Fala galera, treino há uns 6 meses, sempre treinei ABC 2x mas ando ando uma pesquisada e vi que é bem importante ter um descanso no meio da semana, então pensei em fazer um ABC + UP/LOW… Mas acontece que não sei montar um treino assim 🫠, queria ajudas/conselhos

Em 13/09/2023 em 16:38, Frangaroto disse:

Fala galera, treino há uns 6 meses, sempre treinei ABC 2x mas ando ando uma pesquisada e vi que é bem importante ter um descanso no meio da semana, então pensei em fazer um ABC + UP/LOW… Mas acontece que não sei montar um treino assim 🫠, queria ajudas/conselhos

da uma pesquisada no forum q tem vario

 

Em 13/09/2023 em 16:45, Dougwar disse:

da uma pesquisada no forum q tem vario

 

Eu vi esse tópico dele, mas é lá de 2014, tem exercícios ali que nem sei o que é, nunca ouvi falar o nome 

Em 13/09/2023 em 17:09, Frangaroto disse:

tem exercícios ali que nem sei o que é, nunca ouvi falar o nome

google ta ai pra isso irmao

Em 13/09/2023 em 17:13, Dougwar disse:

google ta ai pra isso irmao

Montei assim então mano:

 

Treino A (Peito, Ombro e Tríceps) 

supino reto com barra 4x8

supino inclinado 3x10

crucifixo na polia alta 4x10

Desenvolvimento máquina 4x10

elevação unilateral  5x12

Tríceps na polia 4x10

Francês 3x10

 

 

Treino B (Costas e Biceps):

Remada curvada 4x10

Puxada alta 4x10

polldown 3x10

crucifixo invertido 3x10

tosca Scott 4x10

rosca invertida 4x10

 

 

Treino C (Pernas completo) 

Agachamento na smith 3x10

Leg 45 3x10

Hack invertido 3x10

Extensora 4x10

flexora 4x10

panturrilha em pé 4x15

panturrilha sentado 4x10

 

descanso

 

Upper:

Puxada alta 3x8

Remada curvada3x8

Supino reto 3x 

voador 3x 8

Desenvolvimento 3x6

Testa 3x8

rosca inclinada 3x8

(treino mais focado em força)

 

e aí repete o de pernas

 

Em 13/09/2023 em 22:24, Frangaroto disse:

Montei assim então mano:

 

Treino A (Peito, Ombro e Tríceps) 

supino reto com barra 4x8

supino inclinado 3x10

crucifixo na polia alta 4x10

Desenvolvimento máquina 4x10

elevação unilateral  5x12

Tríceps na polia 4x10

Francês 3x10

 

 

Treino B (Costas e Biceps):

Remada curvada 4x10

Puxada alta 4x10

polldown 3x10

crucifixo invertido 3x10

tosca Scott 4x10

rosca invertida 4x10

 

 

Treino C (Pernas completo) 

Agachamento na smith 3x10

Leg 45 3x10

Hack invertido 3x10

Extensora 4x10

flexora 4x10

panturrilha em pé 4x15

panturrilha sentado 4x10

 

descanso

 

Upper:

Puxada alta 3x8

Remada curvada3x8

Supino reto 3x 

voador 3x 8

Desenvolvimento 3x6

Testa 3x8

rosca inclinada 3x8

(treino mais focado em força)

 

e aí repete o de pernas

 

Treino de perna como sempre desbalanceado, muito foco em quadriceps e quase nada em posteriores de coxa, equaliza isso ai bro

você tem 6 meses de treino. sua capacidade pra montar um treino é nenhuma.

faz o básico com exercícios compostos e não tenta montar nada pq vc é iniciante.

pega um treino pronto e progride nele tem vários ai no fórum só escolher. 

Em 14/09/2023 em 07:38, ceifrx disse:

você tem 6 meses de treino. sua capacidade pra montar um treino é nenhuma.

faz o básico com exercícios compostos e não tenta montar nada pq vc é iniciante.

pega um treino pronto e progride nele tem vários ai no fórum só escolher. 

