Fala MaRoMbAdA!!!

 

Mais um ano se finda e com 2023 já na porta, começamos a pensar nos novos protocolos!!!

Segue para nossa discussão e analise dos irmãos de ferro, meu novo protocolo a ser iniciado em Janeiro/2023

 

DIETA
A partir da primeira semana de 2023, iniciarei meu primeiro Cutting, baseado em uma dieta com restrição de -552kcal (Total de 2039kcal) com duração de 10 semanas:

Dieta Cutting:
Café da manhã (11h00):
03 ovos inteiros + 02 claras (Cozidos) + 100ml de leite de amêndoas (Total de 310,55kcal);

Almoço (14h00):
100g Arroz Branco + 150g Filé de Frango Grelhado + 03 ovos inteiros (cozidos) + 01 Pêra Williams (Total de 638,68kcal);

Lanche da tarde (18h00):
100g Arroz Branco + 03 ovos inteiros (cozidos) + 01 Pêra Williams (Total de 576,31kcal);

 

Janta (22h00):
100g Arroz Branco + 150g Patinho Moído (Total de 342,60kcal);

Ceia (00h00):
01 Pêra Williams + 200ml de leite de amêndoas (Total de 171,11kcal);

 

 

Dieta Bulking:

Café da manhã (11h00):
03 ovos inteiros + 02 claras (Cozidos) + 100ml de leite de amêndoas (Total de 310,55kcal);

Almoço (14h00):
150g Arroz Branco + 250g Filé de Frango Grelhado + 03 ovos inteiros (cozidos) + 01 Pêra Williams + 100g Paçoca (Total de 1.864,68kcal);

Lanche da tarde (18h00):
150g Arroz Branco + 03 ovos inteiros (cozidos) + 01 Pêra Williams + 100g Paçoca (Total de 1.654,96kcal);

 

Janta (22h00):
150g Arroz Branco + 250g Patinho Moído + 100g Paçoca (Total de 1.726,55kcal);

Ceia (00h00):
01 Pêra Williams + 200ml de leite de amêndoas (Total de 171,11kcal);

 

 

ANABOLISMO
Atualmente estou com 90,5kg, tenho 1,72 de altura e utilizo 1ml (250g) de Durateston por semana desde Abril/2022. Em Janeiro Iniciarei meu primeiro Ciclo com Deca Base que deve durar 20 semanas:

**** 1-20 Semana: 250g Durateston + 400g Deca (Nandrolona) / semana;
**** 21 - 34 Semana: 250g Durateston
 

Após esse ciclo inicial de 20 semanas, devo retornar para "uma durinha" por semana até o final do ano. Iniciando um novo ciclo em 2024.
 

 

 

TREINO
Quanto ao treino, refiz meu planejamento e para as primeiras 10 semanas ele ficou assim:

 

Segunda: (Peito + Abdominal + 1h esteira 5,5km/h)
Supino Inclinado/Declinado (4xfalha) + Voador Máquina (4xfalha) + Crucifixo Polia Alta (4xfalha);
Abdominal Máquina c/ peso / Infra;

Terça: (Costas + Trapézio + Antebraço + 1h esteira 5,5km/h)

Barra fixa (4xfalha) + Puxada alta (4xfalha) + Remada curvada/serrote (4xfalha) + Pulldown c/ corda (4xfalha);

Extensão de tronco no banco romano (3xfalha);
Encolhimento com barra no Smith + Encolhimento com Halter (4xfalha);
Flexão/Extensão de punho (3x10);

 

Quarta: (Quadríceps + Isobraquiais / Adutores e Abdutores + Panturrilhas)

Agachamento + Agachamento sumô + Cadeira extensora;
Mesa flexora + Stiff com barra + Cadeiras Adutoras/Abdutoras
Panturrilhas no gêmeos/leg (6xfalha);

Quinta: (Deltóides + 1h esteira 5,5km/h)

Desenvolvimento militar (4xfalha) + Desenvolvimento Arnold (4xfalha)
Elevação Lateral (8xfalha) + Elevação frontal (5xfalha) + Elevação posterior (5xfalha) + Remada Alta (4xfalha);

 

Sexta: (Bíceps + Tríceps + 1h esteira 5,5km/h)

Rosca Direta (5xfalha) + Rosca concentrada (5xfalha) + Rosca Alternada Cross (5xfalha) + Rosca Martelo na Polia (5xfalha);
Tríceps barra (5xfalha) + Tríceps Corda (5xfalha) + Francês no Cross (5xfalha) + Tríceps "21" (3x21).

Após avaliação, a cada 10 semanas devo mudar alguns exercícios e alternar os treinos (ABC/ABCDE/ABCDEF)... 

O que acharam, deem suas analisadas e feedbacks.


Abraços, Monstraiada...

Em 28/12/2022 em 14:39, OMiguelFC_89 disse:

O que acharam, deem suas analisadas e feedbacks.

 

Só posso opinar sobre o treino, no resto não me meto. Achei péssimo.

Brother tu já abriu uma infinidade de tópicos aqui nesse meio tempo e parece que não absorveu nada só que foi dito pra ti.

Pelo que me lembro em 10 semanas você não chega a um bf aceitável pra iniciar uma fase de ganhos, fora que particularmente achei a mesma bem ruim no quesito micronutrientes (vegetais/fibras/frutas).

Não faz sentido tu fazer esse protocolo no início de Janeiro se ainda tá "fofo", manteria os 250mg de testo até secar tudo aí.

Treino também bem ruim, tu quer falhar em todos exercícios possíveis fora a escolha dos mesmos um volume exagerado para braços.

Boa sorte.

Vai iniciar 2023 em cutting com 400mg de deca e 250mg de testo e no bulking apenas 250mg de testo.

 

Pq ao invés de ficar criando um tópico atrás do outro você não perde uns minutos e da uma pesquisada no fórum?

Fica desgastante pra caralho toda hora abrindo um tópico "diferente" praticamente com as mesmas merdas dos outros e fingindo como se não tivesse abordado esse assunto ainda.

 

 

Em 28/12/2022 em 15:05, AlemãoVazquez disse:

Vai iniciar 2023 em cutting com 400mg de deca e 250mg de testo e no bulking apenas 250mg de testo.

 

Pq ao invés de ficar criando um tópico atrás do outro você não perde uns minutos e da uma pesquisada no fórum?

Fica desgastante pra caralho toda hora abrindo um tópico "diferente" praticamente com as mesmas merdas dos outros e fingindo como se não tivesse abordado esse assunto ainda.

 

 

Faltou ler direito...

10 semanas de cutting + 10 semanas de Bulking
20 semanas de ciclo (250g Dura + 400g Deca)

Dependendo dos resultados, nas últimas 10 semanas subir as quantidades pra (500g+600g/250g+600) afinal a Deca é base.

Em 28/12/2022 em 14:55, somedieyoung_ disse:

Brother tu já abriu uma infinidade de tópicos aqui nesse meio tempo e parece que não absorveu nada só que foi dito pra ti.

Pelo que me lembro em 10 semanas você não chega a um bf aceitável pra iniciar uma fase de ganhos, fora que particularmente achei a mesma bem ruim no quesito micronutrientes (vegetais/fibras/frutas).

Não faz sentido tu fazer esse protocolo no início de Janeiro se ainda tá "fofo", manteria os 250mg de testo até secar tudo aí.

Treino também bem ruim, tu quer falhar em todos exercícios possíveis fora a escolha dos mesmos um volume exagerado para braços.

Boa sorte.

Bom cada fisico e rotina tem sua peculiaridade, não... 

 

Só testando pra descobrir, no que vai dar