Saudações!

 

Depois de ter encerrado um bom período de perda de peso, decidi entrar em Bulking até Outubro/2021, onde espero estar com 90kg (peso nunca alcançado).

Sai de 85/86kg em Dezembro para 76/78kg em Maio.

Tenho muita dificuldade e preguiça na cozinha, então decidi simplificar a dieta ao máximo, apenas com Arroz Parboilizado e Sassami de Frango desfiado.

Acredito que esteja funcionando, pois, atualmente, depois de 6 semanas nessa dieta, estou com 84kg, mas gostaria da avaliação geral dos colegas.

 

Idade: 24

Altura: 180cm

Objetivo: Bulking (até +-90kg)

Ergogênicos: Deposteron (400mg/sem)

 

SEGUNDA A SEXTA:

 

ALMOÇO (13H)

900G de Arroz Parboilizado Cozido

300G de Sassami de Frango Desfiado

 

PRÉ-TREINO (18:00H)

10G BCAA EM PÓ

10G CREATINA

10G ARGININA

20ML DE GLICERINA BIDESTILADA

 

PÓS-TREINO (19:30H)

WHEY 3W INTEGRALMEDICA

 

JANTAR (20H)

900G de Arroz Parboilizado Cozido

300G de Sassami de Frango Desfiado

POLIVITAMÍNICO - FDC ALL GERIATRIC

 

MACROS:

CARBO: 470G 

GORD: 20G

PROT: 210G

TOTAL: 2900KCAL

 

SÁBADO E DOMINGO: LIVRE

 

Obs.: Ignorem o fato de ser ruim comer apenas arroz e frango, eu trabalho muito, então não tenho tempo de fazer comida todo dia e nem de ficar parando pra fracionar as refeições. Apesar de ser grande quantidade, estou conseguindo empurrar tudo com muito esforço.

 

Também gostaria de dicas para comer menos e continuar batendo os macros de forma limpa.

 

 

Com base nesse tópico:

 

Eu sugiro colocar um carbo de rápida absorção pós-treino. Poderia ser uma única tomada de 1g/kg de carbo junto com o whey, para simplificar. Então, 85g de carbo. Isso já dá pra diminuir uns 300g de arroz cozido do seu dia, 150 a menos no almoço e 150 a menos no jantar. Já alivia. Sobre esse carbo pós-treino, como é de rápida absorção, pode ser algo teoricamente "sujo", como doce de leite ou sucrilhos. Não tendo uma quantidade significativa de gordura junto e sendo só carbo, tá valendo (bolacha recheada, por exemplo, já ficaria zoado).

 

Esse tópico é antigo, e tem algumas ideias desatualizadas sobre bcaa e glutamina que eu não recomendo (inclusive você poderia cortar esse BCAA da sua suplementação sem prejuízo), mas quanto a esse carbo pós-treino eu acredito que ainda seja válido. Algum colega do fórum pode confirmar isso?

Editado 12/07/2021 às 18:51 07/12, 2021 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

20gr de gordura também é bem pouco! 😐

 

2 minutos atrás, luk4s_ disse:

20gr de gordura também é bem pouco! 😐

 

 

Concordo. O autor do tópico poderia adicionar uma gordura no almoço e jantar para bater pelo menos 70g por dia. Aí pode reduzir mais o arroz

Editado 12/07/2021 às 18:47 07/12, 2021 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

1 minuto atrás, luk4s_ disse:

20gr de gordura também é bem pouco! 😐

 

Eu evito gordura em dia de semana  porque o fim de semana inteiro é livre, as duas refs de sabado e domingo, e com elas vem: churrasco, hamburger, batata frita, pizza, milkshake, açai... então como eu não contabilizo o fim de semana deixo gordura baixa por sentimento, mas se for ajudar meus ganhos eu começo a jogar um azeite no arroz. Qual a sua opinião?

8 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Com base nesse tópico:

 

Eu sugiro colocar um carbo de rápida absorção pós-treino. Poderia ser uma única tomada de 1g/kg de carbo junto com o whey, para simplificar. Então, 85g de carbo. Isso já dá pra diminuir uns 300g de arroz cozido do seu dia, 150 a menos no almoço e 150 a menos no jantar. Já alivia. Sobre esse carbo pós-treino, como é de rápida absorção, pode ser algo teoricamente "sujo", como doce de leite ou sucrilhos. Não tendo gordura junto e sendo só carbo, tá valendo.

 

Esse tópico é antigo, e tem algumas ideias desatualizadas sobre bcaa e glutamina que eu não recomendo (inclusive você poderia cortar esse BCAA da sua suplementação sem prejuízo), mas quanto a esse carbo pós-treino eu acredito que ainda seja válido. Algum colega do fórum pode confirmar isso?

Se essa informação for eficiente na prática vai ajudar bastante, porque sucrilhos e doce de leite ficam prontinhos já, e cortar 150g de arroz/ref vai me fazer muito bem psicologicamente. Vou ler o tópico citado, mas se mais alguem puder confirmar acho que vou seguir a dica.

