ingestão calórica para o superávit certo? 

Em 10/07/2024 em 09:55, Lucas, o Schrödinger disse:

Pra quem estiver com dúvidas sobre o que o Lorenzo falou sobre quantidade de carbos, expliquei em alguns tópicos já e vou citar aqui:

 

 

 

O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem mais explicações.

 

Um pouco sobre depleção de glicogênio no contexto da ultimate diet 2.0, mas dá pra entender como funciona:

 

 

 

Vale destacar que não há problema algum ingerir mais carbos que o necessário pra suprir a demanda de glicogênio, só não vai fazer grande diferença no contexto geral. 

 

Confesso que não entendi porque ele se doeu.

 

Tbm acredito que menos de 200g de carboidratos seja muito pouco producente pra quem treina, apesar de alguns médicos como o Dr. Shawn Baker e o Dr. Paul Saladino defender que o corpo usa a gordura da dieta como fonte de energia em dietas low carb/carnívora.

Como já mencionado, a demanda do cérebro é de cerca de 100g de glicogênio. Um treino normal deve gastar algo em torno de 50g de glicogênio. Um treino mega volumoso pode gastar um pouco mais. Se for feito aeróbico em intensidade alta esse gasto pode aumentar, mas dificilmente o gasto total do treino vai passar de 100g de glicogênio. Raramente a demanda diária, a não ser em atletas de endurance, deve se maior que 200g de carboidratos/glicogênio por dia.

 

Pra não ficar só no que eu escrevi, como dito num post anterior, tem um review recente sobre o tema:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8878406/

 

Tem um review do review:

 

https://mennohenselmans.com/how-many-carbs-for-strength-muscle/

 

Algumas citações:

 

Citar

None of the isocaloric (calorie-equated) comparisons found the higher carbohydrate condition had greater performance than the lower carbohydrate condition. In other words, all studies supposedly finding benefits of higher carb intakes were confounded by a higher energy intake. They may have performed better not because they had consumed more carbs per se but simply because they had consumed more energy, regardless of which macronutrient that came from.

 

Os estudos que tem vantagem em mais carbos, tem também mais calorias. A vantagem é de mais calorias. Nos estudos com calorias igualadas, não tem diferença.

 

Citar

Further supporting the general lack of effect of carbohydrate intake per se, there was absolutely no dose-response effect of carbohydrate intake. There was no trend of higher carbohydrate intakes to result in more positive findings, not in the literature as a whole or in any study measuring 3+ different carbohydrate intakes.

 

Não tem dose-resposta em mais carboidratos.

 

Citar

Why does carbohydrate intake not affect performance in most studies? Because you just don’t burn that much glycogen in 1 workout.

 

Como dito acima, o custo em glicogênio de um treino não é tão grande. Suprido esse custo, não há vantagens adicionais em aumentar os carboidratos.

Em 10/07/2024 em 10:05, Polaco88 disse:

Lucas, mas esse quantidade a mais contaria a título de superávit daí né ? Vamos supor que a dieta tá ajustada, mas o peso parou de subir. Nessa situação, o carbo seria o macro ideal para aumentar a ingestão calórica para o superávit certo? 

Cara, foca nas calorias, subir carbo é meio que o óbvio, mas nada impede que suba qualquer outro macro ou um mix de todos. O que importa aí são as calorias.

Em 10/07/2024 em 10:06, Gil23 disse:

Dr. Shawn Baker e o Dr. Paul Saladino defender que o corpo usa a gordura da dieta como fonte de energia em dietas low carb/carnívora.

mas isso é a coisa mais básica da nutrição, proteína é construtor, carbo e gordura são fontes de energia. qqer aula inicial de nutrição é falado isso.

 

Em 10/07/2024 em 10:11, Lucas, o Schrödinger disse:

Cara, foca nas calorias, subir carbo é meio que o óbvio, mas nada impede que suba qualquer outro macro ou um mix de todos. O que importa aí são as calorias.

Sim, era essa mesmo a duvida… obrigado!

Em 10/07/2024 em 10:06, Gil23 disse:

 

Tbm acredito que menos de 200g de carboidratos seja muito pouco producente pra quem treina, apesar de alguns médicos como o Dr. Shawn Baker e o Dr. Paul Saladino defender que o corpo usa a gordura da dieta como fonte de energia em dietas low carb/carnívora.

 

Dá uma lida no tópico Dietas cetogênicas: o que são e como fazer. Tem algumas explicações. Acontecem algumas adaptações, pra algumas coisas os carboidratos seguem necessários, mas adianto que não tem mágica.

Em 10/07/2024 em 10:12, Beerus disse:

mas isso é a coisa mais básica da nutrição, proteína é construtor, carbo e gordura são fontes de energia. qqer aula inicial de nutrição é falado isso.

 

 Pois é, mas tem gente que acha que sem carbo = sem energia e desempenho nos treinos