Dieta para perder % de gordura e peso

[Aomini]

Salve pessoal, atualmente estou com 104 kg e 28 % de gordura, voltei a treinar a 6 meses, sempre início e paro por falta de vergonha, porém dessa vez estou precisando me condicionar e perder pelo menos uns 15 kg pois pretendo fazer prova de concurso e nele tem TAF, minhas medidas caíram desde que voltei a treinar , estou seguindo uma ficha ABC dividido com peito/costas, Tríceps/Bíceps, inferiores/e ombro, a parte do treino sempre saio com um pump até que legal, principalmente no dia de braços, atualmente consigo pegar 40 kg de cada lado no supino por exemplo, o que seria uma carga razoável, ando tentando comer 4 ovos mexidos pela manhã, tomar um copo de leite com café, no almoço arroz, ovo ou peito de frango e algum vegetal e a janta repetindo o que comer no almoço , minha maior dificuldade é trabalhar a noite e conciliar algo pra comer na madrugada, caso alguém puder me ajudar qualquer ajuda será bem vinda 😁

[krebz]

Em 09/01/2023 em 02:53, Aomini disse:

minha maior dificuldade é trabalhar a noite e conciliar algo pra comer na madrugada

Existe alguma limitação nesse sentido? por exemplo, não tem como levar comida em tupperware, não tem micro-ondas, etc?

 

Pior dos casos da pra levar garrafa de shake (aveia, proteína, fruta) para tapar buraco no estomago, mas pode ter o problema de como é uma "refeição liquida", a fome volta logo mais rapidamente comparado a comida mais solida.

[Aomini]

Em 09/01/2023 em 08:30, krebz disse:

Existe alguma limitação nesse sentido? por exemplo, não tem como levar comida em tupperware, não tem micro-ondas, etc?

 

Pior dos casos da pra levar garrafa de shake (aveia, proteína, fruta) para tapar buraco no estomago, mas pode ter o problema de como é uma "refeição liquida", a fome volta logo mais rapidamente comparado a comida mais solida.

Então , limitação teria de esquentar somente no caso lá tem aqueles marmiteiro a água , mas isso seria o menor dos problemas no caso

[juhchaos]

.

Editado Julho 17, 2024 às 15:35 por juhchaos

[Visitante]

Em 09/01/2023 em 08:57, Aomini disse:

Então , limitação teria de esquentar somente no caso lá tem aqueles marmiteiro a água , mas isso seria o menor dos problemas no caso

E qual é o seu problema, no que você precisa de ajuda?

[frankx]

Em 09/01/2023 em 02:53, Aomini disse:

Salve pessoal, atualmente estou com 104 kg e 28 % de gordura, voltei a treinar a 6 meses, sempre início e paro por falta de vergonha, porém dessa vez estou precisando me condicionar e perder pelo menos uns 15 kg pois pretendo fazer prova de concurso e nele tem TAF, minhas medidas caíram desde que voltei a treinar , estou seguindo uma ficha ABC dividido com peito/costas, Tríceps/Bíceps, inferiores/e ombro, a parte do treino sempre saio com um pump até que legal, principalmente no dia de braços, atualmente consigo pegar 40 kg de cada lado no supino por exemplo, o que seria uma carga razoável, ando tentando comer 4 ovos mexidos pela manhã, tomar um copo de leite com café, no almoço arroz, ovo ou peito de frango e algum vegetal e a janta repetindo o que comer no almoço , minha maior dificuldade é trabalhar a noite e conciliar algo pra comer na madrugada, caso alguém puder me ajudar qualquer ajuda será bem vinda 😁

 

 

Você pode levar sanduíche de frango desfiado, pão com ovos,  whey e aveia.. ou até algo mais pesado como marmita de frango com batata, arroz legumes e carne .. qualquer coisa desde que se encaixe nos seus macros 

[Aomini]

Em 09/01/2023 em 09:18, Noel Safado disse:

E qual é o seu problema, no que você precisa de ajuda?

entender se o que ando fazendo está errado , e pq anda complicado abaixar o BF com mais rapidez, sei que o processo é demorado, porém no inicio deveria ter uma ligeira perda a mais não ?