Eu tbm mando arroz e frango, 5 vezes por dia, porém coloco 15g de azeite em cada, salada em 2 ref e muita, muita fruta (principalmente pos treino, cerca de 3 bananas e 1 maçã).

Eh mta comida para 1 só refeição, será q o corpo absorve essa qnt de proteína?

A glr fica abismada qnd digo q como 500g de arroz e 180g de frango 5 vezes por dia, mas é até de boa, agr 900g de arroz numa única vez é pancada, chefe kkkkkkkkk

Editado 12/07/2021 às 19:11 07/12, 2021 por BADANCE (veja o histórico de edições)

43 minutos atrás, thmelo disse:

Saudações!

 

Depois de ter encerrado um bom período de perda de peso, decidi entrar em Bulking até Outubro/2021, onde espero estar com 90kg (peso nunca alcançado).

Sai de 85/86kg em Dezembro para 76/78kg em Maio.

Tenho muita dificuldade e preguiça na cozinha, então decidi simplificar a dieta ao máximo, apenas com Arroz Parboilizado e Sassami de Frango desfiado.

Acredito que esteja funcionando, pois, atualmente, depois de 6 semanas nessa dieta, estou com 84kg, mas gostaria da avaliação geral dos colegas.

 

Idade: 24

Altura: 180cm

Objetivo: Bulking (até +-90kg)

Ergogênicos: Deposteron (400mg/sem)

 

SEGUNDA A SEXTA:

 

ALMOÇO (13H)

900G de Arroz Parboilizado Cozido

300G de Sassami de Frango Desfiado

 

PRÉ-TREINO (18:00H)

10G BCAA EM PÓ

10G CREATINA

10G ARGININA

20ML DE GLICERINA BIDESTILADA

 

PÓS-TREINO (19:30H)

WHEY 3W INTEGRALMEDICA

 

JANTAR (20H)

900G de Arroz Parboilizado Cozido

300G de Sassami de Frango Desfiado

POLIVITAMÍNICO - FDC ALL GERIATRIC

 

MACROS:

CARBO: 470G 

GORD: 20G

PROT: 210G

TOTAL: 2900KCAL

 

SÁBADO E DOMINGO: LIVRE

 

Obs.: Ignorem o fato de ser ruim comer apenas arroz e frango, eu trabalho muito, então não tenho tempo de fazer comida todo dia e nem de ficar parando pra fracionar as refeições. Apesar de ser grande quantidade, estou conseguindo empurrar tudo com muito esforço.

 

Também gostaria de dicas para comer menos e continuar batendo os macros de forma limpa.

 

 

Ua mano, tu ganha peso consumindo 2900 calorias?

E como fica o balanço semanal de gordura com a sujada que dá no fim de semana?

Vou esperar me falar pra dar meu pitaco.

É nesse estilo de dieta que entram os multivitamínicos parrudos como o megamen, vale a pena investir.

 

Editado 12/07/2021 às 19:38 07/12, 2021 por Visitante (veja o histórico de edições)

Bah cara, na questão de macros, beleza, vai bater tudo.

Todo mundo tem a rotina corrida, dá um jeito de no final de semana lavar e deixar separado/cozido um pouco de vegetais/legumes e coloca umas porções junto com as refeições.

A mesma coisa pra frutas, maças e bananas são fáceis e baratas e dá pra usar fácil. 

Abacate dá até pra misturar com as marmitas que vai dar um gosto até melhor e aumentar as gorduras da dieta.

Pense a longo prazo, você comendo desse jeito vai acabar privando seu corpo de vários micronutrientes, fibras, pré e probióticos, etc....

Dieta não é só bater macro, é pensar em todo funcionamento/absorção dos alimentos.

Enfim, não aconselharia esse tipo de alimentação pra ngm.

27 minutos atrás, Pedro.h_menezes disse:

Ua mano, tu ganha peso consumindo 2900 calorias?

Rapaz, não vou mentir que está dificil, mas ta subindo sim... talvez 400mg de Deposteron/sem esteja me ajudando.

Minha TMB é cerca de 2000kcal, cortei o cardio temporariamente e to com 1h de treino por dia...

Como eu só trabalho sentado em casa, meu gasto diário não deve subir tanto....

Em questão de balanço energético eu to entre 0/0 e +200kcal dia

 

18 minutos atrás, Vitgtw disse:

E como fica o balanço semanal de gordura com a sujada que dá no fim de semana?

Vou esperar me falar pra dar meu pitaco.

Fim de semana não contabilizo e não perdoo, mas acho que você quis dizer outra coisa. Pode perguntar de outra forma?

 

4 minutos atrás, Bruuninho disse:

É nesse estilo de dieta que entram os multivitamínicos parrudos como o megamen, vale a pena investir.

 

Esse é o que eu to tomando. Não da pra segurar o tranco não?

https://fdc.com.br/products/all-26-geriatric-polivitaminico-100-comprimidos

7 minutos atrás, SaBiih disse:

Bah cara, na questão de macros, beleza, vai bater tudo.

