Avaliação dieta de manutenção pra dar uma limpada no shape - 16 anos

[zezinnegromorfo]

Depois de 1 ano em off(iniciante), e com um conhecimento básico sobre nutrição, ganhei 15 kg porém com um shape bem embaçado (pele grossa, sem marcação de abs e bastante gordura nos flancos). Depois de estudar bastante sobre nutrição esportiva e dieta gostaria de manter uma dieta de manutenção pra dar aquela limpada no shape mantendo o máximo de massa magra e se possível até ganhar nesse processo pra começar do zero uma nova jornada de ganhos secos fazendo um bulking o mais limpo e certeiro possível. Gostaria de receber um feedback de vocês a respeito da montagem dessa manutenção que eu fiz e também gostaria de saber se fazer cárdio seria bem vindo nessa fase, se sim, quantos minutos? quantas x por semana? AEJ ou pós-treino? (treino 5x por semana).

 

Meus dados:

16 anos

70kg

175cm

 

TMB: 1700kcal

TEE/GET:2600kcal

 

A partir desses dados, organizei meus macros em:

2600kcal diárias (manutenção)

154g proteína

70g gordura

338,5g carboidratos

 

Cardápio diário:

**OBSERVAÇÕES**

- Tenho que acabar usando esse hipercalórico da growth pq na escola q eu estudo o intervalo é bem curto e n dá tempo de lançar uma marmitada;

- Em relação a micronutrientes suplemento com multivitaminico e nas refeições 3 e 5 mando salada a vontade;

- Tá batendo 25g de fibras por dia(sem contar a salada).

[AMARAL1996]

Vc não faz pós treino? 

[zezinnegromorfo]

Em 18/10/2021 em 16:25, H.A.T. disse:

Vc não faz pós treino? 

Tá ali na foto, refeição 5/pós treino

[LaudirJr]

Em qual site você montou essa dieta?

[zezinnegromorfo]

Em 18/10/2021 em 16:57, LaudirJr disse:

Em qual site você montou essa dieta?

Pra chegar nos macros eu usei alguns ebooks de referência (dieta flexível do caio bottura e ebook hipetrofia do RTiago) e o print do cardápio q eu postei é o aplicativo myfitness pal q eu uso pra contar as minhas calorias

[LaudirJr]

Em 18/10/2021 em 17:03, zezinnegromorfo disse:

Pra chegar nos macros eu usei alguns ebooks de referência (dieta flexível do caio bottura e ebook hipetrofia do RTiago) e o print do cardápio q eu postei é o aplicativo myfitness pal q eu uso pra contar as minhas calorias

Vlw, obrigado.

[AMARAL1996]

Em 18/10/2021 em 16:46, zezinnegromorfo disse:

Tá ali na foto, refeição 5/pós treino

agora eu entendi a ordem da sua dieta, esta bem elaborada, ainda mais para quem tem 16 anos.

[Visitante]

Em 18/10/2021 em 15:58, zezinnegromorfo disse:

Depois de 1 ano em off(iniciante), e com um conhecimento básico sobre nutrição, ganhei 15 kg porém com um shape bem embaçado (pele grossa, sem marcação de abs e bastante gordura nos flancos). Depois de estudar bastante sobre nutrição esportiva e dieta gostaria de manter uma dieta de manutenção pra dar aquela limpada no shape mantendo o máximo de massa magra e se possível até ganhar nesse processo pra começar do zero uma nova jornada de ganhos secos fazendo um bulking o mais limpo e certeiro possível. Gostaria de receber um feedback de vocês a respeito da montagem dessa manutenção que eu fiz e também gostaria de saber se fazer cárdio seria bem vindo nessa fase, se sim, quantos minutos? quantas x por semana? AEJ ou pós-treino? (treino 5x por semana).

 

Meus dados:

16 anos

70kg

175cm

 

TMB: 1700kcal

TEE/GET:2600kcal

 

A partir desses dados, organizei meus macros em:

2600kcal diárias (manutenção)

154g proteína

70g gordura

338,5g carboidratos

 

Cardápio diário:

**OBSERVAÇÕES**

- Tenho que acabar usando esse hipercalórico da growth pq na escola q eu estudo o intervalo é bem curto e n dá tempo de lançar uma marmitada;

- Em relação a micronutrientes suplemento com multivitaminico e nas refeições 3 e 5 mando salada a vontade;

- Tá batendo 25g de fibras por dia(sem contar a salada).

 

2600 de manutenção com 70kg e 16 anos? Calcula de novo usando a calculadora aqui do fórum.

 

Tu tá comendo mais que a minha dieta de manutenção e eu tenho 80kg...

 

 

[lorenzo_EP]

Em 19/10/2021 em 10:03, Zanne disse:

 

2600 de manutenção com 70kg e 16 anos? Calcula de novo usando a calculadora aqui do fórum.

 

Tu tá comendo mais que a minha dieta de manutenção e eu tenho 80kg...

 

 

 

Pode ser. Cada corpo é um corpo. Minha dieta de manutenção pra 82kg é 3100-3200kcal. E só faço cardio moderado 2x por semana.

[Visitante]

Em 19/10/2021 em 10:12, Alex_83 disse:

Minha dieta de manutenção pra 82kg é 3100-3200kcal. E só faço cardio moderado 2x por semana.

Idem

[zezinnegromorfo]

Em 19/10/2021 em 10:03, Zanne disse:

 

2600 de manutenção com 70kg e 16 anos? Calcula de novo usando a calculadora aqui do fórum.

 

Tu tá comendo mais que a minha dieta de manutenção e eu tenho 80kg...

 

 

A calculadora aqui do fórum tá dando 2400 de GET e os mesmos 1700 de tmb, então os números não estão muito distantes, como números não são tão precisos quanto a experiência real eu vou fazer o teste comendo as 2600 por duas semanas pra ver como fica a variação de peso e saber se esse realmente é meu gasto calórico atual

[SaBiih]

Em 19/10/2021 em 10:03, Zanne disse:

 

2600 de manutenção com 70kg e 16 anos? Calcula de novo usando a calculadora aqui do fórum.

 

Tu tá comendo mais que a minha dieta de manutenção e eu tenho 80kg...

 

 

Vc está comendo pouco.

O cálculo dele está totalmente aceitável.

Editado Outubro 19, 2021 às 16:52 por SaBiih

[Visitante]

Em 19/10/2021 em 13:51, SaBiih disse:

Vc está comendo pouco.

O cálculo dele está totalmente aceitável.

 

Talvez, mas com 2600-2800kcal já começo a subir de peso.