[Aomini]

Em 09/01/2023 em 09:09, juhchaos disse:

panqueca de whey

 

aveia, ovo, whey

se poder colocar 1 banana, fica mais fofinha a panqueca

 

sanduíche com frango/clara de ovo

pão integral, alface, tomate, frango/ovo

 

panqueca de frango/ovo

aveia, ovo e recheia com frango/ovo

Essa panqueca de Frango/Ovo me interessei, vou pesquisar como se faz, Obg

[Gymrat Focado]

Não tem como falar o q vc ta fazendo de errado, pois não colocou quanto vc gasta de calorias e quanto consume. Apenas o q vc come, sem as quantidades fica impossível dizer. Mas de fato 28% em 6 meses vc deveria ter ido pelo menos pra 20%. De 20 pra baixo que começar a ficar mais lento.

 

Então, sugiro que veja essas questões de gastos caloricos e monte sua dieta com essas informações, faça um déficit de 600 a 1000kcals por dia. Não exagere no deficit para não perder massa magra. Se quiser melhorar os resultados, faça de 40 a 60 min de Cardio moderado-baixo, todos os dias.

 

Não faça dia do lixo, no maximo uma refeição livre no fds sem chutar o balde.

[juhchaos]

.

Editado Julho 17, 2024 às 15:34 por juhchaos

[Visitante]

Em 09/01/2023 em 10:29, Aomini disse:

entender se o que ando fazendo está errado , e pq anda complicado abaixar o BF com mais rapidez, sei que o processo é demorado, porém no inicio deveria ter uma ligeira perda a mais não ?

Fica meio complicado dizer se é errado ou não, faltou muita informação no tópico.

Nesses 6 meses, quais foram os resultados? peso, medidas, espelho etc.

Como realmente é tua rotina?

Você realmente faz ou só "tenta" igual citou ali em cima?

Outro ponto, presumo que você esteja focado em passar no concurso, então você DEVE começar a treinar para o TAF. Lembre-se, treinar para o TAF é diferente de ir para academia e fazer supino + puxada aberta.

 

Você precisa emagrecer e bater 2400m em 12 minutos, o que está fazendo para progredir nisso? na minha visão você deixou implícito que não faz cardios, e esse é um erro fatal.

 

Você pode seguir diversas estratégias diferentes, mas há pilares que você precisa seguir para alcançar teus objetivos: foco, dieta limpa, bastante cardio, treinos funcionais, barra fixa e por último a academia (que julgo ser o menos importante para ti, por ora).

[Gymrat Focado]

Refeição fria:

As vezes levo marmita gelada, faço um macarrão parafuso, atum/frango desfiado com creme de ricota, cenoura ralada, coentro.. fica mto bom e não tem que esquentar pra comer.

[Aomini]

Em 09/01/2023 em 10:54, Noel Safado disse:

Fica meio complicado dizer se é errado ou não, faltou muita informação no tópico.

Nesses 6 meses, quais foram os resultados? peso, medidas, espelho etc.

Como realmente é tua rotina?

Você realmente faz ou só "tenta" igual citou ali em cima?

Outro ponto, presumo que você esteja focado em passar no concurso, então você DEVE começar a treinar para o TAF. Lembre-se, treinar para o TAF é diferente de ir para academia e fazer supino + puxada aberta.

 

Você precisa emagrecer e bater 2400m em 12 minutos, o que está fazendo para progredir nisso? na minha visão você deixou implícito que não faz cardios, e esse é um erro fatal.

 

Você pode seguir diversas estratégias diferentes, mas há pilares que você precisa seguir para alcançar teus objetivos: foco, dieta limpa, bastante cardio, treinos funcionais, barra fixa e por último a academia (que julgo ser o menos importante para ti, por ora).

Então, tive resultados até que interessantes, em 6 meses perdi 4 kg de gordura e ganhei 3 de massa, perdi 8 cm de cintura, as calças que usava estão caindo, quanto ao cardio, realmente não fazia, porém comecei a fazer agora, tenho feito de 20 a 30 minutos de esteira por dia, tem vez que corro, mas geralmente caminho em um ritmo mais acelerado

[Aomini]

Em 09/01/2023 em 10:52, Macho Opressor disse:

Não tem como falar o q vc ta fazendo de errado, pois não colocou quanto vc gasta de calorias e quanto consume. Apenas o q vc come, sem as quantidades fica impossível dizer. Mas de fato 28% em 6 meses vc deveria ter ido pelo menos pra 20%. De 20 pra baixo que começar a ficar mais lento.

 

Então, sugiro que veja essas questões de gastos caloricos e monte sua dieta com essas informações, faça um déficit de 600 a 1000kcals por dia. Não exagere no deficit para não perder massa magra. Se quiser melhorar os resultados, faça de 40 a 60 min de Cardio moderado-baixo, todos os dias.