Todo mundo tem a rotina corrida, dá um jeito de no final de semana lavar e deixar separado/cozido um pouco de vegetais/legumes e coloca umas porções junto com as refeições.

A mesma coisa pra frutas, maças e bananas são fáceis e baratas e dá pra usar fácil. 

Abacate dá até pra misturar com as marmitas que vai dar um gosto até melhor e aumentar as gorduras da dieta.

Pense a longo prazo, você comendo desse jeito vai acabar privando seu corpo de vários micronutrientes, fibras, pré e probióticos, etc....

Dieta não é só bater macro, é pensar em todo funcionamento/absorção dos alimentos.

Enfim, não aconselharia esse tipo de alimentação pra ngm.

Boa irmão! Realmente, eu não aconselho também não. Quero manter ela até final de Setembro só, ela tem me ajudado bastante em muitos sentidos, mas entendo que não é algo que se leva pra vida.

Frutas eu tenho muita resistência em comer, pq não sinto fome. Se eu comer só o almoço eu já consigo ficar em jejum até o almoço do outro dia, de noite eu empurro na força do ódio. Mas vou fazer esse esforço aos poucos, metade de uma fruta ou outra, etc...

A sua estratégia de deixar as gorduras para o final de semana é válida, sim... Mas, não acho que seja das melhores..

Ainda mais que as suas fontes de gorduras durante o final de semana são quase que 100% sujas, como vc comentou..

 

Também não como muita gordura durante a semana, e nos fds eu aumento... Mas, durante a semana a minha gira em torno de 0,6~0,7gr/kg

2 horas atrás, luk4s_ disse:

A sua estratégia de deixar as gorduras para o final de semana é válida, sim... Mas, não acho que seja das melhores..

Ainda mais que as suas fontes de gorduras durante o final de semana são quase que 100% sujas, como vc comentou..

 

Também não como muita gordura durante a semana, e nos fds eu aumento... Mas, durante a semana a minha gira em torno de 0,6~0,7gr/kg

Vou adicionar uma vitamina de abacate a noite com leite integral, porção de salada com azeite no almoço (janta não), uma frutinha ou duas por dia e 100g de doce de leite com banana.

 

Acho que assim eu ganhou uns micronutrientes, levando em conta os outros comentários dos colegas e vario um pouco sem muito esforço.

• dicas para comer menos e continuar batendo os macros de forma limpa. - psyllium enche rápido e morango tem poucas calorias.

 

minhas sugestões:

 

livros:

 

 

Youtube:

• Leandro Twin
• Ney Felipe
• Fã clube do Jorlan
• Treino Pesado
• Jason Projeto Giga
• Waldemar Guimaraes
• Romulo Jogaib

 

 

lista alimentos:

 

 

Amidos 

• Mandioca, 
• Banana , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 
• arroz branco, integral ou arroz parboilizado, 
• farelo de aveia
• Psyllium
• Lentilha

 

Frutas

• Limão,  
• goiaba,  
• maracujá,  
• maçã verde  
• abacate.  
• abacaxi 
• mamão
• morango

 

Gorduras  

 

• óleo de coco, 
• azeite de oliva extra virgem 
• pasta de amendoim integral
• óleo de macadâmia 

 

Laticínios 

 

• Manteiga comum ou ghee;
• Queijo parmesão faixa azul (caro, mas um dos poucos que parece ter sido curado adequadamente), 
• Queijo cottage
• queijo ricota
• iogurte natural

 

Oleoginosas

 

• Coco, 
• azeitonas, 
• macadâmias (não precisa demolhar), 
• castanhas do pará  (não precisa demolhar, compro sempre), 
• tahine 
• nozes 

 

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango (preferencialmente desossada)
• porco (lombo)

 

Temperos 

 

• sal light (menos sódio, ainda que não tão saboroso) 
• vinagre de maça orgânico (gosto da marca "São Francisco");
• molho de mostarda Heinz (única que achei sem acidulantes, conservantes etc)
• vinagre balsâmico
• coentro;
• salsinha;
• gengibre (essencial);
• noz moscada;
• cúrcuma;
• cravo;
• alecrim;
• orégano;
• lavanda;
• tomilho
• canela em pau ou em pó

 

Vegetais

 

• Aspargos, 
• aipo, 
• rúcula, 
• bertalha, 
• erva doce, 
• brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• pepino, 
• espinafre, 
• rabanete, 
• couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• alfaces, 
• abobrinha, 
• alcachofra (tb disponível em cápsulas), 
• vagem, 
• alho poró, 
• cebolinha, 
• salsinha, 
• abóbora-menina, 
• brotos diversos, 
• spirulina
• Cebola, 
• alho, 
• pimenta, 
• tomates, 
• ervilha torta

 

Bebidas

 

• Água  mineral. 
• Café de qualidade, 
• matchá,
• erva mate, 
• chá verde, 
• chás herbais de todos os tipos, 
• água de coco,