Eu peguei esse baseado em um outro post no forum

Em 13/09/2023 em 23:58, Gabriel meneghin disse:

Treino de perna como sempre desbalanceado, muito foco em quadriceps e quase nada em posteriores de coxa, equaliza isso ai bro

Pse isso é algo que percebi que tenho que mudar, mas pra posterior, não curto muito fazer a mesa flexora. Então faço geralmente só a cadeira flexora 

Em 14/09/2023 em 08:15, Frangaroto disse:

Pse isso é algo que percebi que tenho que mudar, mas pra posterior, não curto muito fazer a mesa flexora. Então faço geralmente só a cadeira flexora 

 

Stiff ou RDL.

 

Dá uma lida nesse post sobre treino e exercícios:

 

 

Editado 14/09/2023 às 11:26 09/14, 2023 por lorenzo_EP (veja o histórico de edições)

Edit: cara, acabei de dar uma olhada no teu diário. A melhor opção pra ti, nesse momento, seria fazer um fullbody 3x por semana, somente com os exercícios básicos (aqueles do post que recomendei acima), e comer bem.

 

Em 14/09/2023 em 08:34, lorenzo_EP disse:

Edit: cara, acabei de dar uma olhada no teu diário. A melhor opção pra ti, nesse momento, seria fazer um fullbody 3x por semana, somente com os exercícios básicos (aqueles do post que recomendei acima), e comer bem.

 

Mano então, não é querer discordar, mas não sou muito fã de fullbody, acho que não me acostumaria

Acho que vou continuar com o ABC mas vou fazer uma pausa na quinta e no domingo, e continuar sequencialmente o treino, acho que vou incrementar que nem o mano HeiseN_, colocar Straight set, Top set e Back off set.

Editado 15/09/2023 às 03:03 09/15, 2023 por Frangaroto (veja o histórico de edições)

Em 14/09/2023 em 23:55, Frangaroto disse:

Mano então, não é querer discordar, mas não sou muito fã de fullbody, acho que não me acostumaria

 

Em 15/09/2023 em 00:03, Frangaroto disse:

Acho que vou continuar com o ABC mas vou fazer uma pausa na quinta e no domingo, e continuar sequencialmente o treino, acho que vou incrementar que nem o mano HeiseN_, colocar Straight set, Top set e Back off set.

 

Então o ABC com dois descansos é uma opção, sim. Melhor ainda se fosse o AB2x. Mas pra topset e backoff é muito cedo. Estabelece um número de repetições máximo pro exercício, por exemplo 3x10, e cada vez que chegar nisso, com facilidade, sobe a carga no próximo treino. Quando mais tu simplificar, melhor.

 

Eu também mudei a estruturação do meu treino e curti bastante. Faço UP/LO/Descanso/UP/LO (não é uma indicação). Todos os músculos com a frequência de 2x na semana, volume achei meio que o ponto que fica entre o excesso e a falta. Não adianta eu colocar aqui porque é extremamente individual. O descanso no meio da semana também me ajudou bastante.

 

Foque no que disseram acima: estabeleça uma faixa de repetição de 8 a 12 por exemplo, onde se você fizer menos que 8 tem que diminuir a carga e, caso fizer mais que 12, tem que aumentar. Tenta progredir sempre dentro dessa faixa. É o simples mas te garanto que vai te ajudar muito. Nosso corpo não sabe contar repetições, mas essa faixa é legal pra você se entender. Foque bastante na execução e amplitude. Foque também em progredir cargas. Progressão de cargas não é só de 5 em 5kg. Se você colocar uma anilha de 1kg em cada lado do supino, já vai estar progredindo.

 

AB2x é bom porque você mantem uma frequência legal na semana (2x) e ainda consegue encaixar o descanso nela.

 

Sobre os exercícios que o @lorenzo_EP te indicou: são exercícios que eu tenho certeza que vou ter 70 anos de idade e vou continuar fazendo 90% deles. Os básicos que funcionam!

 

No mais, bons ganhos mano! Pegue firme na dieta e descanso que vai ter uma baita evolução.