 

Não faça dia do lixo, no maximo uma refeição livre no fds sem chutar o balde.

Rapaz, vou ser sincero pra vc, eu não faço a minima ideia de quanto eu gasto por dia, não sei calcular, teria alguma ferramenta ? 

[Gymrat Focado]

Em 09/01/2023 em 11:39, Aomini disse:

Rapaz, vou ser sincero pra vc, eu não faço a minima ideia de quanto eu gasto por dia, não sei calcular, teria alguma ferramenta ? 

Segue o Gorgonoid no instagram ou youtube, ele tem um site onde vc monta essa parte toda, acho q calcula as calorias tbm, mas isso varia mto da intensidade do seu treino.

Um treino regular de 1h pode variar entre 400 e 600kcals, um cardio moderado de 30 min, umas 200-300kcals.

 

[Leomuniz]

Patê de atum com pão de forma

Pão com frango desfiado (leva numa bolsa térmica)

Banana amassada com aveia e whey

Num processo de emagrecimento é interessante vc ajustar sua ingestão proteica p evitar perda de massa muscular. Recomendo usar algum software [eu uso o dietbox, é bastante intuitivo] p calcular sua alimentação. Lá tem como vc calcular seu gasto energético basal e total tbm

 

 

Editado Janeiro 9, 2023 às 16:35 por Leomuniz

[jow7401]

Em 09/01/2023 em 11:39, Aomini disse:

Rapaz, vou ser sincero pra vc, eu não faço a minima ideia de quanto eu gasto por dia, não sei calcular, teria alguma ferramenta ? 

 

Calculadora de macros e calorias para dietas (em português) (hipertrofia.org)

[Aomini]

Em 09/01/2023 em 14:43, jow7401 disse:

 

Calculadora de macros e calorias para dietas (em português) (hipertrofia.org)

Obrigado

[Aomini]

Em 09/01/2023 em 13:10, Macho Opressor disse:

Segue o Gorgonoid no instagram ou youtube, ele tem um site onde vc monta essa parte toda, acho q calcula as calorias tbm, mas isso varia mto da intensidade do seu treino.

Um treino regular de 1h pode variar entre 400 e 600kcals, um cardio moderado de 30 min, umas 200-300kcals.

Em 09/01/2023 em 14:43, jow7401 disse:

 

Calculadora de macros e calorias para dietas (em português) (hipertrofia.org)

Usei a calculador que o jovem colocou ali, pelo que tá constando aqui, o metabolismo basal fica na casa de 1990 e o gasto calorico diario fica por volta de 3250 , com esses dados dá pra rever algo ???

[Aomini]

Em 09/01/2023 em 13:10, Macho Opressor disse:

Segue o Gorgonoid no instagram ou youtube, ele tem um site onde vc monta essa parte toda, acho q calcula as calorias tbm, mas isso varia mto da intensidade do seu treino.

Um treino regular de 1h pode variar entre 400 e 600kcals, um cardio moderado de 30 min, umas 200-300kcals.

 

Usei a calculador que o jovem colocou ali, pelo que tá constando aqui, o metabolismo basal fica na casa de 1990 e o gasto calorico diario fica por volta de 3250 , com esses dados dá pra rever algo ???

[jow7401]

Em 10/01/2023 em 03:52, Aomini disse:

Usei a calculador que o jovem colocou ali, pelo que tá constando aqui, o metabolismo basal fica na casa de 1990 e o gasto calorico diario fica por volta de 3250 , com esses dados dá pra rever algo ???

 

lá na calculadora mesmo seleciona CUTTING, e coloca quanto de peso você quer perder por semana, ele vai te dar os seus macros diários sugeridos de proteína, gordura e carboidratos. monta uma dieta em cima disso. pode controlar por um app tipo myfitnesspal

[Visitante]

Em 09/01/2023 em 11:34, Aomini disse:

Então, tive resultados até que interessantes, em 6 meses perdi 4 kg de gordura e ganhei 3 de massa, perdi 8 cm de cintura, as calças que usava estão caindo, quanto ao cardio, realmente não fazia, porém comecei a fazer agora, tenho feito de 20 a 30 minutos de esteira por dia, tem vez que corro, mas geralmente caminho em um ritmo mais acelerado

Resultado bacana, agora vai ser melhor ainda porque você adicionou os cardios.

Outra coisa, não vai nessa onda de calculadora online, são todas ridículas, imprecisão de 100%.